Ăn vặt, niềm vui tuổi già

Ăn vặt – nếu chọn đúng món, kiểm soát lượng và giờ giấc – là cách nuôi dưỡng tuổi già khỏe mạnh, vui vẻ và tỉnh táo.

Cơm hàng cháo chợ, ai lỡ thì ăn

Ăn vặt khác ăn hàng. Ăn vặt là ăn giữa bữa. Ăn hàng, theo nghĩa hẹp là vào chợ ăn uống. Mà ăn hàng thì đã sao? Tôi ít nhất cũng một đôi lần ăn hàng. Một lần vào chợ Quảng Trị, ăn bún nghệ xào lòng. Và lần hai, đến chợ Chuồn ăn bánh xèo cá dìa. Ăn hàng hay ăn vặt, thì đằng nào thực phẩm cũng chui vào dạ dày hết.

Về mặt dinh dưỡng, vấn đề không phải là ăn mấy bữa, mà là ăn cái gì, ăn bao nhiêu, ăn lúc nào. Vậy người già có nên ăn vặt?

Trả lời ngay, không cần lưỡng lự – Nên quá đi chứ! Không chỉ là “nên”, mà “càng nên” ăn vặt (nói thế cho mấy bà vui vẻ).

Không phải tôi xúi ăn vặt

Khẳng định ăn vặt, không phải tôi nói đâu. Theo bài viết năm 2015 của “American Society for Nutrition” (Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa kỳ), khuyên người già nên chia nhỏ bữa ăn có thể giúp người già hấp thu tốt hơn, nhưng với người khỏe mạnh, chưa có bằng chứng mạnh để khuyến nghị ăn 5-6 bữa tốt hơn 3 bữa.

Như vậy là người già nên ăn vặt – Bữa chính cũng như bữa phụ (ăn vặt) cũng được. Một ngày ăn 4, 5 hay 6 bữa cũng chẳng sao. Vì sao?

1- Người già, hệ tiêu hóa yếu hơn, nên khó tiêu hóa bữa ăn lớn.

2- Mỗi bữa ăn ít một, nếu hay bị trào ngược dạ dày, cũng đỡ hơn.

3- Ăn thành nhiều bữa, hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn, nhất là bổ sung protein cũng dễ dàng hơn.

4- Ăn ít một, đường huyết đỡ bị tăng “hỗn” hơn.

Nói gọn, ăn vặt không xấu. Ăn sai mới xấu.

Ăn vặt đúng – đỡ mất cơ và kiểm soát đường huyết.

Trong 4 lợi ích ăn vặt nói trên, lợi ích (3) và (4) đặc biệt quan trọng với tuổi già

– Tuổi già, người nào cũng thường dính tới bệnh tiểu đường, nếu không thì mon men đi tới. Ăn ít một, dễ kiểm soát đường huyết hơn. Dĩ nhiên, ưu tiên ăn carbs tiêu hóa chậm.

– Tuổi già, mất cơ, phải bổ sung protein. Mỗi bữa 150g beefsteak, ăn làm sao nổi. Ăn vặt mấy loại đậu (đậu phộng, hạt điều,…) cũng là cách bổ sung protein, phải không?

Ở các viện dưỡng lão bên Đức, họ lấy bột dinh dưỡng, mà thành phần chính là protein, pha thêm cà phê, ca cao, sữa,… để dễ uống. Mỗi bữa, một ly nhỏ, khoảng 20-30 ml, chỉ vừa một hớp nhỏ, rồi mời các cụ “trăm phần trăm” trước khi vào bữa. Ngày cũng 4-5 bữa như thế, chứ chẳng phải chỉ 3 bữa đâu. Xứ người ta, nâng niu tuổi già, đã thiệt.

Đừng ám ảnh – Trưa nhiều, tối ít

Trên mạng xã hội đầy rẫy lời khuyên nên ăn ba bữa trong ngày thế nào. Đủ kiểu, sáng ăn nặng, trưa nặng, tối ăn nhẹ – Có khi lại là, sáng nhẹ, trưa nhẹ, tối nặng – Rồi thì sáng nhẹ, trưa nặng, tối nặng,…

Ai cũng mạnh miệng khẳng định. Ai cũng dẫn chứng tiến sĩ này nói, bác sĩ kia nói. Ai nói nghe cũng có lý, nhưng chẳng ai có bằng chứng khoa học tin cậy nào hỗ trợ.

Bữa ăn thế nào chỉ là thói quen thôi. Hồi xưa người Việt ăn sáng nặng, vì phải ra đồng làm việc. Bây giờ khác rồi, ít làm tay chân hơn, ăn sáng nhẹ cũng ổn… Nhịp sinh học cũng sẽ thích nghi với thói quen ăn uống của mỗi người. Đâu cần phải to chuyện.

Vấn đề là ăn đủ (calo và dinh dưỡng), và nên ăn đúng giờ. Đơn giản vậy thôi!

Còn tuổi già ăn vặt, 5-6 bữa thì tính sao đây?

Thì cũng chỉ là – ăn đủ calo và dinh dưỡng. Xin nhắc lại. Tuổi già, giảm carbs – giữ béo và tăng protein.

Chúng ta có thể một ngày 5-6 bữa. Bữa nặng, bữa nhẹ – Dàn đều hết cho 5-6 bữa cũng chẳng sao.

Trái cây

Trái cây thì quá tốt rồi. Vitamin, chất xơ, chất chống oxid hóa có nhiều trong đó.

Đu đủ, xoài, chuối, táo, bơ, thanh long, cóc, ổi,… đều tốt. Chua thì càng hay, nhưng ngọt thì nên vừa phải.

Trái cây như đào, táo, lê, nho,… ăn luôn vỏ càng tốt. Ăn nguyên múi cám, tốt hơn nước cam vì vỏ tép cam có rất nhiều trái xơ.

Sinh tố khác nước ép

Răng yếu, nhai trệu trạo thì sao? Thì xay ra, uống sinh tố. Nước xay trái cây, chứ không phải nước ép trái cây nghen. Sinh tố giữ lại chất xơ, nước ép gần như chỉ còn đường và vitamin. Uống nước ép, coi chừng đường huyết dễ tăng.

Nhớ, uống sinh tố đừng cho thêm đường. Nếu thích, thêm một chút sữa đặc cho thơm cũng được.

Các loại hạt, và đậu

Các loại hạt và đậu như hạt điều, hạt bí, hạt dưa, đậu phộng, đậu nành, … thì quá tốt, vì cung cấp chất xơ, khoáng, chất chống oxid hóa, và nhất là protein (cần bổ sung với người già). Protein thực vật dù không hoàn hảo như thịt cá, nhưng cũng là nguồn protein không tệ.

Chỉ có điều, mua ở siêu, thì những hạt này tẩm muối, thêm đường hơi nhiều. Nhà chế biến trong nước đâu thèm quan tâm tới bọn nhà mình. Thôi, chịu khó tìm loại không đường, không muối mà mua. Đậu phộng húng lìu cũng ngon lành vậy.

Ăn đậu phộng mắc công nhai, dùng bơ đậu phộng được không? Được, chứ sao không. Nhưng quết vừa phải thôi, vì trong bơ, họ có bổ sung dầu thực vật để làm mịn bơ dễ quết.

Sữa hạt đóng chai bán ở siêu thị, thơm ngon, nhưng cũng nhiều đường. Sữa hạt nhà làm, coi vậy chứ tốt hơn nhiều.

Khoai – Bắp

Khoai lang, khoai mỳ, khoai sọ, khoai môn gì đều được hết, nhưng nhớ là khoai luộc nghen. Khoai nướng dễ làm tăng đường huyết, kể cả khoai tây nghiền.

Bắp luộc lành hơn bắp nướng.

Sữa chua

Sữa chua thì đầy đủ, hoàn hảo. Sữa bổ dưỡng thế nào, sữa chua bổ cỡ đó, có khi còn nhiều dưỡng chất hơn vì là sản phẩm lên men. Sữa chua công nghiệp thường thêm hương, cho đường đủ thứ. Sữa chua nhà làm tốt hơn nhiều.

Sữa chua làm từ sữa tươi, sữa bột nguyên kem, hay sữa gầy đều được. Ăn 1-2 hũ sữa chua, tính toán thiệt hơn một chút acid béo bão hòa trong đó làm chi cho mệt.

Sữa đá chanh thì sao?

Quá ngon, quá tốt, chứ sao nữa. Các bà thuộc thế hệ tôi, hồi trẻ rất mê món giải khát này. Đó là món bổ sung protein ngẫu hứng và làm điệu. Chất lợn cợn khi vắt chanh vào ly sữa là casein – một loại protein hoàn hảo như protein whey. Vì không tan trong nước, nên casein tiêu hóa chậm, no lâu, đỡ phải ăn thứ khác nhiều. Một trong những cách giảm cân, là hạn chế tín hiệu đói.

Bánh quy, bánh ngọt thì sao?

Cái này thì thiệt tình, hơi… ái ngại. Nói kiêng, thì bảo là tôi cực đoan. Nói ăn ít, lại bảo ăn ít không đã. Thôi mấy bà mang kính râm, đeo khẩu trang khi ăn cho rồi. Chè cũng vậy. Không ngọt đâu phải là chè. Ăn chè thốt nốt thì đỡ vọt đường huyết hơn chút đỉnh so với chè thường. Ngọt là dễ tăng cân, phì vòng eo đó.

Còn chocolate thì sao?

Quá bổ béo luôn, nhưng phải là chocolate đen trên 70%, không chơi chocolate sữa.

Còn thứ nào ăn vặt được nữa nhỉ? Bao nhiêu đó chắc đủ rồi. Nhưng nhớ, ăn vặt cũng nên ăn đúng giờ. Ăn vặt đúng giờ, khẩu hiệu nghe dễ chịu hơn nhiều so với ăn 3 bữa đúng giờ.

Tóm lại, ăn vặt không hẳn là thói quen xấu. Với người cao tuổi, chia nhỏ bữa ăn đúng cách có thể giúp tiêu hóa tốt hơn, kiểm soát đường huyết và giữ cơ bắp lâu hơn.

Vũ Thế Thành
Trích sách “Chia sẻ với các bạn già – Ăn kiêng cũng phải sướng”, nxb Phụ Nữ, 2025

Đăng lại từ Facebook Vũ Thế Thành
Mời bạn đọc tìm hiểu thêm các tác phẩm của tác giả Vũ Thế Thành.

Xem thêm: