7 thói quen thức dậy mỗi sáng giúp tăng hiệu suất trong ngày

Buổi sáng là giai đoạn chuyển tiếp quan trọng giữa giấc ngủ và trạng thái làm việc. Trong khung thời gian này, não bộ, hệ nội tiết và hệ thần kinh tự chủ đồng loạt điều chỉnh để đưa cơ thể từ trạng thái nghỉ sang trạng thái hoạt động. Dưới đây là 7 thói quen buổi sáng giúp tăng hiệu suất trong ngày.

1. Thức dậy vào một thời điểm cố định

Thời điểm thức dậy đóng vai trò trung tâm trong việc điều chỉnh nhịp sinh học. Khi giờ thức dậy thay đổi liên tục, đồng hồ sinh học trung ương trong não khó duy trì sự ổn định, dẫn đến tình trạng uể oải ban ngày và khó ngủ vào ban đêm. Ngược lại, việc duy trì một khung giờ thức dậy tương đối cố định giúp cơ thể dự đoán được thời điểm cần tỉnh táo, từ đó điều chỉnh hormone, thân nhiệt và mức độ cảnh giác phù hợp.

Thói quen này không chỉ ảnh hưởng đến cảm giác buồn ngủ hay tỉnh táo mà còn liên quan đến khả năng tập trung dài hạn. Khi nhịp sinh học ổn định, não bộ có xu hướng đạt trạng thái làm việc hiệu quả hơn vào những khung giờ quen thuộc, giảm thời gian “khởi động” mỗi sáng.

2. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên sớm

Ánh sáng là tín hiệu môi trường quan trọng nhất đối với đồng hồ sinh học. Ánh sáng buổi sáng, đặc biệt là ánh sáng tự nhiên, gửi tín hiệu đến não bộ để ức chế melatonin – hormone liên quan đến buồn ngủ – và thúc đẩy trạng thái tỉnh táo. Việc tiếp xúc ánh sáng sớm giúp cơ thể nhận biết rõ ràng rằng chu kỳ ngày mới đã bắt đầu.

Trong bối cảnh làm việc hiện đại, nhiều người thức dậy trong không gian kín, ánh sáng nhân tạo yếu, dẫn đến trạng thái tỉnh táo không hoàn toàn. Mở rèm cửa, ra ngoài trời trong thời gian ngắn hoặc đơn giản là ngồi gần cửa sổ có thể giúp cải thiện mức độ tỉnh táo vào buổi sáng, từ đó hỗ trợ khả năng tập trung và xử lý công việc.

3. Vận động thể chất nhẹ vào buổi sáng

Hoạt động thể chất buổi sáng không nhất thiết phải là các bài tập cường độ cao. Những hình thức vận động nhẹ đến trung bình như đi bộ, giãn cơ, tập các động tác đơn giản có thể kích thích tuần hoàn máu và tăng lượng oxy cung cấp cho não.

Về mặt sinh lý, vận động giúp kích hoạt hệ thần kinh giao cảm ở mức độ vừa phải, tạo điều kiện cho trạng thái tỉnh táo và sẵn sàng làm việc. Nhiều người ghi nhận rằng sau khi vận động buổi sáng, họ dễ tập trung hơn và ít cảm thấy trì trệ trong các giờ làm việc đầu ngày.

4. Bổ sung nước ngay sau khi thức dậy

Sau nhiều giờ ngủ, cơ thể thường ở trạng thái thiếu nước nhẹ do không được bổ sung chất lỏng trong đêm. Mất nước, dù ở mức độ nhỏ, cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức như chú ý, trí nhớ ngắn hạn và tốc độ phản ứng.

Uống nước vào buổi sáng giúp khôi phục cân bằng dịch thể, hỗ trợ tuần hoàn và các quá trình trao đổi chất. Thói quen này không tạo ra tác động tức thì quá rõ rệt, nhưng khi được duy trì đều đặn, nó góp phần tạo nền tảng sinh lý thuận lợi cho hoạt động trí óc trong ngày.

5. Ăn sáng với cấu trúc phù hợp

Bữa sáng là nguồn cung cấp năng lượng đầu tiên sau giai đoạn nhịn ăn kéo dài qua đêm. Việc bỏ bữa sáng hoặc ăn uống không cân đối có thể dẫn đến dao động đường huyết, từ đó ảnh hưởng đến sự ổn định năng lượng và khả năng tập trung.

Một bữa sáng phù hợp thường được nhắc đến như yếu tố hỗ trợ duy trì mức năng lượng ổn định trong buổi sáng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các công việc đòi hỏi tập trung liên tục, tư duy logic hoặc ra quyết định. Dù nhu cầu dinh dưỡng cụ thể có thể khác nhau giữa các cá nhân, nguyên tắc chung là bữa sáng nên hỗ trợ duy trì sự tỉnh táo thay vì gây cảm giác nặng nề hoặc uể oải.

6. Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng ngắn

Buổi sáng không chỉ là thời điểm khởi động về mặt thể chất mà còn là giai đoạn định hình trạng thái tinh thần cho cả ngày. Các kỹ thuật như hít thở có kiểm soát, thiền ngắn hoặc dành vài phút tĩnh lặng giúp hệ thần kinh điều chỉnh từ trạng thái nghỉ sang trạng thái làm việc một cách trật tự hơn.

Những thực hành này có liên hệ với khả năng kiểm soát cảm xúc và giảm phản ứng căng thẳng trước áp lực công việc. Khi tâm trạng ổn định hơn từ đầu ngày, việc duy trì sự tập trung và xử lý các tình huống phát sinh trong công việc thường trở nên dễ dàng hơn.

7. Hạn chế tiếp xúc sớm với các yếu tố gây phân tán

Nhiều người có thói quen kiểm tra điện thoại, mạng xã hội hoặc thông tin dồn dập ngay sau khi thức dậy. Hành vi này có thể khiến não bộ bị kéo vào trạng thái phản ứng liên tục, làm tăng tải nhận thức ngay từ đầu ngày.

Việc trì hoãn tiếp xúc với các yếu tố gây phân tán trong khoảng thời gian đầu buổi sáng giúp não bộ có không gian để chuyển sang trạng thái làm việc có chủ đích. Điều này hỗ trợ việc ưu tiên công việc quan trọng và giảm cảm giác quá tải tinh thần.

Kết luận

Năng suất trong ngày không chỉ phụ thuộc vào kỹ năng quản lý thời gian hay khối lượng công việc, mà còn chịu ảnh hưởng đáng kể từ những thói quen diễn ra ngay sau khi thức dậy. Bảy thói quen buổi sáng nêu trên không mang tính bắt buộc hay tuyệt đối, nhưng khi được áp dụng một cách nhất quán, chúng có thể góp phần ổn định nhịp sinh học, cải thiện trạng thái tinh thần và tạo nền tảng thuận lợi cho hiệu suất làm việc.

Thanh Long t/h