5 bước đơn giản giúp công thức nấu ăn trực tuyến trở nên lành mạnh hơn

Có nhiều công thức nấu ăn và làm bánh trực tuyến rất hấp dẫn, nhưng một số có thể trở nên lành mạnh hơn chỉ với một vài điều chỉnh nhỏ.

Trước đây, mỗi phụ nữ đều có một cuốn sách dạy nấu ăn. Nó được xem như một kho báu trong căn bếp để lưu giữ kinh nghiệm từ những người bà và mẹ qua nhiều thế hệ. Trong đó, các công thức nấu ăn được thử nghiệm theo thời gian và điều chỉnh theo khẩu vị của từng gia đình.

Ngày nay, chúng ta hiếm khi quay lại với những di sản gia truyền đó. Thay vào đó, chúng ta lên mạng để tìm hiểu vô số nguồn cảm hứng nấu ăn và làm bánh. Mặc dù có thể những công thức này là hấp dẫn đối với một số người, nhưng lại có thể là không phù hợp với đối với những người muốn tìm kiếm các lựa chọn lành mạnh hơn.

Lành mạnh nhưng vẫn thơm ngon

Bạn có phải là người tuân theo các công thức nấu ăn một cách chính xác không? Và lo rằng sản phẩm cuối cùng có thể không như hình ảnh đã quảng cáo nếu bạn không làm vậy không?

Là một chuyên gia sức khỏe toàn diện và huấn luyện viên dinh dưỡng, tôi khuyên bạn nên suy nghĩ lại về kỳ vọng đó. Bạn có thể ngạc nhiên về việc những thay đổi và điều chỉnh nho nhỏ sẽ giúp công thức nấu ăn trở nên lành mạnh và thơm ngon hơn như thế nào.

1. Giảm đường

Đường có hại cho sức khỏe của chúng ta.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Frontiers in Immunology (Tập san Lĩnh vực Miễn dịch học), lượng đường tiêu thụ cao có thể là một trong những yếu tố chính dẫn đến tình trạng viêm trong cơ thể, ảnh hưởng tiêu cực đến các bệnh khác như bệnh viêm ruột, viêm khớp dạng thấp, bệnh vẩy nến và bệnh đa xơ cứng. Hơn nữa, lượng đường tiêu thụ cao có thể thúc đẩy việc “mất cân bằng miễn dịch do glucose cao và phát triển khối u.”

Thật không may, lượng đường tiêu thụ cao cũng có thể dẫn đến bệnh nha chu, bệnh tim mạch và ung thư, đặc biệt là ung thư gan.

Tránh chất tạo ngọt nhân tạo

Thay thế đường mía bằng các loại đường tự nhiên khác như mật ong hoặc xi-rô cây phong là một giải pháp tuyệt vời trong một số công thức nấu ăn. Tuy nhiên, tôi khuyên bạn không nên sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo, đây là hợp chất hóa học thay thế đường tự nhiên trong thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống.

Một phân tích gộp năm 2022 bao gồm 3,739,775 đối tượng từ 25 nghiên cứu quan sát đã kết luận rằng “việc tiêu thụ hỗn hợp chất tạo ngọt nhân tạo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư.”

Theo nghiên cứu, aspartame là một trong những thủ phạm chính. Tiếp xúc với chất gây ung thư đã được xác định là “có thể gây tổn thương DNA, quang sai nhiễm sắc thể và lỗi phân bào.” Aspartame đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh bạch cầu và u lympho, cũng như ung thư gan và phổi trong một số nghiên cứu trên động vật.

Một nghiên cứu khác, được công bố trên Current Opinion in Cardiology (Tập san Ý kiến ​​Hiện tại về Tim mạch), xem chất tạo ngọt nhân tạo như một tác nhân gây ra bệnh tim mạch, béo phì và bệnh tiểu đường loại 2.

Một vị ngọt tinh tế hơn

Chất tạo ngọt nhân tạo cũng được biết là có hương vị cực kỳ ngọt. Chúng ta sẽ điều chỉnh theo độ mạnh của hương vị đó. Liệu việc sử dụng chất tạo ngọt tự nhiên trong công thức nấu ăn có mang lại hương vị tương tự không?

Hãy an tâm rằng vị giác của bạn sẽ thích nghi được với vị ít ngọt hơn. Sau một thời gian dùng ít chất tạo ngọt nhân tạo và dùng nhiều chất tạo ngọt tự nhiên hơn, bạn sẽ thấy vị ngọt tinh tế hơn của tự nhiên cũng làm hài lòng khẩu vị của bản thân giống như vị ngọt nhân tạo vậy. Khi đó, chỉ trong một thời gian ngắn, chúng ta sẽ thấy các loại bánh nướng mua ở ngoài tiệm có vị ngọt gần như khó chịu.

Đối với các công thức nấu ăn trực tuyến, tôi bắt đầu bằng cách cắt giảm một nửa lượng đường. Đôi khi, tôi thậm chí còn giảm xuống còn 1/3 so với gợi ý ban đầu. Điều này có thể cần phải thử nghiệm lặp đi lặp lại hoặc áp dụng các phương pháp khác nhau cho đến khi tìm thấy kết quả mong muốn hoặc giảm dần lượng đường theo thời gian.

2. Thay thế bột mì đa dụng

Tầm quan trọng của chất xơ trong khẩu phần ăn uống

Lượng chất xơ trong khẩu phần ăn uống là chìa khóa cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Loại carbohydrate này có nguồn gốc từ thực phẩm thực vật, chống lại các enzyme tiêu hóa của con người và điều chỉnh hệ vi sinh vật đường ruột thông qua quá trình lên men và sản xuất đồng bộ các chất chuyển hóa có lợi.

Theo một ấn phẩm trên Journal of Microorganisms (Tập san Vi sinh vật), việc thiếu chất xơ trong khẩu phần ăn uống có thể góp phần gây ra bệnh tiểu đường loại 2 và các rối loạn chuyển hóa khác.

Một thử nghiệm giả dược ngẫu nhiên mù đôi năm 2023 cho thấy chất xơ trong khẩu phần ăn uống giúp làm giảm táo bón. Một bài đánh giá được in trên Journal of Agricultural and Food Chemistry (Tập san Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm) năm 2023 đã đánh dấu tầm quan trọng của chất xơ trong khẩu phần ăn uống liên quan đến tình trạng béo phì và sức khỏe tiêu hóa nói chung.

Một bài đánh giá khác được công bố trên Medicine in Microecology (Tập san Y học trong Vi sinh vật học) xác nhận về tầm quan trọng của việc tiêu thụ chất xơ trong khẩu phần ăn uống, nhưng cũng nêu bật sự khác biệt về chất lượng. Nội dung bài đánh giá nêu rằng, “Đối với việc giảm viêm thì khẩu phần ăn uống toàn phần nhiều chất xơ có hiệu quả hơn so với các chất bổ sung chất xơ.”

Theo bài đánh giá, lượng chất xơ trong khẩu phần ăn uống được khuyến nghị hàng ngày là 28 đến 35 gram đối với người lớn. Người ta cho rằng không nên giảm xuống dưới 25 đến 29 gram. Tuy nhiên, với mức tiêu thụ trung bình của người lớn là 20 gram mỗi ngày – có nghĩa là chúng ta đang nạp vào cơ thể quá ít chất xơ.

Tóm lại, để sử dụng chất xơ trong khẩu phần ăn uống như một phương tiện cải thiện sức khỏe, cần phải cân nhắc đến chất lượng và số lượng.

Ngũ cốc cổ xưa

Một nghiên cứu so sánh được công bố trên Journal Foods (Tập san Thực phẩm) đã so sánh chất lượng hạt của ngũ cốc cổ xưa với các loại lúa mì thời hiện đại và phát hiện ra có một sự khác biệt lớn giữa hai loại hạt này.

Các giống lúa mì tách vỏ thời hiện đại có hàm lượng protein thấp hơn đáng kể và hàm lượng chất béo thô cao hơn so với các giống lúa mì cổ xưa. Có 3 loại ngũ cốc đặc biệt nổi bật về “tổng hàm lượng chất xơ trong khẩu phần ăn uống” gồm emmer, einkorn và spell. Ngành công nghiệp thực phẩm thường dùng bột mì nguyên cám hiện đại để giúp tăng thêm chất lượng.

Như vậy, sau cùng thì các sản phẩm nướng tại nhà là tốt nhất, vì bạn có toàn quyền kiểm soát tất cả các thành phần được sử dụng.

Việc lựa chọn ngũ cốc cổ xưa có một lợi thế bất ngờ khác. Một nghiên cứu quan sát được công bố trên Frontiers in Medicine (Tập san Lĩnh vực Y khoa) cho thấy ngũ cốc cổ xưa có thể làm tăng khả năng dung nạp ở những bệnh nhân không mắc bệnh celiac nhưng nhạy cảm với lúa mì.

Về vấn đề đó, tôi thường xuyên thử nghiệm nhiều loại bột khác nhau – spell, lúa mì Khorasan (còn được gọi bằng tên thương hiệu là Kamut®), einkorn, emmer, kiều mạch, lúa mạch đen, yến mạch và hạt lúa mì đỏ.

Hãy thử kết hợp tất cả chúng với nhau. Ví dụ, khi làm món bánh mì bí ngòi vào giữa mùa hè, tôi đã áp dụng theo công thức trực tuyến nhưng có chút thay đổi. Thay vì dùng 3 chén bột mì đa dụng, tôi đã thay thế bằng 2 chén bột lúa mì và 1 chén bột kiều mạch. Bánh mì có hương vị bùi bùi và kết cấu tuyệt vời. Tôi cũng đã giảm 2 ¼ chén đường xuống còn 1 chén.

Bạn nên thực hiện nhiều thử nghiệm để tìm ra công thức phù hợp với khẩu vị của mình. Ví dụ, bột lúa mạch đen thường làm cho bột rất khô và tạo ra các món nướng cứng hơn, sẫm màu hơn. Bột lúa mì thì ngược lại – nhẹ hơn và mềm cao.

Mỗi loại ngũ cốc tạo ra mỗi loại bột khác nhau với những đặc tính riêng biệt. Tôi khuyến khích bạn nên thử nhiều loại và bắt đầu viết một cuốn sách dạy nấu ăn gia đình mới cho các thế hệ tương lai.

3. Thêm thảo mộc và gia vị

Bạn có sử dụng nhiều loại gia vị nấu nướng không? Việc từ bỏ thói quen sử dụng muối và hạt tiêu sẽ giúp tăng thêm khẩu vị. Cùng với những thay đổi về khẩu vị và sở thích, mỗi loại gia vị và thảo mộc sẽ mang lại những lợi ích riêng biệt cho sức khỏe.

Nhìn chung, nhiều loại thảo mộc và gia vị kích thích hệ tiêu hóa, giúp hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn, giảm đầy hơi, do đó có tác dụng tốt đối với đường bài tiết.

Với các đặc tính như kháng khuẩn, kháng nấm, chống ung thư, chống viêm, các loại thảo mộc dùng cho nấu ăn có khả năng bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mạn tính. Hơn nữa, các loại thảo mộc và gia vị có tác động tích cực đến hệ vi sinh đường ruột và rất giàu chất chống oxy hóa.

Ví dụ, hương thảo, húng tây, kinh giới, quế, thìa là Ai Cập và nguyệt quế đã được chứng minh là chứa 52 hợp chất phenolic ức chế các enzyme liên quan đến bệnh tật ở người.

Một nghiên cứu được công bố trên Nutrients (Tập san Dinh dưỡng) năm 2022 cho thấy tác dụng của việc thỉnh thoảng dùng thảo mộc, gia vị trong nấu ăn đối với hệ vi sinh đường ruột của con người. Theo một bài đánh giá được công bố trên British Medical Journal (Tập san Y khoa Anh quốc), chứng loạn khuẩn đường ruột có thể làm biến đổi môi trường lành mạnh trong đường ruột, gây ra các bệnh tật như rối loạn viêm hoặc bệnh truyền nhiễm.

Thêm các loại thảo mộc và gia vị, cũng như trái cây và/hoặc rau khô sẽ mang lại lợi ích sức khỏe bổ sung cho bất kỳ món ăn hoặc món nướng nào tại nhà.

Trên giá đựng gia vị của nhà tôi có các loại gia vị như hạt tiêu Jamaica, hồi, húng quế, lá nguyệt quế, hạt caraway, thảo quả, ớt cayenne, ngò, rau mùi, quế, ngò gai, đinh hương, thìa là (và hạt thìa là đen), cà ri, tỏi, gừng, hoa oải hương, kinh giới, bạc hà, nhục đậu khấu, hành tây, kinh giới cay, ớt bột, rau mùi tây, ớt đỏ, hương thảo, xô thơm, kinh giới cay, húng tây, nghệ và vani.

Ví dụ, tôi sẽ thêm hồi, thìa là Ai cập hoặc thìa là vào một ổ bánh mì bột chua hoặc bánh mì cứng. Bánh mì ngọt được bổ sung thêm quế, thảo quả, đinh hương hoặc nhục đậu khấu. Hầu hết các loại thảo mộc và gia vị được đề cập ở trên đều phù hợp với nhiều món ăn nấu chín khác nhau – thìa là với cá, hương thảo hoặc húng tây với thịt gà, kinh giới cay với đậu và ớt đỏ để tăng thêm vị cay.

Bạn có thể thử các loại gia vị này với bất kỳ hoặc tất cả các công thức nấu ăn nào.

4. Thay thế dầu ăn

Sử dụng dầu ăn chất lượng cao có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong các món nướng hoặc nấu chín và góp phần làm cho các món ăn lành mạnh hơn.

Một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên Nutrients (Tập san Dinh dưỡng), ca ngợi dầu ô liu vì “tác dụng chống oxy hóa và chống viêm”. Các đặc tính của dầu ô liu cũng giúp ngăn ngừa “béo phì, tiểu đường, tim mạch và các bệnh thoái hóa thần kinh”. Dầu ô liu có thể điều chỉnh các vi khuẩn đường ruột rất nhạy cảm, do đó hỗ trợ một hệ vi sinh vật khỏe mạnh. Hơn nữa, dầu ô liu còn cải thiện chức năng tế bào nội mô chịu trách nhiệm về trương lực mạch máu và thúc đẩy tuần hoàn máu.

Các đặc tính chống viêm, chống oxy hóa và chống ung thư của dầu ô liu, đặc biệt là đối với ung thư vú, đã được nêu bật trong ấn phẩm năm 2022 trên Molecules (Tập san Phân tử). Một bài báo cáo hội nghị khoa học nêu ra mối liên quan có lợi giữa dầu ăn với các chứng rối loạn thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Parkinson, dựa trên tyrosol, một hợp chất phenolic có trong dầu ô liu nguyên chất.

Hạt lanh là một loại dầu lành mạnh khác.

Một  đánh giá toàn diện năm 2023 được công bố trên European Journal for Medical Research (Tập san Nghiên cứu Y khoa Châu Âu) đã báo cáo về tác dụng của dầu hạt lanh trong việc làm giảm “bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch, tiểu đường, ung thư, viêm khớp, loãng xương, rối loạn tự miễn dịch và thần kinh”. Dầu hạt lanh thường được đựng trong các chai giúp bảo vệ dầu khỏi bị phân hủy bởi ánh sáng và cần được bảo quản ở nơi mát mẻ.

Một nghiên cứu khác được công bố trên Healthcare (Tập san Chăm sóc sức khỏe) năm 2023 đã phát hiện thêm những lợi ích của siêu thực phẩm này. Tiêu thụ dầu hạt lanh thường xuyên, nghĩa là ít nhất một vài lần/tuần, “có thể giúp cải thiện lipid máu, hạ huyết áp, đường huyết lúc đói và chỉ số kháng insulin.”

Tất nhiên, có sự khác biệt rất lớn về chất lượng và thành phần của dầu thực vật. Nhiều loại dầu hiện nay đã được thay đổi và có thể được thêm dầu độn để tăng thể tích. Điều quan trọng nhất là phải kiểm tra các dấu hiệu này trước khi sử dụng bất kỳ loại dầu nào để nấu ăn và/hoặc nướng bánh. Bạn có thể thoải mái thay thế các loại dầu chất lượng thấp, như dầu ngô hoặc dầu đậu nành, bằng các loại dầu chất lượng cao như dầu ô liu hoặc dầu dừa.

Để biết thêm thông tin chi tiết về chủ đề dầu, Epoch TV đã giới thiệu một chương trình độc quyền của Facts Matter có tựa đề “Sự thật độc hại về dầu thực vật trong nhà bạn.” 

5. Giữ mọi thứ đơn giản

Thông điệp cuối cùng này rất ngắn gọn và đơn giản: Nấu ăn và nướng bánh tại nhà. Sử dụng ít nhất nguyên liệu tổng hợp hết mức có thể, ưu tiên tối đa các nguyên liệu tự nhiên, có chất lượng cao sẽ mang lại một số lợi ích như:

• Một tủ đựng thức ăn gọn gàng, không còn những hộp thực phẩm chế biến sẵn, thay vào đó là những thực phẩm thiết yếu, đơn giản như bột mì, các loại hạt, thảo mộc, gia vị, ngũ cốc, dầu ăn, v.v.
• Nấu ăn và nướng bánh với các nguyên liệu đơn giản. Ví dụ, để làm bánh mì, bạn chỉ cần 3 nguyên liệu: bột mì chất lượng cao, nước và muối (đôi khi là men hoặc bột chua).
• Các món ăn có hương vị ngon nhất và lành mạnh nhất.

Và có thể bạn sẽ muốn bắt đầu viết một cuốn sách dạy nấu ăn mới. Cuốn sách này sẽ được truyền lại cho các thế hệ tiếp theo trong gia đình để đảm bảo sức khỏe và trau dồi ý thức cho các thành viên tương lai về các thành phần nguyên liệu nấu ăn lành mạnh.