Thói quen phàn nàn gây hại cho não bộ như thế nào?

Thói quen phàn nàn có thể thay đổi. Khi làm được điều đó, chúng ta sẽ dần hình thành cách nhìn tích cực và dễ chịu hơn về cuộc sống. Chắc hẳn ai cũng đã từng có lúc phàn nàn, dù là khi kẹt xe, gặp một cuộc trò chuyện khó xử hay phải chạy kịp hạn công việc vô lý. Nhiều người càu nhàu, khó chịu hoặc tìm ai đó để trút bức xúc. Phàn nàn thường là phản ứng tự nhiên, đôi khi giúp giải tỏa. Với một số người, nó còn là cách vô thức để kết nối với người thân hoặc bạn bè.

Tuy nhiên, điều tưởng như vô hại này lại âm thầm gây ảnh hưởng không tốt. Mỗi lần tập trung vào điều tiêu cực, mỗi lần phàn nàn, chúng ta đang “luyện” cho bộ não quen với hướng suy nghĩ này. Một lời phàn nàn nhỏ, lặp lại nhiều lần, có thể trở thành thói quen. Thói quen đó dần chi phối cách ta suy nghĩ, cảm nhận, nhìn nhận và phản ứng với mọi tình huống.

Vì sao phàn nàn không phải là vô hại?

Thường xuyên phàn nàn sẽ làm thay đổi cách chúng ta nhìn nhận sự việc. Chúng ta trở nên dễ căng thẳng, cáu gắt hơn, tâm trạng đi xuống. Những vấn đề nhỏ cũng trở nên nặng nề. Người rơi vào vòng lặp này thường cảm thấy tức giận, lo âu và liên tục chú ý đến điều tiêu cực. Tâm lý học gọi hiện tượng này là “rumination” — suy nghĩ lặp đi lặp lại về trải nghiệm tiêu cực.

Suy nghĩ tiêu cực lặp lại và thói quen phàn nàn củng cố lẫn nhau. Chúng giữ sự chú ý ở vấn đề hiện hữu và làm cảm xúc tiêu cực mạnh hơn. Nghiên cứu cho thấy việc liên tục tập trung vào điều tiêu cực làm gia cường các đường dẫn thần kinh liên quan. Điều đó khiến cho việc kiểm soát cảm xúc và phản ứng hợp lý trở nên khó khăn.

Ví dụ, một nghiên cứu trên Journal of Personality and Social Psychology cho thấy: những người liên tục nghĩ về các sự kiện gây tức giận sẽ giận lâu hơn, suy nghĩ tiêu cực nhiều hơn và phản ứng căng thẳng mạnh hơn. Ngược lại, những người biết nhìn lại tình huống theo cách trung tính hơn kiểm soát cảm xúc tốt hơn.

Một nghiên cứu khác trên Journal of Affective Disorders cho thấy suy nghĩ tiêu cực lặp lại liên quan đến khả năng điều hòa cảm xúc kém trong đời sống hằng ngày. Các kết quả này cho thấy: khi con người thường xuyên chìm trong trải nghiệm tiêu cực, trong đó có phàn nàn, cảm xúc tiêu cực sẽ tăng lên, còn khả năng đối phó với căng thẳng sẽ giảm dần.

Phàn nàn ảnh hưởng đến não bộ và hành vi ra sao

Nghiên cứu cho thấy việc lặp đi lặp lại suy nghĩ về một vấn đề có thể thay đổi cách bộ não xử lý thông tin. Những vùng não liên quan đến suy nghĩ hướng vào bản thân, cảm xúc tiêu cực và trí nhớ cảm xúc cho thấy sự gia tăng hoạt động. Các vùng này gồm insula (liên quan đến nhận thức cảm xúc và cơ thể) và vỏ não vành trước (điều hòa cảm xúc và theo dõi căng thẳng).

Không chỉ dừng ở đó, suy nghĩ tiêu cực kéo dài còn duy trì phản ứng căng thẳng của cơ thể lâu hơn. Mức cortisol (hormone căng thẳng) tăng cao trong thời gian dài và các dấu ấn viêm cũng tăng theo. Theo thời gian, tình trạng này có thể ảnh hưởng đến vỏ não trước trán (liên quan đến ra quyết định và kiểm soát bản thân) và hạch hạnh nhân (liên quan đến sợ hãi và cảm xúc).

Những kết quả này cho thấy phàn nàn kéo dài không giúp giải quyết vấn đề. Ngược lại, nó khiến bộ não quen với việc tập trung vào khó chịu và cảm xúc tiêu cực. Khi đó, việc kiểm soát cảm xúc, giải quyết vấn đề và thích nghi trở nên khó khăn hơn.

Các nghiên cứu về chú ý cũng cho thấy điều tương tự. Khi con người lo lắng hoặc suy nghĩ lặp lại, họ ít chú ý đến hình ảnh tích cực và tập trung lâu hơn vào hình ảnh tiêu cực.

Vì vậy, “rumination” không chỉ là “nghĩ nhiều”. Nó làm lệch hướng chú ý, kéo sự tập trung về phía điều tiêu cực và giảm khả năng nhận ra điều tích cực. Ngoài ra, việc suy nghĩ tiêu cực sau các tình huống xã hội (ví dụ tự trách mình sau khi giao tiếp) liên quan chặt chẽ đến lo âu xã hội và cảm giác khó chịu kéo dài.

Một số bằng chứng gần đây còn cho thấy những ảnh hưởng lâu dài đến bộ não khi suy nghĩ tiêu cực kéo dài. Suy nghĩ tiêu cực lặp lại liên quan đến sự tích tụ protein amyloid và tau – những yếu tố liên quan đến bệnh Alzheimer. Mức độ suy nghĩ tiêu cực cao cũng đi kèm với suy giảm nhanh hơn về trí nhớ và nhận thức, thậm chí ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát xung động.

Ảnh hưởng của phàn nàn không chỉ nằm ở bộ não. Nó còn tác động đến đời sống xã hội và công việc. Các mối quan hệ dễ căng thẳng hơn, cảm giác được hỗ trợ giảm đi, khiến người khác cũng khó đồng cảm hơn. Đồng thời, khả năng linh hoạt trong suy nghĩ giảm, dẫn đến khó khăn trong việc giải quyết vấn đề liên quan đến sáng tạo và thích nghi. 

Cách phá vỡ vòng lặp

Thay đổi thói quen phàn nàn cần sự chủ động. Tuy vậy, não bộ có khả năng thích nghi. Những thay đổi nhỏ, nếu duy trì đều đặn, vẫn có tác dụng.

Bước đầu tiên là nhận thức. Cần nhận ra khi suy nghĩ bắt đầu chuyển sang hướng tiêu cực. Cũng cần phát hiện sớm khi bản thân đang chuẩn bị phàn nàn. Nhận thức tạo ra một khoảng dừng. Nhờ đó, chúng ta có thể thay đổi cách phản ứng thay vì phản ứng theo thói quen.

Khi đã nhận ra, hãy thử chấp nhận và tái đánh giá. Việc chấp nhận tình huống giúp giảm cảm giác bực bội. Khi bớt phản ứng theo cảm xúc, nhu cầu phàn nàn cũng giảm. Sau đó, đánh giá lại vấn đề để giúp nhìn tình huống theo hướng trung tính hoặc tích cực hơn.

Nhìn từ góc độ của người khác cũng giúp thay đổi thói quen phàn nàn. Phàn nàn thường xoay quanh lợi ích cá nhân, nên dễ làm tăng cảm xúc tiêu cực. Khi thử đặt mình vào vị trí của người khác, xem xem họ đang nghĩ gì, vì sao họ hành động như vậy, sẽ giúp làm dịu cảm xúc và tăng sự đồng cảm.

Những câu hỏi như: “Họ đang trải qua điều gì?” hoặc “Nếu ở vị trí của họ, mình sẽ thấy sao?” đều giúp làm giảm căng thẳng và hạn chế phản ứng tiêu cực.

• Thoát khỏi 12 năm trầm cảm nặng nhờ một cuốn sách

Một cách khác là “tự tạo khoảng cách”. Hãy tưởng tượng mình là người thứ ba, đứng bên ngoài quan sát sự việc. Cách nhìn này giúp giảm cảm xúc và hạn chế suy nghĩ lặp lại. Ví dụ: “Nếu chuyện này xảy ra với người khác, mình sẽ nhìn nhận thế nào?” hoặc dùng cách diễn đạt trung tính như “người ta có thể thấy rằng…”.

Chánh niệm cũng là một phương pháp hiệu quả. Quan sát suy nghĩ mà không phản ứng ngay giúp cắt vòng lặp tiêu cực. Thay vì nuôi dưỡng lời phàn nàn, chúng ta chỉ ghi nhận rồi để nó trôi qua.

Những lúc khó chịu cũng có thể dùng để tự nhìn lại bản thân. Chúng ta có thể tìm hiểu vì sao một số tình huống lại gây phản ứng mạnh, qua đó hiểu rõ hơn về kỳ vọng, giá trị và cách nhìn của mình.

Cuối cùng, lòng biết ơn giúp cân bằng xu hướng tiêu cực. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc thực hành biết ơn mỗi ngày giúp chuyển sự chú ý sang những điều tích cực. Nhờ đó, não bớt tập trung vào điều thiếu sót hoặc sai lệch.

Một cách đơn giản là mỗi ngày viết ra 3 điều mình thấy biết ơn. Thói quen nhỏ này, nếu duy trì, sẽ giúp bộ não dần quen với việc nhận ra điều tích cực.

Kết luận

Những cách trên không loại bỏ hoàn toàn khó khăn trong cuộc sống nhưng có thể giúp chúng ta phản ứng hiệu quả hơn. Theo thời gian, tư duy, hành vi, khả năng thích nghi và các mối quan hệ đều được cải thiện. Điều này không có nghĩa là bỏ qua vấn đề hay phủ nhận cảm xúc khó chịu.

Điều quan trọng là không chìm vào những điều sai trái. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc có thể làm gì và có thể học được gì từ tình huống. Cách phản ứng của mỗi người không chỉ ảnh hưởng đến bộ não mà còn ảnh hưởng đến cuộc sống.

Thói quen phàn nàn không thể thay đổi ngay lập tức. Tuy vậy, những thay đổi nhỏ sẽ tích lũy theo thời gian. Khi sắp phàn nàn, hãy dừng lại và tự hỏi: “Việc này có giúp ích không hay chỉ làm tăng suy nghĩ tiêu cực?”. Nếu kiên trì, bạn có thể điều chỉnh lại cách suy nghĩ, cải thiện tâm trạng và khiến cuộc sống trở nên nhẹ nhàng hơn.

Theo Tatiana Denning, The Epoch Times