Phòng bệnh tiểu đường: Lối sống lành mạnh hiệu quả gần gấp đôi thuốc

Nghiên cứu dài hạn tại Mỹ chỉ ra rằng: Thay đổi lối sống giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 hiệu quả hơn cả thuốc, với hiệu quả kéo dài hơn 20 năm.

• Thực hành Thân-Tâm giúp cải thiện bệnh tiểu đường như thế nào?

21 năm sau khi ra mắt, Chương trình Phòng ngừa bệnh tiểu đường Hoa Kỳ vẫn là một nghiên cứu mang tính bước ngoặt. Kết quả mới nhất là: Những người bị tiền tiểu đường và có nhiều thay đổi trong lối sống giảm hơn một nửa (58%) nguy cơ tiến triển thành bệnh tiểu đường loại 2. Hiệu quả này gần gấp đôi hiệu quả so với thuốc metformin, vốn chỉ giảm khoảng 1/3 nguy cơ (31%). Đáng chú ý là những lợi ích này kéo dài hơn hai thập kỷ.

Tuy đạt được kết quả ấn tượng, chương trình vẫn chịu một số chỉ trích vì tập trung quá nhiều vào giảm cân bằng cách cắt giảm chất béo và calo – một cách tiếp cận nay đã lỗi thời. Theo hiểu biết ngày nay, rõ ràng việc điều hoà lượng đường trong máu không chỉ đơn thuần là cắt giảm lượng calo. Trong bài viết này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu những thay đổi trong lối sống đem đến nhiều lợi ích hơn.

Thử nghiệm lâm sàng mang tính bước ngoặt

Trong thử nghiệm Chương trình Phòng ngừa bệnh tiểu đường Hoa Kỳ, những người tham gia được phân ngẫu nhiên vào một trong ba nhóm: Can thiệp lối sống chuyên sâu, sử dụng metformin (850mg hai lần mỗi ngày) hoặc sử dụng giả dược.

Nhóm Can thiệp lối sống chuyên sâu đã làm việc trực tiếp với các chuyên viên để đạt được mục tiêu giảm ít nhất 7% trọng lượng cơ thể thông qua việc thay đổi khẩu phần ăn uống và ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải hàng tuần.

Phương pháp tiếp cận theo khẩu phần ăn tập trung vào giảm tổng lượng chất béo xuống dưới 25% lượng calo hàng ngày.

“Đây là một phát hiện đáng kinh ngạc và mang lại cho chúng ta hy vọng và bằng chứng về sức mạnh của những thay đổi về lối sống trong việc tạo ra sự khác biệt thực sự đối với sức khỏe của mọi người”, Tiến sĩ Caroline Gibson, bác sĩ đa khoa và bác sĩ y học lối sống, nói với The Epoch Times về ý nghĩa của kết quả nghiên cứu.

Những can thiệp lỗi thời trong phòng ngừa tiểu đường

Mặc dù Chương trình phòng ngừa bệnh tiểu đường đưa ra bằng chứng mạnh mẽ và theo dõi quan trọng trong thời gian dài, nhưng phương pháp tiếp cận của chương trình này phản ánh khoa học dinh dưỡng vào giữa những năm 1990.

Tiến sĩ Gibson lưu ý rằng đó là một nhược điểm chính của các thử nghiệm dài hạn.

“Thông điệp cốt lõi được thiết kế để đơn giản và dễ thực hiện dựa trên sự hiểu biết tại thời điểm đó: Giảm tổng lượng chất béo và calo, vận động nhiều hơn, giảm cân”, cô Gibson cho biết.

Y học luôn phát triển, vì vậy khi đạt đến thời gian theo dõi 21 năm, các giải pháp can thiệp ban đầu có thể không còn phù hợp với sự hiểu biết hiện tại nữa.

“Với những gì chúng ta hiểu về sức khỏe trao đổi chất hiện nay, vai trò của thực phẩm siêu chế biến và tầm quan trọng của hệ vi sinh vật đường ruột, tôi nghĩ rằng một khẩu phần ăn toàn diện hơn có thể mang lại lợi ích lớn hơn nữa”, Tiến sĩ Gibson cho biết.

Theo cô Amy Kimberlain, một chuyên gia dinh dưỡng và là chuyên gia giáo dục và chăm sóc bệnh tiểu đường được chứng nhận, việc cải thiện chất lượng khẩu phần ăn uống – chẳng hạn như tăng chất xơ, giảm carbohydrate tinh chế và hạn chế thực phẩm siêu chế biến – có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, bất kể có giảm cân hay không.

Không chỉ là mục tiêu giảm cân

Tiến sĩ Gibson cho rằng, chương trình Phòng ngừa bệnh Tiểu đường nhấn mạnh mục tiêu chính là giảm cân, nhưng đôi khi mục tiêu này có thể che khuất các cải thiện có ý nghĩa khác. Cô lưu ý:

“Nhiều bệnh nhân cải thiện đáng kể các chỉ số rủi ro chuyển hóa thông qua việc thay đổi khẩu phần ăn uống hoặc tăng hoạt động thể chất, mà ít có sự thay đổi về cân nặng”.

Việc chuyển mục tiêu từ cân nặng sang hành động có thể giúp mọi người cảm thấy tự chủ hơn và tránh được sự nản lòng khi làm mọi thứ mà kết quả trên bàn cân vẫn không thay đổi.

Các hành vi tốt cho sức khoẻ thường cải thiện độ nhạy insulin, kiểm soát đường huyết tốt hơn, giảm mỡ nội tạng và cải thiện sức khỏe tinh thần.

Cô Kimberlain cho biết việc tập thể dục có thể giúp giảm mỡ bụng, một yếu tố chính gây ra rủi ro chuyển hóa, mà không dẫn đến những sự thay đổi lớn về tổng trọng lượng cơ thể.

Dưới đây là một số mẹo để cải thiện sức khỏe trao đổi chất:

• Chọn chất béo lành mạnh: Bổ sung nhiều hạt, quả hạch, quả bơ và dầu ô liu. Những chất béo này thường là một phần của khẩu phần ăn theo phong cách Địa Trung Hải, đã được chứng minh là giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 thông qua một số cơ chế, bao gồm tác dụng chống viêm và chống oxy hóa.
• Cắt giảm thực phẩm siêu chế biến: Giảm carbohydrate tinh chế, đồ uống có đường và đồ ăn vặt đóng gói để hỗ trợ đường huyết ổn định hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
• Bổ sung protein nạc: Thêm các nguồn protein nạc để tăng cảm giác no, ổn định đường huyết và duy trì cơ bắp.

Cách tiếp cận mạnh mẽ hơn

Nếu giảm cân không phải là mục tiêu duy nhất, vậy còn giải pháp nào giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2?

Tiến sĩ Gibson cho biết, câu trả lời bắt đầu từ sự cá thể hóa.

“Mặc dù có một số nguyên tắc áp dụng rộng rãi, nhưng các điểm quan trọng và hiệu quả nhất đối với mỗi người sẽ tùy thuộc vào tình trạng riêng của họ”, cô nói.

Tuy nhiên, một số phương pháp cốt lõi có xu hướng mang lại lợi ích cho hầu hết mọi người.

1. Cải thiện chất lượng khẩu phần ăn uống

Nên tập ​​trung vào các loại thực phẩm nguyên cám, ít chế biến và ăn nhiều chất xơ hơn. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường, giúp giảm tình trạng kháng insulin và có thể làm giảm viêm liên quan đến mỡ cơ thể.

Cả chất xơ từ thực phẩm và bổ sung từ hạt như mã đề đều giúp kiểm soát đường huyết và mỡ máu – những yếu tố then chốt trong kiểm soát bệnh tiểu đường. Lượng chất xơ được khuyến nghị là khoảng 25 đến 30 gam mỗi ngày, đây là mức có thể đạt được và giúp giảm nguy cơ tử vong sớm ở những người mắc bệnh tiểu đường.

2. Cải thiện sức khỏe đường ruột

Hệ vi sinh vật đường ruột bị mất cân bằng có thể làm giảm khả năng sử dụng insulin hợp lý của cơ thể và khiến việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn hơn.

Các lợi khuẩn đường ruột giúp phân hủy chất xơ thành axit béo chuỗi ngắn, hỗ trợ niêm mạc ruột, giảm viêm và giúp sản xuất insulin. Một nghiên cứu năm 2023 đã phát hiện đối với những bệnh nhân tiểu đường có khẩu phần ăn giàu chất xơ, hệ vi sinh vật đường ruột chuyển dịch theo hướng có lợi và sự cân bằng đường huyết cũng được cải thiện.

Việc bổ sung các loại thực phẩm lên men, chẳng hạn như kefir, dưa cải bắp hoặc kim chi, cũng giúp khôi phục sự đa dạng của hệ vi khuẩn, vốn liên quan đến việc giảm nguy cơ bị bệnh tiểu đường loại 2 trong cả ngắn hạn và dài hạn.

Hoạt động thể chất thường xuyên bổ sung thêm một lớp hỗ trợ và có thể chuyển dịch hệ vi khuẩn đường ruột theo hướng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

3. Ưu tiên quản lý giấc ngủ và căng thẳng

Ngủ đủ giấc là điều quan trọng giúp việc kiểm soát và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

Nhiều người bị bệnh tiểu đường gặp khó khăn khi đi ngủ, điều này có thể khiến việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn hơn và ảnh hưởng đến tâm trạng cũng như chất lượng cuộc sống của họ. Ngược lại, việc ngủ không ngon, đặc biệt là với các tình trạng như ngưng thở khi ngủ, cũng làm tăng nguy cơ bị bệnh tiểu đường. Căng thẳng từ cuộc sống hiện đại thường ảnh hưởng đến giấc ngủ, làm vấn đề trầm trọng thêm.

Tiến sĩ Gibson cho biết: “Chúng ta cũng cần áp dụng khoa học hành vi, xem xét toàn bộ khía cạnh của y học lối sống và lắng nghe những trải nghiệm thực tế của khách hàng”. Cô nói thêm rằng điều cần thiết là phải tạo ra một môi trường nơi những lựa chọn lành mạnh trở nên dễ dàng hơn và thực tế hơn, giúp duy trì bền vững theo thời gian.

Tuy nhiên, một trong những bài học quý giá nhất từ ​​Chương trình Phòng ngừa bệnh Tiểu đường là sức mạnh của việc hỗ trợ lối sống bài bản. Cô Kimberlain cho rằng dù trọng tâm là giảm chất béo hay chất lượng khẩu phần ăn uống, nền tảng vẫn là kỹ thuật thay đổi hành vi, bao gồm hỗ trợ từ chuyên gia, chương trình theo dõi và giáo dục liên tục.