Nước hầm xương nhiều canxi? Đây mới là những thực phẩm giàu canxi nhất

Canxi rất quan trọng, nó liên quan đến sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, xương, tim, chức năng cơ bắp và tín hiệu thần kinh. Tại sao bạn đã chú ý đến việc bổ sung canxi trong cuộc sống hàng ngày mà vẫn chưa đủ?

2 hiểu lầm về việc bổ sung canxi:

1. Uống nước hầm xương bổ sung canxi

Xương chứa rất nhiều canxi, nhưng lượng canxi này bị giữ lại trong xương, tồn tại dưới dạng phosphate rất khó hòa tan trong nước. Dù bạn có ninh, hầm xương kỹ đến thế nào, bạn cũng khó có thể gia tăng lượng canxi trong canh.

Mỗi một muỗng canh xương hầm chỉ chứa 2 – 2,5mg canxi. Hàm lượng này chỉ bằng 1/20 so với sữa bổ sung canxi. Hơn nữa, lượng canxi trong canh xương cũng rất khó hấp thụ. 

Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng nhắc nhở mọi người rằng: Thành phần chính của canh xương là nước, mỡ, một lượng nhỏ chiết xuất chứa nitơ, thời gian ninh khá lâu còn có thể sinh ra một lượng lớn purine. 

Canh xương trắng thơm ngon có chứa hàm lượng chất béo cao chứ không phải là canxi. Ăn quá nhiều chất béo sẽ dễ gây béo phì, mà purine lại có liên quan đến những căn bệnh như mỡ máu cao, axit uric cao v.v…Người bệnh tim mạch, gout, cao huyết áp, mỡ máu cao, tiểu đường càng không nên thường xuyên ăn loại canh này.

2. Ăn vỏ tôm bổ sung nhiều canxi

Nếu tính riêng từ số liệu, hàm lượng canxi trong vỏ tôm là khoảng 991mg/100g, nhiều hơn so với sữa (104mg/100g).

Tuy nhiên, thực tế mà nói, vỏ tôm không phải là lựa chọn tốt để bổ sung canxi, lý do là nó không dễ ăn, mỗi lần cũng chỉ có thể ăn lượng ít. Tôm khô chứa nhiều muối; trung bình cứ 100g tôm khô chứa 5057mg natri. Hơn nữa, canxi trong vỏ tôm cũng không dễ hấp thụ. Tôm cũng chứa một lượng vi lượng chất gây ung thư nitrosamine, ăn quá nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe.

Cách tốt nhất để bổ sung canxi thực chất là từ các loại thực phẩm đa dạng trong cuộc sống hàng ngày. Lượng hấp thụ canxi mỗi ngày của người trưởng thành nên đạt 800mg, đối với những nhóm người đặc biệt như phụ nữ có thai và người già nên lớn hơn 1000mg.

5 loại thực phẩm tuyệt vời để bổ sung canxi:

1. Sữa hoặc các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, không chỉ với lượng cao mà còn dễ hấp thu. 

Khuyến nghị: Uống 300ml sữa mỗi ngày để bổ sung ít nhất 300mg canxi.

Nếu bạn không dung nạp lactose, uống sữa nguyên chất thông thường sẽ bị tiêu chảy, bạn có thể dùng sữa chua với lượng tương tự để thay thế nhé. Một cốc (khoảng 245g) sữa chua nguyên chất chứa 30% nhu cầu canxi, cộng thêm phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.

2. Rau xanh

Các loại rau lá xanh là “chuyên gia bổ sung canxi”, hầu như tất cả các loại rau lá xanh đều chứa hàm lượng canxi cao, chẳng hạn như rau muống 147mg/100g, cải xanh 108mg/100g, cải bẹ xanh 294mg/100g. Mặc dù tỷ lệ hấp thụ canxi trong các loại rau lá xanh không bằng sữa nhưng tin tốt là chúng chứa magiê, kali, vitamin K và vitamin C, có thể giúp cải thiện việc sử dụng canxi.

Khuyến nghị: Ăn khoảng 200g rau lá xanh mỗi ngày, để lượng canxi nạp vào cơ thể đạt ít nhất 200mg.

3. Sản phẩm từ đậu nành

Đậu nành cũng là thực phẩm có hàm lượng canxi cao, hàm lượng canxi trong đậu hũ ngâm nước muối đạt tới 164mg/100g, nếu là đậu hũ khô thì hàm lượng canxi có thể đạt tới 500-700mg/100g.

Khuyến nghị: Ăn 200g đậu hũ hoặc nửa lạng đậu hũ khô mỗi ngày có thể hấp thụ hơn 150mg canxi.

4. Vừng

Theo số liệu của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), 100g vừng chứa khoảng 975mg canxi, được cho là một trong những loại thực phẩm không qua chế biến có hàm lượng canxi cao nhất. Ngoài ra, vừng cũng giàu dinh dưỡng, thường ăn không chỉ giúp ngăn ngừa tóc bạc sớm hoặc rụng tóc, cũng có ích giúp nhuận trường, chống lão hóa da.

5. Hải sản

Cá, tôm, cua, sò, ốc và các loại thủy sản khác cũng là nguồn bổ sung canxi rất tốt, ví dụ như hàm lượng canxi của tôm biển khoảng 146mg/100g, cá sạo 138mg/100g, đặc biệt là sò, hầu hết các loại sò có thể có lượng canxi cao hơn 200mg/100g.

Khuyến nghị: Nên ăn nửa lạng thủy sản mỗi ngày, lượng canxi bổ sung có thể gần 100mg.

Các loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao trên đây được khuyến cáo nên ăn điều độ, trên cơ sở tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng, đủ lượng canxi cần thiết có thể được tiêu thụ mỗi ngày. Lượng canxi còn lại cũng có thể được bổ sung bằng các nguồn thực phẩm khác như trái cây, thịt, các loại hạt, các sản phẩm từ trứng, v.v.

Một vấn đề cần lưu ý là chỉ dựa vào ăn các thực phẩm giàu canxi là không đủ, cơ thể phải có đủ vitamin D thì mới có thể chuyển đổi và hấp thụ canxi tốt được. Vitamin D có thể lấy từ dầu gan cá, gan, lòng đỏ trứng, và các loại cá.

Ngoài ra, trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta cũng cần lưu ý hai điểm sau:

1. Tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp vitamin D của cơ thể, đến lượt nó, vitamin D lại thúc đẩy sự hấp thụ canxi. 

Nên tắm nắng vào lúc 7 giờ đến 9 giờ sáng trong khoảng 20 phút. Nếu là mùa đông, cũng không cần tuân theo khoảng thời gian này, chỉ cần có nắng là có thể đi phơi nắng bởi vì ánh nắng vào mùa đông không quá gắt.

2. Chơi các môn thể thao ngoài trời

Canxi chủ yếu được hấp thụ ở ruột non, vận động ngoài trời thích hợp có thể duy trì chức năng tiêu hóa và hấp thụ tốt của ruột, có lợi hơn cho việc bổ sung canxi.

Ra ngoài trời vào buổi sáng, lý tưởng nhất là tập luyện nhẹ nhàng có thể giúp bạn giảm căng thẳng, cơ bắp vận động và giảm ăn vặt.