2 bài tập giúp giảm đau thắt lưng, người ngồi nhiều nên biết

Khổ sở vì đau thắt lưng lâu năm, làm sao để thoát khỏi rắc rối này? Bài viết trích dẫn các bài tập kéo giãn của bác sĩ Trì Cốc, Giám đốc bệnh viện Trì Cốc, Nhật Bản, người có kinh nghiệm lâu năm về chứng đau thắt lưng, có thể giúp bạn cải thiện hiệu quả chứng bệnh này.

Bác sĩ Trì Cốc cũng bị đau thắt lưng kéo dài do ít vận động và béo phì, ông cho rằng muốn chữa khỏi bệnh đau thắt lưng thì trước hết phải thăm khám kỹ lưỡng để tìm ra nguyên nhân bệnh, mỗi ngày ghi lại vị trí đau và làm động tác kéo giãn thắt lưng. 

Nếu là cảm nhiễm, ung thư, loãng xương dẫn đến gãy do chèn ép và gây đau thắt lưng thì cần phải nghỉ ngơi đầy đủ. Ngoài ra, đối với các loại đau thắt lưng mãn tính khác, thì biện pháp quan trọng hơn đó là thực hiện “các bài tập kéo giãn giảm đau thắt lưng kiểu Trì Cốc”.

Bài tập kéo giãn giảm đau thắt lưng này gồm 4 động tác giúp tăng cường cơ bụng và cơ lưng, tăng độ dẻo dai của cơ đùi, duy trì cải thiện giảm đau thắt lưng nên được nhiều người quan tâm.

Những nơi thích hợp để kéo căng bao gồm: thảm chiếu tatami, chiếu hoặc thảm có độ cứng vừa phải. Một số người thực hiện động tác trước khi ngủ hoặc sau khi thức dậy, nhưng tránh nằm trên giường hoặc chăn bông quá mềm.

Tiếp theo, xin giới thiệu các động tác của bài tập kéo giãn giảm đau thắt lưng, bạn hãy thực hiện 2-3 nhóm mỗi ngày và kiên trì nhé. Nếu cơn đau thắt lưng trở nên nghiêm trọng, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ khoa chỉnh hình, đừng nên cố ép bản thân.

Thực hiện các bài tập mỗi ngày để tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện cơn đau

Động tác đầu tiên của bài tập này là hít thở bằng bụng đồng thời tiến hành draw-in (xem Hình 1). Thở bụng có thể làm giảm căng thẳng dây thần kinh giao cảm, kích thích dây thần kinh phó giao cảm, có tác dụng xoa dịu đối với nguồn gây căng thẳng, vốn là nguyên nhân làm trầm trọng thêm tình trạng đau thắt lưng.

Khi hít thở sâu, cần chú ý vận động cơ bụng và cơ lưng, giúp cho vùng bụng chùng xuống và nở ra, có thể vận động các cơ quanh thắt lưng và giảm đau thắt lưng. Ngoài ra, hít thở sâu làm căng cơ ngực và cũng có thể cải thiện tình trạng đau thắt lưng.

Khi tập các bài tập kéo giãn, nếu bạn bị đau, hãy lập tức dừng tập và làm theo hướng dẫn của bác sĩ khoa chỉnh hình. Điều quan trọng là bạn cần tự tạo ra động lực cho mình, và động lực này đến từ việc “bạn có thực sự muốn chữa khỏi bệnh đau thắt lưng hay không”.

Nếu bạn đang ấp ủ ý nghĩ “Tôi muốn chấm dứt việc phải sống cùng chứng đau thắt lưng này”, “Tôi không muốn lo lắng về chứng đau thắt lưng nữa, tôi muốn một cuộc sống tràn đầy sức sống”, thì bạn hãy bắt đầu ngay hôm nay nhé.

Bài tập hít thở draw-in

Hiệu quả: Thư giãn cơ thể thông qua thở bụng và tăng cường các cơ ở thân.

Tần suất: Mỗi nhóm động tác thực hiện 5 lần, tập vào buổi sáng và buổi tối

1. Nằm ngửa, đầu gối lên. Thở ra bằng miệng trong 8 giây, vận động cơ bụng dưới và hóp bụng lại.

2. Hít vào bằng mũi trong 4 giây, khiến cho từ bụng đến ngực đều được nở rộng.

Bài tập nằm ngửa và nâng cao đầu gối

Hiệu quả: Muốn cải thiện tình trạng đau thắt lưng thì việc cải thiện độ dẻo dai của cơ thắt lưng là vô cùng quan trọng. Động tác này kéo căng cơ thắt lưng và mông, đồng thời tập cơ bụng nâng đỡ lưng.

Tần suất: Thực hiện 5 đến 10 lần trên ở một bên chân, sau đó đổi chân.

1. Nằm ngửa, chống đầu gối lên rồi từ từ dùng hai tay kéo một đầu gối về phía ngực.

2. Đồng thời giống như là muốn nhìn trộm rốn vậy, từ từ nâng phần thân trên lên. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây, sau đó từ từ nằm lại trên mặt đất và đặt chân của bạn trở lại vị trí cũ.