Bí quyết giúp tăng cơ, giảm mỡ từ sau tuổi 50

Sau tuổi 50, nhiều người mong chờ một cuộc sống nghỉ hưu chậm rãi và thoải mái hơn. Tuy nhiên, không ít người cũng lo lắng về tình trạng trao đổi chất chậm lại, mỡ bụng khó giảm và nguy cơ mất khối cơ (teo cơ) do tuổi tác. Vì vậy, việc xây dựng một chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp là chìa khóa để duy trì sức khỏe.

• Từ bồn tắm nóng đến xông hơi: Hiệu quả tương tự tập luyện

Nhiều người cho rằng tăng cân là hệ quả của việc quá trình trao đổi chất suy giảm theo tuổi tác. Trong chương trình “Healthy Journey with Amber” (Hành trình sống khỏe cùng Amber), cô Amber Yang (huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận) đã trao đổi với Tiến sĩ Vương Tư Hằng để lắng nghe những phân tích của ông về vấn đề này. 

Ông dẫn lại một nghiên cứu công bố năm 2021 trên Science (Tập san Khoa học), cho thấy tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (basal metabolic rate – BMR) của cơ thể nhìn chung vẫn duy trì tương đối ổn định trong độ tuổi từ 20 đến 60. Theo Tiến sĩ Vương, nguyên nhân thực sự của tình trạng tăng cân thường nằm ở việc não bộ không còn điều hòa hiệu quả cảm giác thèm ăn, khiến nhiều người ăn nhiều hơn nhu cầu thực tế của cơ thể.

Vì sao cảm giác thèm ăn ngày càng khó kiểm soát?

Khoa học hiện đại hiện xem béo phì là một bệnh lý phản ánh sự mất cân bằng trong cơ chế điều hòa cảm giác thèm ăn của não bộ.

Tiến sĩ Vương cho biết cơ thể con người có những cơ chế điều hòa vô cùng tinh vi đối với nhịp tim, nhịp thở và thân nhiệt. Tuy nhiên, việc kiểm soát cân nặng lại khó khăn hơn nhiều, bởi não bộ không nhận biết hoặc không đáp ứng đúng với tín hiệu cho biết cơ thể đã no và không cần nạp thêm thức ăn.

Ông cho biết chỉ dựa vào ý chí để kìm hãm cảm giác thèm ăn là điều vô cùng khó khăn. Trên thực tế, chưa đến 10% số người có thể giảm cân thành công bằng cách này, chẳng hạn như bỏ bữa sau buổi trưa hoặc không ăn vặt giữa các bữa.

Vì vậy, thay vì chỉ cố gắng kiềm chế cảm giác thèm ăn, điều quan trọng hơn là học cách ăn uống đúng cách.

Theo Tiến sĩ Vương, để giảm mỡ hiệu quả, nguyên tắc “80% dinh dưỡng, 20% vận động” vẫn giữ vai trò then chốt. Nói cách khác, kiểm soát chế độ ăn mới là yếu tố quyết định.

Chế độ ăn hiện đại thường chứa hàm lượng calo cao do thực phẩm trải qua quá trình chế biến công nghiệp, như chiên ngập dầu hoặc bổ sung các loại nước sốt, dầu mỡ và nhiều phụ gia khác, khiến món ăn hấp dẫn hơn và dễ dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều. Để giảm lượng calo nạp vào, nên ưu tiên thực phẩm nguyên dạng (chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu) và hạn chế các loại thực phẩm siêu chế biến.

Cơ thể xây dựng khối cơ như thế nào?

Trong khi chế độ ăn đóng vai trò quan trọng nhất đối với quá trình giảm mỡ, thì việc tăng cơ lại gần như ngược lại, Tiến sĩ Vương cho biết.

Việc tăng cơ phụ thuộc khoảng 80% vào tập luyện và 20% vào chế độ dinh dưỡng. Cơ thể cần được kích thích bằng hoạt động thể chất để khởi động quá trình phát triển cơ bắp. Theo Tiến sĩ Vương, cơ thể con người hoạt động theo nguyên tắc “dùng thì giữ, không dùng thì mất”. Nếu không vận động, cơ thể sẽ không nhận được tín hiệu sinh học để tạo thêm cơ. Ngược lại, khi cơ chịu áp lực trong quá trình tập luyện, não bộ sẽ phát tín hiệu để cơ thể sử dụng protein nhằm sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương và hình thành mô cơ mới.

Một trong những cách hiệu quả nhất để bắt đầu tập luyện là tập cùng huấn luyện viên tại phòng tập, nơi các bài tập được thiết kế bài bản và có sự giám sát chặt chẽ. Trong tập luyện sức mạnh, mức tạ không phải là yếu tố quan trọng nhất; cả tạ nặng và tạ nhẹ đều có thể giúp phát triển cơ. Điều cốt lõi là cơ phải được tập luyện đến ngưỡng gần như mỏi kiệt, Tiến sĩ Vương cho biết.

Ví dụ, khi tập với mức tạ nặng, dù chỉ thực hiện được từ 3 đến 5 lần lặp, mỗi lần nâng là một thử thách lớn, đủ để kích thích cơ bắp phát triển. Ngược lại, với mức tạ nhẹ hơn, bạn có thể thực hiện từ 20 đến 30 lần lặp. Khi những lần lặp cuối trở nên ngày càng khó khăn, chúng vẫn có thể thúc đẩy sự phát triển của cơ. Tuy nhiên, nếu toàn bộ buổi tập diễn ra quá nhẹ nhàng và bạn không cảm thấy cơ mệt mỏi hay có dấu hiệu gắng sức, thì cường độ tập luyện nhiều khả năng chưa đủ để mang lại hiệu quả.

Tăng cường cơ chi dưới là điều đặc biệt quan trọng

Theo Tiến sĩ Vương, đối với người trên 50 tuổi, yếu tố quan trọng nhất để phòng ngừa tình trạng mất khối cơ do tuổi tác là tăng cường sức mạnh cho các cơ chi dưới. Khi khả năng vận động suy giảm, sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống cũng bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Việc tập luyện không chỉ nên tập trung vào cơ tứ đầu đùi mà còn cần rèn luyện cơ mông lớn (nhóm cơ lớn nhất của cơ thể) cùng với cơ gân kheo và cơ bắp chân.

Tiến sĩ Vương cho biết, xu hướng tập luyện hiện đại nhấn mạnh các bài tập chức năng hơn là chỉ tập riêng lẻ từng nhóm cơ. Chẳng hạn, động tác ngồi xổm (squat) có thể huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc, đồng thời cải thiện độ ổn định của các khớp, nhờ đó mang lại hiệu quả tập luyện toàn diện hơn.

Ngồi xổm (Squat): Một động tác, nhiều lợi ích

Trong các bài tập chức năng, ngồi xổm là một trong những động tác hiệu quả nhất. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ chân và cơ hông, kích hoạt nhóm cơ trung tâm, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường khả năng vận động và hỗ trợ các hoạt động hằng ngày như ngồi xuống, đứng lên hay leo cầu thang.

Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay có thể thả tự nhiên, duỗi thẳng ra phía trước hoặc đan tay trước ngực. Giữ nhóm cơ trung tâm gồng chắc và lưng thẳng.

Bước 2: Hít vào, gồng nhóm cơ trung tâm, sau đó thở ra và đẩy hông ra sau như thể đang ngồi xuống ghế. Lưu ý: Đầu gối không vượt quá mũi chân. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn, sau đó hít vào khi đứng trở lại. Trong suốt quá trình tập, đầu gối luôn phải hướng cùng chiều với mũi chân, không để đầu gối chụm vào trong hoặc choãi ra ngoài.

Nâng cao: Có thể tăng cường độ bài tập bằng cách cầm chai nước hoặc tạ tay khi thực hiện động tác.

Sau tuổi 50, lão hóa khỏe mạnh không còn đơn thuần là giảm cân, mà là giảm mỡ trong khi vẫn duy trì được khối cơ. Bằng cách lựa chọn thực phẩm nguyên dạng, kiểm soát cảm giác thèm ăn một cách hợp lý, duy trì thói quen tập luyện sức mạnh thường xuyên, mọi người có thể cải thiện thành phần cơ thể, duy trì khả năng vận động, đồng thời giữ được sự năng động và tính độc lập trong những năm tháng về sau.