Chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ cách uống cà phê tốt cho sức khỏe

Là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi yêu thích cà phê không chỉ vì hương thơm và sự tỉnh táo mà thức uống nổi tiếng này mang lại mỗi sáng. Các nghiên cứu gần đây cho thấy, khi dùng hợp lý, cà phê có thể làm chậm quá trình lão hóa sinh học, bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ tiểu đường và thậm chí hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Điều quan trọng là: Lợi ích sức khỏe phụ thuộc nhiều hơn vào cách uống và loại cà phê.

• Nghiên cứu: Uống cà phê theo cách này có thể giúp bạn sống lâu hơn

Hơn cả một thức uống giúp tỉnh táo

Hầu hết mọi người tìm đến cà phê như một cách để khởi đầu ngày mới. Tuy nhiên, khoa học hiện nay khẳng định rằng tác dụng của cà phê vượt xa việc chỉ giúp tỉnh táo. Những người uống cà phê thường xuyên với lượng vừa phải có thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Một nghiên cứu trên hơn 2.000 người từ 60 tuổi trở lên cho thấy, những người uống nhiều cà phê pha, từ hai ly mỗi ngày trở lên, có nguy cơ suy giảm nhận thức thấp hơn 42% so với người không uống.

Nghiên cứu cho rằng cà phê giúp bảo vệ não nhờ giảm tổn thương oxy hóa và duy trì sự cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh, yếu tố quan trọng để giữ trí nhớ và tư duy khi về già. Các polyphenol trong cà phê, đặc biệt là acid chlorogenic, đã được chứng minh giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ tiểu đường loại 2. Ngoài ra, nghiên cứu cũng ghi nhận việc tiêu thụ cà phê liên quan đến tỷ lệ mắc Parkinson thấp hơn, củng cố thêm các tác dụng chuyển hóa và bảo vệ thần kinh.

Các lợi ích này phần lớn đến từ những hợp chất hoạt tính sinh học trong cà phê. Acid chlorogenic là một polyphenol mạnh, giúp giảm stress oxy hóa và viêm, đồng thời tăng nitric oxide, cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ hoạt động não bộ và tăng cường nhận thức.

1. Thời điểm là yếu tố quan trọng

Cà phê phát huy tốt nhất khi được uống vào buổi sáng. Một nghiên cứu đăng trên tập san European Heart Journal cho thấy, người uống cà phê buổi sáng có nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể so với những người uống cà phê rải rác cả ngày hoặc không uống.

Tôi khuyên nên ngừng uống cà phê ít nhất 8–10 tiếng trước khi ngủ, để không làm rối loạn nhịp sinh học ngày đêm. Uống cà phê vào buổi chiều có thể khiến bạn khó ngủ, từ đó giảm lợi ích lâu dài của cà phê.

2. Lượng uống vừa phải

Phần lớn các nghiên cứu cho thấy hai đến bốn ly mỗi ngày là mức mang lại lợi ích tối ưu mà không gây mất ngủ, lo âu hay tăng huyết áp. Với người thích espresso, một ly hai “shot” tương đương khoảng 126 mg caffeine, là mức tốt cho người trưởng thành muốn giữ lượng caffeine dưới 400 mg mỗi ngày.

Ngoài ra, tốt nhất nên uống trước buổi trưa để tránh ảnh hưởng giấc ngủ.

3. Lưu ý về cách pha

Phương pháp pha chế đóng vai trò rất quan trọng. Nhiều nghiên cứu cho thấy cà phê không lọc, như cà phê nén kiểu Pháp (French press) hay cà phê pha máy espresso, có chứa diterpene có thể làm tăng cholesterol. Trong khi đó, các cách pha qua giấy lọc, như rót tay (pour-over) hoặc nhỏ giọt (drip), giúp loại bỏ hầu hết diterpene nhưng vẫn giữ được các chất chống oxy hóa có lợi.

4. Uống cà phê đen — hoặc gần như thế

Cà phê đen chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất. Nếu muốn giảm vị đắng, hãy chọn sữa thực vật không đường như đậu nành, yến mạch hoặc hạnh nhân, vì chúng giúp hấp thu polyphenol tốt hơn so với sữa bò.

Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy sữa bò làm giảm khả năng hấp thu polyphenol khoảng 30%. Dù vậy, đôi khi tôi vẫn thêm một ít sữa hữu cơ, vì hương vị đó đáng giá hơn chút tổn thất dinh dưỡng nhỏ. Thú vị là một số nghiên cứu khác còn cho rằng protein trong sữa có thể tăng tác dụng chống viêm của cà phê.

5. Hạn chế thêm đường

Đường và siro ngọt có thể phá vỡ lợi ích sức khỏe của cà phê bằng cách tăng đường huyết và thúc đẩy tăng cân.

La hán quả (monk fruit) và cỏ ngọt (stevia) là hai chất tạo vị ngọt tự nhiên an toàn nhất, không chứa calo, không làm tăng đường huyết, và thường được dung nạp tốt.

Người đang kiểm soát tiểu đường có thể dùng cả hai loại này, tùy khẩu vị và mức độ nhạy cảm tiêu hóa.

Có thể dùng ít mật ong nếu sức khỏe chuyển hóa tốt.

6. Cà phê tươi mang lại nhiều lợi ích hơn

Sức mạnh chống oxy hóa của cà phê giảm dần theo thời gian bảo quản. Tôi luôn chọn hạt cà phê mới rang, chất lượng cao, bảo quản kín để giữ được hương vị và hoạt chất sinh học tốt nhất. Hạt cà phê mới rang nên dùng trong vòng hai đến bốn tuần, tránh ánh sáng và nhiệt.

Không có khuyến nghị chung về lượng cà phê nên uống, khả năng chuyển hóa caffeine ở mỗi người rất khác nhau, phần lớn do di truyền. Một phân tích năm 2024 nhấn mạnh rằng biến thể gen CYP1A2 quyết định một người chuyển hóa caffeine nhanh hay chậm:

• Người chuyển hóa nhanh có thể uống 2–4 ly mỗi ngày mà vẫn có lợi cho tim mạch.
• Người chuyển hóa chậm dễ bị hồi hộp, tim đập nhanh hoặc mất ngủ ngay cả khi dùng ít; thậm chí, uống nhiều có thể tăng nguy cơ tăng huyết áp.

Nếu bạn thuộc chuyển hóa chậm, chỉ nên uống một ly vào buổi sáng, tránh tiêu thụ caffeine sau giữa trưa.

Người nhạy cảm có thể chọn cà phê đã khử caffeine (decaf) được pha từ hạt tươi, bảo quản kín, vẫn giữ được chất chống oxy hóa và hương vị.

Nên hạn chế đường, không dùng chất tạo ngọt nhân tạo, uống vừa phải để đạt hiệu quả tốt nhất.

Cà phê đã khử caffeine vẫn mang lại lợi ích chống viêm, chống oxy hóa và kéo dài tuổi thọ, mà không gây kích thích thần kinh.

Những người sau nên hạn chế hoặc tránh uống cà phê:

• Người bị tăng huyết áp không kiểm soát hoặc rối loạn nhịp tim, vì caffeine có thể làm tăng nguy cơ
• Người bị lo âu nặng hoặc rối loạn hoảng sợ, vì chất kích thích có thể làm triệu chứng trầm trọng hơn
• Người bị động kinh, vì caffeine có thể làm tăng tính kích thích
• Phụ nữ mang thai và cho con bú, vì caffeine có thể đi vào thai nhi đang phát triển và quá trình chuyển hóa caffeine bị chậm trong thai kỳ

Khi nhìn nhận đúng cách, cà phê không chỉ là một thói quen hằng ngày mà còn là một liệu pháp tự nhiên, có thể nhẹ nhàng hòa vào nhịp sống thường nhật. Với tôi, đó là một thói quen đầy ý nghĩa: chỉ một tách cà phê mỗi sáng, xay mới, thưởng thức sớm trong ngày, có thể là đen nguyên chất hoặc thêm chút sữa, và mỗi ngụm đều mang lại cảm giác thư thái vì tôi biết rằng nó đang nuôi dưỡng sự minh mẫn và sức sống bền bỉ của mình.