Nên ăn, uống gì sau khi chạy bộ?

Bổ sung đúng đồ ăn và thức uống sau khi luyện tập sẽ giúp cơ thể bù chất dinh dưỡng, cơ bắp nhanh phục hồi và có lợi cho lần tập luyện tiếp theo. Bạn không nên chủ quan với những gì nạp vào cơ thể sau khi chạy bộ bởi chúng sẽ tác động trực tiếp lên sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Dưới đây là những món ăn và thức uống bạn nên/không nên sử dụng sau khi chạy bộ. 

Nên ăn gì sau khi chạy đường dài?

Khi bạn chạy, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ nguồn glycogen được lưu trữ trong mô cơ. Cơ thể của bạn sẽ sản xuất glycogen sau khi bạn tiêu thụ carbohydrate, và đó là nguồn nhiên liệu chính giúp cho các cơ quan và cơ bắp của bạn hoạt động bình thường.

Càng chạy nhiều, nguồn dự trữ glycogen của bạn càng cạn kiệt. Sau đó, bạn còn bị mất nước và chất điện giải khi toát mồ hôi. Cuối cùng, bạn sẽ bị phá vỡ chất xơ cơ bắp, mà chất xơ cơ bắp lại cần axit amin từ protein để tự phục hồi và phát triển lại.

Vì vậy, nếu bạn vừa chạy nhiều hơn 8 km, hãy nhớ:  

• Ăn các loại carbohydrate phức hợp để khôi phục lượng glycogen dự trữ và tránh làm tiêu mất cơ.
• Uống thức uống bổ sung hoặc đồ uống thể thao để bổ sung natri, kali và các chất điện giải khác.
• Ăn protein để cung cấp axit amin xây dựng cơ bắp cho cơ thể.

Gabriela Barreto, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao và huấn luyện viên cá nhân ở New York, khuyên chúng ta nên ăn trong vòng 30 phút sau khi chạy. Bạn hãy cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa chính với sự kết hợp của carbohydrate và protein giàu chất xơ, như:

• Bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân với bánh mì nguyên cám.
• Bột yến mạch với trái cây.
• Sữa chua với granola (granola gồm các loại hạt dinh dưỡng, trái cây khô, yến mạch… đã được nướng giòn).
• Hỗn hợp hạt và trái cây khô.
• Một quả trứng luộc kỹ và một miếng trái cây
• Cơm gạo lứt với cá hồi hoặc gà và rau

Nên ăn gì sau khi chạy tốc độ?

Tương tự như với chạy đường dài, bạn nên bổ sung dinh dưỡng trong vòng 30 phút sau khi chạy. Bạn sẽ cần bù nước và bổ sung lượng glycogen dự trữ nhiều hơn bởi bạn vừa phải tập luyện với cường độ cao. Các món ăn nhẹ nhiều carbohydrate và protein gợi ý cho bạn gồm:

• Bánh mì nguyên cám kẹp 2 quả trứng, pho mát và rau.
• Phô mai tươi và trái cây.
• Pretzels với các loại hạt và trái cây (Pretzels là một loại bánh mì hình nút vòng xoắn đặc biệt phổ biến ở miền Nam nước Đức, Áo và Alsace).

Nên uống gì sau khi chạy?

Nếu bị đổ nhiều mồ hôi, bạn nên uống nước khoảng 15 phút một lần trong khi chạy. Nhưng dù bạn đã uống nhiều nước thì sau khi chạy xong bạn vẫn phải bổ sung thêm thì cơ thể mới đủ sức phục hồi. Tùy vào trọng lượng, quãng đường chạy bao xa, lượng mồ hôi đổ ra mà bạn sẽ biết mình phải uống bao nhiêu nước. Nhìn chung, chuyên gia khuyên bạn nên uống 24 ounce (0,7 lít) chất lỏng trong vòng 30 phút sau khi chạy.

Bạn không nhất thiết phải uống nước lọc, nước thể thao cũng sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi. Bởi khi  đổ mồ hôi, bạn không chỉ mất nước mà còn cả các chất dinh dưỡng khác như muối, kali, và magiê. Không giống như nước, đồ uống thể thao (như Gatorade hoặc Powerade) có chứa chất điện giải giúp phục hồi các chất dinh dưỡng này và chống lại mệt mỏi. 

Hầu hết đồ uống thể thao đều chứa natri, mà bổ sung natri là việc rất quan trọng vì nó giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình tập luyện (như kali và magiê).

Không nên ăn, uống gì sau khi chạy?

Theo chuyên gia Barreto, thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt chế biến hoặc thức ăn nhanh có thể làm chậm quá trình tiêu hóa protein và carbohydrate, khiến lượng glycogen dự trữ lâu được nạp đủ và cơ thể cũng khó hấp thụ chất dinh dưỡng hơn.

Bạn nên tránh uống rượu trong ít nhất 1 giờ sau khi chạy. Diane Robison, chuyên gia dinh dưỡng về biểu diễn thể thao của Sporting Kansas City ở bang Missouri nói rằng rượu là một chất lợi tiểu nên nó sẽ góp phần làm mất nước và natri – 2 chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần sau khi chạy. Uống rượu sau khi chạy có thể khiến bạn mất nước hơn và thậm chí còn kiệt sức hơn.

Minh Minh (Theo Insider)

Xem thêm: