Bánh mì chua: Tốt cho đường ruột và ít làm tăng đường huyết

Sourdough là loại bánh mì được làm từ men tự nhiên, trải qua quá trình lên men kéo dài, tạo nên hương vị chua nhẹ đặc trưng. Không chỉ giàu dưỡng chất, dễ tiêu hóa, loại bánh mì này còn được cho là ít làm tăng đường huyết hơn so với bánh mì thông thường. Điều gì tạo nên sự khác biệt của Sourdough? Hãy cùng khám phá về những lợi ích của loại bánh đặc biệt này và cách làm đơn giản dành cho người mới bắt đầu.

• Ăn cơm nguội giúp giảm đường huyết?

Bánh mì sourdough (bánh mì men chua) gần đây được chú ý nhiều hơn, khi một tiệm bánh ở thành phố New York bán mỗi ổ với giá 60 USD (khoảng 1.550.400 VND). Mức giá ấy vượt xa giá một ổ bánh mì bình thường, nhưng điều này đã cho thấy làm sourdough đích thực không chỉ là nướng bánh. Đó là thứ bánh phải “nuôi”.

Một đoạn video hài trên mạng xã hội của bà Emily Morrow, người mẹ đứng sau tài khoản Really Very Crunchy, đã khai thác đúng nét riêng ấy. Trong video, các con bà nài nỉ mẹ để ý đến mình, còn chồng bà năn nỉ vợ tạm rời xa “ổ bánh mì” của mình.

Bà đùa rằng: “Đó không phải là bánh mì. Đó là sourdough”.

Ai từng làm sourdough đều biết thời gian và sự kiên nhẫn làm nên khác biệt của ổ bánh. Khác với bánh mì thông thường, sourdough đòi hỏi người làm phải chăm sóc và “cho ăn” liên tục.

Ổ sourdough lên men nhờ men cái, tức một quần thể sống gồm nấm men hoang dã và vi khuẩn mà người làm bánh duy trì bằng cách thường xuyên cho thêm bột mì và nước. Quá trình lên men cần thời gian lâu hơn. Làm một ổ sourdough có thể mất gần trọn một ngày, thậm chí kéo dài qua đêm hoặc lâu hơn.

Lên men không chỉ tạo nên vị chua nhẹ đặc trưng của sourdough. Quá trình này còn làm biến đổi hạt ngũ cốc và thay đổi cách cơ thể tiêu hóa bánh.

Men cái có thể có cả một “cuộc đời” riêng: thường được trao từ người này sang người khác, có khi được giữ qua nhiều thế hệ.

“Câu chuyện đằng sau một hũ men cái lâu năm rất đặc biệt và đáng để gìn giữ”, bà Sienna Walters, thợ làm bánh trưởng của Leaven Foods, cho biết trong email gửi The Epoch Times.

Những dưỡng chất chính

Điểm nổi bật nhất về dinh dưỡng của sourdough có lẽ không nằm ở một chất dinh dưỡng nào, mà ở cách quá trình lên men tác động đến một chất kháng dinh dưỡng. Chất kháng dinh dưỡng là những hợp chất có sẵn trong thực phẩm thực vật, có thể cản trở cơ thể hấp thu một số dưỡng chất. Một trong số đó là axit phytic, có trong ngũ cốc, quả hạch, các loại hạt và cây họ đậu.

Thực phẩm giàu axit phytic không hẳn có hại cho sức khỏe, nhưng chất này gắn với các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi và ảnh hưởng đến lượng khoáng chất cơ thể hấp thu được. Trong quá trình lên men, các enzyme tự nhiên, trong đó có phytase, có thể phân giải phytate. Nhờ vậy, một số khoáng chất trong ổ sourdough thành phẩm có thể dễ được cơ thể sử dụng hơn.

Một lát bánh khoảng 59 g chứa:

• Selen: 32% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
• Folate: 32% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
• Thiamine (vitamin B1): 21% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
• Niacin (vitamin B3): 20% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày, so với khoảng 8% ở một lát bánh mì trắng có bổ sung vi chất
• Sắt: 13% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày, so với khoảng 5% ở bánh mì trắng có bổ sung vi chất

Hàm lượng dưỡng chất có thể khác nhau tùy công thức, loại bột, việc bổ sung vi chất và khẩu phần.

Lợi ích sức khỏe

Tác động của sourdough đối với sức khỏe phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chứ không chỉ vào thời gian ủ bột.

“Nói chung, một ổ bánh chỉ lên men bằng men cái thường mất từ 6 đến 8 giờ hoặc lâu hơn, tính từ lúc trộn bột đến lúc nướng, trong một căn bếp ấm. Nhiều thợ làm bánh kéo dài thời gian đó lên 18 hoặc 24 giờ bằng cách để bột nghỉ trong tủ lạnh qua đêm”, bà Walters nói.

Trong khi đó, bánh mì sản xuất công nghiệp thường chỉ mất vài giờ.

Thời gian lên men chỉ là một yếu tố. Loại bột cũng quan trọng, vì mỗi loại ngũ cốc, mỗi mức xay xát chứa lượng phytate, fructan (một loại carbohydrate chuỗi ngắn), chất xơ, khoáng chất và enzyme tự nhiên khác nhau.

“Nhiệt độ, tỷ lệ nước trong bột, độ chua, lượng men cái, cùng các chủng nấm men và vi khuẩn tham gia cũng định hình quá trình lên men”, ông Cameron Martino, tiến sĩ kỹ thuật sinh học của Leaven Foods, nói với The Epoch Times qua email.

Dễ tiêu hóa hơn

Quá trình lên men có thể giúp bánh mì sourdough dễ tiêu hóa hơn, nhờ phân giải một phần carbohydrate và protein ngay từ trước khi bánh được ăn. Một bài tổng quan năm 2024 đăng trên tạp chí Foods cho thấy lên men có thể làm giảm FODMAP (một nhóm carbohydrate chuỗi ngắn đặc thù), trong đó có fructan, và giúp protein dễ tiêu hóa hơn.

Nói cách khác, lên men giúp quá trình tiêu hóa đi trước một bước: axit và enzyme bắt đầu phân giải các thành phần của bánh trước khi chúng ta ăn. Những thay đổi này có thể giúp một số người dễ dung nạp sourdough hơn, dù hiệu quả khác nhau tùy cách lên men và tùy cơ địa từng người.

“Mức giảm đó dao động rất lớn, nên không thể mặc nhiên coi bánh mì sourdough là thực phẩm ít FODMAP”, ông Martino nói.

Một tổng quan hệ thống năm 2023 cũng cho thấy sourdough có thể giúp làm dịu đường tiêu hóa ở một số người. Tuy nhiên, cách lên men, vi sinh vật, loại bột và công thức ở các nghiên cứu khác nhau, nên rất khó xác định phần hiệu quả nào thực sự đến từ quá trình lên men sourdough.

Lên men sourdough cũng có thể phân giải một phần protein lúa mì, trong đó có gluten (nhóm protein chính trong lúa mì). Theo ông Martino, độ chua kích hoạt các enzyme phân giải protein có sẵn trong bột, còn enzyme do vi sinh vật tạo ra cũng góp phần vào quá trình này.

Hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Lên men sourdough có thể ảnh hưởng đến các hợp chất đi tới ruột. Một bài tổng quan năm 2021 đăng trên tạp chí Microorganisms ghi nhận quá trình lên men tạo ra một số hợp chất prebiotic, tức chất làm thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột, chẳng hạn beta-glucan (một loại chất xơ hòa tan). Những hợp chất này có thể hỗ trợ lợi khuẩn đường ruột.

Bài tổng quan cũng cho rằng ăn sourdough có thể hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu các dưỡng chất như sắt, canxi, kẽm, và cung cấp nguyên liệu cho lợi khuẩn đường ruột sử dụng. Riêng vi sinh vật sống trong sourdough thường không sống sót qua khâu nướng. Vì vậy, không nên coi bánh mì sourdough là thực phẩm chứa men vi sinh chỉ vì bánh được làm bằng cách lên men.

Một nghiên cứu khác năm 2021 sử dụng mô hình ruột trong phòng thí nghiệm và thấy bánh mì sourdough làm tăng lượng axit béo chuỗi ngắn (hợp chất do vi khuẩn đường ruột tạo ra, gắn với nhiều mặt của sức khỏe đường ruột).

Các nhà nghiên cứu nhận thấy sourdough dường như tác động đến hoạt động của vi sinh vật mà không làm thay đổi đáng kể thành phần của quần thể vi sinh. Dù vậy, vẫn cần thử nghiệm lâm sàng trên người để biết những tác động này có xảy ra trong ruột sau khi ăn bánh mì sourdough hay không.

Tăng khả năng hấp thu khoáng chất

“Lên men không bổ sung khoáng chất vào bánh. Lên men làm thay đổi hạt ngũ cốc theo cách có thể giúp một phần khoáng chất sẵn có trong hạt dễ được cơ thể sử dụng hơn”, ông Martino nói.

Các nghiên cứu cho thấy tác động này có thể đặc biệt có ý nghĩa với bánh mì nguyên cám, giàu chất xơ.

“Lên men kích hoạt chính các enzyme có trong bột. Lên men sourdough phân giải [axit phytic] nhiều hơn đáng kể so với lên men bằng men nở”, ông James Gaffney, một nhà vi sinh học, chia sẻ qua email với The Epoch Times.

Có lợi cho đường huyết và cholesterol

Bánh mì sourdough có thể ít làm tắng đường huyết sau bữa ăn hơn so với bánh mì làm bằng men nở, loại men thương mại giúp bột nở nhanh. Các nghiên cứu ghi nhận mức đường huyết sau ăn thấp hơn với một số loại bánh mì sourdough, dù hiệu quả khác nhau tùy loại bột, men cái, cách lên men và thành phẩm.

Một lý do có thể là lên men làm tăng tinh bột kháng (loại tinh bột không bị tiêu hóa ở ruột non) và giảm tinh bột tiêu hóa nhanh, nhờ đó có thể làm chậm tốc độ phân giải carbohydrate. Những thay đổi này gắn với việc bánh mì sourdough có chỉ số đường huyết ước tính thấp hơn. Tác động lớn nhất được ghi nhận ở sourdough làm từ bột mì nguyên cám, lên men theo một phương pháp và ở một nhiệt độ cụ thể.

Các axit hữu cơ sinh ra khi lên men cũng có thể đóng vai trò nhất định. Trong một số nghiên cứu trên người, bánh mì sourdough làm đường huyết sau ăn tăng ít hơn bánh mì men nở, kể cả ở người bị rối loạn dung nạp glucose.

“Một số nghiên cứu cho thấy đường huyết sau ăn thấp hơn khi ăn bánh mì sourdough so với bánh mì đối chứng. Nhưng không nên hiểu như vậy là mọi loại bánh mì sourdough đều ít làm tăng đường huyết”, ông Martino lưu ý.

Lên men cũng có thể biến đổi tinh bột theo hướng làm chậm quá trình tiêu hóa.

“Axit hữu cơ – thành phần tạo nên chị chua của bánh là một trong những yếu tố được nghiên cứu kỹ nhất. Axit lactic có thể làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột, còn axit acetic có thể ảnh hưởng đến tốc độ thức ăn rời khỏi dạ dày”, ông Martino giải thích.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy bánh mì sourdough nguyên cám có thể cải thiện chỉ số cholesterol. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu để xác định bản thân quá trình lên men sourdough có tác dụng hạ cholesterol hay không.

Cách chọn sourdough tốt cho sức khỏe

Vài lựa chọn đơn giản có thể giúp khoáng chất trong sourdough dễ được hấp thu hơn:

• Chọn sourdough lên men kỹ: Quá trình lên men ảnh hưởng đến lượng phytate được phân giải. Thời gian, nhiệt độ, loại bột và vi sinh vật đều có vai trò nhất định. Một ổ sourdough lên men kỹ là kết quả của tổng hòa các yếu tố này. Thời gian lên men lâu hơn không có nghĩa ổ bánh nào cũng phân giải được nhiều phytate hơn.
• Chọn sourdough nguyên cám: Bánh mì nguyên cám nhìn chung cung cấp nhiều khoáng chất và dưỡng chất khác hơn bánh làm từ bột tinh luyện. Lên men cũng có thể làm giảm một phần phytate trong ngũ cốc nguyên hạt, nhờ đó các khoáng chất như sắt, kẽm, magie có thể dễ được hấp thu hơn.

Bảo quản đúng cách

Cách bảo quản sourdough tùy thuộc vào việc bạn định ăn hết nhanh hay chậm. Mục tiêu là giữ cho ruột bánh không bị khô mà vỏ vẫn giòn.

“Một ổ sourdough lên men chậm để ngoài bàn bếp giữ được ngon lâu hơn nhiều so với bánh làm nhanh bằng men công nghiệp”, bà Walters nói.

• Vài ngày đầu: Để sourdough ở nhiệt độ phòng, trong hộp đựng bánh mì, túi giấy hoặc bọc trong khăn bếp. Cách này giúp bánh thoáng khí mà không bị khô. Nếu ổ bánh đã cắt, úp mặt cắt xuống để che phần ruột bánh lộ ra.
• Để lâu hơn ở nhiệt độ phòng: Nếu muốn giữ sourdough ở nhiệt độ phòng quá 3–4 ngày, hãy cho bánh vào túi nilon kín hoặc hộp kín. Cách này giữ ẩm, giúp ruột bánh mềm, dù vỏ có thể mềm đi.
• Bảo quản dài ngày (tối đa 3 tháng): Cấp đông sourdough khi bánh còn tươi. Nếu muốn lấy từng lát khi cần, hãy cắt lát trước khi cấp đông, rồi bọc kỹ hoặc cho vào túi trữ đông, ép ra càng nhiều không khí càng tốt. Lát bánh có thể đưa thẳng từ tủ đông vào máy nướng bánh mì.
• Không nên để vào tủ lạnh: Để bánh mì trong tủ lạnh thực ra khiến bánh nhanh khô cứng hơn. Nhiệt độ thấp có thể đẩy nhanh những biến đổi của tinh bột làm bánh mất độ mềm.
• Để bánh nguội hẳn: Bánh mới nướng cần nguội hoàn toàn rồi mới cất. Nếu cất khi bánh còn ấm, hơi nước sẽ đọng lại trong bao bì, làm bánh ẩm và vỏ mềm nhũn.

Giữ men cái

Ổ bánh đã nướng chỉ tươi được vài ngày, nhưng men cái có thể duy trì hàng chục năm nếu được cho ăn đều đặn bằng bột mì và nước. Bà Walters cho biết nếu không thường xuyên làm bánh, bạn có thể cất men cái trong tủ lạnh và cho ăn khoảng mỗi tuần một lần, hoặc phơi khô một phần men cái để bảo quản lâu dài. Khi phơi khô, men có thể giữ được nhiều tháng hoặc lâu hơn.

Mẹo hay

1. Đừng vội bỏ ổ bánh chỉ vì bánh không còn mềm. Sourdough cũ rất hợp để làm crouton (bánh mì cắt hạt lựu nướng giòn), vụn bánh mì, bánh mì nướng kiểu Pháp (French toast), panzanella (món salad bánh mì mùa hè truyền thống của vùng Tuscany và Umbria, Ý), nhân nhồi và bánh pudding bánh mì.

2. Nên mua sourdough nguyên ổ, chưa cắt lát nếu có thể. Ổ bánh nguyên có ít bề mặt hở hơn bánh đã cắt lát, nhờ đó ruột bánh giữ tươi lâu hơn. Chỉ cắt phần định ăn.

3. Nếu ổ bánh đã khô cứng, hãy cho vào lò nóng hoặc máy nướng bánh mì vài phút để bánh tươi lại và giòn lại phần nào.

4. Giữ lại hai đầu ổ bánh. Thay vì bỏ đi, hãy cho phần đầu bánh vào túi trữ đông và cất trong tủ đông. Khi gom đủ, có thể dùng làm vụn bánh mì, crouton, nhân nhồi hoặc bánh pudding bánh mì.

5. Xem kỹ bảng thành phần. Bà Walters nói: “Tại Mỹ, tên gọi sourdough không chịu quy định quản lý nào, nên một số loại bánh bán dưới tên sourdough thực ra là bánh mì men nở được thêm vị chua. Thường bạn có thể nhận ra qua bảng thành phần. Một ổ bánh lên men truyền thống chỉ cần bột mì, nước, muối và men cái”. 

6. Để chăm sóc men cái, hãy giữ men ở nhiệt độ phòng và cho ăn một hoặc hai lần mỗi ngày. Nếu ít làm bánh, cất men cái trong tủ lạnh và cho ăn mỗi tuần một lần bằng bột mì và nước mới. Trước khi làm bánh, đưa men cái từ tủ lạnh về nhiệt độ phòng và cho ăn 2–3 lần để men hoạt động trở lại.

“Hãy nhìn vào hũ men, đừng nhìn đồng hồ”, ông Gaffney khuyên.

Men cái khỏe sẽ nở lên đều đặn sau mỗi lần cho ăn, có bọt khí khắp hũ, mặt men vồng lên và vừa bắt đầu phẳng xuống khi đạt đỉnh. Nếu có chất lỏng đọng trên mặt, thường là men đang đói chứ chưa hỏng. Nếu thấy mốc, hoặc men chuyển màu hồng hay màu cam, thì cần bỏ đi.

Công thức làm một ổ bánh sourdough

Công thức do bà Minoo Mahdavian, người sáng tạo công thức tại trang Minoo Makes Stuff, chia sẻ.

Đây là công thức sourdough dành cho người mới bắt đầu, ai cũng làm được mà không cần đến lỉnh kỉnh dụng cụ và những thuật ngữ sourdough khiến người mới e ngại. Một mẹo nhỏ: nếu có thời gian, hãy để bột trong tủ lạnh qua đêm hoặc tới 24 giờ. Bước này không bắt buộc, nhưng giúp lợi khuẩn phát triển thêm và vị sourdough đậm hơn.

• Thời gian chuẩn bị: 8 giờ
• Thời gian nướng: 45 phút

Nguyên liệu:

• 1/2 chén và 2 thìa canh men cái đang hoạt động (ở thời điểm nở cao nhất)
• 1.5 chén nước ấm
• 3/4 thìa canh muối
• 4 chén và 2 thìa canh bột mì đa dụng hoặc bột bánh mì

Cách làm:

1. Cho men cái vào tô cùng nước ấm. Trộn đều đến khi phần lớn men cái hòa vào nước, rồi cho muối và bột vào.
2. Trộn bằng phới dẹt hoặc bằng tay đến khi thành khối bột xù xì, không còn bột khô. Vét thành tô cho bột dồn vào giữa, đậy khăn bếp hoặc màng bọc rồi để yên một giờ.
3. Sau một giờ, bắt đầu nhào bột: Dùng tay ướt nắm một bên khối bột, kéo lên cao hết mức để bột giãn ra, rồi gấp đè lên phần bột còn lại. Xoay bột 90 độ và lặp lại cho đủ 4 phía. Ở lượt kéo gấp đầu tiên, làm 10 vòng quanh tô. Các lượt sau chỉ làm 4 vòng. Sau lượt đầu, đậy bột 30 phút rồi mới làm lượt tiếp theo. Làm tổng cộng 4 lượt, cứ 30 phút một lượt, trong vòng hai giờ.
4. Sau lượt kéo gấp cuối, bắt đầu ủ bột lần đầu: Đậy bột, để nguyên ở nơi ấm cho bột nở trong hai giờ.
5. Lúc này bột phải nở to thêm 50–75%. Lấy bột ra khỏi tô, đặt lên mặt phẳng đã rắc bột. Khi lấy, cố đừng kéo bột mà để bột tự trượt ra nếu được. Kéo giãn bột thành hình chữ nhật, gấp một mép vào giữa rồi gấp mép kia đè lên, như gấp tờ rơi. Bạn sẽ có một hình chữ nhật dài. Cuộn chặt thành khối tròn rồi dùng tay tạo hình.
6. Để tạo hình, lăn bột trên mặt bàn, hai tay luồn dưới khối bột để giấu các mép rời xuống dưới, tạo thành khối tròn có bề mặt căng. Sau đó đậy bột, để nghỉ 20 phút. Đây là bước tạo hình sơ bộ đầu tiên.
7. Sau 20 phút, lặp lại bước tạo hình. Kéo bột thành hình chữ nhật (lần này khó hơn nên hãy nhẹ tay), gấp kiểu tờ rơi rồi cuộn. Lăn và giấu mép bột đến khi ưng ý với hình dáng. Đặt bột vào rổ ủ, mặt có đường nối hướng lên, rồi véo khép đường nối lại. Bọc màng bọc thực phẩm và cho vào tủ lạnh hai giờ. Lưu ý: Nếu không có rổ ủ bột truyền thống, dùng một chiếc tô lót khăn và rắc thêm bột gạo ở dưới.
8. Sau hai giờ, úp bột lên tờ giấy nến và rạch mặt bánh. Đặt nồi gang (dutch oven) còn rỗng, đậy sẵn nắp, vào lò rồi làm nóng lò lên 450–500 độ F (khoảng 232–260 độ C). Khi lò đã nóng, cẩn thận chuyển bột vào nồi nóng. Đậy nắp, nướng 35 phút. Hạ nhiệt độ lò xuống 425 độ F (khoảng 218 độ C), mở nắp, nướng thêm 10–15 phút. Để bánh nguội hẳn rồi thưởng thức.

Lưu ý

Nhiều người lầm tưởng sourdough không chứa gluten, nhưng thực tế không phải vậy. Sourdough truyền thống làm từ lúa mì hoặc lúa mạch đen vẫn chứa gluten và không an toàn cho người mắc bệnh celiac (bệnh tự miễn khiến ruột non bị tổn thương khi ăn gluten). Lên men có thể phân giải một phần protein gluten, nhưng không loại bỏ được đủ gluten một cách chắc chắn để sourdough thông thường trở nên an toàn với người bệnh celiac. Người dị ứng lúa mì cũng nên tránh sourdough làm từ lúa mì.

Lượng natri (muối) mỗi loại một khác. Bản thân sourdough không nhiều natri, nhưng lượng natri có thể chênh lệch lớn giữa các công thức và nhãn hàng. Nếu đang hạn chế natri, hãy xem nhãn và so sánh giữa các loại bánh.

Nếu thấy mốc, hãy bỏ cả ổ bánh thay vì chỉ cắt bỏ chỗ mốc nhìn thấy. Nấm mốc có thể lan bên dưới bề mặt, ở những chỗ mắt thường không thấy.

Gợi ý cho trẻ nhỏ

Để sourdough hấp dẫn trẻ hơn, hãy bắt đầu bằng loại bánh có vị dịu, vì có loại sourdough chua gắt hơn hẳn loại khác.

Nướng một lát bánh rồi cắt thành que để trẻ chấm trứng, hummus (sốt đậu gà nghiền) hay loại sốt chấm nào trẻ thích. Cũng có thể biến lát bánh thành pizza mini với sốt cà chua, phô mai và các loại nhân trẻ ưa thích.

Nếu bạn muốn trông hấp dẫn hơn nữa, hãy dùng khuôn cắt bánh quy tạo hình ngôi sao, trái tim, con vật hay hình khác, rồi giữ phần vụn thừa để làm vụn bánh mì hoặc crouton. Men cái cũng có thể trở thành một thí nghiệm khoa học đơn giản trong bếp: Sau khi cho men ăn, bạn hãy cùng trẻ đánh dấu độ cao của men trên hũ và để trẻ theo dõi men nở lên bao nhiêu trong vài giờ sau đó.

Khi ổ sourdough hơi khô, hãy tận dụng để làm món bánh mì nướng kiểu Pháp mà trẻ yêu thích.