Giảm cân và ngủ ngon hơn chỉ với một phương pháp đơn giản

Bạn không cần ăn kiêng khắt khe hay tập luyện vất vả để giảm cân và cải thiện giấc ngủ. Chỉ với một thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống hàng ngày – nhai kỹ và ăn chậm hơn, bạn có thể kiểm soát cân nặng, tăng cường tiêu hóa, cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khỏe tổng thể. 

Năm 2010, Đại học Okayama (Nhật Bản) đã khảo sát 1.314 người không béo phì để theo dõi sự thay đổi hình dạng cơ thể sau ba năm. Kết quả cho thấy: trong nhóm người có thói quen ăn nhanh, 6,2% trở nên béo phì; trong khi đó, tỷ lệ này ở nhóm ăn chậm chỉ là 1,4%.

Dù béo phì có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân, nhưng trong số những thói quen xấu như “ăn nhiều đồ dầu mỡ”, “ăn quá no” hay “ăn uống không đúng giờ”, thì thói quen ăn nhanh được xem là yếu tố ảnh hưởng mạnh nhất.

Lý do lớn nhất khiến việc ăn nhanh khiến bạn béo là vì bạn ăn nhiều hơn

Trung tâm no của cơ thể con người bị kích thích bởi lượng đường trong máu tăng lên và phát lệnh để ngăn chặn sự thèm ăn. Trung tâm no bắt đầu cảm thấy sự kích thích khoảng 15 đến 20 phút sau khi bắt đầu ăn, vì vậy hãy cố gắng ăn lâu hơn 15 phút.

Nhai kỹ thức ăn là cách hiệu quả để tránh ăn quá nhanh. Khi bạn hình thành thói quen nhai kỹ thức ăn, bạn sẽ chỉ ăn cho đến khi no 80% và không quá no.

Điểm mấu chốt của phương pháp này là nó khác với việc ép buộc bản thân không ăn đồ ăn vặt hoặc đồ ăn yêu thích để giảm lượng thức ăn nạp vào. Phương pháp này không yêu cầu bạn phải ép buộc bản thân, và bạn có thể giảm lượng thức ăn nạp vào một cách tự nhiên, vì vậy sẽ không gây căng thẳng, cũng không gây tăng cân do phản lực.

Nhai kỹ có thể làm tăng lượng calo bị đốt cháy

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2021 bởi nhóm nghiên cứu thuộc khoa Khoa học Thể thao của Đại học Waseda phối hợp với Viện Khoa học Dược phẩm, Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia cho thấy: việc nhai kỹ các loại thức ăn rắn, thậm chí là nhai cả các loại thực phẩm lỏng (như sinh tố hoặc súp đặc), có thể giúp tăng lượng calo cơ thể tiêu hao sau bữa ăn.

Ngoài việc ăn quá nhiều, một lý do khác khiến việc ăn quá nhanh gây tăng cân là do giảm DIT (Sinh nhiệt do chế độ ăn uống). DIT đề cập đến sự gia tăng quá trình trao đổi chất sau khi ăn, ngay cả khi bạn vẫn ngồi. Trên thực tế, khoảng 10% lượng calo chúng ta tiêu thụ trong một ngày đến từ DIT. Cơ thể ấm hơn sau bữa ăn, điều này cũng là do ảnh hưởng của DIT.

Vậy, cụ thể là bạn nên nhai thức ăn bao nhiêu lần? Một câu nói phổ biến là “nhai mỗi miếng 30 lần”, nhưng nhai 30 lần là không phù hợp. Thay vào đó, bạn nên thay đổi số lần nhai dựa trên kích thước của mỗi miếng và các thành phần.

Bạn không nên đặt giới hạn theo số lần, mà hãy “nhai cho đến khi bạn cảm thấy thức ăn trong miệng đã nát nhuyễn và bạn không thể nhai được nữa”. Nếu đó là thức ăn mềm như bánh mì, thì nhai 30 lần là đủ. Nếu đó là thức ăn như gạo lứt, bạn có thể cần nhai 60 lần. Trước đây, tôi đã đếm xem mình phải nhai một nắm hạt hỗn hợp bao nhiêu lần trước khi đạt đến giới hạn, và hóa ra là hơn 100 lần. Khuyến cáo không nên đếm số lần nhai khi ăn, mà hãy thưởng thức hương vị của thức ăn và nhai cho đến khi thức ăn thật nhỏ.

Nhai kỹ cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe

Nhai kỹ thức ăn và ăn chậm sẽ giúp cơ thể tiết ra nhiều enzyme tiêu hóa và kháng thể IgA giúp cải thiện chức năng miễn dịch, cải thiện môi trường đường ruột và ngăn ngừa chứng khó tiêu. Đặc biệt đối với những người ăn tối muộn hoặc không có cảm giác thèm ăn vào buổi sáng, việc nhai kỹ bữa tối có thể giảm bớt gánh nặng cho dạ dày và ruột trong khi ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ và có thể cải thiện cảm giác thèm ăn vào buổi sáng.

Nhai kỹ có thể làm tăng tiết nước bọt, trong đó có chứa hormone tăng trưởng gọi là “sialo-hormone” thúc đẩy sự phát triển của cơ và xương. Ngay cả khi đã trưởng thành, cơ và xương của chúng ta vẫn tiếp tục chuyển hóa, vì vậy hormone tăng trưởng rất quan trọng ở mọi lứa tuổi. Hãy tự nhủ rằng “nhai kỹ có thể khiến cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng, không chỉ giúp bạn gầy hơn mà còn trẻ hơn”, vì vậy việc hình thành thói quen nhai kỹ sẽ dễ dàng hơn. Ngoài ra, nhai kỹ có thể thúc đẩy tiết nước bọt và cũng ngăn ngừa bệnh nha chu.

Từ đó có thể thấy, việc nhai kỹ không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn mang lại lợi ích cho sức khỏe. Khi thèm ăn vặt, bạn cũng có thể nhai kẹo cao su. Điều này không chỉ giúp thư giãn tinh thần, tăng tiết nước bọt mà còn ngăn ngừa việc ăn quá nhiều đồ ăn vặt, đồng thời rèn luyện cơ hàm và lưỡi, giúp khuôn mặt trông thon gọn hơn. Tuy nhiên, khi nhai kẹo cao su, hãy chú ý sử dụng đều cả hai bên hàm và chọn loại không đường để tránh sâu răng và hạn chế hấp thụ thêm calo.

Bài viết này trích từ cuốn sách do Nhà xuất bản Shimao phát hành: “Giảm cân 90% dựa vào thói quen: Không cần nhịn ăn, không cần tập luyện đau đớn, phương pháp giảm cân lành mạnh giúp dễ dàng sở hữu cơ địa dễ gầy”, tác giả: Masuto Satoshi.

Trúc Nhi biên dịch
Theo Secretchina