Ăn chay là chuyện của tâm, sức khỏe là chuyện của thân

(Ảnh minh họa: Sharad Pandey, Shutterstock)

Về già, nợ nhà, nợ đời coi như đã trả, nợ tình cũng đã khấu trừ. Người già thường có tâm lý buông bỏ. Mỗi người buông bỏ theo cách riêng của mình để an hưởng tuổi già, kệ cho cõi đời biến động.

Ăn hiền, sống khỏe

Một số người, nhất là dân Huế thường hướng đến con đường tu tâm, niệm Phật. Ăn chay, được “đính kèm” để tránh sát sanh tạo nghiệp, mà lại là ăn chay tuyệt đối (vegan) – bất cứ món nào dính tới động vật là không ăn. Kể cả trứng, sữa dù không có sự sống, cũng không ăn.

Nhưng ăn chay ở tuổi già không chỉ là chuyện tâm linh. Nó còn là câu chuyện của… dinh dưỡng, của xương cốt, của trí nhớ, của sức khỏe – và của cả niềm vui ngồi ăn mà không phải lo mình đang phạm giới.

Mùa Vu Lan đang tới, tôi muốn chia sẻ với các bạn đang ăn chay tuyệt đối về vấn đề dinh dưỡng. Tôi không hề có ý định xúi các bạn bỏ chay, bằng các lý lẽ khoa học vớ vẩn này nọ. Tôi chỉ góp ý để các bạn ăn chay thế nào để có sức khỏe. Một tâm hồn lành mạnh trong một thân thể lành lặn, phải không? Những gì tôi gợi ý, dù là món ăn hay thực phẩm chức năng, chắc chắn 100% vẫn là ăn chay tuyệt đối, không hề phá giới.

Những người ăn chay tuyệt đối sẽ có đôi chút trở ngại về dinh dưỡng vì tiêu thụ thuần túy thức ăn gốc thực vật trường kỳ. Về già, muốn nhẹ nghiệp, nhưng đừng để thân thể cũng… nhẹ luôn. Ăn chay tuyệt đối, nhưng có những chất tuyệt đối không nên thiếu.

Ăn chay- Đừng để thiếu đạm

Protein của người không chỉ là da thịt, là cơ bắp, mà quan trọng hơn, protein còn là các enzyme, hormones…Thiếu mấy thứ này thì sức khỏe sẽ kém, sức đề kháng bệnh tật cũng kém. Các loại acid amin sẽ cấu tạo thành protein, trong đó có 9 loại acid amin thiết yếu, là những acid amin mà cơ thể không thể tổng hợp, phải lấy từ nguồn thực phẩm.

Ăn chay tuyệt đối thì nguồn protein chủ yếu đến từ các loại đậu. Trừ đậu nành, là nguồn thực vật hiếm hoi có thành phần acid amin tương đối cân đối, các loại đậu khác đều không đủ 9 loại acid amin thiết yếu. Đậu này thiếu loại acid amin kia, đậu kia lại thiếu loại acid amin này. Nhưng chẳng lẽ, ăn chay cứ ăn đậu nành triền miên? Do đó nên ăn kết hợp các loại đậu: đậu đỏ, đậu đen, đậu phụng, đậu nành, nói chung là các loại hạt (hạt é, hạt vừng, hạt điều…), nay đậu này, mai đậu khác để có đủ loại acid amin thiết yếu. Các bạn có thể xay đậu thành sữa đậu hỗn hợp, nhớ là đừng cho đường. Còn các loại sữa thực vật ngoài thị trường, chớ rớ vào. Ngọt lắm đó! Bụng xệ, eo to, tiểu đường, mỡ máu đang thập thò quanh ta phần lớn là do của ngọt.

Không thể ăn cá, hãy nhớ tới rong biển

Thiếu acid béo omega-3 loại DHA và EPA, hai chất này cần thiết cho sức khỏe của não, thần kinh, mắt và các vấn đề tim mạch, nhưng chúng chỉ có nhiều trong hải sản, thịt, trứng, và hầu như không có trong rau củ quả.

Có thể bổ sung loại chất béo này bằng cách thỉnh thoảng ăn rong biển, nhất là các loại vi tảo (microalgae), hoặc dùng dầu tảo, loại dành cho con nít bổ sung omega 3. Bạn biết không, vi tảo chính là “sư tổ” về hai loại omega 3, EPA và DHA đó. Tôm cua cá mực có nhiều DHA và EPA là do ăn vi tảo, chứ bản thân chúng không tạo ra được hai loại acid béo này.

Vitamin B12- Chuyện nhỏ mà không nhỏ

Thiếu vitamin B12: Thiếu vitamin B12 không chỉ gây thiếu máu, mà đầu óc tuổi già, trí nhớ kém, thiếu B12 lại còn suy giảm trí nhớ hơn nữa.

Người già đa số thiếu B12 vì hấp thu kém theo tuổi tác. Những người ăn chay lại còn thiếu B12 hơn nữa, vì B12 chỉ có tí tẹo trong rau củ quả, không đáng kể. Vitamin B12 có nhiều trong thịt động vật, nhiều nhất là trong gan bò. Hồi đó vitamin B12 được chế tạo bằng cách chiết xuất từ gan bò. Nhưng bây giờ khác rồi, gan bò đâu mà làm cho xuể. Người ta sản xuất B12 bằng phương pháp lên men vi sinh, giống như lên men tương chao vậy đó, không hề “phạm húy” với ăn chay tuyệt đối.

Nhu cầu B12 hàng ngày là 2,4 mcg, nhưng tuổi già hấp thu B12 rất kém, phải cỡ 500-1.000 mcg.

Calci và vitamin D – Đừng để xương già bị thiếu

Thiếu calci rất phiền cho bệnh loãng xương, nhất là mấy bà. Hồi còn trẻ, tụi nhỏ nằm trong bụng hút hết xương cốt. Bây giờ chúng thành danh, tứ tán khắp nơi, bỏ lại cái thân già bụng xệ nhăn nheo, và rủi ro loãng xương. Kệ tụi nó!

Calci có nhiều trong sữa, là loại calci có tính khả dụng sinh học cao nhất, nhưng ăn chay tuyệt đối lại không chịu uống sữa. Khoáng calci cũng có tương đối trong các rau cải xanh, nhất là cải bó xôi. Nếu bị loãng xương, bác sĩ chỉ định bổ sung calci thì nên uống theo chỉ định.

Theo tôi, không nên uống các viên Calcium Carbonate, có thể gây sạn thận nếu dùng nhiều. Nếu được, nên dùng loại calci hữu cơ, như Calcium citrate, Calcium lactate, Calcium malate,… Uống khoảng 1.000 mg/ngày là được. Nếu muốn uống liều cao hơn, nên hỏi bác sĩ xương cốt. Còn quý ông, dù ít khi thiếu calci như phụ nữ, nhưng nếu ăn chay, nên đi thử máu xem thiếu hay thừa Calci cho chắc ăn.

Bổ sung calci là một chuyện, nhưng vào tới ruột, calci hấp thu được chừng nào lại là chuyện khác. Hấp thu canxi chỉ hiệu quả khi cơ thể đủ vitamin D và có vận động thường xuyên.

Có hai loại vitanmin D thương mại: Vitamin D2 và D3. Vitamin D2 được sản xuất từ nấm men/mốc (thích hợp cho ăn chay), còn vitamin D3 làm từ mỡ lông cừu (không thích hợp ăn chay).

Tuy nhiên, vitamin D2 lại đào thải (khỏi cơ thể) nhanh hơn D3, nên hiệu lực kém hơn D3 nhiều. Nhưng cũng có loại vitamin D3 sản xuất từ vi tảo, dành cho người ăn chay, không biết có ở thị trường trong nước không. Nếu không thì dùng vitamin D2 cũng được.

Liều dùng hàng ngày vitamin D khoảng 2.000 IU là được (không nên uống vitamin D liều cao 4000 IU).

Nhân tiện nói luôn, đa số dân VN đều ít nhiều thiếu vitamin D, nhất là mấy bà, mấy cô ở đô thị, ra đường che kín không còn chỗ hở. Không tin, thử máu thì biết. Cũng nên bổ sung vitamin D.

Sắt – Màu đỏ của sự sống

Thiếu sắt gây thiếu máu do sắt. Sắt trong rau củ quả là sắt vô cơ (non-hem), nên hấp thu kém (khoảng 6 lần) so với sắt hem có trong thịt đỏ (heo, bò, …). Vitamin C sẽ giúp hấp thu sắt vô cơ tốt hơn. Điều này không đáng ngại với người ăn chay, vì họ ăn trái cây cũng nhiều (ổi, cam, chanh, bưởi,… giàu vitamin C).