Siết chặt calo có thể gây tăng cân trong dài hạn

Tập thể dục kết hợp với khẩu phần ăn giàu protein và ít làm tăng đường huyết có thể là chìa khóa để giảm cân và duy trì cân nặng.

Bạn có thể nghĩ rằng chìa khóa để giảm cân là ăn ít đi và di chuyển nhiều hơn. Hoặc nếu tiết chế calo ở mức vừa phải giúp giảm cân hiệu quả, thì mức lớn hơn chắc chắn sẽ mang lại kết quả tốt hơn. Nhưng sự thật là ăn quá ít có thể phản tác dụng, đặc biệt là về lâu dài.

Khi cắt giảm lượng lớn calo, cơ thể bạn sẽ không đón nhận mà phản kháng. Cơn đói sẽ dội lên, hormone thay đổi và quá trình trao đổi chất chậm lại như thể cơ thể bạn đang phanh khẩn cấp. Kết quả là gì? Thực đơn ăn kiêng tưởng chừng là giải pháp nhanh chóng nhưng cuối cùng lại gây ra hậu quả nặng nề: lợi ích trong ngắn hạn nhưng phải trả giá trong dài hạn.

Thí nghiệm bỏ đói ở Minnesota

Nghiên cứu Bỏ đói Minnesota năm 1950 đã tiết lộ những tác động sâu sắc của việc hạn chế lượng calo nghiêm ngặt. Trong nghiên cứu, lượng calo hấp thụ của người tham gia đã giảm 40%, dẫn đến mức giảm cân trung bình là 25%. Tuy nhiên, tác động không chỉ dừng lại ở những thay đổi về thể chất.

Những chàng trai trẻ trong nghiên cứu trở nên vô cùng bận tâm đến đồ ăn – bữa ăn chi phối suy nghĩ, cuộc trò chuyện và thậm chí cả những giấc mơ của họ. Mối quan tâm của họ đối với ẩm thực ngày càng lớn đến mức một số người đã phát triển các sở thích mới, chẳng hạn như sưu tầm công thức nấu ăn và đọc sách dạy nấu ăn, thậm chí một số còn chuyển đổi nghề nghiệp, trở thành đầu bếp.

Trong giai đoạn phục hồi, khi những người tham gia được phép ăn uống bình thường trở lại, nhiều người bắt đầu ăn quá nhiều, dẫn đến các vấn đề như đau đầu và rối loạn tiêu hóa. Một số thậm chí còn phát triển xu hướng ăn uống vô độ và biểu hiện hành vi thanh lọc. Thậm chí sau 5 tháng, những rối loạn liên quan đến thực phẩm vẫn tiếp diễn.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của nam giới – mức năng lượng cơ thể cần khi nghỉ ngơi – cũng như khối lượng cơ bắp đã giảm 40%.

Cần lưu ý rằng mặc dù thí nghiệm bỏ đói Minnesota đưa ra những hiểu biết có giá trị về tác động của việc bỏ đói, nhưng tính đạo đức của nghiên cứu vẫn còn bị tranh luận gay gắt. Ngày nay thí nghiệm như vậy có thể sẽ không thực hiện được.

Giảm tốc độ trao đổi chất

Cô Allison Arnett, một y tá gia đình, y tá điều trị béo phì và nhà cung cấp thuốc điều trị béo phì có trụ sở tại Texas, nói với The Epoch Times rằng loạt show truyền hình “The Biggest Loser” là một ví dụ điển hình cho hiện tượng này.

Cô nói: “Các thí sinh bị siết chặt mạnh việc tiêu thụ thực phẩm và phải tập luyện tích cực. Khi quay trở lại cuộc sống như trước buổi diễn, họ tăng cân khá nhanh do tác động đáng kể của sự thay đổi mạnh mẽ trong chế độ ăn uống đối với quá trình trao đổi chất”. 

“Việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có vẻ tốt cho sức khỏe trao đổi chất, nhưng không ăn đủ chất trong thời gian dài có thể làm hỏng hệ thống trao đổi chất và gây ra các vấn đề nghiêm trọng trong việc duy trì lối sống lành mạnh”. 

Sau khi giảm cân và khối lượng mỡ, cơ thể cố gắng duy trì mức tiêu hao năng lượng thấp hơn. Điều này dẫn đến nhịp tim chậm hơn, nhiệt độ cơ thể giảm và quá trình trao đổi chất giảm trong khi vẫn duy trì chất béo trung tính để hỗ trợ các chức năng sinh học thiết yếu. Phản ứng này hoạt động như một cơ chế bảo vệ tiến hóa để bảo vệ cơ thể trong thời gian khan hiếm thực phẩm. 

“Khi không có đủ thức ăn, cơ thể sẽ thích ứng bằng cách giảm sử dụng năng lượng cho các chức năng không cần thiết, chẳng hạn như sinh sản. Điều này giúp bảo tồn năng lượng cho các quá trình quan trọng nhất cần thiết cho sự sống còn”, cô Theresa Gentile, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, nói với The Epoch Times.

Khi quá trình trao đổi chất chậm lại, cân nặng có thể sẽ tăng trở lại sau đó. Hơn nữa, ngay cả khi tăng cân trở lại thì tốc độ trao đổi chất thường không hồi phục hoàn toàn.

Hiện tượng này, được gọi là sự thích ứng trao đổi chất, có thể tồn tại đến chín năm sau khi nhịn ăn. Ngược lại, không có sự thích ứng trao đổi chất nào xảy ra ở những người chưa thực hiện hạn chế calo. Nghĩa là những người không hạn chế calo có thể có trạng thái trao đổi chất tốt hơn những người thực hiện hạn chế.

Các hormon chuyển hóa

Các hormone trao đổi chất ảnh hưởng đến cảm giác đói và no, đồng thời góp phần làm tăng cân trở lại sau khi hạn chế lượng calo. Khi mất đi chất béo, nồng độ leptin – loại hormone chịu trách nhiệm báo hiệu cảm giác no – sẽ giảm xuống. Nghĩa là lượng chất béo dự trữ càng thấp thì càng ít tín hiệu được gửi đến não để báo hiệu cơ thể đã no. Khi nồng độ leptin giảm, cảm giác no giảm đi, dẫn đến cảm giác đói tăng lên và cần nạp vào nhiều năng lượng hơn.

Nghiên cứu cho thấy các hormone kích thích sự thèm ăn vẫn bị ảnh hưởng ngay cả sau khi hạn chế lượng calo một năm. Chúng bao gồm ghrelin (“hormone đói”), leptin, insulin và peptide YY, tất cả đều điều chỉnh cảm giác no và cân bằng năng lượng.

Sau một thời gian hạn chế lượng calo, cơ thể có xu hướng ưu tiên tích tụ chất béo ngay khi ăn trở lại để đề phòng khả năng thiếu hụt trong tương lai.

Do đó, việc giảm lượng calo có thể chỉ có tác động hạn chế trong thời gian ngắn. Đó là bởi vì cơ chế duy trì cân nặng của cơ thể thường bị bỏ qua.

Mặc dù nạp quá nhiều calo có thể gây tăng cân, nhưng ở chiều ngược lại việc đơn thuần giảm calo có thể không phải là giải pháp tốt nhất. Câu chuyện tưởng chừng bất hợp lý, song để giảm cân bền vững và lành mạnh, cần có lượng calo và chất dinh dưỡng đầy đủ.

Đói gây ra căng thẳng và các vấn đề về nhận thức

Việc không cung cấp đủ thực phẩm có thể gây ra phản ứng căng thẳng trong cơ thể, dẫn đến sự gia tăng các hormone gây căng thẳng như cortisol và tích tụ chất béo nội tạng. Ngoài ra, căng thẳng thường làm tăng cảm giác thèm ăn những thực phẩm giàu calo, cung cấp năng lượng nhanh, khiến việc giảm cân càng trở nên khó khăn hơn.

Việc hạn chế lượng calo kéo dài cũng có thể dẫn đến những ảnh hưởng xấu đến tâm trạng, làm tăng nguy cơ trầm cảm và lo lắng. Cô Mary Curristin, chuyên gia dinh dưỡng tại ART Health Solutions, nói với The Epoch Times rằng lượng glucose cung cấp cho não giảm có nghĩa là chức năng nhận thức cũng có thể bị suy giảm.

Tương tự, cô Gentile cho biết: “Nếu việc hạn chế calo dẫn đến việc hấp thụ không đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B, axit béo omega-3, sắt và các chất dinh dưỡng hỗ trợ não khác thì chức năng nhận thức có thể suy giảm. Sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến suy giảm khả năng tập trung, trí nhớ kém và rối loạn tâm trạng như trầm cảm”.

Dấu hiệu cho thấy bạn đang không ăn đủ

Cô Gentile lưu ý rằng những điều sau đây có thể là dấu hiệu bổ sung cho thấy bạn ăn không đủ.

• Mệt mỏi liên tục và năng lượng thấp
• Luôn đói và bận tâm đến thức ăn
• Giảm chất lượng giấc ngủ
• Giảm sức mạnh
• Dễ bị lạnh
• Gián đoạn chu kỳ kinh nguyệt
• Móng tay và tóc khô, dễ gãy
• Tâm trạng dao động
• Chấn thương bất ngờ

Cách tránh tăng cân trở lại sau khi giảm cân

Tăng cường hoặc duy trì hoạt động thể chất sau khi giảm cân là một trong những chiến lược hiệu quả nhất để chống lại sự thích nghi của quá trình trao đổi chất. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể gia tăng đốt cháy chất béo và cải thiện cân bằng protein.

Một bài báo đăng trên Diab Spectrum gợi ý cách điều chỉnh lối sống bao gồm đi bộ hai phút sau mỗi 30 đến 60 phút ngồi ghế, kết nối với các chuyên gia thể dục để phát triển các chương trình cá nhân hóa, sử dụng các ứng dụng tập thể dục, và tham gia các chương trình tập thể dục tại cộng đồng địa phương.

Các tác giả viết: “Tất cả các loại hoạt động thể chất, bao gồm các bài tập aerobic, kháng lực, mềm dẻo và giảm thời gian ít vận động rõ ràng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho từng cá nhân”.

Một cách tiếp cận thực tế khác là tập trung vào các loại thực phẩm thay vì chỉ giảm lượng calo. Ví dụ, kiểm tra thành phần dinh dưỡng đa lượng hoặc chỉ số tải đường huyết. Ví dụ, trái việt quất có mức tải đường huyết thấp hơn xoài hoặc chuối. Tải đường huyết là một công cụ được sử dụng để ước tính mức độ ảnh hưởng của một loại thực phẩm đến lượng đường trong máu. 

Chỉ số đường huyết (GI) được xác định theo thang điểm từ 0 đến 100; GI càng cao thì ảnh hưởng đến lượng đường trong máu càng nhiều và ngược lại. Tuy nhiên, tải đường huyết có tính đến lượng carbohydrate trong mỗi khẩu phần, từ đó đưa ra một bức tranh đầy đủ hơn về tác động của mỗi loại thực phẩm lên lượng đường trong máu.

Thực phẩm giàu protein có thể làm tăng cảm giác no và cơ thể cũng cần nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa protein so với carbohydrate và chất béo. Do đó, việc tăng lượng protein nạp vào có thể hỗ trợ giảm cân lâu dài mà không làm chậm quá trình trao đổi chất. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tuân theo thực đơn ăn giàu protein có thể làm hạn chế tăng cân sau khi ăn kiêng. Khẩu phần ăn có tải đường huyết thấp cũng có thể mang lại những lợi ích tương tự.

Cô Gentile cho biết: “Mục tiêu của việc giảm cân là tạo ra mức thâm hụt calo nhẹ, nhưng không đến mức khiến cơ thể chuyển sang chế độ đói”.

“Hãy ưu tiên thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và kết hợp rèn luyện sức mạnh để giúp duy trì khối lượng cơ bắp.”