Nguy cơ sức khỏe do tư thế gù lưng và 3 bài tập cải thiện

Tư thế gù lưng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình. Nó cũng có thể dẫn đến đau nhức cơ và gây áp lực lên các cơ quan nội tạng. May mắn thay, các bài tập cụ thể có thể giúp ngăn ngừa, khắc phục vấn đề này, cải thiện ngoại hình, tăng cường sức khỏe tim mạch và hô hấp, đồng thời hỗ trợ chức năng tiêu hóa.

Khoảng 20% đến 40% những người trên 60 tuổi bị ảnh hưởng bởi chứng tăng sản xương – tình trạng cong cột sống quá mức về phía trước tiến triển theo tuổi tác. Nguyên nhân phổ biến nhất gây ra chứng gù lưng là tư thế đầu và cổ gập về phía trước theo thói quen, chẳng hạn như thường xuyên nhìn xuống màn hình khi làm việc. Các yếu tố khác bao gồm nằm gối quá cao, cơ lưng dưới yếu hoặc gãy xẹp đốt sống ở vùng thắt lưng hoặc ngực.

Nguy cơ sức khỏe do tư thế gù lưng

Tư thế gù lưng có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe, đau đớn, các bệnh liên quan đến tim, phổi và đường tiêu hóa.

Đau mạn tính

Những người gù lưng thường bị đau nhức ở lưng dưới, khó chịu ở cổ và đau đầu do căng các cơ, dây chằng, cân cơ ở các vùng này. Một nghiên cứu cho thấy, những người có tư thế gù lưng nghiêm trọng phải chịu nhiều áp lực hơn lên các cơ thân và cột sống. Điều này có thể đẩy nhanh quá trình thoái hóa cột sống.

Suy yếu chức năng tim mạch và hô hấp

Tư thế gù lưng có thể khiến xương sườn bị ép vào trong, làm giảm dung tích phổi, gây suy yếu chức năng tim và phổi. Các triệu chứng có thể bao gồm hồi hộp, tức ngực và khó thở thường xuyên. Nghiên cứu Framingham phát hiện ra rằng, tư thế gù lưng nghiêm trọng có liên quan đến tình trạng suy giảm nhanh chức năng phổi, đặc biệt là ở phụ nữ lớn tuổi. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ngăn ngừa tư thế gù lưng ở người lớn tuổi.

Suy giảm chức năng tiêu hóa

Chèn ép dạ dày do tư thế gù lưng có thể dẫn đến đầy hơi và khó tiêu. Một nghiên cứu của Nhật Bản đã phát hiện ra rằng, trong số những bệnh nhân trưởng thành trải qua phẫu thuật dị tật cột sống thì 52% thường xuyên gặp phải các triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), xuất hiện phổ biến ở những người bị gù lưng.

Các bài tập đơn giản giúp khắc phục tình trạng gù lưng

Bài tập 1: Kéo thấp xương bả vai

Bước 1: Kéo xương bả vai về phía sau và xuống dưới.

Bước 2: Nhẹ nhàng đưa đầu về phía sau.

Bước 3: Tập trung thư giãn và kéo giãn vùng vai và cổ.

Những người bị tư thế gù lưng thường hình thành các thói quen như nâng vai, đẩy xương bả vai về phía trước và gập cứng cổ về trước. Để khắc phục tình trạng này, nên thường xuyên tập kéo xương bả vai về phía sau và xuống dưới trong khi nhẹ nhàng đưa đầu và cổ ra sau. Bài tập này giúp tạo cảm giác nhẹ nhàng, thư giãn hơn cho vùng vai và cổ. Khi đã quen với cảm giác này, việc duy trì tư thế thích hợp sẽ dần trở nên tự nhiên hơn.

Bài tập 2: Duỗi tay qua đầu

Bước 1: Duỗi tay về phía trước và giơ lên ​​cao. Bắt đầu với lòng bàn tay hướng vào nhau, sau đó xoay lòng bàn tay ra ngoài khi cánh tay nâng lên. Hơi ngẩng đầu [theo tay] một chút.

Bước 2: Khi nâng cánh tay lên, bước về phía trước bằng chân phải, nhấc gót chân trái lên sao cho chỉ có ngón chân chạm đất.

Bước 3: Trở lại tư thế đứng ban đầu, sau đó bước về phía trước bằng chân trái và lặp lại động tác.

Bước 4: Tiếp tục đổi bên và lặp lại bài tập 10 lần.

Lưu ý: Giữ cánh tay gần tai và tránh đưa tay ra ngoài quá xa.

Bài tập này giúp kéo giãn các cơ và khớp ở lưng, hỗ trợ lưu thông bạch huyết dưới cánh tay, tăng cường hấp thụ oxy ở cơ bắp. Có thể thực hiện nhiều lần trong ngày, bất cứ khi nào có thời gian.

Bài tập 3: Kéo giãn thân trên kết hợp với lắc lư người sang hai bên

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng hoặc ngồi trên ghế. Giơ tay lên cao với lòng bàn tay hướng lên trần nhà, các đầu ngón tay hướng vào nhau, cổ tay hướng ra ngoài.

Bước 2: Nhẹ nhàng ngả đầu về sau để giúp điều chỉnh tư thế đầu hướng ra trước do gù lưng.

Bước 3: Duỗi thẳng phần thân trên trong khi lắc nhẹ người sang hai bên để thả lỏng các cơ và khớp ở cột sống ngực. Sau đó, hạ cánh tay xuống và thư giãn.

Không có giới hạn về tần suất thực hiện bài tập này. Thực hiện bất cứ khi nào có thời gian để kéo giãn lưng.

Khuyến nghị về tư thế ngủ giúp có tư thế tốt hơn

Nếu nằm ngửa khi ngủ thì việc sử dụng gối quá cao có thể góp phần gây ra tư thế gù lưng do cổ bị ưỡn quá mức. Trong trường hợp này, nên đặt một chiếc gối dưới đầu gối để chân hơi gập. Sự điều chỉnh này làm giảm áp lực lên phần lưng dưới, giúp lưng thẳng tự nhiên hơn, và tạo cảm giác thoải mái hơn khi nằm ngửa.

Các bài tập trên có hiệu quả trong việc cải thiện tư thế gù lưng khi thực hiện thường xuyên. Bạn cũng có thể thử các kỹ thuật điều chỉnh tư thế khác để giúp làm giảm các nguy cơ sức khỏe liên quan đến tư thế gù lưng.

Tác giả: Kuo-Pin Wu (Bác sĩ Ngô Quốc Bân), The Epoch Times