Nghiên cứu: Cách ăn giúp trì hoãn lão hóa và kéo dài tuổi thọ

Chúng ta đã được dạy dỗ ngay từ tấm bé rằng một ngày phải ăn đủ ba bữa. Thật ra, bạn không cần phải bớt bữa ăn nào cả, mà chỉ cần giảm 1/3 lượng thức ăn trong mỗi bữa đi, không chỉ giúp trì hoãn lão hóa mà còn kéo dài tuổi thọ.

Theo kết quả của một phân tích toàn diện được thực hiện bởi Viện Lão hóa Quốc gia NIA (National Institute on Aging), Julie Mathison và các đồng nghiệp đã chỉ ra rằng chỉ cần giảm lượng thức ăn là có thể trì hoãn lão hóa và kéo dài tuổi thọ.

Một nghiên cứu khác của chuyên gia dinh dưỡng Susan Roberts và nhóm nghiên cứu tại Đại học Tufts ở Mỹ công bố năm 2015 cho thấy, những người giảm 25% khẩu phần thì lượng cholesterol tốt trong máu tăng đáng kể, giảm 25% yếu tố hoại tử khối u (TNFs) và mức độ kháng insulin (một dấu hiệu chắc chắn của bệnh tiểu đường) đã giảm 40% so với người ăn uống bình thường. Nhìn chung là huyết áp cũng thấp hơn.

Khái niệm giảm khẩu phần xuống 1/3 là thế nào? Có thể thực hiện theo 7 bước sau đây:

1. Uống canh trước bữa ăn

Uống canh trước bữa ăn sẽ làm giảm cảm giác hưng phấn ăn uống, cảm giác thèm ăn cũng bị giảm, do đó khẩu phần ăn cũng tự nhiên giảm xuống 1/3, cảm giác no sẽ xuất hiện sớm hơn.

2. Nhai chậm

Bởi vì mất khoảng 20-30 phút để dạ dày truyền tín hiệu ‘no’ đến não, do đó chúng ta nên nhai kỹ, ăn chậm. Nếu bạn nhai và ăn quá nhanh, đến khi não nhận được tín hiệu đã no từ dạ dày thì cũng là lúc bạn cảm thấy mệt vì lượng thức ăn đưa vào đã ‘quá lố’.

3. Nên rời khỏi bàn ngay

Nhiều người ăn xong rồi nhưng vẫn còn ngồi lại trên bàn ăn, rồi khi nhìn thấy thức ăn ngon vẫn còn trên bàn họ liền không kiểm soát được mà lại cứ gắp, và thế là lại ăn nhiều hơn.

4. Đừng sợ lãng phí thức ăn

Khi thấy thức ăn thừa còn lại trên bàn, nhiều người sợ lãng phí nên mặc dù đã no rồi vẫn phải cố ăn cho bằng hết, như vậy cũng lại đưa lượng thức ăn vào cơ thể nhiều hơn. Thật ra, nếu so sánh với sức khỏe, tuổi thọ, tuổi trẻ của chúng ta, thì cái nào quan trọng hơn?

5. Ăn nhiều chất xơ và thực phẩm giàu nước

Ăn nhiều canh, súp, rau, trái cây, ngũ cốc…, có thể khiến bạn cảm thấy no vì chúng chiếm diện tích trong dạ dày. Đồng thời nên tránh ăn nhiều thực phẩm khô ít chất xơ như bánh, mặc dù dễ ăn nhưng ăn nhiều mà không có cảm giác no.

Kiên trì với việc giảm khẩu phần kiểu này, sẽ giúp hệ thống tim mạch, gan, thận, hệ miễn dịch đi vào một vòng tuần hoàn lành mạnh, đạt được mục đích trì hoãn lão hóa, chống lại bệnh tật và cuối cùng kéo dài được tuổi thọ.

• Xem thêm: 4 nguyên nhân khiến phụ nữ nhanh lão hóa

8 quy tắc vàng trong ăn uống

1. Các bữa ăn cách nhau 4 – 6 giờ

Nếu khoảng cách giữa hai bữa ăn quá ngắn, ăn bữa tiếp theo trước khi bữa cũ còn chưa tiêu hóa xong sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của dạ dày và ruột. Thông thường các bữa ăn cách nhau từ 4 – 6 giờ.

2. Thức ăn phong phú

Chế độ ăn uống tốt là đảm bảo sự đa dạng và phong phú. Cùng một loại thực phẩm có thể được hoán chuyển trong một đoạn thời gian, ví dụ như gạo, mì, cháo, bánh mì, cá, tôm, cua, thịt lợn, thịt gà, thịt vịt, thịt bò…

3. Đừng ăn khi thức ăn còn quá nóng

Nhiệt độ thức ăn phù hợp với thực quản con người là từ 10 – 40 độ C và khả năng chịu đựng nhiệt độ không quá 60 độ C. Nếu nhiệt độ thực phẩm vượt quá 65 độ C, niêm mạc thực quản có thể bị phỏng, gây ra tổn thương lâu dài. Do đó bạn nên đợi cho thực phẩm bớt nóng dưới 60 độ C rồi hãy ăn.

4. Đừng ăn quá nhanh

Ăn quá nhanh là vấn đề phổ biến của người hiện đại. Nhìn chung, mất 15 – 20 phút cho bữa sáng, và khoảng 30 phút cho bữa trưa và tối.

5. Ăn hơn 12 loại thực phẩm mỗi ngày

Đa dạng hóa thực phẩm là nguyên tắc cơ bản của một mô hình ăn uống cân bằng. Chế độ ăn hàng ngày nên bao gồm ngũ cốc, rau, trái cây, đậu nành, các loại hạt, gia súc, gia cầm, cá, trứng, sữa… Trung bình ăn ít nhất 12 loại thực phẩm mỗi ngày và 25 loại hoặc nhiều hơn mỗi tuần.

6. Uống canh/súp và ăn cái

Nhiều người nghĩ rằng các dưỡng chất đã ra hết trong nước canh/súp nên chỉ cần uống nước là đủ, tuy nhiên dù cho là súp gà, canh cá, nước dùng… thì hàm lượng protein trong nước vẫn ít hơn nhiều so với trong cái hoặc trong thịt.

7. Ăn tráng miệng ít

Nhiều người có thói quen ăn tráng miệng sau bữa ăn chính, nhưng các món tráng miệng thường có nhiều calo sẽ làm tăng năng lượng khiến dễ bị béo phì và không tốt cho sức khỏe. Vậy nên chỉ ăn tráng miệng ít thôi thì sẽ tốt hơn.

8. Nghỉ ngơi trong nửa giờ sau bữa ăn

Có nhiều việc không phù hợp để làm liền sau khi ăn, bao gồm đi bộ, tập thể thao, hút thuốc, tắm, uống trà đậm, lái xe, v.v… Trong vòng nửa giờ sau khi ăn, có thể làm một số việc nhẹ nhàng như quét nhà, lau bàn, nhưng vẫn nên nghỉ ngơi là tốt nhất.

Minh Lan