Cơ bắp săn chắc với 6 động tác thể dục tại nhà, giảm mỡ bụng

Ai cũng muốn có một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, nhưng không phải ai cũng có thời gian đến phòng tập gym. Những động tác thể dục dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ thừa, thu gọn cơ thể mà không cần sử dụng dụng cụ hoặc đến phòng tập.

1. Chạy bộ hoặc đi bộ

Bạn không cần mua máy tập đắt tiền, chỉ cần mua một đôi giày chạy thật tốt thôi. Bạn có thể chạy quanh khu phố gần nhà hoặc lý tưởng nhất là chạy xung quanh hồ vào buổi sáng (nếu nhà gần hồ). Chạy bộ hoặc đi bộ là bài tập tốt cho hoạt động của tim. Khi tập trung 80% năng lượng vào tim mạch, bạn sẽ thấy cơ thể bạn dần cứng cáp và dẻo dai.

Chạy bộ buổi sáng đòi hỏi cơ thể vận động nhiều, từ đó lượng máu và oxy cung cấp cho các bộ phận trên cơ thể nhiều hơn, vì thế tim của bạn cần phải bơm và nhận máu liên tục. Đây cũng giống như một cách luyện tập sẽ giúp cho cơ tim khỏe hơn, phòng tránh được nhiều bệnh liên quan tới tim mạch.

2. Squat

Squat là bài tập cơ bản cho bất cứ ai muốn bắt đầu công cuộc cải thiện vóc dáng. Động tác này có rất nhiều phiên bản khó dần đều qua quá trình tập. Trước tiên, bạn hãy bắt đầu với động tác squats cơ bản như sau:

– Bước 1: Hai chân mở rộng, hướng đầu gối và bàn chân ra ngoài. Lưng giữ thẳng, ngực và 2 tay đưa về phía trước, vai mở rộng và bụng hóp lại.

– Bước 2: Hít vào, từ từ đẩy hông và mông về phía sau sao cho đầu gối và mũi chân thẳng hàng với nhau.

– Bước 3: Thở ra và đứng lên rồi trở về tư thế ở bước 1. Lặp lại động tác 15-20 lần.

Tập squat thường xuyên giúp bạn có vòng 3 căng tròn, quyến rũ; đánh tan mỡ thừa; vòng eo thon gọn; làn da mịn màng, tươi trẻ.

3. Chống đẩy

Chống đẩy là động tác thể dục có tác động lên cơ ngực, vai, cơ tam đầu và lưng để bạn có một cơ thể khỏe toàn diện. Thực hiện như sau:

– Nằm sấp người, hai chân khép vào nhau, hai tay dang rộng vừa phải và chống thẳng trên sàn.

– Từ từ cong khuỷu tay, hạ thấp dần thân người về phía mặt sàn cho đến khi đạt cao độ bằng phân nửa cao độ lúc bắt đầu động tác. Dừng lại ở tư thế này trong 2 giây.

– Tiếp tục hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm mặt sàn, lại giữ yên tư thế này trong 2 giây. Sau đó, dùng lực đẩy của tay nâng người lên nhưng đến cao độ bằng phân nửa cao độ khi chống thẳng tay thì dừng lại ở tư thế đó trong 2 giây. Cuối cùng, mở rộng khuỷu tay để nâng người trở về tư thế bắt đầu động tác.

4. Crunch

Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa sử dụng lưng, vai và đầu nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm nhằm mục đích tập luyện các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ khu vực này.

Bước 1: Nằm trên thảm hoặc băng ghế tập. Chân co tạo một góc 90 độ với cơ thể.

Bước 2: Tay đặt sau gáy, từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại. Vai cách mặt đất khoảng 10 cm, phần lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ ở tư thế siết cơ bụng khoảng 1-2 giây.

Bước 3: Hạ vai trở về tư thế ban đầu đồng thời hít sâu. Sau đó tiếp tục siết cơ và thở ra. Lưu ý kiểm soát động tác một cách từ từ để đạt hiệu quả tốt nhất.

5. Lunge

Bài tập lunge giúp bạn giữ thăng bằng tốt, cơ thể linh hoạt, giảm nguy cơ vẹo cột sống, vòng ba nở nang.

Hướng dẫn tập:

– Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng đầu gối, tay chống hông hoặc thả lỏng nhẹ.

– Bước chân phải lên trên khoảng 60-90cm sao cho bắp chân và gối chân phải tạo thành một góc 90 độ, đầu gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiễng lên để ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Giữ cơ thể thăng bằng và siết chặt bụng.

– Đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với chân bên kia.

6. Bài Dip trên ghế tập tay sau – Bench Dips

Đây là động tác giúp cánh tay chắc khỏe, cơ lưng săn chắc.

Hướng dẫn tập:

– Chọn ghế phẳng và đặt nó vuông góc với cơ thể. Một chiếc ghế khác để kê chân cao bằng hoặc thấp hơn một chút.

– Đặt bàn tay lên cạnh của ghế ngồi, độ rộng bằng với vai của bạn. Kê chân lên ghế kia. Đưa cơ thể ra khỏi ghế. Chân tạo với người 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu.

– Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, đồng thời hít vào.

– Sử dụng cơ tay sau để nâng người của bạn lên. Thở ra.

– Lặp lại chuyển động cho những lượt sau.

(Nguồn ảnh: Shutterstock)
Minh Minh

Xem thêm: