Chuối – Chìa khóa cho hệ tiêu hóa khỏe, tinh thần vui vẻ và huyết áp ổn định

Chuối từ lâu đã được biết đến với tác dụng hỗ trợ tiêu hóa — và danh tiếng đó vẫn còn nguyên cho đến ngày nay. Trong hàng thế kỷ, y học cổ truyền Ấn Độ xem chuối là thực phẩm có tính mát và dưỡng ẩm, giúp làm dịu viêm và khô trong đường tiêu hóa. Trung y dùng chuối xanh để điều trị tiêu chảy và viêm đại tràng, trong khi chuối chín được sử dụng để chữa loét và táo bón.

Trong y học hiện đại, chuối cũng được xem là thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa. Chuối là thành phần quan trọng trong chế độ ăn BRAT (gồm chuối, cơm, nước táo nghiền và bánh mì nướng), thường được khuyên dùng để làm dịu các vấn đề tiêu hóa như buồn nôn, nôn và tiêu chảy, đặc biệt trong giai đoạn hồi phục sau cúm dạ dày hoặc ngộ độc thực phẩm.

Ngoài tác dụng với hệ tiêu hóa, chuối còn giúp hạ huyết áp và cải thiện tâm trạng.

Các dưỡng chất chính

• Giàu kali: Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp khoảng 11% nhu cầu kali hằng ngày cho nam và 14,4% cho nữ. Kali trong chuối giúp hệ tim mạch hoạt động tối ưu. Tuy nhiên người bị suy thận hoặc đang dùng thuốc chẹn beta (thuốc huyết áp) nên hạn chế ăn chuối.
• Giàu magie: Magie hỗ trợ điều hòa hoạt động thần kinh và cơ bắp, đồng thời duy trì ổn định lượng đường huyết và huyết áp. Nó cũng giúp giảm căng thẳng, đặc biệt hiệu quả hơn khi kết hợp với vitamin B6.
• Dồi dào chất xơ: Chuối xanh (chưa chín) chứa nhiều tinh bột kháng – là nguồn thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột; trong khi chuối chín chứa nhiều pectin, một loại chất xơ hòa tan giúp điều hòa chức năng đại tiện.
• Hàm lượng vitamin B6, C cao: Tham gia hơn 100 phản ứng enzym trong cơ thể, vitamin B6 hỗ trợ sản sinh serotonin và dopamine – hai chất dẫn truyền thần kinh điều hòa tâm trạng và giấc ngủ. Trong khi đó, vitamin C giúp tăng tổng hợp collagen và tăng cường chức năng miễn dịch.

Lợi ích sức khỏe

Theo các chuyên gia thực phẩm, chuối là loại trái cây tiện lợi, dễ ăn và giá rẻ, rất phù hợp cho mọi người sử dụng hàng ngày để cải thiện sức khỏe, nhờ giá trị dinh dưỡng và tác dụng chữa bệnh phong phú.

Hỗ trợ tiêu hóa

Chuối cung cấp hai loại chất xơ có lợi cho tiêu hóa: pectin và tinh bột kháng.

Pectin là một loại chất xơ hòa tan tự nhiên, có tác dụng điều hòa nhu động ruột, vừa giúp làm mềm phân, hỗ trợ phòng tránh và cải thiện táo bón, vừa giúp giảm tiêu chảy. Pectin được lên men một phần bởi vi sinh vật có lợi trong đại tràng, kích thích sự phát triển của các lợi khuẩn như Bifidobacteria và Lactobacilli, góp phần cân bằng hệ vi sinh đường ruột.Gel pectin tạo lớp bảo vệ niêm mạc tiêu hóa, giảm kích thích và tổn thương do acid, giúp làm lành vết loét.

Tinh bột kháng, đặc biệt có nhiều trong chuối xanh, không được tiêu hóa ở ruột non mà chuyển xuống ruột già. Tại đây, nó được lên men, trở thành thức ăn nuôi dưỡng lợi khuẩn, làm phân đặc hơn và giảm đầy hơi.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên trên 80 trẻ em và thanh thiếu niên bị táo bón chức năng – một dạng táo bón mạn tính có triệu chứng nhưng không rõ nguyên nhân – cho thấy việc bổ sung sinh khối chuối xanh (chuối xanh nấu chín với nước và xay nhuyễn) vào chế độ ăn, thay thế hoặc bổ sung cho thuốc nhuận tràng, đã giúp cải thiện nhu động ruột và giảm lượng thuốc cần dùng.

Ngoài ra, chế độ ăn gồm gạo kết hợp với chuối xanh nấu chín giúp giảm đáng kể lượng phân, số lần nôn và thời gian tiêu chảy ở trẻ nhỏ bị tiêu chảy kéo dài.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Sự kết hợp mạnh mẽ giữa kali và magie trong chuối giúp tim và hệ tim mạch hoạt động tối ưu, chủ yếu thông qua việc điều hòa nhịp tim và huyết áp.

Kali có tác dụng làm giãn mạch máu và trung hòa tác động của natri – yếu tố làm tăng huyết áp. Một nghiên cứu năm 2023 tại Indonesia cho thấy bệnh nhân cao huyết áp ăn 3 quả chuối Ambon vỏ màu xanh mỗi ngày trong 14 ngày đã giảm huyết áp rõ rệt.

Magie đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì nhịp tim ổn định và giúp cân bằng điện giải trong cơ thể. Trong một nghiên cứu năm 2021, các nhà khoa học đã phân tích cách chuối giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do oxy hóa và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch – tình trạng mảng bám tích tụ trong động mạch gây các vấn đề tim mạch nghiêm trọng.

Ổn định đường huyết

Bên cạnh việc hỗ trợ tiêu hóa, tinh bột kháng và pectin có trong chuối còn giúp tạo cảm giác no lâu và làm chậm quá trình hấp thu đường tại ruột, từ đó giúp kiểm soát lượng đường huyết hiệu quả. Điều này đặc biệt có lợi cho những người cần duy trì mức đường huyết ổn định.

Tuy nhiên, khi chuối chín quá kỹ, lượng đường đơn như glucose và fructose tăng cao, làm chỉ số đường huyết của chuối cũng tăng theo, có thể gây tăng đường huyết nhanh chóng. Do đó, người bị tiểu đường hoặc cần kiểm soát đường huyết nên ưu tiên ăn chuối xanh hoặc vừa chín tới. Mỗi ngày có thể ăn từ 1/2 – 1 quả, không nên ăn lúc đói, đồng thời kết hợp với thực phẩm giàu protein hoặc chất béo lành mạnh để làm chậm quá trình hấp thu đường.

Có thể giúp cải thiện tâm trạng

Chuối chứa nhiều dưỡng chất có khả năng cải thiện tâm trạng như tryptophan, vitamin B6 và magie.

Tryptophan là một loại axit amin cần thiết để tổng hợp serotonin – chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác “hạnh phúc”, giúp điều hòa tâm trạng.

Vitamin B6 trong chuối chuyển hóa tryptophan thành serotonin, đồng thời tham gia vào quá trình tạo ra dopamine và norepinephrine – hai chất dẫn truyền thần kinh giúp kiểm soát cảm xúc tốt hơn.

Phần thịt và vỏ chuối đều chứa nhiều dopamine, chất tác động đến các vùng não liên quan đến khoái cảm, động lực và phần thưởng. Dopamine đóng nhiều vai trò, trong đó có việc duy trì tâm trạng tích cực.

Nghiên cứu cũng cho thấy thực phẩm tươi sống có liên quan đến sức khỏe tinh thần tốt hơn, trong đó “chuối và táo tươi là hai loại quả có liên hệ mạnh nhất với các chỉ số sức khỏe tâm thần”.