Mùa đông cần bổ sung những vitamin nào?

Vào mùa đông, do thời tiết lạnh nên hầu hết mọi người đều có xu hướng thích ăn một số loại thực phẩm có thể “chống rét”, trong khi lại bỏ qua thực phẩm đảm bảo đủ nhu cầu dinh dưỡng cho bản thân. Điều này sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể bị thiếu chất dinh dưỡng và giảm sức đề kháng. Vậy bạn nên bổ sung những vitamin nào trong mùa đông?

1. Vitamin C

Thiếu vitamin C sẽ khiến cơ thể dễ bị cảm lạnh, giảm sức đề kháng, thường xuyên chảy máu chân răng, đau mãn tính ở cơ thể và khớp, dễ bị bầm tím dưới da, thậm chí là chảy máu cam… Vitamin C có tác dụng giảm thiểu các tác động can thiệp từ bên ngoài với sự cân bằng tế bào thân thể người, thúc đẩy quá trình hình thành kháng thể và duy trì hệ miễn dịch bình thường. Để bổ sung vitamin C, bạn nên ăn một số loại rau quả như bông cải xanh, cải bắp, cà chua hay các loại trái cây như táo, kiwi, đu đủ, dâu tây…

Chú ý là vitamin C rất dễ mất, nếu như nấu rau quá lâu hoặc hâm nóng nhiều lần có thể làm giảm 50% lượng vitamin C. Do đó khi nấu rau, bạn nên đợi nước sôi hoặc dầu sôi thì mới cho rau vào để luộc hay xào.

2. Vitamin B2

Biểu hiện khi cơ thể bị thiếu vitamin B2 chủ yếu loét miệng, lở môi, mắt mờ hoặc sợ ánh sáng, dễ bị viêm da, viêm lưỡi hay viêm niêm mạc… Nếu như trong thức ăn thiếu các loại rau lá xanh, trứng và sữa, đồng thời cơ thể phải chịu nhiều áp lực mệt mỏi thì sẽ khiến nguy cơ thiếu vitamin B2 tăng cao hơn. Ở các loại thực vật thì hàm lượng vitamin B2 không nhiều, nhưng trong gan. thận (cật) động vật và lòng đỏ trứng gà thì tương đối cao. Các loại ngũ cốc, rau mầm và đậu cũng là nguồn cung cấp vitamin B2 dồi dào.

Cá biệt có một số loại rau xanh cũng có thể cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cao cũng như lượng vitamin B2 lớn hơn mà bạn không nên bỏ qua, như là cải bó xôi (bina) hay cải chíp.

3. Canxi

Thiếu canxi không chỉ dẫn đến đau lưng đau eo, mà còn bị mất ngủ, mệt mỏi, tâm tình bất ổn… Nếu như bạn ăn quá nhiều thịt vào mùa đông, có thể sẽ dẫn đến thiếu canxi. Bởi hàm lượng canxi trong thịt rất thấp, chỉ giàu protein, mà ăn càng nhiều protein thì càng gia tăng bài tiết canxi qua đường tiểu gây thiếu canxi.

Do đó, người lớn mỗi ngày khong nên ăn quá 100g thịt cá, 75g thị gia cầm và tăng cường ăn những thực phẩm giàu canxi như các loại ngũ cốc (đậu, vừng, hạnh nhân, yến mạch), rau xanh và sữa.

4. Vitamin D

Những người bị thiếu vitamin D hoặc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không đủ thời gian dễ bị mắc các chứng đau mãn tính, loãng xương, giảm sức đề kháng, hoặc cơ bắp bị nhức mỏi. Vitamin D là dưỡng chất mà thân thể người không thể tự tổ hợp thành, nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển hệ xương, răng…

Các nghiên cứu khoa học phát hiện, đa số vitamin D của thân thể người đến từ ánh nắng mặt trời. Mùa đông có thể tiếp xúc ít nhất 30p với ánh mặt trời vào khoảng 1h- 4h chiều. Còn muốn bổ sung vitamin D qua con đường thực phẩm, bạn có thể ăn gan động vật, lòng đỏ trứng gà, cá mòi hay nhiều loại nấm có hàm lượng vitamin D cao.

5. Vitamin A

Vitamin A không chỉ có tác dụng bảo vệ mắt, mà còn có thể bảo vệ niêm mạc đường hô hấp và tiêu hóa, ngăn chặn các loại vi khuẩn hay các chất gây hại trực tiếp đối với thân thể người. Thiếu vitamin A có thể khiến khô mắt, khô da và dễ mắc các bệnh về hô hấp, tiêu hóa. Chính vì vậy, việc bổ sung đủ vitamin A cho cơ thể trong mùa đông lạnh hết sức quan trọng.

Vitamin A có hai hình thức chính: retinol có trong các nguồn động vật, và beta – carotene có trong các nguồn thực vật. Để bổ sung Vitamin A, có thể tăng cường ăn các loại thực phẩm như cà rốt, bí ngô, khoai lang, cải lá xoăn hay gan động vật.

Thanh Xuân

Xem thêm: