“Đi bộ kiểu Nhật” – Phương pháp đơn giản để rèn luyện sức khỏe

Một phương pháp rèn luyện sức khỏe có tên gọi “đi bộ kiểu Nhật” đang thu hút sự chú ý trên mạng xã hội. Nhiều người cho rằng phương pháp này mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe mà không cần đến nhiều thiết bị hay thời gian. Vậy thực hư ra sao? Một chuyên gia đã đưa ra lời giải thích chi tiết về hình thức luyện tập này.

Phương pháp “đi bộ kiểu Nhật” là gì?

Sean Pymer, chuyên gia sinh lý học lâm sàng về thể dục tại Đại học Hull (Anh), viết trên trang The Conversation rằng phương pháp “đi bộ kiểu Nhật” được phát triển bởi Giáo sư Hiroshi Nose và Phó Giáo sư Shizue Masuki tại Đại học Shinshu (Nhật Bản). Đây là hình thức đi bộ ngắt quãng giữa các giai đoạn nhanh và chậm, mang lại hiệu quả tương tự như các bài tập cường độ cao nhưng dễ thực hiện hơn.

Cụ thể, bài tập gồm các chu kỳ xen kẽ: 3 phút đi bộ nhanh (cường độ cao) và 3 phút đi bộ chậm (cường độ thấp), lặp lại nhiều lần để đạt tổng thời gian ít nhất 30 phút mỗi buổi, 4 lần mỗi tuần.

– Đi bộ cường độ cao: thực hiện với mức độ “hơi gắng sức”, tức là bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng không dễ dàng để duy trì một cuộc trò chuyện trôi chảy.

– Đi bộ cường độ thấp: ở mức “thoải mái”, bạn có thể trò chuyện dễ dàng hơn, tuy vẫn phải nỗ lực hơn so với việc chỉ ngồi trò chuyện thông thường.

Phương pháp này tương tự với mô hình tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) nhưng nhẹ nhàng hơn, không đòi hỏi quá nhiều sức lực. Ngoài ra, bạn chỉ cần một chiếc đồng hồ hẹn giờ và một không gian đi bộ vừa đủ — không cần thiết bị chuyên dụng hay lịch trình luyện tập cầu kỳ. Đây chính là lý do khiến “đi bộ kiểu Nhật” phù hợp với nhiều người, đặc biệt là người bận rộn hoặc người cao tuổi.

Nghiên cứu khoa học nói gì?

Pymer dẫn lại một nghiên cứu từ năm 2007 tại Nhật Bản, trong đó so sánh hiệu quả của phương pháp đi bộ kiểu Nhật với hình thức đi bộ thông thường 8.000 bước mỗi ngày ở cường độ thấp. Kết quả cho thấy:

– Người tập đi bộ kiểu Nhật giảm cân hiệu quả hơn.

– Huyết áp giảm nhiều hơn so với nhóm đi bộ đều đặn.

– Sức mạnh và thể lực chân cũng được cải thiện đáng kể hơn.

Một nghiên cứu dài hạn khác được công bố năm 2018 tiếp tục khẳng định rằng phương pháp này giúp ngăn ngừa sự suy giảm thể lực và sức mạnh khi con người già đi. Điều này gián tiếp cho thấy “đi bộ kiểu Nhật” có thể hỗ trợ kéo dài tuổi thọ, dù tác động này vẫn cần được nghiên cứu thêm.

Những điều cần cân nhắc

Dù mang lại nhiều lợi ích, Pymer lưu ý rằng phương pháp này không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Có một số điểm cần xem xét:

Không phải ai cũng thích hình thức đi bộ ngắt quãng. Với một số người, mục tiêu đơn giản như đạt số bước mỗi ngày (ví dụ: 6.000–10.000 bước) có thể dễ thực hiện và hấp dẫn hơn.

Bằng chứng khoa học về “đi bộ kiểu Nhật” còn hạn chế so với những nghiên cứu đã có về việc đi bộ một số bước nhất định mỗi ngày và lợi ích kéo dài tuổi thọ. Nhiều nghiên cứu khuyến nghị:

– Người trên 60 tuổi nên đi từ 6.000 đến 8.000 bước/ngày.

– Người dưới 60 tuổi nên đạt 8.000 đến 10.000 bước/ngày.

Tần suất và cường độ quan trọng hơn hình thức. Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên tham gia các hoạt động thể chất có cường độ từ trung bình đến cao sẽ sống thọ hơn, bất kể thời lượng mỗi lần luyện tập kéo dài bao lâu.

Vì vậy, điều quan trọng không phải là bạn chọn bài tập nào, mà là bạn có thực sự duy trì nó đều đặn hay không. Nếu bạn thấy “đi bộ kiểu Nhật” phù hợp và có thể duy trì nó như một thói quen, thì đó là một lựa chọn rất đáng để đầu tư thời gian.

Lời khuyên từ giới chuyên môn

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị người lớn nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động thể chất cường độ vừa phải, hoặc 75 phút mỗi tuần cho hoạt động cường độ mạnh.

Đi bộ với tốc độ thay đổi – như “đi bộ kiểu Nhật” – có thể là cách hiệu quả để đạt được các khuyến nghị này mà không cần tới phòng tập hoặc thiết bị chuyên dụng.

Trúc Nhi biên dịch
Theo Epoch Times