Phòng ngừa loãng xương trước tuổi trung niên

Loãng xương có nghĩa là chất lượng xương của chúng ta bị hao mòn trong quá trình lão hóa, làm mật độ xương suy giảm. Loãng xương là hiện tượng rất khó ngăn ngừa trong quá trình cơ thể lão hóa.

Bệnh nhân bị loãng xương, tức khối lượng xương suy giảm, độ xốp xương tăng lên (những lỗ hổng trong xương lớn hơn), làm xuất hiện hiện tượng xương lỏng rỗng, vì thế độ cứng của xương suy giảm. Mặc dù loãng xương không trực tiếp dẫn đến tử vong, nhưng loãng xương làm tăng nguy cơ gãy xương.

Thông thường, cơ thể người thường dần đạt chất lượng xương tối đa vào độ tuổi từ 30 – 40, sau đó tuổi tác càng cao thì chất xương cũng dần thoái hóa. Thông thường, đối với phụ nữ, thời kỳ chất xương bị hao mất nhanh nhất là từ 5 năm sau khi mãn kinh, mật độ trung bình của xương giảm từ 3% – 6% mỗi năm. Đối với nam giới, tỷ lệ hao tổn chất xương tương đối ổn định, sau khi chất xương bình quân đạt đến đỉnh, chất xương sẽ hụt mất khoảng 0,5 – 2% mỗi năm tùy theo các phần khác nhau của cơ thể.

Bệnh loãng xương quan trọng ở phòng ngừa

Cần lưu ý giai đoạn trước tuổi 40 cần cung cấp đầy đủ canxi trong chế độ ăn uống, cố gắng nâng cao tối đa khối lượng xương đỉnh (từ 30 – 40 tuổi là giai đoạn khối lượng xương cao nhất, được gọi là khối lượng xương đỉnh), khối lượng xương đỉnh càng cao càng làm chậm sự xuất hiện chứng loãng xương. Người già và trung niên có thể nhờ bổ sung canxi hoặc liệu pháp thay thế estrogen để làm giảm quá trình mất chất của xương, nhưng không thể giúp xương phục hồi được. Để trì hoãn xuất hiện bệnh loãng xương, chúng ta nên bắt đầu từ chế độ ăn hàng ngày và tập thể dục đều đặn.

1. Luyện tập phù hợp

Tập thể dục thích hợp giúp tăng sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng, cải thiện tuần hoàn máu, có thể làm tăng lưu lượng máu xương và nâng cao sức chịu đựng của xương, do đó giảm thiểu tốc độ mất canxi của xương.

Cũng nên tham gia các hoạt động ngoài trời, đón ánh nắng Mặt trời thích hợp. Tia cực tím của Mặt trời có thể làm cho 7-Dehydrocholesterol dưới da chuyển hóa thành vitamin D, vitamin D thúc đẩy sự hấp thu canxi, vì thế thiếu vitamin D có thể làm tăng khả năng thiếu canxi.

2. Chế độ ăn uống cân bằng

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn thực phẩm tốt nhất bổ sung canxi.

Để tăng hàm lượng canxi trong khẩu phần ăn và thúc đẩy sự hấp thu canxi, nên uống sữa bò và ăn nhiều pho mát hoặc ngũ cốc các loại, bổ sung hợp lý các loại rau giàu canxi như cải bắp hoặc rau diếp, kết hợp tắm nắng Mặt trời để thúc đẩy quá trình tổng hợp vitamin D trong cơ thể.

Sữa và các sản phẩm từ sữa giàu canxi và cơ thể cũng dễ dàng hấp thụ, vitamin D và đường lactose trong sữa giúp thúc đẩy sự hấp thụ canxi, người lớn nên uống ít nhất 250 ml sữa mỗi ngày. Một số người không dung nạp được đường lactose với các mức độ khác nhau, khi uống sữa làm bụng khó chịu đầy hơi, tiêu chảy, trong trường hợp này có thể thay thế bằng sữa chua.

Ăn nhiều hơn chế phẩm từ đậu nành cũng có tác dụng bổ sung canxi, đậu nành giàu canxi, chế độ ăn hàng ngày nên có đậu hoặc chế phẩm từ đậu. Ngoài ra, nên ăn nhiều tôm tép, rong biển, vừng và các thực phẩm giàu canxi khác.

3. Tránh uống quá nhiều rượu, hút thuốc lá hoặc uống nhiều trà và cà phê

Lạm dụng rượu sẽ ảnh hưởng đến sự hấp thu canxi. Hút thuốc hoặc uống nhiều trà hoặc cà phê cũng thúc đẩy sự mất canxi và gây ảnh hưởng xấu đến chất lượng xương.

4. Bổ sung viên canxi và vitamin D3

Những người bị loãng xương nên tránh mang vác vật nặng, khom lưng, phải thận trọng tránh để té ngã, vì khả năng bị gãy xương cao hơn. Người lớn tuổi bị loãng xương cần bổ sung canxi và steroid giới tính (nội tiết tố sinh dục), nhưng phải theo hướng dẫn của bác sĩ, cẩn thận bổ sung dư thừa canxi sẽ làm tăng nguy cơ bị sỏi thận.

 Tham khảo về khối lượng canxi bổ sung cần thiết:

– Người lớn (từ 18 – 49 tuổi) khoảng 800 mg/ngày.

– Từ 50 trở  lên thì cao hơn, khoảng 1000 mg/ngày.

– Phụ nữ mang thai cần lượng canxi nhiều hơn nữa, khoảng 1000 – 1200 mg/ngày

– Đối với bà mẹ cho con bú thì lượng canxi cần khoảng 1200mg/ngày.

Người lớn: Uống 250-500 gram sữa mỗi ngày, có thể thu được từ khoảng 300 đến 600 mg canxi, mỗi 100 gram đậu hũ có khoảng 160 mg canxi, phần còn lại có thể được hấp thu từ các loại thực phẩm khác.

Thanh Xuân

Xem thêm: