6 bài tập làm ấm cơ thể giúp duy trì vận động vào mùa đông

Mùa đông thường đi kèm với ít vận động và ở trong nhà nhiều hơn, điều này có thể khiến tâm trạng của bạn trầm xuống. Những bài tập đơn giản dưới đây có thể giúp bạn luôn tươi tắn khi trời trở lạnh.

Khi mùa đông đến gần, các hoạt động ngoài trời thường có xu hướng chậm lại. Những xu hướng ngủ đông như vậy cũng có thể làm suy yếu cơ thể mạnh nhất. Sức mạnh và sức bền phụ thuộc vào sự thường hằng, và khi bắt đầu có gió lạnh, nhiều người tìm đến sự thoải mái ở không gian trong nhà. Đây quả là một động thái hợp lý. Tuy nhiên, chúng ta đã giảm mức độ hoạt động thường ngày một cách đáng kể.

Mùa đông không nhất thiết phải là thời điểm yếu đuối, và bạn không cần phải chống chọi với cái lạnh trong khi mong chờ mùa xuân đến. Bạn có thể quyết tâm hành động ngay tại nhà để duy trì sức mạnh, sức bền và sự ấm áp bên trong.

Hãy thử thói quen làm ấm cơ thể dưới đây để duy trì sức mạnh trong những tháng ngày giá rét.

Lưu ý: Các bệnh nhân của tôi thường chịu đựng tốt với các bài tập dưới đây. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để xem các bài tập này có phù hợp với mình hay không.

6 bài tập giúp làm ấm cơ thể vào mùa đông

1. Đi bộ

Tôi khuyên bạn nên đi bộ vào mùa đông. Đầu tiên, đi bộ giúp bạn ra khỏi nhà, đưa không khí trong lành vào phổi và thực hiện nhiều cử động nhỏ để làm ấm và bôi trơn tất cả các khớp trong cơ thể. Đi bộ cũng có một lợi ích khác: Nó có thể giúp bạn thiết lập thói quen tập thể dục.

Bước 1: Bắt đầu đi bộ với tốc độ bình thường trong 5 phút. Hãy chú ý đến những gì cơ thể đang biểu hiện (để những cơn đau dịu đi một chút).

Bước 2: Tăng tốc độ đi bộ lên mức nhanh hơn và duy trì trong 15 đến 30 phút.

Bước 3: Trở lại tốc độ đi bộ bình thường trong 5 phút để hạ nhiệt.

Ngoài việc rèn luyện toàn bộ cơ thể, đi bộ nhanh cũng có tác dụng kỳ diệu trong việc cải thiện tâm trạng và hạnh phúc. 

2. Nâng cao chân

Ngay cả khi trời quá lạnh để ra ngoài, bài tập này sẽ giúp bạn di chuyển chân luân phiên ngay tại nhà. Bạn có thể dễ dàng nắm bắt và điều chỉnh bài tập này theo mức độ từ dễ đến khó.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đặt cạnh nhau và hai tay để dọc theo người. Bạn có thể đứng vững trên tường, ghế hoặc mặt bàn nếu cần.

Bước 2: Giữ lưng thẳng và đầu hướng về phía trước, nhấc chân phải lên khỏi sàn cho đến khi đầu gối và hông đều gập 90°.

Bước 3: Hạ chân xuống và nhấc chân còn lại lên. Tôi khuyên bạn nên giữ động tác nâng chân trong khi co cơ bụng và cơ trung tâm (cơ thân mình) trong ít nhất một giây.

Bước 4: Mỗi lần nâng chân được tính là 1 lần lặp lại. Cố gắng thực hiện 50 lần lặp lại cho mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các hoạt động này trong 3 đến 5 phút cho mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp.

Nếu bạn muốn nâng chân cao hơn nữa [để tăng độ khó], hãy tăng tốc để biến bài tập thành chạy tại chỗ.

3. Đưa tay lên/xuống

Bài tập này bao gồm cả hai chuyển động phức hợp và một loạt các tư thế từ thấp đến cao, đồng thời giúp giữ thăng bằng tốt.

Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân cách nhau khoảng 12 inch (30cm) và để hai tay dọc theo hai bên thân.

Bước 2: Từ từ giơ hai tay lên trên đầu – đầu tiên là giơ thẳng  – sau đó giang ra hai bên. Đưa hai tay ra sau xa nhất có thể để kéo căng ngực và hít thở sâu để mở rộng khoang ngực.

Bước 3: Từ từ hạ cánh tay xuống trong khi gập hông cho đến khi tay chạm đất ở giữa hai bàn chân hoặc xa nhất có thể. Thở ra, giữ thẳng lưng và nhìn xuống thay vì nhìn về phía trước khi cúi người xuống. Gập đầu gối để giảm áp lực lên lưng và gân kheo nếu cần. Giữ trong 3 giây trước khi từ từ đứng dậy và lặp lại động tác trên cao.

Bước 4: Một lần vươn tay lên rồi hạ xuống được tính là 1 lần lặp lại. Tôi khuyên bạn nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Bạn có thể thoải mái điều chỉnh số lần nếu cần.

Lưu ý:

• Nếu bạn bị chóng mặt (một số người bị chóng mặt do các chuyển động lên/xuống), hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
• Nếu bạn không thể thực hiện nhiều lần ngay từ đầu, hãy làm từ từ và tăng dần số lần.
• Nếu bạn không thể với tay tới bàn chân, hãy cố gắng chạm tay tới đầu gối.

4. Nhảy trượt tuyết

Bài tập chuyển động nhanh này giúp cải thiện sự cân bằng và khả năng vận động, đồng thời tăng sức bền.

Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng vai, để hai tay dọc theo thân, cong khuỷu tay và hướng hai bàn tay ra phía trước. Hãy tưởng tượng có một đường thẳng vô hình chạy từ trước ra sau giữa hai bàn chân hoặc bạn có thể sử dụng một dải băng làm vạch giữa.

Bước 2: Nhảy bằng cả hai chân cùng lúc, cách đường thẳng khoảng 30cm, đồng thời kéo nhanh hai tay lên ngực để hỗ trợ cho việc nhảy. Khi tiếp đất, hãy duỗi thẳng tay ra sau.

Bước 3: Nhảy trở lại đường thẳng giữa. Sau đó, nhảy sang trái. Nhảy qua lại từ giữa sang mỗi bên.

Bước 4: Cố gắng thực hiện các động tác này liên tục trong một phút trước khi tạm nghỉ và hoàn thành 3 hiệp. Bạn có thể tuỳ ý điều chỉnh số lượng hiệp cho phù hợp.

Lưu ý: Nếu bạn thấy hơi quá sức, hãy bước những bước dài thay vì nhảy.

Thử thách: Nếu bạn có thể thực hiện dễ dàng, hãy tăng độ thử thách bằng cách bắt đầu từ phía bên trái và nhảy qua vạch giữa cho đến vạch bên phải và quay lại.

5. Squat với ghế và đá chân

Bài tập này bao gồm động tác squat với ghế và nâng cấp lên một tầm cao mới.

Mẹo: Không nên ngồi lâu giữa các lần lặp lại. Để tối đa hóa hiệu quả của bài tập, hãy đứng dậy ngay sau khi ngồi xuống.

Bước 1: Ngồi ở mép trước của một chiếc ghế chắc chắn với hai tay duỗi thẳng ra trước mặt và hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Nghiêng người về phía trước và từ từ đứng dậy. Sau đó, hạ tay xuống.

Bước 3: Ngay khi đứng dậy, đá chân phải ra ngoài và từ từ trở lại tư thế ngồi. Cố gắng ngồi lùi về phía sau để đầu gối không bị gập về trước.

Bước 4: Thực hiện tương tự với chân bên trái. Một lần ngồi xuống và đứng dậy được tính là 1 lần lặp lại. Cố gắng thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại.

Thử thách: Để tăng độ khó, hãy đá liên tiếp cả hai chân ra ngoài trước khi ngồi xuống.

6. Động tác ép ngang với tay chạm mũi chân

Ngược với bài tập nhảy trượt tuyết, bài tập này lại bao gồm các động tác luân phiên giữa hai bên một cách chậm rãi, trong khi tăng độ gập của đầu gối và hông cũng như các chuyển động từ cao xuống thấp.

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay để dọc ở hai bên và hai bàn chân khép lại. Nắm chặt hai bàn tay lại với nhau và đưa chúng lên dưới cằm.

Bước 2: Bước khoảng 60cm sang bên phải và ngồi xổm trên bàn chân phải. Cố gắng gập gối phải 90° trong khi giữ đầu gối bên trái thẳng, đầu ngẩng và lưng thẳng. Cùng lúc đó, đưa tay phải chạm vào mũi chân cùng bên.

Bước 3: Từ từ trở lại tư thế đứng và đưa chân trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác sang bên trái.

Bước 4: Một lần di chuyển sang một bên và trở lại được tính là 1 lần lặp lại. Cố gắng hoàn thành 20 lần lặp lại cho mỗi hiệp và tổng cộng 3 hiệp.

Bạn không cần phải để cái lạnh của mùa đông đóng băng các thói quen tập thể dục của mình. Thay vào đó, bộ bài tập đơn giản trên đây có thể giúp bạn đón xuân mới trong khi vẫn giữ được vóc dáng. Tôi khuyên bạn nên thực hiện những bài tập này ít nhất ba lần một tuần, tốt nhất là một lần mỗi ngày.