6 loại rau củ tăng dinh dưỡng và dễ hấp thụ hơn khi nấu chín

Nhiều loại rau củ quả thường bị mất đi hương vị, kết cấu, sự sống động và cả chất dinh dưỡng do tác dụng của nhiệt độ trong quá trình nấu nướng. Nhưng một số loại khi nấu chín lại có thể giữ được hàm lượng dưỡng chất hoặc giúp cơ thể chúng ta dễ hấp thụ hơn.

Dưới đây là 6 loại rau củ mà các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng sẽ giải phóng nhiều chất dinh dưỡng hơn khi được nấu chín.

1. Bí đỏ và các loại bí đao khác

Thông thường trái bầu, bí ít khi được các bà nội trợ lựa chọn làm món chính trong thực đơn. Nhưng nếu bạn quyết định nấu chín món khác thay vì bí ngô (bí đao) vì nghĩ rằng nó có ít chất dinh dưỡng hơn, thì bạn cần cân nhắc lại.

Bên cạnh đó, chất beta-carotene cùng với các hoạt chất chống oxy hóa khác trong bí đỏ giúp ngăn ngừa phát triển tế bào ung thư và vitamin A giúp sáng mắt, dễ được cơ thể hấp thụ hơn khi được nấu chín. Mỗi tuần chúng nên dùng bí đỏ 2 lần trong thực đơn dinh dưỡng. Đặc biệt, ăn bí đỏ thường xuyên còn giúp chúng ta tăng cường hệ miễn dịch và có được trái tim khỏe mạnh.

2. Măng tây

Măng tây được biết là món ăn có hàm lượng dinh dưỡng cao và có nhiều dược tính, thậm chí còn là một trong những bài thuốc chống bệnh ung thư. Nhưng những hợp chất làm nên tác dụng này chỉ được phát huy tốt nhất đối với cơ thể nếu nó được nấu chín.

Theo Tạp chí Prevention, thành tế bào dày của măng tây sẽ được phá vỡ sau khi nấu chín, giúp cơ thể dễ hấp thụ các chất dinh dưỡng như vitamin A, C, E và folate có trong măng tây hơn. Đồng thời giúp tăng cường hoạt tính chống oxy hóa, đặc biệt là axit ferulic.

3. Cà chua

Cà chua có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bổ dưỡng và có nhiều tác dụng như thanh nhiệt, giải độc, lương huyết, tăng tân dịch, chống khát nước, lợi tiểu và tiêu hóa tốt,… ngoài ra cà chua còn có tác dụng ngăn chặn hiện tượng tắc nghẽn ở gan, phòng chống bệnh xơ gan.

Nhiều người thích ăn cà chua sống, tuy nhiên, ăn chín sẽ tốt hơn. Khi cà chua được nấu chín, thành tế bào của cà chua sẽ được phá vỡ, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ lycopene có trong loại quả này hơn. Vì vậy, nấu chín là phương pháp giúp bạn khai thác tối đa nguồn dưỡng chất trong cà chua.

Nhưng lưu ý không nên nấu quá kỹ hoặc để trong thời gian dài, bởi khi đó dinh dưỡng và hương vị sẽ bị giảm đi.

4. Cà rốt

Một nghiên cứu khoa học của Mỹ cho thấy cà rốt khi được nấu chín có hàm lượng beta-carotene rất cao. Beta-carotene thuộc nhóm chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids có chứa trong các loại trái cây và rau có màu sắc đỏ, vàng và cam. Hoạt chất này sẽ tự nhiên biến đổi thành vitamin A trong cơ thể chúng ta. Loại vitamin này đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình sinh sản, tăng trưởng xương và điều hòa hệ miễn dịch.

Beta-carotene trong cà rốt cũng chính là nguồn sinh ra vitamin A, tuy nhiên, cơ thể rất khó hấp thu loại chất này. Vì vậy, nếu ăn sống phần lớn chất này không được dạ dày hấp thu.

5. Nấm

Bác sĩ Andrew Weil cho hay, về cơ bản thì nấm sẽ rất khó tiêu hóa nếu bạn không nấu chúng, hơn nữa, nhiệt độ sẽ giúp giải phóng các chất dinh dưỡng chứa trong đó, bao gồm protein, vitamin B và khoáng chất, cũng như một loạt các hợp chất mới không thể tìm thấy ở các thực phẩm khác. Nấm còn được sử dụng như một thành phần chủ yếu trong chế độ ăn chay hoặc thuần chay.

Trong truyền thống Á Đông, nấm được xem là thực phẩm và dược phẩm bởi vì nó có thể tăng cường hệ miễn dịch để hỗ trợ hệ thống đề kháng tự nhiên của cơ thể.

6. Rau bina (rau chân vịt)

Rau chân vịt rất tốt cho sức khỏe, nó cũng được biết đến là một vị thuốc. Rau bina sống hoặc được nấu chín đều mang lại sự cân bằng dưỡng chất cho cơ thể. Theo Vegetarian Times, rau bina sống có chứa rất nhiều hoạt chất folate, vitamin C, niacin, riboflavin và kali. Ngoài ra, lượng vitamin A, E, protein, chất xơ, kẽm, thiamin, canxi và sắt cũng gia tăng dưới tác dụng của nhiệt.

Folate trong rau bina là một vitamin nhóm B rất cần thiết cho sự phát triển của tế bào và hệ sinh sản. Rau chân vịt hầm sẽ giúp giữ ổn định hàm lượng folate. Hơn nữa, hoạt chất carotenoids cũng đóng vai trò rất quan trọng và chất beta-carotene, lutein và zeaxanthin cũng được hấp thu dễ dàng hơn khi bina được nấu chín.

Thanh Mỹ (T/h)

Xem thêm: