Thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ có thay thế được rau củ?
- Ths.BS Đỗ Trường Giang
- •
Một câu hỏi nhiều người băn khoăn là liệu thực phẩm chức năng bổ sung xơ có tương đương với rau củ? Câu trả lời phức tạp hơn chúng ta tưởng, đầu tiên hãy tìm hiểu chất xơ là gì?
Chất xơ là một dưỡng chất mà cơ thể không thể tiêu hoá, di chuyển chậm chạp trong ruột, góp phần cấu thành và làm mềm phân, từ đó giảm táo bón. Chất xơ cũng có vai trò giảm đỉnh đường huyết, hạ cholesterol.
Thực phẩm bổ sung xơ đúng như tên gọi chỉ chứa chất xơ mà thiếu các dưỡng chất khác. Khi ăn rau củ, ngoài chất xơ chúng ta còn nhận thêm nhiều chất dinh dưỡng. Chẳng hạn như trong một quả táo chứa 2,4g chất xơ kèm các vitamin C, D, B6, B12, sắt, magnesi v.v. Các chất này có tác dụng hiệp đồng, cùng nhau chúng giúp giảm viêm, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và một số loại ung thư, đồng thời tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.
Như vậy, cách bổ sung xơ tốt nhất là thêm thực phẩm giàu chất xơ trong mọi bữa ăn. Các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung ít nhất 21-38g chất xơ mỗi ngày từ thực phẩm. Một số loại rau củ giàu chất xơ và dưỡng chất như:
- Táo
- Các loại quả mọng, như việt quất, mâm xôi đen, và dâu tây
- Súp lơ xanh
- Bắp cải
- Ngô
- Trái cây sấy khô, như mơ khô, chà là, mận khô, và nho khô
- Rau lá xanh, như rau bina, xà lách, cải xoăn, và cải rổ
- Đậu Hà Lan
- Khoai tây còn vỏ
- Khoai lang
- Khoai mỡ
Khuyến nghị chung để nạp đủ lượng chất xơ mỗi ngày
Tổ chức Y tế Thế giới và một số quốc gia đã đưa ra các khuyến nghị về cách ăn uống để đạt được đủ nhu cầu chất xơ:
– Tổ chức Y tế Thế giới: ít nhất 400g (năm khẩu phần) trái cây và rau quả mỗi ngày.
– Hoa Kỳ: Hai ly trái cây và 2,5 chén rau cho người lớn với khẩu phần 2000 kcal một ngày.
– Anh: Chương trình năm loại một ngày, bao gồm hai loại trái cây và ba loại rau, mỗi loại 80g một ngày.
Các sản phẩm ngũ cốc tinh chế – hiện được tiêu thụ rộng rãi nhưng chứa hàm lượng chất xơ thấp – nên được thay thế bằng các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao.
Thực phẩm có ≥3 g chất xơ trên 100 g, ≥1,5 g trên 100 kcal hoặc ≥10% giá trị tham chiếu hàng ngày trên mỗi khẩu phần có thể được gọi là “nguồn chất xơ tốt”. Nếu thực phẩm có lượng chất xơ gấp đôi thì có thể được gọi là “nhiều chất xơ”.
Lưu ý khi dùng thực phẩm chức năng
Nếu vì lý do nào đó bạn không thể nhận đủ chất xơ từ thực phẩm tự nhiên, thì có thể cân nhắc dùng thực phẩm chức năng bổ sung xơ, tuy nhiên cần lưu ý một số điểm sau:
Xem thêm
Từ khóa chất xơ
