Tập thể dục sai thời điểm đang cản trở nhịp sinh học của bạn

Nghiên cứu cho thấy rằng việc sắp xếp thời gian tập thể dục phù hợp với nhịp sinh học thức – ngủ tự nhiên của cơ thể có thể giúp tăng sức mạnh, cải thiện khả năng phục hồi và nâng cao sự tập trung.

Trong hành trình hướng tới sức khỏe tối ưu và thành tích thể thao cao nhất, nhiều người tập trung vào việc nên ăn gì, nâng tạ bao nhiêu hoặc chạy bao xa.

Tuy nhiên, các nghiên cứu mới nổi cho thấy có một yếu tố thường bị bỏ qua: đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Các nhà khoa học nhận thấy rằng nếu lịch tập luyện của bạn không phù hợp với đồng hồ sinh học, điều đó có thể cản trở chính những mục tiêu mà bạn đang nỗ lực đạt được.

Tiến sĩ John Hinson, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình được cấp chứng chỉ hành nghề tại Viện chỉnh hình Palm Beach, chia sẻ với The Epoch Times rằng có những loại bài tập sẽ mang lại hiệu quả cao hơn khi được thực hiện phù hợp với từng kiểu nhịp sinh học.

“Thông thường, những người có xu hướng hoạt động tốt vào buổi sáng sẽ phù hợp với các bài tập tim mạch hoặc cải thiện khả năng vận động vào đầu ngày”, ông nói. “Trong khi đó, những người có xu hướng hoạt động tốt vào buổi tối thường đạt thành tích cao hơn khi tập luyện vào cuối ngày”.

Cơ thể bạn có một lịch trình sinh học riêng

Mỗi người đều có xu hướng sinh học bẩm sinh khiến họ tỉnh táo và hoạt động hiệu quả hơn vào những thời điểm khác nhau trong ngày. Đặc điểm này được gọi là kiểu nhịp sinh học, và nó ảnh hưởng đến chu kỳ thức – ngủ, quá trình sản xuất hormone cũng như mức năng lượng tổng thể.

Kiểu nhịp sinh học có nguồn gốc từ di truyền, nhưng được định hình bởi lối sống và môi trường. Theo cách phân loại truyền thống, con người được chia thành ba nhóm chính: buổi sáng, buổi tối và nhóm trung gian. Có người bẩm sinh dậy sớm, tràn đầy năng lượng vào buổi sáng, trong khi những người khác chỉ thực sự đạt trạng thái tốt nhất vào buổi tối và có xu hướng thức khuya.

Nghiên cứu cho thấy việc sắp xếp hoạt động thể chất phù hợp với kiểu nhịp sinh học của mỗi người có thể nâng cao hiệu suất vận động, tối ưu hóa phản ứng nội tiết tố, cải thiện tâm trạng và tăng cường chức năng miễn dịch. Nói cách khác, cơ thể bạn không sẵn sàng hoạt động với hiệu quả như nhau vào mọi thời điểm trong ngày, và việc tập luyện như thể điều đó là đúng có thể khiến bạn không đạt được kết quả mong muốn.

Khoa học về thời điểm tập luyện

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của việc tập luyện trong khung giờ hoạt động tự nhiên của cơ thể.

Ví dụ, những vận động viên tập luyện vào thời điểm họ tỉnh táo nhất thường đạt kết quả tốt hơn về sức mạnh, sức bền và khả năng phục hồi. Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên tạp chí Nghiên cứu y học tích hợp cho thấy những người có xu hướng hoạt động tốt vào buổi tối khi tập vào buổi chiều đạt mức tăng sức mạnh cơ bắp cao hơn so với những người có xu hướng hoạt động tốt vào buổi sáng khi tập lúc bình minh.

Cơ chế này không hề khó hiểu. Tập thể dục ảnh hưởng đến các hormone như cortisol, testosterone và hormone tăng trưởng, vốn dao động trong suốt cả ngày theo nhịp sinh học. Việc tập luyện vào thời điểm các hormone này đạt đỉnh có thể khuếch đại những lợi ích như tăng khối lượng cơ và giảm mỡ. Đồng thời, tập thể dục vào lúc tâm trạng và mức độ tỉnh táo của bạn đang ở mức cao tự nhiên cũng có thể mang lại lợi ích về tinh thần, giúp giảm căng thẳng và tăng sự minh mẫn.

Thời điểm tập luyện cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tập thể dục trong khoảng thời gian cơ thể tỉnh táo nhất giúp điều hòa nhịp sinh học, từ đó mang lại giấc ngủ sâu và ngon hơn vì giúp đồng bộ đồng hồ sinh học với chu kỳ 24 giờ của một ngày.

Ngược lại, tập luyện cường độ cao quá gần giờ đi ngủ—đặc biệt ở những người có xu hướng hoạt động tốt vào buổi tối—có thể làm chậm thời điểm bắt đầu giấc ngủ, khiến bạn khó thức dậy với cảm giác tỉnh táo và sảng khoái.

Xác định kiểu nhịp sinh học của bạn

Để xác định thời điểm tập luyện lý tưởng, trước tiên bạn cần hiểu nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể mình.

Một cách hiệu quả là ghi nhật ký giấc ngủ trong một tuần, theo dõi những thời điểm bạn cảm thấy tỉnh táo, tràn đầy năng lượng và có động lực nhất.

Bảng câu hỏi về xu hướng thức khuya – dậy sớm, trong đó người tham gia trả lời một loạt câu hỏi và được chấm điểm, cũng có thể giúp xác định bạn thuộc nhóm hoạt động vào buổi sáng, nhóm trung gian hay buổi tối. Chẳng hạn, một câu hỏi sẽ hỏi bạn cảm thấy mệt đến mức nào nếu đi ngủ lúc 11 giờ đêm.

Những người có điểm số cao trong bảng câu hỏi này thường thuộc nhóm hoạt động vào buổi sáng, trong khi những người có điểm số thấp hơn thuộc nhóm trung gian hoặc nhóm hoạt động vào buổi tối.

Nếu bạn chưa chắc chắn hoặc muốn áp dụng một cách đơn giản hơn, có thể tham khảo hướng dẫn chung sau đây: người hoạt động tốt vào buổi sáng thường đạt hiệu suất cao nhất từ khoảng 7 giờ đến 10 giờ sáng. Nhóm trung gian có hiệu suất tốt nhất từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều.

Những người hoạt động tốt vào buổi tối thường tập luyện hiệu quả nhất vào cuối buổi chiều hoặc đầu buổi tối, trong khoảng từ 4 giờ đến 7 giờ tối.

Không phải mọi hình thức tập luyện đều phù hợp như nhau với mọi khoảng thời gian trong ngày. Denise Chakoian, huấn luyện viên thể hình được chứng nhận tại bang Rhode Island và là chủ sở hữu Core Cycle and Fitness LaGree, chia sẻ với The Epoch Times rằng một số hình thức tập luyện nhất định sẽ phù hợp hơn với từng kiểu nhịp sinh học.

“Các bài tập cường độ cao ngắt quãng thường mang lại kết quả tốt hơn khi được thực hiện vào khoảng thời gian cơ thể đạt mức tỉnh táo cao nhất theo nhịp sinh học tự nhiên”, bà nói, vì loại hình tập luyện này đòi hỏi sự phối hợp thần kinh – cơ tốt cùng với sự tập trung và quyết tâm cao.

Ví dụ, những người có xu hướng hoạt động tốt vào buổi sáng và tập luyện sớm có thể nhận thấy các bài tập cường độ cao đặc biệt hiệu quả.

Đối với những người hoạt động tốt vào buổi tối, cần thận trọng khi thực hiện các bài tập cường độ cao, đặc biệt là gần giờ đi ngủ, vì chúng có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Những người có thói quen thức khuya có thể phù hợp hơn với các bài tập cường độ thấp như giãn cơ hoặc yoga nếu tập vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối. Hinson cho biết những người hoạt động tốt vào buổi tối thường tập luyện sức mạnh hiệu quả hơn vào cuối ngày, khi các mô cơ đã ấm hơn.

Chakoian cho biết các bài tập tăng tính linh hoạt và khả năng vận động, chẳng hạn như yoga hoặc giãn cơ, cũng rất phù hợp để thực hiện vào buổi tối đối với hầu hết các kiểu nhịp sinh học, vì lúc này nhiệt độ cơ thể đạt mức cao nhất, giúp cơ bắp mềm dẻo hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Các bài tập tim mạch cường độ thấp với tốc độ ổn định, chẳng hạn như đi bộ hoặc đạp xe nhẹ, là hình thức tập luyện linh hoạt nhất đối với mọi kiểu nhịp sinh học, vì vậy đây là lựa chọn phù hợp cho những người có xu hướng hoạt động tốt vào buổi tối nhưng buộc phải tập luyện vào sáng sớm.

Kiểu nhịp sinh học của bạn có thể thay đổi không?

Đồng hồ sinh học của cơ thể, hay nhịp sinh học, không phải là một cơ chế cố định. Đây là một hệ thống linh hoạt, liên tục điều chỉnh theo các các tín hiệu định thời gian từ môi trường bên ngoài như ánh sáng, thức ăn và hoạt động thể chất.

Hinson cho biết cơ thể chúng ta “có khả năng thích nghi ở một mức độ nhất định” khi thay đổi kiểu nhịp sinh học.

“Nếu duy trì các thói quen đều đặn, mọi người có thể dịch chuyển thời điểm đạt hiệu suất tốt nhất của mình sớm hơn hoặc muộn hơn khoảng một đến hai giờ chỉ sau vài tuần”, ông nói.

Tuy nhiên, Hinson cũng cảnh báo rằng việc cố gắng thay đổi đột ngột và quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Nguyên nhân nằm ở đặc điểm sinh học của cơ thể. Kiểu nhịp sinh học được quyết định một phần bởi yếu tố di truyền, khiến những thay đổi quá lớn rất khó duy trì lâu dài. Về mặt sinh học, việc đi ngủ muộn dễ thực hiện hơn so với việc thức dậy sớm. Vì vậy, việc ép một người vốn có xu hướng thức khuya phải thức dậy lúc 5 giờ sáng thường khó duy trì.

Ngay cả khi não bộ đã thích nghi, các đồng hồ sinh học ngoại vi trong gan và cơ vẫn có thể duy trì theo lịch trình cũ trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần. Hiện tượng này được các nhà nghiên cứu gọi là “lệch múi giờ xã hội”.

Nếu muốn điều chỉnh kiểu nhịp sinh học, bạn có thể áp dụng các chiến lược sau:

• Ánh sáng là tín hiệu định thời gian mạnh nhất: Nếu muốn chuyển sang lịch sinh hoạt sớm hơn, hãy tiếp xúc với ánh sáng mặt trời mạnh từ 15 đến 30 phút trong vòng một giờ sau khi thức dậy. Điều này giúp ức chế melatonin và đưa nhịp sinh học của bạn tiến sớm hơn.
• Bữa ăn “mỏ neo”: Duy trì thời gian ăn sáng và ăn tối cố định mỗi ngày. Quá trình tiêu hóa sẽ gửi tín hiệu đến các đồng hồ sinh học ngoại vi (ở ruột và gan), báo cho cơ thể biết rằng một ngày mới đã chính thức bắt đầu.
• Điều hòa nhiệt độ cơ thể: Nhiệt độ cơ thể cần giảm xuống để khởi phát giấc ngủ. Tắm nước ấm từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ có thể giúp đưa nhiệt từ vùng trung tâm cơ thể ra các chi, từ đó gửi tín hiệu đến não rằng đã đến lúc thư giãn và chuẩn bị ngủ.

Chakoian cho biết, hầu hết mọi người sẽ bắt đầu nhận thấy sự thay đổi rõ rệt sau khoảng hai đến bốn tuần nếu duy trì các thay đổi một cách đều đặn. Tuy nhiên, để “thiết lập lại hoàn toàn” nhịp sinh học có thể mất vài tháng, tùy thuộc vào mức độ mạnh yếu của kiểu nhịp sinh học bẩm sinh của mỗi người.

“Những người có xu hướng thức khuya thường gặp nhiều khó khăn hơn khi muốn chuyển sang lịch sinh hoạt sớm, vì nhịp sinh học của họ phần lớn được quyết định bởi yếu tố di truyền. Điều đó có nghĩa là việc thay đổi lối sống có thể giúp ích, nhưng chỉ đến một mức độ nhất định”, bà nói.

Khi lịch tập luyện đang chống lại bạn

Alex Lee, nhà vật lý trị liệu, chuyên gia về thể chất và phục hồi, đồng sáng lập Saunny – một thương hiệu chăm sóc sức khỏe tập trung vào các giải pháp trị liệu và phục hồi bằng tia hồng ngoại tại nhà – chia sẻ với The Epoch Times rằng có một số dấu hiệu cho thấy lịch tập luyện của bạn không phù hợp với nhịp sinh học. 

Những dấu hiệu này bao gồm luôn cảm thấy mệt mỏi trong mỗi buổi tập, mất quá nhiều thời gian để khởi động, cảm thấy sức mạnh giảm sút khi tập luyện và động lực tập luyện ngày càng đi xuống.

Nếu không được điều chỉnh, việc tập luyện không phù hợp với kiểu nhịp sinh học không chỉ làm giảm hiệu suất mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương và ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, từ đó tạo thành một vòng luẩn quẩn khó phá vỡ.

Dù bạn là người hoạt động tốt vào buổi sáng hay người có xu hướng thức khuya, việc sắp xếp thời gian tập luyện phù hợp với những khoảng thời gian cơ thể đạt trạng thái tốt nhất theo tự nhiên có thể giúp mang lại kết quả tốt hơn và khiến quá trình rèn luyện thể chất trở nên thú vị hơn.

Việc tận dụng kiểu nhịp sinh học của bản thân không có nghĩa là phải tuân thủ một lịch trình cứng nhắc. Điều quan trọng là hiểu được nhịp sinh học tự nhiên của mình và xây dựng một thói quen mà bạn thực sự có thể duy trì lâu dài. Hãy thử tập vào những thời điểm khác nhau, chú ý đến cảm nhận của cơ thể và điều chỉnh lịch tập cho phù hợp.

Như Hinson đã nói, sự kiên trì và đều đặn mới là yếu tố quyết định kết quả lâu dài. Việc tập luyện phù hợp với kiểu nhịp sinh học giúp bạn có thêm lợi thế, nhưng duy trì thói quen xuất hiện đúng thời điểm mà cơ thể hoạt động hiệu quả nhất mới là điều giúp những lợi ích đó được tích lũy theo thời gian.

Liên Hoa biên dịch