Cơm trắng: Cần ăn đúng, đủ để kiểm soát đường huyết

Kiểm soát khẩu phần ăn là điều cần thiết để duy trì mức đường huyết khỏe mạnh. Nhiều người tin rằng, ăn cơm trắng sẽ gây ra sự tăng đột biến đường huyết. Tuy nhiên, khi với một lượng điều độ và cân bằng, cơm trắng có thể giúp ổn định đường huyết và thậm chí còn góp phần việc đảo ngược bệnh tiểu đường. 

Theo Trung y, ăn cơm trắng mang lại 3 lợi ích chính để ổn định đường huyết.

Lợi ích của cơm trắng

Một tổng quan hệ thống được công bố trên Tập san BMJ Open cho thấy rằng, ăn cơm trắng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, nhiều năm hành nghề lâm sàng của tôi đã chứng minh rằng, việc ăn cơm có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho người mắc bệnh tiểu đường.

Theo Trung y, việc ăn cơm trắng mang lại 3 lợi ích chính cho việc ổn định đường huyết:

1. Tăng cường năng lượng và sức sống

Cơm ​​chứa protein, chất béo và carbohydrate, là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể con người. Carbohydrate – bao gồm tinh bột, đường và chất xơ – được phân hủy thành glucose. Glucose sau đó sẽ đi vào máu và làm tăng lượng đường trong máu. Sự gia tăng này kích thích tuyến tụy tiết ra insulin, cho phép cơ thể kiểm soát đường huyết một cách hiệu quả. Việc ăn cơm cung cấp năng lượng cho các tế bào, tăng cường cơ bắp, nâng cao sức sống và hỗ trợ phục hồi mô.

Trong các nền văn hóa châu Á, một số bệnh nhân tránh ăn hoàn toàn cơm để giảm lượng carbohydrate hoặc giảm cân. Tuy nhiên, đây có thể là một sự điều chỉnh quá mức, thường dẫn đến đói và mệt mỏi. Kết quả là, họ có thể chuyển sang ăn vặt hoặc món tráng miệng, gây ra sự gia tăng đột biến đường huyết. Do đó, điều quan trọng là phải ăn cơm với lượng hợp lý.

2. Thúc đẩy chữa lành vết thương

Nếu cơm thường là thực phẩm chính trong khẩu phần ăn của bạn, thì việc tránh ăn cơm trong thời gian dài có thể khiến tế bào thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng, có khả năng dẫn đến:

• Suy giảm khả năng miễn dịch: Việc thiếu hụt dinh dưỡng có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng và dễ mắc bệnh.
• Hoại tử tế bào (chết tế bào): Thiếu hụt dinh dưỡng có thể dẫn đến hoại tử tế bào dần dần, đặc biệt là ở các vết thương hoặc mô bị tổn thương. Khi các tế bào hoại tử phân hủy, chúng có thể làm tổn thương các mô khỏe mạnh xung quanh, làm lan rộng vùng tổn thương. Trong trường hợp nghiêm trọng, có thể phải bị cắt cụt chi.

Do đó, việc tuân theo một công thức ăn uống cân bằng và duy trì mức đường huyết ổn định là rất quan trọng. Điều này giúp duy trì hệ thống miễn dịch mạnh mẽ và thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương.

Trên thực tế, có những bệnh nhân tiểu đường bị vết thương ngoài da mãi không lành do mức đường huyết thấp vì hiếm khi ăn cơm.

Một chén gạo trắng nấu chín chứa khoảng 0,08 gram đường. Ăn một lượng nhỏ gạo sẽ khiến lượng đường được nạp vào cơ thể rất ít. Vì đường là nguồn năng lượng chính cho tế bào nên việc duy trì mức đường thích hợp là điều cần thiết cho chức năng tế bào và hiệu suất tổng thể của cơ thể.

3. Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa

Cổ y văn Cổ thư y học “Bí lục trong túi gấm của ông Phùng” (Feng Shi Jin Nang Mi Lu) mô tả gạo trắng là thực phẩm có tác dụng tăng cường tạng phủ, cơ bắp và xương cốt. Văn bản nhấn mạnh rằng những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có hệ tiêu hóa yếu nên bổ sung gạo trắng vào chế độ ăn uống. Tương tự, “Hoàng Đế Nội Kinh” (Huangdi Neijing) cũng đề cao vai trò của ngũ cốc như nền tảng trong việc duy trì và bồi dưỡng sức khỏe.

Việc ăn cơm điều độ kết hợp với tập thể dục thường xuyên có thể giúp ổn định mức đường huyết. Cơm trắng mang lại lợi ích bổ sung là bổ sung khí (năng lượng) cho tỳ và phế đồng thời cung cấp năng lượng cho ruột. Gạo giúp tăng cường nhu động ruột, kích thích nhu động ruột trơn tru hơn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, hoạt động thể chất và tập thể dục giúp người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát được đường huyết và cải thiện sức khỏe tổng thể. Các khuyến nghị về hoạt động thể chất nên được điều chỉnh phù hợp với nhu cầu cụ thể của từng người. Tất cả người trưởng thành được khuyến khích giảm thời gian ngồi lâu bằng cách vận động thường xuyên như một thói quen hàng ngày.

Đĩa ăn lành mạnh

Đĩa ăn lành mạnh, do Trường Y tế Cộng đồng Harvard T.H. Chan phát triển, chia thức ăn thành 4 phần: 2 phần rau và trái cây, 1 phần protein và 1 phần ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm giàu tinh bột. Sự phân bổ cân bằng này giúp bệnh nhân tiểu đường kiểm soát khẩu phần ăn và duy trì mức đường huyết ổn định.

Ví dụ, các phần rau và trái cây có thể bao gồm bông cải xanh, cà rốt, bắp cải hoặc một số loại trái cây. Phần protein có thể bao gồm các loại thực phẩm như thịt hoặc trứng rán. Phần ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu tinh bột có thể bao gồm các loại như cơm trắng, khoai lang hoặc kê.

Đối với người ăn chay, rau có thể xào với nấm – ví dụ, đậu xào với nấm đùi gà là một lựa chọn ngon miệng. Phần protein có thể bao gồm các món như đậu phụ kho và phần thực phẩm giàu tinh bột có thể bao gồm cơm, khoai lang hoặc khoai mỡ.

Nhìn chung, tốt hơn hết là ăn nửa bát cơm trắng thay vì chỉ ăn một phần nhỏ. Nhiều bệnh nhân tiểu đường tránh ăn cơm trắng vì lo ngại mức đường huyết cao, thay vào đó họ chọn gạo lứt hoặc gạo lứt nảy mầm. Tuy nhiên, đối với những người có hệ tiêu hóa yếu hoặc chức năng tỳ và vị kém thì những lựa chọn thay thế này lại có thể gây khó tiêu và đau bụng.

Bắt đầu bữa ăn bằng protein

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, việc tiêu thụ protein, chất béo và chất xơ trước carbohydrate có thể cải thiện đường huyết sau bữa ăn. Trình tự ăn được khuyến nghị là bắt đầu bằng các loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt, trứng hoặc đậu, sau đó là rau và kết thúc bằng cơm. Trình tự này giúp cơ thể có thời gian chuẩn bị tiết insulin, giúp ổn định mức đường huyết.

Ăn chậm và nhai kỹ – khoảng 20 đến 30 lần/miếng – cũng được khuyến khích. Nhai chậm cho phép não ghi nhận cảm giác no, giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và ăn vội vàng. Ngoài việc thúc đẩy mức đường huyết ổn định, phương pháp này còn giúp cải thiện tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Thưởng thức trái cây ở mức vừa phải

Trái cây chứa fructose tự nhiên, vì vậy bệnh nhân tiểu đường  nên hạn chế lượng tiêu thụ ở mức một khẩu phần/ngày – kích thước bằng khoảng một nắm tay của phụ nữ. Đối với nước ép trái cây, nên giới hạn ở mức 200ml. 

Các loại trái cây thích hợp cho người bênh tiểu đường bao gồm: cam, bưởi, ổi, mận, cherry, táo, chuối, lê, lựu, chanh dây. Nên ăn trái cây vào bữa sáng hoặc bữa phụ, tránh ăn ngay sau khi ăn cơm để tránh tăng đường huyết.

Phương pháp đơn giản để tự kiểm tra bệnh tiểu đường

Nếu bạn thấy nước tiểu có mùi ngọt, đó có thể là dấu hiệu của lượng glucose dư thừa – một triệu chứng tiềm ẩn của bệnh tiểu đường. Nếu tình trạng này đi kèm với đi tiểu thường xuyên, khát nước quá mức, sụt cân không rõ nguyên nhân hoặc mệt mỏi, thì cần phải nhanh chóng tìm kiếm sự chăm sóc y tế để đánh giá thêm.

Bệnh nhân tiểu đường có thể ăn cháo không?

Bệnh nhân tiểu đường có thể ăn cháo gạo ở mức độ vừa phải như một phần của lối sống lành mạnh bao gồm tập thể dục thường xuyên. Như đã đề cập ở trên, một số bệnh nhân tiểu đường tránh hoàn toàn tinh bột, nhưng lượng đường trong máu của họ vẫn duy trì ở cao. Tuy nhiên, sau khi đưa gạo trở lại khẩu phần ăn uống và áp dụng lối sống cân bằng, mức đường huyết lại ổn định hơn.

Khi mức đường huyết được kiểm soát, việc thay đổi quan điểm từ việc là một bệnh nhân sang sống như một người bình thường, khỏe mạnh là rất quan trọng.