Đậu nành lên men natto: Bí quyết trường thọ của người Nhật

Natto hay đậu nành lên men đang được coi là thức ăn có lợi cho sức khoẻ thời hiện đại. Ngày nay, người Nhật Bản nổi tiếng là sống thọ nhất trên thế giới, và một trong những bí quyết trường thọ của họ là ăn đậu nành lên men.

Một nghiên cứu đăng tải trên tạp chí BMJ năm 2020, đã tiến hành trên hơn 90.000 người Nhật Bản, cuối cùng phát hiện thấy người thường xuyên ăn đậu nành lên men có xu hướng sống thọ hơn, đặc biệt là nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn. So với người không ăn, đàn ông và phụ nữ thường ăn đậu nành lên men giảm được nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh tim mạch tương ứng là 24% và 21%. 

Đậu nành lên men có nhiều lợi ích sức khoẻ, trong đó bao gồm:

• Phòng ngừa xơ vữa động mạch, nhồi máu não và nhồi máu cơ tim
• Tác dụng chống lão hóa
• Cải thiện trí nhớ
• Phòng ngừa loãng xương
• Phòng ngừa ung thư
• Làn da khoẻ mạnh hơn
• Chống cảm lạnh và ngộ độc thực phẩm
• Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa
• Giảm cân

Vậy vì sao đậu nành lên men có lợi cho sức khoẻ, và chúng ta cần lưu ý điều gì khi ăn?

Thực phẩm sức khoẻ nổi trội

Lợi ích sức khoẻ của natto gắn liền với quá trình sản xuất độc đáo của món ăn này. Trước tiên người ta hấp đậu nành sau đó bọc đậu nành bằng rơm, điều này giúp duy trì nhiệt độ đặc trưng để vi khuẩn Bacillus natto tự nhiên trong rơm lên men đậu nành. Người nhật đã ăn đậu nành lên men trong hơn một ngàn năm qua. Phương thức làm natto tương tự như đậu nành lên men Trung Quốc (tàu xì), vốn cũng tốt cho sức khoẻ. 

Đặc điểm nổi bật nhất của natto là các sợi dính tạo thành từ polyme axit glutamic, được tổng hợp bởi vi khuẩn Bacillus natto từ đậu nành. Những sợi này bảo vệ niêm mạc dạ dày, giúp thức ăn và chất thải dễ dàng lưu thông qua ruột, đồng thời thúc đẩy loại bỏ các độc chất khỏi cơ thể. 

Vi khuẩn bacillus natto có thể ức chế các vi khuẩn có hại, đồng thời kích thích tăng trưởng vi khuẩn có lợi. 

Một nghiên cứu năm 2020 phát hiện đậu nành lên men chứa các chất kháng khuẩn có thể ức chế vi khuẩn gây bệnh như Escherichia coli, Helicobacter pylori và Staphylococcus aureus. Ngoài ra, nghiên cứu khác chỉ ra natto có đặc tính kháng virus, có thể phá huỷ protein gai của virus SARS-CoV-2. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutrients (Dinh Dưỡng) chỉ ra natto làm tăng lợi khuẩn đường ruột như bifidobacteria. Nếu lượng bifidobacteria trong ruột thấp sẽ liên quan với các bệnh lý chuyển hoá như tăng huyết áp, tiểu đường. Như vậy có thể nói natto mang lại lợi ích sức khoẻ nổi trội.

6 lợi ích sức khoẻ chính

• Thúc đẩy tiêu hoá

Natto hỗ trợ điều hoà chức năng tiêu hoá và có thể giúp điều trị các bệnh lý như kiết lỵ, nhiễm trùng, viêm đường tiêu hóa, đầy hơi, khó tiêu, táo bón và đi ngoài không hết phân.

• Phòng loãng xương

Vi sinh vật trong natto sản xuất vitamin K2, khác với vitamin K1 trong rau. Bên cạnh khả năng tăng tạo canxi cho xương, vitamin K2 còn giúp ngăn mất nhiều canxi xương, góp phần phòng loãng xương. 

• Phòng ngừa cục máu đông

Enzym Nattokinase sản sinh trong quá trình lên men natto là một chất có đặc tính hoà tan cục máu đông. Nghiên cứu trên động vật đã chứng minh enzym này còn hoạt tính khi đi qua môi trường acid của dạ dày và môi trường kiềm trong ruột. Hay nói cách khác, ăn natto có thể tăng khả năng hoà tan cục máu đông của cơ thể. 

Ăn natto cùng các thực phẩm tự nhiên khác như hành và tỏi có thể phòng cục máu đông hiệu quả, do đó làm giảm nguy cơ nhồi máu não, nhồi máu cơ tim và các bệnh mạch máu khác. 

Nguy cơ hình thành huyết khối tăng trong lúc ngủ, từ đêm khuya đến sáng sớm. Enzym nattokinase vẫn còn trong máu từ 4 đến 12 tiếng sau ăn, do đó khuyến nghị nên ăn natto vào buổi tối.

• Phòng ngừa ung thư

Một nghiên cứu đăng tải trên tạp chí Tạp chí Ung thư lâm sàng Nhật Bản cho thấy, tiêu thụ natto thường xuyên có thể liên quan đến giảm nguy cơ mắc ung thư vú ở phụ nữ.

• Cải thiện trí nhớ

Natto chứa lecithin được chứng minh cải thiện trí nhớ ngắn hạn. Điều này đặc biệt có lợi cho học sinh và người có lịch làm việc dày đặc. 

• Hỗ trợ giảm cân

Một nghiên cứu chỉ ra các thành phần trong natto thúc đẩy chuyển hoá chất béo, hỗ trợ giảm cân. Do vậy với những người đang giảm cân thì thêm natto vào thực đơn là điểu đáng để cân nhắc. 

• Thời gian ăn tối ưu

Bạn có thể ăn natto mỗi tối, nhưng không nên ăn khi bụng đói vì hàm lượng chất xơ cao có thể gây khó chịu cho những người có vấn đề về tiêu hóa.

Natto thường có lợi nhất khi ăn vào buổi tối. Đối với đa số mọi người, tiêu thụ khoảng 45 gram mỗi ngày là đủ để nhận được lợi ích cho sức khỏe. Đối với những người bị bệnh tim mạch hoặc huyết khối, nên tăng lượng tiêu thụ lên khoảng 90 gram mỗi ngày.

Vi khuẩn Bacillus natto và các enzyme gần như ngừng phát triển khi đông lạnh, vì vậy tốt nhất bạn không nên đông lạnh natto chưa sử dụng để giữ nguyên chất lượng.

5 nhóm người nên tránh ăn natto

Đối với những người khỏe mạnh, tiêu thụ natto ở mức độ vừa phải thường không gây ra tác dụng phụ. Tuy nhiên, những người bị tình trạng sau nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi ăn natto:

• Suy giảm chức năng thận: Natto được làm từ đậu nành nên có hàm lượng protein cao, có thể tăng thêm gánh nặng cho thận.
• Các bệnh về đường tiêu hóa: Những người bị loét dạ dày, khó tiêu, viêm dạ dày hoặc đau dạ dày thường xuyên nên hạn chế ăn natto vì chứa nhiều chất xơ, có thể tạo thêm nhiều gánh nặng cho dạ dày.
• Bệnh gút: Natto là một sản phẩm từ đậu nành có hàm lượng purin cao, có thể khiến triệu chứng của bệnh gút trầm trọng hơn.
• Rối loạn đông máu hoặc đang dùng thuốc chống đông: Không khuyến khích những người có vết thương chảy máu hoặc những người đang hồi phục sau phẫu thuật ăn natto. Ngoài ra, thực phẩm này có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc chống đông.
• Đang dùng thuốc hạ huyết áp: Nattokinase có thể làm tăng tác dụng của thuốc huyết áp, dễ dẫn đến huyết áp quá thấp. Do đó, cần tránh ăn natto cùng lúc với các loại thuốc này. Những người dùng thuốc huyết áp nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng.

Món ăn truyền thống hàng nghìn năm của người Nhật quả thực xứng đáng là bí quyết trường thọ của dân tộc này. Hãy cân nhắc bổ sung natto vào thực đơn ăn uống của mình để chống lão hóa và phòng ngừa huyết khối!