Chuyên gia dinh dưỡng Harvard: 6 loại thực phẩm quen thuộc tốt cho não

Cũng giống như mối quan hệ phức tạp giữa ruột và não, chế độ ăn uống và sức khỏe tâm thần có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, hơn nữa đây lại là mối liên hệ 2 chiều: Thiếu sự lựa chọn chế độ ăn uống tốt có thể dẫn đến gia tăng các vấn đề sức khỏe tâm thần, và đến lượt nó, các vấn đề sức khỏe tâm thần dẫn đến thói quen ăn uống kém.

Nhà nghiên cứu dinh dưỡng, tâm thần và sức khỏe não của Harvard Uma Naidoo đã viết một bài báo dựa trên nghiên cứu của riêng mình trên hàng trăm bệnh nhân, giới thiệu 6 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe não bộ quen thuộc xung quanh chúng ta..

Theo chuyên gia Naidoo, kết hợp 6 loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện tâm trạng, tăng cường trí nhớ và giúp não bộ hoạt động hiệu quả cao nhất.

1. Gia vị

Ngoài việc tăng thêm hương vị, gia vị được biết đến là đặc tính chống oxy hóa. Nói cách khác, chúng giúp não chống lại các gốc tự do có hại và do đó ngăn ngừa stress oxy hóa, có thể làm tổn thương các mô.

Cô Naidoo cho biết một trong những loại gia vị yêu thích của anh ấy là nghệ, loại gia vị có thể giúp giảm lo lắng. Curcumin, thành phần hoạt chất trong nghệ, có thể làm giảm lo lắng và thay đổi chất hóa học tương ứng của não, bảo vệ vùng hải mã.

Cô Naidoo cũng rất thích nghệ tây. Cô cho biết, vào năm 2013, một phân tích tổng hợp của 5 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được công bố trước đây đã kiểm tra tác động của việc bổ sung nghệ tây đối với các triệu chứng trầm cảm ở những người tham gia mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng. Trong tất cả các thử nghiệm này, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng tiêu thụ nghệ tây làm giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm so với nhóm kiểm soát giả dược.

2. Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men là loại thực phẩm được chế biến và sản xuất bằng cách sử dụng các vi sinh vật có lợi. Thực phẩm lên men có hương vị đặc trưng như sữa chua, pho mát, rượu vang, kim chi, nước tương, giấm, rượu gạo, bia, rượu, v.v. Lên men là việc vi khuẩn và nấm men phân hủy carbohydrate như tinh bột và đường.

Cô Naidoo cho biết đây là những nguồn vi khuẩn sống có thể tăng cường chức năng đường ruột khỏe mạnh và giảm lo lắng. Thực phẩm lên men cũng có thể mang lại một số lợi ích đối với não bộ. Một đánh giá năm 2016 về 45 nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm lên men có thể bảo vệ não ở động vật, cải thiện trí nhớ và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.

Cô Naidoo chia sẻ, sữa chua giàu probiotic có thể là một phần hữu hiệu trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng hãy nhớ rằng sữa chua đã qua xử lý nhiệt không mang lại lợi ích tương tự. Một ví dụ như vậy là nho khô phủ sữa chua – những loại này sẽ không giúp bạn bớt lo lắng vì sữa chua đã qua xử lý nhiệt không còn vi khuẩn có lợi.

3. Sô cô la đen

Sô cô la đen là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, giúp tạo nên lớp vỏ bọc bảo vệ các tế bào thần kinh và giúp kiểm soát sự tổng hợp các chất hóa học và các con đường chuyển hóa (Chemical Pathways) liên quan đến tâm trạng.

Vào năm 2019, một nghiên cứu trên Tạp chí Trầm cảm và Lo lắng cho thấy rằng ăn sô cô la đen có thể ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng và làm giảm các triệu chứng trầm cảm. 

Nghiên cứu cho thấy những người tham gia ăn bất kỳ sô cô la đen nào trong vòng 2 ngày giảm 70% nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm so với những người không ăn sô cô la. Những người tham gia ăn sô cô la (không chỉ sô cô la đen) cũng ít có nguy cơ báo cáo các triệu chứng trầm cảm hơn 25% so với những người không ăn sô cô la. 

Cô Naidoo cho biết sô cô la đen cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa. Nó giàu flavanols, một loại bioflavonoid, flavanols có thể thúc đẩy lưu lượng máu não, duy trì độ đàn hồi của mạch máu và tăng oxy trong máu não, vì vậy nó có thể cải thiện trí nhớ ngắn hạn và khả năng tập trung.

4. Quả bơ

Cô Naidoo cho biết bơ có hàm lượng magiê tương đối cao, rất quan trọng đối với chức năng bình thường của não.

Báo cáo đầu tiên về magiê trong điều trị rối loạn trầm cảm lo âu được công bố vào năm 1921 và cho thấy một tỷ lệ lớn là 220 trường hợp thành công trong tổng số 250 trường hợp.

Kể từ đó, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa trầm cảm với sự thiếu hụt magiê. Một số nghiên cứu điển hình đã chỉ ra rằng những bệnh nhân được điều trị với 125 đến 300 mg magiê đã hồi phục nhanh chóng sau rối loạn trầm cảm nghiêm trọng, thường trong vòng chưa đầy 1 tuần.

Cô Naidoo nói: “Tôi thích kết hợp quả bơ, đậu gà và dầu ô liu như một món ăn ngon để phết lên bánh mì nướng có chỉ số GI (chỉ số đường huyết) thấp, hoặc như một món nhúng cho các loại rau tươi.”

5. Quả hạch

Các loại hạt chứa chất béo và dầu lành mạnh mà não của bạn cần để hoạt động bình thường, cũng như một số vitamin và khoáng chất. Quả hạch gồm nhiều loại như óc chó; quả hạnh đào (hạt hạnh nhân); quả macca…

Cô Naidoo cho biết, tác dụng chống viêm và chống oxy hóa của axit béo omega-3 trong quả óc chó cho thấy tiềm năng to lớn trong việc cải thiện tư duy và trí nhớ.

Cô Naidoo khuyên bạn nên ăn 1/4 cốc các loại hạt mỗi ngày như một bữa ăn nhẹ (lưu ý không nên ăn nhiều hơn), cũng có thể thêm vào món salad hoặc các món ăn kèm rau…

6. Lá rau xanh

Các loại rau xanh có chứa vitamin E, carotenoid và flavonoid, là những chất dinh dưỡng bảo vệ chống lại chứng mất trí nhớ và suy giảm nhận thức.

Cô Naidoo cho biết thêm, một lợi ích khác của rau xanh là một nguồn folate đáng kinh ngạc, một dạng vitamin B9 tự nhiên rất quan trọng cho sự hình thành tế bào hồng cầu. Thiếu hụt folate có thể là nguyên nhân dẫn đến một số rối loạn thần kinh nhất định. Việc cải thiện tình trạng folate có tác dụng hữu ích đối với trạng thái nhận thức của chúng ta và là yếu tố cần thiết cho việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh.