Giấc ngủ ngắn hoặc tập thể dục giúp bảo vệ trí nhớ trong đêm thức trắng

Một nghiên cứu mới cho thấy không gì thay thế được một đêm trọn vẹn, nhưng nếu buộc phải thức trắng thì giấc ngủ ngắn hoặc tập thể dục có thể ngăn ngừa giảm trí nhớ.

• Cách các chuyên gia về giấc ngủ khắc phục tình trạng thiếu ngủ của chính họ

Một đêm mất ngủ có thể khiến trí nhớ giảm sút, nhưng vẫn có cách giảm nhẹ tác động này.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí PNAS cho thấy ngủ ngắn 90 phút hoặc tập thể dục 20 phút có thể cải thiện trí nhớ sau một đêm không ngủ. Kết quả này là bằng chứng thực sự đầu tiên cho thấy hai thói quen đơn giản, dễ thực hiện có thể giảm bớt một trong những tác hại dai dẳng nhất của thiếu ngủ.

Các nhà nghiên cứu cho 54 người trưởng thành khỏe mạnh, từ 18 đến 35 tuổi, thức liên tục 30 giờ. Sau đó, một nhóm 18 người ngủ 90 phút, một nhóm 18 người đạp xe 20 phút, còn nhóm đối chứng gồm 17 người chỉ ngồi nghỉ.

30 phút sau khi các nhóm làm xong phần việc của mình, người tham gia xem 150 hình ảnh trong lúc nhóm nghiên cứu ghi lại hoạt động não. Ba ngày sau, khi mọi người đã ngủ bù đủ, họ làm thêm một bài kiểm tra trí nhớ bất ngờ với chính những hình ảnh đó.

So với nhóm chỉ ngồi nghỉ, nhóm ngủ ngắn nhớ được số hình ảnh nhiều hơn khoảng 23%, nhóm tập thể dục nhiều hơn khoảng 21%. Khác biệt giữa hai cách này không có ý nghĩa thống kê, tức là chưa đủ lớn để khẳng định cách nào hiệu quả hơn, dù chúng dường như tác động lên não theo những cách rất khác nhau.

Ông Marc Roig, một trong các tác giả nghiên cứu, là giáo sư, giám đốc Phòng thí nghiệm Trí nhớ tại Đại học McGill (Canada). Ông nói với Epoch Times rằng điều quan trọng nhất rút ra từ nghiên cứu là “những biện pháp đơn giản, dễ tiếp cận có thể giúp giữ khả năng học tập và trí nhớ khi không thể tránh thiếu ngủ”, nhất là với những nghề đòi hỏi an toàn cao.

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến não thế nào

Càng thức lâu, não càng khó tỉnh táo và xử lý thông tin mới.

Ông Gary Garcia Molina, nhà khoa học chính cấp cao tại Sleep Number Labs (bang California), cho biết muốn ghi nhớ một điều vừa trải qua, não cần ba việc diễn ra cùng lúc: chú ý, mã hóa thông tin mới và tỉnh táo đủ lâu để thông tin thực sự lưu lại. Giới khoa học gọi loại trí nhớ này là trí nhớ giai đoạn (episodic memory), tức trí nhớ về những gì một người vừa trải qua.

Thiếu ngủ làm rối loạn cả ba. Theo nhà thần kinh học về giấc ngủ Els van der Helm, tác động của thiếu ngủ lên não “chỗ có chỗ không, chứ không phải chậm lại đều đều”. Một số vùng não thoáng rơi vào trạng thái giống như ngủ, xuất hiện hoạt động sóng chậm (loại sóng não gắn với những lúc mất tập trung và phản ứng chậm), trong khi phần còn lại của não vẫn thức.

Kết quả là sự chú ý trở nên chập chờn. Nhà thần kinh học này, tác giả cuốn sách “Sleep Intelligence: The High-Performance Blueprint for Sharper Thinking”, giải thích rằng não hoạt động bình thường được một lúc rồi bỗng “tắt” trong chốc lát.

Ông Michael Grandner, chuyên gia y học hành vi về giấc ngủ và nhịp sinh học tại Đại học Arizona, nói với Epoch Times rằng những lần mất tập trung chốc lát ấy có ảnh hưởng đến trí nhớ. “Nếu não không mã hóa tốt thông tin ngay từ đầu thì về sau sẽ chẳng có gì để nhớ lại,” ông giải thích.

Các vùng não khác cũng bị ảnh hưởng. Hồi hải mã, vùng não giữ vai trò then chốt trong việc hình thành ký ức mới, hoạt động kém hiệu quả hơn. Trong khi đó, nhà thần kinh học van der Helm cho biết vỏ não trước trán, vùng giúp con người phán đoán, nhận ra lỗi của mình và điều tiết cảm xúc, bắt đầu suy yếu.

Lợi ích của giấc ngủ ngắn

Giấc ngủ ngắn giúp giảm bớt phần áp lực ngủ đã tích tụ (tức nhu cầu ngủ tự nhiên của cơ thể, tăng dần theo thời gian thức) và để các tế bào thần kinh làm việc quá sức có cơ hội hồi phục. “Nói đơn giản, giấc ngủ giống như nút khởi động lại, giúp não sẵn sàng học tiếp,” ông Roig nói.

Điều này có thể khớp với giả thuyết cân bằng nội môi synap, tức giả thuyết về cách não điều chỉnh độ mạnh của các kết nối giữa tế bào thần kinh. Khi thức và tiếp nhận thông tin mới, các kết nối giữa tế bào não mạnh dần lên. Khả năng này không phải vô hạn: sau thời gian thức kéo dài, các kết nối cứ mạnh dần lên như vậy có thể khiến não còn ít chỗ cho những thay đổi cần thiết để tạo ký ức mới. Giấc ngủ được cho là giúp cân chỉnh lại các kết nối đó, khôi phục khả năng học của não.

Hệ quả là dù một người có vẻ tỉnh táo và hiểu thông tin ngay lúc đó, não của họ “có thể khó tạo được bản ghi ổn định về trải nghiệm”, dẫn đến suy giảm trí nhớ giai đoạn, ông Garcia Molina giải thích.

Thời lượng 90 phút có ý nghĩa vì gần bằng một chu kỳ ngủ trọn vẹn, và mỗi giai đoạn ngủ đảm nhận một việc riêng. Giấc ngủ sâu làm giảm áp lực giấc ngủ, còn giấc ngủ nông tạo ra thoi ngủ, những đợt hoạt động điện ngắn trong não gắn với khả năng học. Một chu kỳ trọn vẹn có lẽ cũng gồm một phần giấc ngủ REM, giai đoạn gắn nhiều nhất với giấc mơ sống động và quá trình xử lý ký ức, giúp não nối thông tin mới với những gì bạn đã biết.

Thời điểm ngủ cũng quan trọng. Trả lời Epoch Times, bà Brooke Quinn, nhà giáo dục sức khỏe giấc ngủ, khuyên nên ngủ trước phần đòi hỏi trí óc nhiều nhất trong ngày hoặc trong ca làm việc, nếu có thể. Bà là người sáng lập Quinnspired, nền tảng giáo dục về giấc ngủ cho các gia đình, bác sĩ lâm sàng và cộng đồng. Nếu không thể ngủ 90 phút, bà cho biết một giấc ngủ ngắn 15–30 phút được lên kế hoạch trước có thể tạm thời giúp tỉnh táo hơn.

Sau một giấc ngủ dài hơn, hãy chừa thời gian cho quán tính giấc ngủ, tức cảm giác lờ đờ tạm thời sau khi thức dậy. “Thức dậy ngay từ giấc ngủ sâu sẽ khiến bạn lờ đờ trong 15 đến 30 phút,” Els van der Helm nói.

Vì sao tập thể dục có lợi?

Tập thể dục giúp đầu óc tỉnh táo theo một con đường hoàn toàn khác. Khi thiếu ngủ, não có thể rơi vào trạng thái thiếu năng lượng, chập chờn, khiến người ta khó tập trung và suy nghĩ mạch lạc hơn, ông Garcia Molina cho biết.

Một buổi tập có thể có tác dụng như một chất kích thích ngắn hạn nhờ kích hoạt các hệ thống tỉnh thức và cảnh giác của cơ thể. Ông Grandner nhận định sự hưng phấn tạm thời đó có thể mở ra một khoảng thời gian não xử lý thông tin mới tốt hơn.

Những người đạp xe trong nghiên cứu không thấy đỡ mệt hơn nhóm chỉ ngồi nghỉ, nhưng lại nhớ nhiều hơn. Dữ liệu ghi hoạt động não của họ gợi ý lý do. Ở nhóm tập thể dục, các tín hiệu não liên quan đến sự chú ý và xử lý thông tin mới gắn chặt với mức độ họ nhớ lại các hình ảnh sau đó. Nhóm nghiên cứu lý giải đây là dấu hiệu não sử dụng hiệu quả hơn nguồn lực còn lại.

“Điều đó giống như một động cơ tiết kiệm nhiên liệu, hoàn thành cùng một việc mà tốn ít nguồn lực hơn,” ông Roig nói.

Tuy nhiên, bà Quinn lưu ý kết quả này có thể không áp dụng cho các loại hình hoặc cường độ tập khác. Thiếu ngủ còn làm giảm sự chú ý, tốc độ phản ứng và khả năng phán đoán, có thể khiến những hoạt động cần thăng bằng, phối hợp hay phản xạ nhanh, như đạp xe ngoài trời hoặc nâng tạ nặng, trở nên nguy hiểm hơn. Bà khuyên: “Người thiếu ngủ nghiêm trọng không nên chọn hoạt động làm tăng thêm rủi ro về an toàn.”

Những cách hữu ích khác

“Ngay cả khi thiếu ngủ nghiêm trọng, não vẫn có thể huy động những giải pháp khác nhau để giữ trí nhớ,” ông Roig nói. Khả năng này được gọi là tính suy biến thần kinh (neural degeneracy), tức não có thể đạt cùng một kết quả bằng nhiều cách khác nhau. Điều đó cho thấy các biện pháp khác cũng có thể hỗ trợ nhận thức theo những cơ chế riêng.

Ngoài ngủ ngắn và tập thể dục, các chuyên gia khuyên thêm vài cách khi không thể tránh thiếu ngủ:

• Ngủ bù trước: Nếu biết sắp phải thức trắng hoặc làm ca đêm, ngủ thêm vào những đêm trước đó có thể giúp giảm nhẹ tác động của thiếu ngủ.
• Dùng caffeine có tính toán: Để dành caffeine cho lúc cần nhất thay vì nhấm nháp suốt đêm, và tránh dùng khi đã gần đến giờ định ngủ tiếp theo. Có thể kết hợp caffeine với một giấc ngủ ngắn.
• Tiếp xúc ánh sáng mạnh: Ánh sáng mạnh, dù tự nhiên hay nhân tạo, có thể tạm thời giúp tỉnh táo. Khi sắp đến giờ ngủ bù, hãy giảm tiếp xúc ánh sáng để không bị khó ngủ.
• Đặt sẵn biện pháp phòng ngừa: Khi có thể, dời các quyết định quan trọng ra khỏi những giờ mệt mỏi nhất, kiểm tra lại công việc quan trọng hoặc nhờ người khác kiểm tra, và tránh lái xe khi đang phải gắng gượng chống cơn buồn ngủ.

Không gì thay được giấc ngủ

Các chuyên gia đều đồng ý rằng ngủ ngắn và tập thể dục chỉ là biện pháp đối phó, không thay được giấc ngủ đủ. Ông Garcia Molina ví thiếu ngủ như một cục pin cạn dần. “Một giấc ngủ ngắn hay một buổi tập nhanh có thể giúp bạn tỉnh táo tạm thời, giống như bật chế độ tiết kiệm pin hoặc sạc nhanh,” ông nói. Phần ngủ bị thiếu thì vẫn còn nguyên.

Về hai cách này, nhà thần kinh học Els van der Helm nói: “Cả hai đều không bù lại được giấc ngủ bạn đã mất. Chúng cũng không đảo ngược được những gì thiếu ngủ lặp lại gây ra cho tim, quá trình trao đổi chất, hệ miễn dịch, sức khỏe tinh thần, hay cho công việc dọn dẹp mà não làm suốt đêm”.

Một đêm ngủ đủ gồm nhiều vòng ngủ sâu và ngủ REM, chứ không chỉ một chu kỳ như giấc ngủ ngắn 90 phút. Các chu kỳ sau còn làm thêm nhiều việc: gắn ký ức mới với kiến thức sẵn có, hỗ trợ các chức năng cảm xúc, chuyển hóa và miễn dịch mà một giấc ngủ ngắn không thể thay thế hoàn toàn, nhà thần kinh học này giải thích.

Khi không được ngủ bù thật sự, não có thể tìm cách bù đắp. Theo ông Roig, một phần hoạt động não ở nhóm đối chứng cho thấy não “làm việc vất vả hơn chứ không làm tốt hơn”, nhưng nỗ lực thêm đó không giữ được trí nhớ.

Khoảng cách này quan trọng vì người ta dễ nhầm giữa cảm thấy khỏe hơn và làm việc tốt hơn. Els van der Helm cho biết khi thiếu ngủ lặp lại, hiệu suất có thể tiếp tục giảm ngay cả khi cảm giác buồn ngủ đã chững lại.

“Bạn có thể cảm thấy tỉnh táo hơn mà vẫn chưa hoàn toàn hết suy sụp. Điều đó có thể tạo ra sự tự tin sai lầm, nhất là khi lái xe, đưa ra quyết định quan trọng hoặc làm những công việc đòi hỏi an toàn khác,” bà Quinn nói. “Không có sự kết hợp nào giữa cà phê, tập thể dục, ánh sáng hay ngủ ngắn có thể biến một bộ não đã thức 30 giờ thành bộ não được nghỉ ngơi đầy đủ.”