Loại chất xơ nào tốt nhất cho bạn?

Bạn có thể đã từng nghe đến nhiều lợi ích của chất xơ, chẳng hạn như giúp điều hòa nhu động ruột, ổn định đường huyết, hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Tuy nhiên, một điều mà ít người biết là chất xơ có nhiều dạng khác nhau và mỗi dạng sẽ tương tác với hệ tiêu hóa theo cách riêng. Vì thế, không phải lúc nào bị táo bón cũng nên ăn nhiều rau, và cũng không phải cứ tiêu chảy là phải hạn chế chất xơ. Tùy vào triệu chứng cụ thể, việc lựa chọn đúng nguồn chất xơ mới thực sự giúp cải thiện vấn đề.

• Thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ có thay thế được rau củ?

Các loại chất xơ

Chất xơ gồm 2 loại chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, mỗi loại có những đặc tính và công dụng khác nhau.

Kết cấu của chất xơ cũng rất đa dạng – có loại mềm tự nhiên, có loại thô ráp – và có thể thay đổi khi chế biến. Ví dụ, hạnh nhân nguyên hạt có chất xơ thô, còn bơ hạnh nhân thì mịn hơn nhưng vẫn chứa chất xơ. Tương tự, rau lá xay hay đậu xay nhuyễn trong súp, sinh tố vẫn giữ nguyên lượng chất xơ nhưng kết cấu sẽ mềm hơn.

Nếu bạn không gặp vấn đề về tiêu hóa

Nếu hệ tiêu hóa của bạn hoạt động bình thường, hãy cố gắng ăn đa dạng các loại chất xơ. Sự kết hợp giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan sẽ giúp phân đều, ổn định đường huyết và cholesterol, nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột và giảm nguy cơ ung thư đại tràng.

Bệnh viêm ruột (IBD)

Chế độ ăn giàu thực vật có thể giúp giảm các đợt bùng phát của bệnh Crohn và viêm loét đại tràng. Ngoài việc chứa nhiều hợp chất chống viêm như chất chống oxy hóa, chất xơ trong thực vật còn có tác dụng giảm viêm trong ruột. Vì thế, hãy ăn càng đa dạng các loại chất xơ mà cơ thể dung nạp được càng tốt.

Tuy nhiên, khi bệnh bùng phát, cần điều chỉnh loại chất xơ. Chất xơ thô, không hòa tan có thể làm tiêu chảy và đau bụng nặng hơn. Trong khi đó, các loại chất xơ mềm và hòa tan – như trái cây và rau đã gọt vỏ, bơ hạt, sinh tố – lại nhẹ nhàng hơn với đường ruột và có thể giúp giảm triệu chứng.

Táo bón và hội chứng ruột kích thích thể táo (IBS-C)

Rất nhiều người bị táo bón vì không ăn đủ chất xơ. Trong nhiều trường hợp, kết hợp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan sẽ giúp cải thiện tình trạng này. Chất xơ không hòa tan giúp đại tràng hoạt động tốt hơn, trong khi chất xơ hòa tan giúp tạo khối phân và giữ nước.

Tuy nhiên, với những người bị táo bón mãn tính như trong IBS-C, dù đã ăn nhiều chất xơ nhưng tình trạng vẫn không cải thiện. Lúc này, càng tăng chất xơ có thể càng khiến triệu chứng nặng thêm. Trong trường hợp này, nên ưu tiên các loại chất xơ mềm, hòa tan – chúng giúp làm mềm phân mà không làm tăng khối lượng quá mức, tránh gây “tắc nghẽn” kéo dài.

Tiêu chảy và hội chứng ruột kích thích thể tiêu chảy (IBS-D)

Với những người bị tiêu chảy lâu ngày, hay mót rặn, việc tránh ăn chất xơ là phản ứng rất thường gặp. Điều này cũng hợp lý, bởi vì nhiều chất xơ không hòa tan có thể kích thích ruột, gây đau hoặc đầy hơi, nhất là với người bị IBS-D.

Tuy nhiên, chất xơ hòa tan lại có thể giúp kiểm soát tiêu chảy rất tốt. Nó hấp thụ nước và làm chậm quá trình tiêu hóa, nhờ đó giảm số lần đi tiêu. Bạn có thể chọn phần thịt mềm của trái cây, rau củ chín kỹ hoặc chế biến ở dạng mềm để dễ tiêu hơn.

Trào ngược dạ dày và khó tiêu mạn tính

Chất xơ cũng ảnh hưởng đến các vấn đề tiêu hóa ở dạ dày như trào ngược axit, viêm dạ dày hoặc chứng khó tiêu. Khi ăn, dạ dày cần nghiền nhỏ thức ăn. Các loại chất xơ thô, cứng đòi hỏi nhiều axit và công sức để tiêu hóa hơn, dễ khiến bạn bị nóng rát, đầy hơi hoặc ợ chua.

May mắn là các loại chất xơ mềm dễ tiêu hơn và rời khỏi dạ dày nhanh hơn. Hãy ưu tiên rau nấu chín, súp, trái cây chín, bỏ vỏ hoặc sinh tố để giảm triệu chứng.

Kết luận

Nếu bạn không gặp vấn đề tiêu hóa, việc ăn đa dạng thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường đã đủ để cung cấp chất xơ cho cơ thể. Nếu đang gặp khó chịu tiêu hóa, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh lượng và loại chất xơ cho phù hợp. Chất xơ ở bất kỳ hình thức nào cũng đều có lợi – hãy lắng nghe cơ thể và chọn loại phù hợp nhất với bạn.