Thiếu chất béo gây rối loạn chức năng sinh lý – Cách chọn chất béo tốt

Đường, muối và chất béo cao thường được coi là những yếu tố cấm kỵ đối với sức khỏe, nhưng nếu tránh quá mức, chúng lại có thể gây hại cho cơ thể, thậm chí dẫn đến giảm hormone sinh dục và ảnh hưởng đến sự phát triển hoàn thiện của cơ quan sinh sản. Chuyên gia dinh dưỡng Trương Duy Tuấn từ Trung tâm Tư vấn Dinh dưỡng Khả Dĩ tại Đài Loan đã liệt kê những nguy cơ từ việc thiếu hụt chất béo và đưa ra phương pháp lựa chọn chất béo tốt.

Tác hại của việc thiếu chất béo

Trong xã hội hiện nay, chế độ ăn ít chất béo đang trở thành xu hướng. Tuy nhiên, chất béo lại đóng vai trò cung cấp năng lượng, bảo vệ nội tạng, duy trì nhiệt độ cơ thể và tham gia vào nhiều hoạt động chuyển hóa. Theo chuyên gia Trương Duy Tuấn, việc thiếu hụt chất béo cũng có thể gây hại cho sức khỏe.

Giảm hormone sinh dục:
Chất béo là tiền chất để tổng hợp hormone sinh dục. Nếu không tiêu thụ đủ chất béo, cơ thể có thể sản sinh ít hormone sinh dục hơn, ảnh hưởng đến sự phát triển hoàn thiện của cơ quan sinh sản. Phụ nữ có thể bị mất kinh, trong khi nam giới có nguy cơ suy giảm chức năng tuyến sinh dục.

Thiếu vitamin tan trong chất béo:
Các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K cần chất béo trong thực phẩm để được hấp thu và tiêu hóa. Lượng chất béo không đủ có thể dẫn đến thiếu hụt nhiều loại vitamin. Thiếu vitamin A có thể khiến da trở nên thô ráp. Vitamin D có liên quan đến tâm trạng và bệnh trầm cảm, đồng thời cũng liên quan đến bệnh tiểu đường và ung thư. Vitamin E có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ và rất cần thiết để duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Thiếu vitamin K có thể cản trở quá trình đông máu và chấn thương có thể gây chảy máu.

Ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột:
Chất béo giúp bôi trơn ruột, hỗ trợ nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Nếu ăn uống quá thanh đạm và gần như không tiêu thụ dầu, ruột có thể bị thiếu chất bôi trơn, dẫn đến táo bón.

Nội tạng mất đi sự bảo vệ:
Chất béo nội tạng tích tụ xung quanh các cơ quan trong ổ bụng giúp nâng đỡ, cố định và bảo vệ nội tạng. Thiếu hoàn toàn chất béo nội tạng có thể khiến các cơ quan mất đi lớp bảo vệ, dễ bị tổn thương. Tuy nhiên, quá nhiều chất béo nội tạng có thể dẫn đến tăng cholesterol, đường huyết và huyết áp, làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường loại 2, ung thư vú và bệnh tim.

Ảnh hưởng đến điều chỉnh nhiệt độ cơ thể:
Chất béo có khả năng cách nhiệt và giữ ấm, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì nhiệt độ cơ thể.

Nguyên tắc tiêu thụ chất béo

Trong cuộc sống thực tế, vấn đề của hầu hết mọi người không phải là thiếu chất béo mà là tiêu thụ quá mức, thậm chí nạp vào cơ thể chất béo kém chất lượng, gây hại cho sức khỏe. Chuyên gia dinh dưỡng Trương Duy Tuấn khuyến nghị áp dụng nguyên tắc “369” để lựa chọn nguồn chất béo tốt cho bản thân.

Chất béo tốt bao gồm axit béo không bão hòa đơn và axit béo không bão hòa đa. Axit béo không bão hòa đơn có khả năng giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), giúp mạch máu thông suốt. Trong khi đó, axit béo không bão hòa đa giúp làm loãng độ đặc của máu, giảm huyết áp và cải thiện chức năng hệ miễn dịch.

Những loại thường được nhắc đến là Omega-3, Omega-6 và Omega-9. Omega-3 và Omega-6 là axit béo không bão hòa đa mà cơ thể không thể tự tổng hợp, còn Omega-9 là axit béo không bão hòa đơn, cơ thể có thể tự sản sinh.

Omega-3: Có tác dụng chống viêm, thường thấy trong dầu cá và dầu hạt Inca. Các loại cá như cá thu, cá hồi, cá saba là lựa chọn tốt để bổ sung Omega-3. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên ăn cá hai lần mỗi tuần, mỗi lần bằng kích thước lòng bàn tay, để bổ sung đủ Omega-3. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai và trẻ em cần hạn chế tiêu thụ các loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao như cá mập, cá kiếm, cá ngừ vây xanh và cá ngừ thông thường.

Omega-6: Thường có trong dầu hướng dương, dầu ngô, dầu đậu nành và dầu lạc. Theo Chuyên gia Trương Duy Tuấn, tiêu thụ quá nhiều Omega-6 có thể gây viêm nhiễm trong cơ thể, vì vậy nên sử dụng Omega-9 thay thế.

Omega-9: Không tham gia vào phản ứng viêm, có thể tìm thấy trong dầu bơ, dầu ô liu, dầu trà xanh hoặc dầu hạt cải. Các loại dầu này còn chứa nhiều polyphenol, có tác dụng chống oxy hóa tốt, giúp tăng cường sức khỏe cơ thể.

Chất béo không tốt bao gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo động vật như mỡ bò, mỡ lợn và một số loại dầu thực vật (ví dụ như dầu dừa và dầu cọ) chứa hàm lượng lớn chất béo bão hòa. Trong những năm gần đây, dầu dừa được quảng cáo như một loại dầu tốt cho sức khỏe, có thể ngăn ngừa mất trí nhớ, nhưng Chuyên gia Trương Duy Tuấn khuyến nghị tốt nhất không nên sử dụng.

Chất béo chuyển hóa là chất béo tốt bị biến đổi thành chất béo xấu qua quá trình chế biến ở nhiệt độ cao, chúng thường có trong các loại thực phẩm chiên như, bỏng ngô, bánh quy, bơ thực vật và khoai tây chiên. Tiêu thụ chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường, cần hạn chế tối đa.

Chuyên gia dinh dưỡng Trương Duy Tuấn cũng lưu ý, rằng ngay cả thực phẩm nướng hoặc chiên tự làm tại nhà cũng có thể làm tăng hàm lượng chất béo chuyển hóa. Ngoài ra, các thực phẩm giàu protein cũng chứa một lượng nhất định chất béo, vì vậy cần kiểm soát lượng dầu sử dụng khi nấu ăn. Mỗi bữa chỉ nên dùng 1-2 muỗng cà phê dầu hoặc áp dụng phương pháp xào với nước, nấu chín thực phẩm trước và thêm một chút dầu trước khi tắt bếp. Cách này không chỉ giúp giảm lượng dầu tiêu thụ mà còn giảm tác hại của khói dầu đối với sức khỏe.

Uống dầu khi bụng đói

Khác với quan điểm về chế độ thanh đạm được đề xuất trước đây, phương pháp “uống dầu khi bụng đói” ngày càng được quan tâm. Chuyên gia dinh dưỡng Trương Duy Tuấn cho biết, những người áp dụng phương pháp này thường nhằm ba mục đích:

Tăng cảm giác no: Uống các loại dầu chứa axit béo không bão hòa đơn, như dầu ô liu hoặc dầu trà xanh, có thể giúp tăng cảm giác no, từ đó giảm lượng thực phẩm chứa đường nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn. Bởi trong ba dưỡng chất chính của cơ thể—chất béo, protein và đường—khi lượng chất béo được bổ sung tăng lên, lượng hấp thụ của hai dưỡng chất còn lại có thể giảm tương ứng.

Làm trơn đường ruột: Uống một lượng dầu vừa đủ vào buổi sáng có thể giúp bôi trơn đường ruột, hỗ trợ việc đại tiện dễ dàng hơn, mang lại cảm giác thải độc.

Tăng cường khả năng chống oxy hóa: Những loại dầu này thường giàu polyphenol, giúp tăng cường khả năng chống oxy hóa của cơ thể.

Chuyên gia Trương Duy Tuấn cũng đề xuất rằng, việc tiêu thụ các loại hạt với lượng bằng kích thước một đốt ngón tay mỗi ngày cũng là nguồn bổ sung chất béo tốt. Các loại hạt chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn và đa, đồng thời giàu polyphenol, vitamin và khoáng chất, có lợi cho việc tăng cường sức khỏe tim mạch và khả năng chống oxy hóa.