Những món ăn bổ sung canxi, tăng chiều cao phòng loãng xương

Mọi người đều biết canxi rất quan trọng đối với xương cốt, nhưng dường như đa số người Việt Nam đều ít nhiều bị thiếu canxi. Trang thông tin bệnh loãng xương (loangxuong.net.vn) có chỉ ra, người Việt Nam được xếp vào hàng thứ 4 có chiều cao trung bình thấp nhất thế giới, cũng là một nước có tỉ lệ mắc bệnh loãng xương cao ở người cao tuổi. Thiếu canxi chính là nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tình trạng này.

Nhu cầu về canxi của cơ thể

Chúng ta cần bao nhiêu canxi mới đủ? Theo như dữ liệu của Cơ quan Quản lý Thuốc và Thực phẩm Bộ Phúc lợi Y tế Đài Loan, đối với trẻ 1-3 tuổi mức hấp thụ canxi nên là 500 mg, 4 – 6 tuổi là 600 mg, 7 – 9 tuổi là 800 mg, từ 10 – 12 tuổi là 1000 mg, 13 – 18 tuổi là 1200 mg, cho người lớn hơn 19 tuổi và người cao niên là 1000 mg.

Ngày nay, nhiều người trẻ thường chỉ quan tâm hạn chế ăn uống để giảm cân, trong khi vấn đề quan trọng là cần hấp thụ đủ canxi lại thường bỏ qua. Không biết những bạn đang nỗ lực giảm cân có từng nghĩ: việc giảm cân liệu có đi cùng giảm mật độ xương?

Ở các độ tuổi khác nhau thì tỷ lệ hấp thụ canxi cũng khác nhau, tỷ lệ hấp thụ canxi của trẻ em có thể lên tới 60%, nhưng tỷ lệ hấp thụ của người lớn nói chung chỉ có 20 – 40%, phụ nữ sau mãn kinh và nam giới lớn tuổi thì tỷ lệ hấp thụ hàng năm sẽ giảm dần khoảng 0,2%, còn tỷ lệ hấp thu canxi của người cao tuổi thậm chí thấp hơn 30%, vì thế đối với người già cần chú ý hơn, để xảy ra loãng xương mới bổ sung canxi thì e rằng quá muộn.

Việc canxi có thể được hấp thụ tốt hay không cần có sự trợ giúp của các chất dinh dưỡng khác. Dưới đây giới thiệu một số món ăn bổ sung canxi, giúp phát huy hiệu quả bổ sung canxi tốt nhất.

Món ăn bổ sung canxi

1. Đậu hũ hầm cá

Đậu hũ là loại thực phẩm giàu canxi nổi tiếng, chỉ ăn 200 gram đậu hũ là có thể đáp ứng 1/3 nhu cầu canxi trong ngày, nhiều hơn cả nửa cân sữa bò. Còn cá giàu vitamin D, giúp tăng khả năng hấp thu canxi cho cơ thể. Vì vậy, đậu phụ hầm cá không chỉ có vị ngon, mà còn là sự kết hợp hoàn hảo để bổ sung canxi cho xương.

2. Sốt bơ vừng trộn rau chân vịt

Sốt bơ vừng là “kho báu canxi”, với hàm lượng là 870 miligam canxi/100 gram, cao hơn đậu các loại và rau. Còn rau chân vịt (hay cải bó xôi) giàu vitamin K, là yếu tố giúp hình thành canxi cho xương, nếu bổ sung canxi kết hợp tăng vitamin K, có thể nâng cao đáng kể hiệu quả bổ sung canxi, thúc đẩy sự lắng đọng canxi trong xương. Sốt bơ vừng trộn rau chân vịt ăn thơm mà không ngán, là món rau trộn bổ sung canxi hoàn hảo.

3. Canh tàu hũ ky với tảo tía

Canxi và magiê luôn xuất hiện theo nhau. Khi tỷ lệ canxi với ma-giê là 2:1 thì canxi được hấp thu tốt nhất. Tàu hũ ky (hay váng đậu) là một trong những sản phẩm đậu nành giàu canxi, còn tảo tía được xem là “kho báu của ma-giê”, nấu canh chung hai thứ cùng nhau có thể giúp bổ sung canxi hoàn hảo hơn.

4. Cải chíp trộn dấm

Nhiều loại rau xanh có tác dụng bổ sung canxi rất tốt, trong đó hàm lượng canxi của cải chíp còn cao hơn sữa bò với cùng khối lượng. Còn dấm có lợi cho việc chuyển hóa canxi từ trạng thái không hòa tan sang trạng thái hoà tan, giúp thúc đẩy sự hấp thụ canxi. Ngoài ra, cải chíp cũng chứa một lượng lớn khoáng chất và vitamin K để giúp hấp thụ canxi.

5. Ớt xanh xào trứng

Trứng có protein chất lượng cao, hàm lượng canxi của trứng cũng khá cao, còn ớt xanh giàu vitamin C, xào chung không chỉ có màu sắc đẹp, còn hỗ trợ tăng tỷ lệ hấp thu canxi.

6. Đậu nành hầm móng heo

Đậu nành rất giàu canxi, móng heo giàu collagen, giúp lắng đọng canxi trong xương, hỗ trợ tốt cho việc hấp thu canxi trong đậu nành. Cần lưu ý, hàm lượng chất béo bão hòa trong móng heo khá cao, không nên ăn thường xuyên.

Thanh Xuân

Xem thêm: