7 loại thực phẩm quen thuộc đẩy nhanh quá trình lão hóa não

Một số thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn hằng ngày có thể đang âm thầm gây lão hóa bộ não của bạn. Các chuyên gia về dinh dưỡng và sức khỏe não bộ giải thích nguyên nhân và đưa ra những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn.

• Liệu ý thức có tồn tại bên ngoài bộ não?

Những gì chúng ta ăn – từ các chất dinh dưỡng cụ thể cho đến các mô hình và thói quen ăn uống hằng ngày – đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của hệ thần kinh, từ đó tác động đến nguy cơ suy giảm nhận thức, sa sút trí tuệ và các rối loạn thần kinh khác.

“Não bộ tiêu thụ khoảng 20% lượng calo mà cơ thể nạp vào. Mỗi miếng ăn đều đang giúp ích hoặc gây hại cho bộ não”, bác sĩ Daniel Amen, chuyên khoa tâm thần, chia sẻ với The Epoch times

Dưới đây là 7 loại thực phẩm dưới đây là những mối lo ngại hàng đầu đối với sức khỏe não bộ.

1. Thực phẩm và thức uống nhiều đường

“Các loại thực phẩm và thức uống chứa nhiều đường gây ra sự tăng vọt rồi sụt giảm nhanh chóng của đường huyết. Điều này có thể làm suy giảm khả năng chú ý, tập trung, học tập và ghi nhớ”, Delia McCabe, nhà khoa học thần kinh dinh dưỡng, cho biết.

Một phân tích tổng hợp năm 2023 công bố trên tạp chí Nutrients đã xem xét 77 nghiên cứu với hơn 17.000 người tham gia nhằm đánh giá ảnh hưởng của đường đối với nhận thức. Phần lớn các nghiên cứu dài hạn cho thấy việc tiêu thụ nhiều đường bổ sung có liên quan đến nguy cơ cao hơn mắc các vấn đề về trí nhớ và tư duy, trong khi các loại đường tự nhiên từ thực phẩm toàn phần như trái cây lại dường như có tác dụng bảo vệ nhất định.

Chuyên gia dinh dưỡng Destini Moody cho biết:

“Các nghiên cứu gần đây cho thấy tình trạng viêm mạn tính do tiêu thụ quá nhiều đường tinh luyện có thể từ từ gây tổn hại cho hệ thần kinh trung ương. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý từ đột quỵ cho đến Parkinson. Dạng viêm thần kinh này tác động tiêu cực một cách đặc thù đến chức năng não liên quan đến các bệnh thoái hóa thần kinh”.

Một nghiên cứu đoàn hệ quy mô lớn khác trên gần 178.000 người trưởng thành tại Anh, theo dõi trong khoảng 9,5 năm, đã đánh giá mối liên hệ giữa các loại thức uống và sa sút trí tuệ. Những người uống nhiều hơn 2 loại đồ uống có đường mỗi ngày có nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn. Ngược lại, những người uống một lượng nhỏ nước ép tự nhiên mỗi ngày lại có nguy cơ thấp hơn và hình ảnh chụp não khỏe mạnh hơn, thể hiện qua lượng chất xám nhiều hơn và ít bất thường chất trắng hơn.

2. Tinh bột tinh chế

Mặc dù carbohydrate cung cấp nguồn năng lượng thiết yếu cho cơ thể, nhưng loại và chất lượng carbohydrate tiêu thụ có ý nghĩa rất lớn đối với sức khỏe lâu dài. Khác với carbohydrate phức hợp có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và các loại đậu, vốn giải phóng năng lượng chậm, thì carbohydrate tinh luyện, chẳng hạn như trong bánh mì trắng, bánh ngọt và ngũ cốc tinh chế, đã bị loại bỏ phần lớn chất xơ và các dưỡng chất quan trọng.

“Hầu hết các carbohydrate tinh luyện thực chất chỉ là những chuỗi glucose mà cơ thể phân giải rất nhanh. Vì vậy não bộ phản ứng với chúng gần như giống như khi tiêu thụ đường dạng lỏng”, bà Alexa Ryan, nhà trị liệu thần kinh và chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, chia sẻ với The Epoch Times.

“Vì vậy, nếu một người ăn ngũ cốc ăn sáng, bánh mì trắng, bánh quy và các loại bánh nướng suốt cả ngày, thì môi trường sinh hóa trong não của họ cũng giống như một người thường xuyên uống các loại thức uống có đường ngay cả khi họ không hề cho thêm một thìa đường nào vào thực phẩm”, bà Alexa Ryan cho biết.

Các nghiên cứu cho thấy carbohydrate tinh luyện có thể góp phần gây tăng cân và các rối loạn chuyển hóa. Những thay đổi này về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến não bộ thông qua việc gây ra các đợt tăng vọt đường huyết và làm suy yếu các tín hiệu tạo cảm giác no. Khi tiếp tục tiêu thụ, có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin và viêm – những yếu tố đã được biết là làm suy giảm chức năng não và tăng nguy cơ ăn uống mất kiểm soát.

3. Chất tạo ngọt nhân tạo

Chất tạo ngọt nhân tạo có thể giúp tránh tăng đường huyết ngay lập tức, nhưng lại tiềm ẩn những rủi ro khác cho não bộ.

Một nghiên cứu kéo dài 8 năm trên hơn 12.000 người trưởng thành cho thấy việc dùng thường xuyên các chất tạo ngọt ít hoặc không calo như aspartame, saccharin, erythritol và xylitol có liên quan đến sự suy giảm nhẹ về trí nhớ và khả năng diễn đạt bằng lời nói, đặc biệt ở người dưới 60 tuổi. Ở nhóm sử dụng nhiều nhất, mức suy giảm này tương đương với việc não “già” thêm khoảng 1.6 năm so với bình thường. Ảnh hưởng này rõ ràng hơn ở người mắc tiểu đường.

“Chất tạo ngọt nhân tạo tạo ra một sự lệch pha khác mà não bộ phải xử lý”, bà Alexa Ryan cho biết. Bà giải thích rằng vị ngọt vốn dĩ có chức năng báo hiệu cho não bộ rằng sắp có năng lượng được nạp vào. Khi lưỡi liên tục gửi tín hiệu “ngọt” nhưng cơ thể lại không nhận được calo, não bộ buộc phải thích nghi.

Các nghiên cứu cho thấy một số chất tạo ngọt không cung cấp năng lượng có thể làm thay đổi tín hiệu dopamine, từ đó ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, ham muốn thực phẩm và thậm chí là sở thích đối với các món có vị ngọt đậm.

Ngoài ra, “chất tạo ngọt nhân tạo còn có thể làm thay đổi hệ vi khuẩn đường ruột và cản trở quá trình sản xuất serotonin – chất dẫn truyền thần kinh liên quan mật thiết nhất đến tâm trạng và cảm giác hạnh phúc”, bác sĩ Daniel Amen cho biết.

Ông lưu ý rằng khoảng 90% lượng serotonin của cơ thể được sản xuất tại ruột, vì vậy những rối loạn trong hệ vi sinh đường ruột có thể làm gia tăng các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi hệ vi sinh đường ruột bị phá vỡ, độc tố có thể tích tụ, chức năng nhận thức suy giảm và nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer’s và Parkinson’s sẽ tăng lên.

4. Uống rượu

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy ngay cả việc uống rượu ở mức vừa phải cũng không hoàn toàn an toàn cho não bộ.

Một nghiên cứu lớn tại Anh, theo dõi hơn 36.000 người ở độ tuổi trung niên và lớn tuổi, phát hiện rằng chỉ cần uống từ 1-2 ly rượu mỗi ngày cũng đã liên quan đến việc não nhỏ đi, giảm chất xám ở nhiều khu vực và các kết nối chất trắng kém hơn. Những thay đổi này thường đi kèm với lão hóa não và suy giảm trí nhớ. Khi uống càng nhiều rượu, mức độ ảnh hưởng tiêu cực càng tăng.

“Tất cả các vùng của não đều dễ bị tổn thương bởi rượu, do cách rượu ảnh hưởng đến chức năng ty thể – những bào quan cực nhỏ bên trong tế bào thần kinh, có nhiệm vụ sản xuất năng lượng (ATP)”, chuyên gia Delia McCabe cho biết.

5. Bơ thực vật và các loại dầu thực vật chế biến

Trong nhiều thập kỷ, bơ thực vật được quảng bá như một lựa chọn tốt cho tim mạch thay thế cho bơ động vật. Tuy nhiên, nhiều công thức của sản phẩm này lại chứa chất béo chuyển hóa và các loại dầu hạt đã qua chế biến.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa có liên quan đến nguy cơ cao hơn mắc chứng sa sút trí tuệ, bệnh Alzheimer’s disease, suy giảm nhận thức nhẹ và suy giảm trí nhớ nói chung. Mặc dù nhiều loại bơ thực vật hiện nay đã được cải tiến công thức và hầu như không còn chứa chất béo chuyển hóa, một số sản phẩm vẫn còn thành phần này, do đó việc đọc kỹ nhãn thực phẩm là vô cùng cần thiết.

Bà Alexa Ryan cho biết:

“Việc loại bỏ chất béo bão hòa khỏi bơ thực vật không khiến nó trở thành một thực phẩm lành mạnh. Điều đó chỉ khiến nó bớt có hại hơn so với trước đây. Phần lớn bơ thực vật hiện nay vẫn được sản xuất từ các loại dầu hạt tinh luyện mức độ cao. Đó chính là thực tế phía sau lớp vỏ tiếp thị của những sản phẩm chế biến được gọi là ‘thiết kế lại’”.

Bà Ryan cũng cho biết rằng dù cơ thể cần một lượng nhất định chất béo omega-6, nhưng nhu cầu này thấp hơn nhiều so với omega-3. Trong khi đó, chế độ ăn hiện đại lại đang làm mất cân bằng theo hướng bất lợi. Nhiều loại dầu hạt phổ biến như dầu đậu nành, dầu ngô, và dầu hướng dương chứa hàm lượng cao axit linoleic, một dạng axit béo omega-6 có liên quan đến tình trạng viêm gia tăng trong não. Khi các loại dầu này được tinh luyện mức độ cao hoặc bị đun nóng lặp đi lặp lại để chiên ngập dầu, chúng còn tạo ra nhiều sản phẩm oxy hóa gây hại hơn nữa.

“Sự kết hợp giữa dư thừa omega-6 và quá trình oxy hóa này thực sự tạo gánh nặng cho não bộ”, bà Ryan nhấn mạnh, đồng thời lưu ý rằng những thay đổi này có thể thúc đẩy stress oxy hóa, rối loạn chức năng ty thể và viêm thần kinh. Tất cả đều liên quan chặt chẽ đến suy giảm nhận thức.

6. Thịt đỏ chế biến sẵn

Việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ chế biến sẵn, chẳng hạn như xúc xích, thịt xông khói và lạp xưởng, có liên quan đến sức khỏe não kém hơn. Một nghiên cứu đoàn hệ trên hơn 133.000 người trưởng thành tại Hoa Kỳ cho thấy lượng tiêu thụ thịt đỏ chế biến càng cao thì nguy cơ sa sút trí tuệ càng tăng và quá trình lão hóa nhận thức diễn ra nhanh hơn. Việc ăn quá nhiều thịt đỏ chưa qua chế biến cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ.

Tuy nhiên, chỉ cần thay thế một khẩu phần thịt đỏ chế biến mỗi ngày bằng các loại hạt hoặc đậu đã giúp giảm 19% nguy cơ sa sút trí tuệ và làm chậm quá trình lão hóa nhận thức.

“Thịt chế biến thường chứa chất béo bão hòa và các chất bảo quản có thể phản ứng khi nấu ở nhiệt độ cao”, chuyên gia Destini Moody cho biết. “Khi được chế biến theo cách này, các hợp chất đó có thể chuyển thành chất gây ung thư và các phân tử gây viêm khác, làm tổn hại tế bào của cơ thể, bao gồm cả tế bào não”.

7. Thực phẩm chứa nhiều natri

Mặc dù natri là khoáng chất thiết yếu cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh, việc duy trì sự cân bằng là vô cùng quan trọng.

Trong một tổng quan hệ thống năm 2020 trên nhóm người trung niên và cao tuổi, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc giảm lượng natri trong khẩu phần ăn giúp cải thiện chức năng nhận thức sau sáu tháng. Đồng thời, các nghiên cứu quan sát chất lượng cao cho thấy chế độ ăn quá nhiều muối có thể liên quan đến khả năng nhận thức kém hơn và nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn.

Bà Alexa Ryan cho biết lượng natri cao có thể làm tổn thương các mạch máu nhỏ, dẫn đến giảm lưu lượng máu đến nhiều vùng khác nhau của não. Trên lâm sàng, điều này có thể biểu hiện bằng việc xử lý thông tin chậm hơn, tăng cảm giác sương mù não và nguy cơ cao hơn mắc sa sút trí tuệ do mạch máu.

“Não bộ nằm ở phần cuối của mạng lưới mạch máu, vì vậy bất cứ yếu tố nào gây tổn hại mạch máu đều sẽ biểu hiện thành các vấn đề về nhận thức”, bà Ryan nhấn mạnh.

Cách bảo vệ não bộ

Mặc dù những lựa chọn ăn uống kém lành mạnh thường không gây hại ngay cho não, nhưng nếu thói quen đó lặp đi lặp lại thì sẽ trở thành vấn đề nghiêm trọng.

Chuyên gia McCabe cho biết: “Chúng ta rất dễ rơi vào thói quen ăn uống không tốt, ví dụ như việc ăn sô-cô-la sẽ giải phóng nhiều dopamine hơn so với ăn bông cải xanh. Điều này có nghĩa là chúng ta có thể nhanh chóng hình thành các thói quen ưu tiên thực phẩm ngon miệng nhưng nghèo dinh dưỡng”.

Những chiến lược sau đây có thể giúp hỗ trợ và duy trì sức khỏe não bộ:

• Giảm thực phẩm siêu chế biến và đồ chiên: Nấu ăn tại nhà bằng các loại chất béo ổn định và lành mạnh như dầu ô-liu nguyên chất hoặc dầu bơ ở nhiệt độ phù hợp; đồng thời bổ sung các thực phẩm giàu omega-3 như cá, hạt chia hoặc hạt lanh.
• Chọn vị ngọt tự nhiên: Ưu tiên trái cây nguyên quả hoặc các chất tạo ngọt có chỉ số đường huyết thấp như đường chà là hoặc đường dừa, thay vì phụ thuộc vào chất tạo ngọt nhân tạo.
• Ăn các bữa ăn giàu dinh dưỡng, nhiều màu sắc: Làm đầy đĩa ăn với rau củ, chất xơ, protein sạch, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp để hỗ trợ sức khỏe não và chức năng nhận thức khi về già.
• Vận động thường xuyên: Dành các quãng nghỉ đi bộ hoặc giãn cơ ngắn từ 5–10 phút trong ngày để giảm viêm và hỗ trợ chức năng não.
• Ưu tiên giấc ngủ: Duy trì 7–8 giờ ngủ đều đặn mỗi đêm, kết hợp với thiền, viết nhật ký, giao tiếp xã hội, quản lý căng thẳng và tập thể dục thường xuyên để đạt lợi ích tối đa.
• Bổ sung thực phẩm giàu polyphenol: Thêm các loại quả mọng, sô-cô-la đen, trà xanh và trái cây – rau củ nhiều màu sắc để hỗ trợ sự phát triển, chức năng và khả năng bền bỉ lâu dài của não bộ.

Bác sĩ Daniel Amen nhấn mạnh: “Não bộ là cơ quan quý giá nhất của bạn. Khi bạn nuôi dưỡng não đúng cách, mọi khía cạnh trong cuộc sống – từ tâm trạng, trí nhớ, các mối quan hệ cho đến cảm giác có mục đích sống – đều trở nên tốt hơn”.