Nghiên cứu của Harvard: Những loại rau củ quả này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Mọi người đều biết rằng ăn nhiều trái cây và rau quả rất tốt cho sức khỏe thể chất, nhưng không phải loại nào cũng mang lại lợi ích như nhau. Gần đây, một nghiên cứu mới của Harvard đã xác định top 5 loại trái cây và rau quả chất lượng cao này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Hơn nữa, cơ thể tiêu thụ càng nhiều thì nguy cơ mắc bệnh này càng thấp.

Vào tháng 8 năm 2024, một nhóm nghiên cứu của Đại học Harvard đã công bố một nghiên cứu mới trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ.

Nghiên cứu đã phân tích các dấu ấn sinh học của 41.714 người tham gia. Bằng cách so sánh mối liên hệ giữa việc tiêu thụ từng loại rau củ quả và 14 dấu ấn sinh học về chuyển hóa tim mạch, 52 loại trái cây và rau quả được xếp hạng theo chất lượng trao đổi chất. Năm loại đứng đầu lần lượt là: Táo hoặc lê, xà lách Romaine, rau bina, giá đỗ alfalfa, và cà tím hoặc bí mùa hè (bí ngô Zucchini). Trong khi đó, năm loại đứng cuối bảng xếp hạng là: Đậu hà lan hoặc đậu Lima, khoai tây, dưa hấu, nước ép cà chua, và ngô. Nghiên cứu đã xác định 19 loại rau củ quả có chất lượng trao đổi chất cao.

Nhóm nghiên cứu tiếp tục phân tích nguy cơ mắc các bệnh mãn tính chính đối với 207.241 người tham gia, với thời gian theo dõi là 32 năm. Kết quả cho thấy, tỷ lệ trái cây và rau quả có chất lượng trao đổi chất cao trong tổng lượng rau củ quả tiêu thụ càng cao thì nguy cơ mắc các bệnh mãn tính chính càng thấp.

Nghiên cứu cũng phát hiện rằng, nếu tổng lượng trái cây và rau quả tiêu thụ cao nhưng phần lớn là loại có chất lượng c trao đổi chất trung bình hoặc thấp, thì nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nghiêm trọng sẽ không giảm. Mà thay vào đó, chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Cụ thể, những người tiêu thụ tỷ lệ cao các loại trái cây và rau quả có chất lượng trao đổi chất cao có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nghiêm trọng thấp hơn 15% so với những người tiêu thụ tỷ lệ thấp hơn. Xu hướng tương tự cũng được quan sát thấy ở các nhóm có tổng lượng rau củ quả tiêu thụ khác nhau. Một mô hình tương tự cũng được quan sát thấy đối với bệnh tim mạch do xơ vữa động mạch, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD). Tuy nhiên, bệnh ung thư không phù hợp với mô hình thử nghiệm này.

Trái cây và rau quả chất lượng cao rất giàu các thành phần dinh dưỡng như kali, magiê, β-carotene, flavonoid và chất xơ, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính thông qua các cơ chế bảo vệ khác nhau, bao gồm chất chống oxy hóa, đặc tính chống viêm và hạ huyết áp, v.v.

Các nhà nghiên cứu khuyến nghị rằng, ngoài việc xem xét tổng lượng rau củ quả tiêu thụ, cũng cần đặc biệt chú trọng đến việc tiêu thụ rau củ quả chất lượng cao, bởi những lợi ích mà nó mang lại là vô cùng lớn:

1. Táo và lê giảm chỉ số viêm.

2. Rau bina có lợi cho sức khỏe não.

3. Giá đỗ alfalfa (mầm cỏ linh lăng) ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

4. Cà tím cải thiện huyết áp cao.

5. Xà lách Romaine ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Cách chế biến rau củ giữ được nhiều dưỡng chất nhất

Ngoài việc chọn lựa rau củ quả chất lượng cao, chúng ta cũng cần chú ý đến phương pháp chế biến, vì phương pháp chế biến có thể ảnh hưởng đến các đặc tính dinh dưỡng của thực phẩm.

Ăn sống

Trong các loại thuộc họ Cải bao gồm bông cải xanh, bắp cải, súp lơ trắng, cải Brussels (bắp cải tí hon), cải xoăn, v.v. chứa rất nhiều hợp chất chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ. Ngoài ra, chúng cũng chứa myrosinase, một loại enzyme có khả năng bảo vệ chống lại vi khuẩn gây bệnh. Đặc biệt, những hợp chất này sẽ giải phóng mạnh nhất khi bạn nhai, băm hoặc nghiền nát chúng. Ngược lại, việc nấu chín sẽ phá hủy các enzym có lợi và cơ thể cũng sẽ khó có thể sử dụng được glucosinolate (thành phần tự nhiên của những cây có mùi hăng).

Hấp

Để có thể giữ tối đa lượng chất dinh dưỡng trong rau củ, đặc biệt là vitamin C có trong rau củ thì hấp là lựa chọn tốt nhất.

Nướng

Nướng là phương pháp làm chín bằng nhiệt khô mà không cần nước hay dầu. Cách này có thể giúp rau củ giữ được vitamin B và vitamin C tốt nhất. Các loại rau củ phù hợp để nướng trên bếp hay trong lò bao gồm bí ngòi, cà rốt, khoai lang, hành tây, ớt chuông, bí và củ cải…

Luộc

Luộc cũng là một phương pháp nấu chín rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên nó được xếp hạng thấp hơn các phương pháp khác về khả năng giữ lại chất dinh dưỡng. Bởi nếu dùng nước luộc hay chất lỏng để chế biến rau có thể làm mất một số chất dinh dưỡng trong rau củ. Theo báo cáo từ một nghiên cứu được công bố vào năm 2018, luộc là phương pháp làm mất nhiều vitamin C nhất. Điều này là do các vitamin sẽ tan trong nước một cách nhanh chóng.