Khi bạn bước qua tuổi 40, những thực phẩm không lành mạnh sẽ có thể tàn phá cơ thể bạn nhiều hơn khi bạn còn trẻ. Thế nên hãy chú ý đến thực đơn hàng ngày của mình để tránh những thức ăn không tốt cho cơ thể.
Ăn uống lành mạnh sẽ mang đến cho bạn một cơ thể khỏe mạnh, nhưng hiện nay phần lớn chúng ta lại thường hay lựa chọn những loại thức ăn làm sẵn, tiện lợi khi sử dụng.
Chuyên gia dinh dưỡng Erin Palinski-Wade, tác giả của bài viết “Chế độ ăn uống 2 ngày cho bệnh tiểu đường”sẽ giúp chúng ta điểm lại những thực phẩm không có lợi cho sức khỏe của những người trên 40 tuổi.
Canh súp thường được xem là loại thực phẩm bổ dưỡng đối với cơ thể chúng ta, đặc biệt là hiện nay có nhiều loại súp được đóng hộp một cách tiện lợi, chỉ cần bật nắp là có ngay một chén súp cho bữa trưa hoặc bữa tối. Nhưng thức ăn đóng hộp có xu hướng chứa rất nhiều natri, và nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người lớn tuổi không thể lọc ra lượng natri dư thừa như khi chúng ta còn trẻ tuổi.
“Chế độ ăn giàu natri còn có thể dẫn đến tăng huyết áp, và tăng nguy cơ loãng xương”, cô Palinski-Wade cho biết , “khi chúng ta qua 40 tuổi, cơ thể cũng sẽ dễ bị giữ nước hơn, do đó giảm natri có thể giúp giảm sưng phù”, cô đưa ra giải pháp là bạn có thể tự nấu món súp của mình và chia nhỏ chúng thành từng phần đặt trong tủ lạnh để ăn dần, hoặc ít nhất là chọn các các sản phẩm đóng hộp có hàm lượng natri thấp.
Sau tuổi 40 là lúc bạn nên nói lời tạm biệt với tất cả các loại thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, xúc xích… “Các loại thịt chế biến sẵn có chứa nhiều natri, chất béo bão hòa và nitrat [chất bảo quản], tất cả đều có tác động tiêu cực đến sức khỏe”, Palinski-Wade cho biết. Ăn nhiều thịt chế biến sẵn dẫn đến nguy cơ phát triển bệnh tim, tiểu đường và ung thư dạ dày cao hơn – và nguy cơ mắc phải các bệnh này gia tăng khi chúng ta ở độ tuổi 40 trở đi. “Nếu bạn chọn các loại thịt chế biến, hãy chọn những loại không có nitrat và chọn các loại chất béo thấp hơn, ít chất béo nhất”, cô nói. Đây là chế độ ăn uống tốt nhất cho phụ nữ trên 40 tuổi.
Không chỉ các món thịt chế biến sẵn, mà thức ăn chiên hoặc nướng cũng không tốt cho cơ thể của bạn. Palinski-Wade cho biết “Nấu thịt ở nhiệt độ quá cao có thể làm tăng mức độ HCA (được gọi là amin dị vòng) trong protein, có thể gây ung thư.” Một số các nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ nhiều thịt chiên hoặc thịt nướng với ung thư đại trực tràng, tuyến tụy và tuyến tiền liệt. Mặc dù nghiên cứu vẫn đang tiến hành, nhưng tốt nhất chúng ta nên thận trọng khi nói đến các nguy cơ ung thư có xu hướng tấn công người cao tuổi nhiều hơn. “Nên giới hạn các món chiên, nướng trong phần ăn mỗi tuần, và ướp thịt trước khi nướng để giảm việc sản xuất ra các hợp chất này”, Palinski-Wade nói.
Thường thì vào cuối ngày chúng ta muốn nhâm nhi một ít bánh quy ngon lành, nhưng thật ra đó không phải là một lựa chọn tốt cho sức khỏe của bạn. “Đường dưới bất kỳ hình thức nào cũng có thể gây ra nhiều thay đổi từ màng tế bào và động mạch đến kích thích tố, hệ thống miễn dịch, sức khỏe đường ruột và thậm chí cả vi sinh vật của chúng ta-vi khuẩn tốt trong ruột và trên da của chúng ta”, bác sĩ da liễu Whitney Bowe, tác giả của bài viết “Vẻ đẹp của làn da bẩn” cho biết. Ngoài việc tăng insulin và gây viêm, việc ăn quá nhiều đường có thể làm cho da của chúng ta già đi nhanh hơn thông qua quá trình glycation.
“Glycation là thuật ngữ sinh hóa cho việc liên kết các phân tử đường với protein, chất béo và axit amin, một đặc điểm nổi bật của sự lão hóa”, Tiến sĩ Bowe nói. “Các nhà nghiên cứu đã liên kết các sản phẩm cuối cùng trong quá trình glycation (AGEs) với xơ cứng các động mạch, rối loạn các dây thần kinh, nếp nhăn và nhiều bệnh khác”. Thay vì ăn đường chế biến, hãy sử dụng đường tự nhiên từ trong trái cây.
Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng đều biết rằng soda không tốt cho sức khỏe, nhưng có thể sẽ có người ngộ nhận về các loại thức uống thể thao. Thật ra thì thức uống trong thể thao cũng không tốt cho sức khỏe của bạn, bởi vì trong đó có chứa rất nhiều đường. “Các loại thức uống có đường là nguồn cung cấp calo rỗng và góp một lượng lớn đường vào chế độ ăn uống”, Palinski-Wade nói. “Đường không chỉ làm tăng cân, mà còn tăng tốc độ lão hóa, tăng viêm, mà còn có tác động tiêu cực đến trí nhớ và học tập.” Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người lớn không cần dùng đến các loại thức uống thể thao, ngay cả khi tập thể dục – nước là tốt nhất cho cơ thể bạn.
Nếu bạn hạn chế ăn đường thì nên sử dụng những món ăn nhẹ có dán nhãn “sugar-free” đúng không? Không hẳn là như vậy, những món ăn nhẹ không đường thường thay thế đường bằng thành phần tạo ngọt nhân tạo hoặc chất béo bổ sung. Tác giả Palinski-Wade cho hay “Một số thức ăn nhẹ không đường và không có đường có thể có lợi cho sức khỏe – ví dụ, mận khô không chứa đường bổ sung và có thể có lợi cho sức khỏe đường huyết GI (Glycemic Index, chỉ số đường huyết) và xương — đọc kỹ nhãn thực phẩm chế biến. Hãy xem xét kỹ lưỡng các loại thực phẩm có chứa một lượng lớn chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển dạng, natri thừa hoặc bột tinh chế bổ sung để thay thế đường, vì những chất phụ gia này có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.”
Bạn có thể nghĩ rằng không uống sữa sẽ có lợi cho sức khỏe, nhưng đối với phụ nữ lớn tuổi, canxi trong các sản phẩm từ sữa giúp tăng cường xương để ngăn ngừa loãng xương, nhất là trong thời kỳ mãn kinh gây mất một lượng xương. Uống “sữa” thay thế có thể làm bạn mất đi sự bảo vệ đó. Nếu bạn chọn một giải pháp thay thế, “hãy chắc chắn rằng bạn chọn một loại có chứa canxi và vitamin D tăng cường để thúc đẩy xương khỏe mạnh”, Palinski-Wade nói. “Ngoài ra, tránh một lượng lớn đường bổ sung trong sữa hạnh nhân có vị, và nhận lượng calo dư thừa cũng như tăng viêm – và tăng lượng đường trong máu và chất béo trung tính.”
Theo Viện Quốc gia về Lão hóa, bạn nên bắt đầu loại bỏ các loại thức ăn cay khi bước vào thời kỳ mãn kinh. “Nếu bạn bị nóng hoặc trào ngược dạ dày, những chứng này phổ biến hơn ở người lớn tuổi, thì việc dùng thức ăn cay cũng như các loại nước sốt cay vào chế độ ăn uống của mình không được khuyến khích”, Palinski-Wade nói. “Nước sốt cay cũng có thể chứa hàm lượng natri cao, tác động tiêu cực đến huyết áp và sức khỏe của xương.” Thay vào đó, cô cho biết thêm ớt tươi, rất giàu capsaicin, một loại chất dinh dưỡng có thể làm giảm huyết áp và tăng sự trao đổi chất, có lợi hơn cho sức khỏe của bạn.
Có thể bạn nghĩ rằng bơ thực vật thì sẽ tốt hơn cho sức khỏe, nhưng thật ra thì không phải thế. “Một số thương hiệu có chứa một phần dầu hydro hóa, đó là chất béo chuyển hóa”, Palinski-Wade nói. “Chỉ cần một đến hai gam chất béo chuyển hóa mỗi ngày có thể sẽ tác động tiêu cực đến cholesterol và sức khỏe tim mạch, tốt nhất là tránh dùng chúng.” Thay vào đó, hãy đọc cẩn thận nhãn của các loại bơ hoặc chọn các loại dầu thực vật cho bữa ăn của bạn. Palinski-Wade cho biết bơ tươi là một sự thay thế tuyệt vời cho bơ thực vật trong việc nướng bánh và nấu nướng, và có thể giúp giảm lượng calo, chất béo bão hòa, natri và cholesterol.
Mặc dù bạn muốn tránh xa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, nhưng đừng cắt giảm tất cả chất béo trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chất béo lành mạnh (mono- hoặc polyunsaturated) thực sự làm giảm các vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như bệnh tim và cholesterol cao cũng như bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, các loại thực phẩm “ít chất béo” thường chứa nhiều đường. “Cơ thể cần một số chất béo trong chế độ ăn uống để giúp hấp thụ các chất dinh dưỡng tan trong chất béo như vitamin A, D, K và E”, Palinski-Wade nói. Ngoài ra, chất béo lành mạnh như axit béo omega-3 còn đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho bộ não khỏe mạnh. “Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn một quả bơ tươi mỗi ngày, bạn sẽ có hơn 75% chất béo lành mạnh, không bão hòa, có thể giúp chức năng nhận thức được cải thiện ở người lớn khỏe mạnh do tăng mức lutein trong não và mắt”, Palinski-Wade cho biết.
Carbohyrate (carb) tinh chế và qua chế biến như: mì ống, bánh quy, bánh mì tròn, và nhiều loại ngũ cốc… thường có chỉ số đường huyết cao. Điều này có nghĩa là lượng carb cao của những món ăn này làm tăng đột biến lượng đường trong máu, và là một yếu tố góp phần gây ra bệnh tim, tăng cân và tiểu đường. Ngoài ra, những món trên còn làm cho làn da của bạn trở nên xấu hơn.
“Trong tất cả các thủ phạm từ chế độ ăn uống có ảnh hưởng xấu tới làn da của bạn thì carbohydrates tinh chế xếp hạng cao nhất trong danh sách, nếu không muốn nói là ở vị trí số một”, Tiến sĩ Bowe nói. “Carbs tinh chế làm đường máu tăng vọt và cũng làm tăng kích thích tố kích thích sản xuất dầu”, cô nói. “Những kích thích tố này có thể thay đổi thành phần dầu của da bạn, làm cho nó dễ bị hình thành mụn, bao gồm cả mụn trứng cá khởi phát ở người lớn.”
Thức ăn có chỉ số đường huyết cao cũng gây ra sự giải phóng hormone được gọi là yếu tố tăng trưởng hormone giống insulin 1 (IGF-1). Tiến sĩ Bowe nói: “Nếu có quá nhiều, nó có thể chống lại bạn bằng cách thúc đẩy sinh học làm tăng viêm và dẫn đến một số bệnh như ung thư và rối loạn da như mụn trứng cá.”
Trước khi bạn muốn chuyển từ bánh mì trắng thành một loại thực phẩm không chứa Gluten, hãy cân nhắc lại. Thay vào đó hãy sử dụng những loại bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt. “Nhiều loại ngũ cốc chứa gluten cung cấp các chất có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như chất xơ và magiê”, Palinski-Wade nói. Nghiên cứu cho thấy chất xơ giúp ruột kết và tiêu hóa tốt khi chúng ta có tuổi, bên cạnh đó còn giúp làm giảm cholesterol và làm chậm sự hấp thụ carbs để giữ vững lượng đường trong máu và giảm cân. Magiê là một chất chống viêm, và do đó có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường và ung thư; nó cũng giúp ngăn ngừa chứng loãng xương.
“Không cần phải loại bỏ gluten trong chế độ ăn uống của mình trừ khi bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp được”, Palinski-Wade nói. “Thay vào đó hãy tập trung vào việc bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt cho mỗi bữa ăn để giúp đáp ứng các nhu cầu về chất xơ hàng ngày của bạn đồng thời thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh, đó là điều cần thiết cho một hệ thống miễn dịch hoạt động tốt.”
Ở tuổi 40 trở đi, sự trao đổi chất của cơ thể chúng ta trở nên chậm chạp hơn, do đó không thể xử lý thêm lượng calo đến từ thức ăn có dầu mỡ như khoai tây chiên. Theo “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ” chúng ta cần giảm lượng calo khi qua tuổi 40, và nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng việc xử lý năng lượng ở các đối tượng lớn tuổi thực sự hiệu quả hơn với một lượng calo ít hơn so với người trẻ. Mặc dù Tiến sĩ Bowe cho biết một số chất béo lành mạnh là cần thiết cho làn da khỏe mạnh, trẻ trung, nhưng chất béo trong khoai tây chiên sẽ có tác dụng ngược lại. Bà nói: “Khi bạn không kết hợp đủ chất béo trong chế độ ăn, bạn sẽ bỏ đói các vi khuẩn tiêu thụ dầu tự nhiên trên da và để lại một lớp axit béo làm tăng chất béo làm đẹp da, nhưng không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau, và chất béo trong khoai tây chiên không tốt cho làn da của bạn.”
Kem có hương vị cà phê là một sản phẩm có ảnh hưởng đến sức khỏe cho người cao tuổi gấp 3 lần: Nó có chất béo bão hòa, đường và caffeine. Cà phê có một số lợi ích sức khỏe. Trong thực tế, khoa học nói rằng cà phê có thể bảo vệ bộ não của bạn khỏi bệnh mất trí nhớ. Nhưng khi được tiêu thụ dưới dạng món tráng miệng sau bữa tối, nó sẽ có nguy cơ làm bạn mất ngủ vào ban đêm. Theo National Sleep Foundation, người lớn tuổi có xu hướng gặp khó khăn hơn trong việc đi vào giấc ngủ. Đối với phụ nữ, điều này có thể là một phần do những thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh, và chính vì vậy “Hiệp hội mãn kinh Bắc Mỹ” khuyên tránh đưa caffeine vào cơ thể trong cuối ngày.
Nấu ăn với nhiệt độ cao có thể dẫn đến ung thư, nhưng quá trình này cũng gây ra các tác dụng không mong muốn khác. “Khi bạn nấu các loại thực phẩm ở nhiệt độ cao, như nướng bánh hamburger trên bàn nướng, nó tạo ra hương vị và thay đổi màu sắc của thực phẩm. Nhưng trong giai đoạn cuối của phản ứng, các sản phẩm cuối cùng có chứa glycation có hại (advanced glycation end products – AGEs) sẽ hình thành”, Tiến sĩ Bowe nói. “Để biết được tác hại của AGEs, chỉ cần nhìn vào một người sớm lão hóa – một người tương đối trẻ với rất nhiều nếp nhăn, da đổi màu, và mất rạng rỡ thì bạn sẽ biết.”
Các món nướng có thể tăng tổng lượng AGE hàng ngày lên 25% so với lượng tiêu thụ trung bình của người lớn. Ngoài ra, Đại học California Berkeley cho biết AGE tích lũy trong các tế bào không chỉ liên quan đến việc lão hóa sớm mà còn là nguyên nhân gây ra bệnh tiểu đường, bệnh tim, bệnh Alzheimer, Parkinson, đục thủy tinh thể và ung thư.
Theo Reader’s Digest
Thanh Minh
Xem thêm:
Nước giải khát có hàm lượng đường trên 5g/100ml dự kiến phải chịu thuế tiêu…
Trong vòng một tuần, huyện Nông Sơn (tỉnh Quảng Nam) đã phát hiện 5 con…
Tại Trung Quốc vào tháng trước chứng kiến hiện tượng hiếm thấy khi nước biển…
Viện trưởng Viện Y Dược học dân tộc TP.HCM - ông Huỳnh Nguyễn Lộc bị…
Vào ngày 28/7, mẹ của Hoàng Diên Thu phát hiện con trai mất tích, cả…
Ông Kim Jong Un đã cáo buộc Hoa Kỳ gia tăng căng thẳng và khiêu…
