Sai lầm phổ biến khi ăn kiêng để giảm cân và kiểm soát mỡ máu

Trong bối cảnh tỷ lệ thừa cân, béo phì và rối loạn mỡ máu ngày càng gia tăng, việc điều chỉnh chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc cải thiện sức khỏe. Một trong những phương pháp được áp dụng rộng rãi là cắt giảm chất bột đường (carb) và chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, điều này cần được thực hiện đúng cách để đảm bảo cơ thể vẫn được cung cấp đầy đủ năng lượng và các dưỡng chất thiết yếu.

Vì sao cần cắt giảm chất bột đường và chất béo?

Theo Tây y, khi tiêu thụ quá nhiều tinh bột, đặc biệt là tinh bột tinh chế (như cơm trắng xây xát kỹ, bánh mì trắng, đường…), cơ thể sẽ chuyển hóa phần dư thừa thành triglyceride, gây tăng cân và rối loạn mỡ máu. Khi ăn nhiều chất béo, cơ thể cũng rất dễ tăng cân do chất béo chứa lượng calo rất cao (9 kcal/gram – gấp đôi chất bột đường và đạm. Ngoài ra, chất béo chuyển hóa (trans fat) còn làm tăng cholesterol “xấu” (LDL), góp phần gây rối loạn mỡ máu.

Theo Trung y, tạng Tỳ có vai trò chủ yếu trong việc vận hóa thức ăn. Khi Tỳ khí suy yếu (Tỳ hư), cơ thể không chuyển hóa được dinh dưỡng thành khí huyết mà dễ tích tụ thành đàm, thấp, mỡ. Một trong những nguyên nhân chính thường gặp là do ăn quá nhiều chất ngọt, béo khiến Tỳ bị tổn thương, dẫn đến thấp trọc tích lại thành mỡ.

Có nên ăn kiêng hoàn toàn chất bột đường và chất béo trong khẩu phần ăn?

Nhiều người vì lo sợ tác hại của việc ăn nhiều bột đường và chất béo nên đã loại bỏ hoàn toàn hai loại chất này ra khỏi khẩu phần ăn. Tuy nhiên, điều này sẽ dẫn đến nhiều tác hại cho cơ thể, đặc biệt nếu áp dụng trong thời gian dài.

Dưới góc nhìn Tây y

Việc ăn kiêng chất bột đường và chất béo một cách quá mức có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe.

Chất bột đường là nguồn năng lượng chính cho não bộ và cơ bắp; khi lượng carb bị giảm quá thấp, cơ thể dễ rơi vào trạng thái thiếu năng lượng, dẫn đến mệt mỏi, choáng váng, giảm khả năng tập trung và hiệu suất làm việc.

Đồng thời, chế độ ăn quá nghèo carb cũng làm giảm lượng chất xơ tự nhiên từ ngũ cốc và rau củ, gây táo bón, rối loạn tiêu hóa và mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột.

Khi không đủ carb để cung cấp năng lượng, cơ thể sẽ chuyển sang phân giải protein từ cơ bắp, gây teo cơ và làm giảm sức mạnh thể chất. Ngoài ra, chế độ ăn quá nghèo carb nhưng lại giàu đạm sẽ tạo gánh nặng cho gan và thận, đặc biệt ở những người có bệnh lý nền.

Một vấn đề phổ biến khác là hiệu ứng “yoyo” – khi cơ thể bị cắt dinh dưỡng đột ngột, nó sẽ kích hoạt cơ chế sinh tồn, làm giảm tốc độ chuyển hóa. Khi ăn lại bình thường sẽ dễ dàng gây tăng cân nhanh chóng, thậm chí vượt mức ban đầu.

Về phía chất béo, đây là nguyên liệu quan trọng để tổng hợp các hormone và hấp thụ các vitamin tan trong dầu (A,D,E,K). Nếu thiếu hụt lipid kéo dài, cơ thể có thể bị thiếu hụt vi chất, rối loạn nội tiết, gây mất ngủ và rối loạn kinh nguyệt.

Dưới góc nhìn Trung y

Theo lý thuyết của Trung y, việc cắt giảm quá mức các nhóm dinh dưỡng quan trọng có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Tổn thương Tỳ vị và hư nhược cơ thể là một trong những hệ quả đầu tiên.

Bột đường và một phần chất béo là nguồn sinh khí huyết quan trọng; nếu cắt giảm quá nhiều, dễ dẫn đến Tỳ hư, tiêu hóa kém, cơ thể mệt mỏi, tay chân lạnh và sức đề kháng suy giảm. Khí huyết suy giảm lâu dài cũng làm cho da dẻ trở nên xanh xao, khô ráp, tóc dễ rụng và cơ thể suy yếu.

Một hậu quả nghiêm trọng khác là âm hư nội nhiệt, do thiếu chất béo, đặc biệt là các loại chất béo lành mạnh, sẽ dẫn đến âm huyết hao tổn, gây ra các triệu chứng nóng trong, miệng khô, tim đập nhanh và mất ngủ.

Bên cạnh đó, việc ăn uống quá kiêng khem sẽ gây ra khí uất, ảnh hưởng đến sự điều hòa giữa Tỳ và Can, làm cho tâm trạng trở nên bất ổn, dễ lo âu, mất ngủ và tâm lý thất thường.

Chế độ ăn uống cân bằng, khoa học cho người muốn giảm cân và kiểm soát mỡ máu

Thay vì kiêng khem quá mức, bạn nên cắt giảm lượng chất bột đường và chất béo ở mức vừa phải và lựa chọn những loại tốt cho sức khỏe.

Đối với nhóm chất bột đường (carb):

• Chọn nguồn carb phức hợp như gạo nguyên cám, gạo lứt (ở mức vừa phải), yến mạch, hạt kê, khoai củ, các loại đậu, rau xanh, đồng thời giảm thiểu carb tinh chế (bột mì trắng, đường tinh luyện, siro ngô, mật cây thùa) để hạn chế tăng đột ngột đường huyết và tránh tích mỡ bụng.
• Chất xơ trong các loại carb phức hợp giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe đường ruột.
• Không nên ăn nhiều tinh bột vào buổi tối.

Đối với nhóm chất béo:

• Chọn chất béo lành mạnh, bao gồm các loại dầu thực vật (dầu oliu, dầu hạt lanh), cá béo (cá hồi, cá ngừ), các loại hạt. Lượng khuyến nghị chung cho các loại hạt là 20g/ngày (ví dụ với hạt điều là khoảng 10-15 hạt).
• Chất béo omega-3 trong cá béo giúp giảm mỡ máu và bảo vệ tim mạch, trong khi chất béo không bão hòa giúp cải thiện cholesterol và hỗ trợ giảm cân.
• Tránh chất béo chuyển hóa (trans fat) có nhiều trong thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đông lạnh (pizza đông lạnh,…) bánh ngọt, bánh quy, bánh xốp, kem.
• Lựa chọn nguồn chất béo bão hòa lành mạnh: mỡ heo sạch, bơ sạch, trứng, dầu dừa tự nhiên. Tiêu thụ với lượng vừa phải nếu bạn đang thừa cân hoặc rối loạn mỡ máu.

Trước đây, chất béo bão hòa được xem là có hại nhưng nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức vừa phải không nhất thiết làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Một số phân tích tổng hợp lớn (meta-analysis) không tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn và tỷ lệ tử vong do bệnh tim.

Cả Tây y lẫn Trung y đều nhấn mạnh nguyên tắc cân bằng. Cắt giảm chất bột đường và chất béo là cần thiết trong nhiều trường hợp, nhưng cần thực hiện một cách hợp lý và vừa phải, không loại bỏ hoàn toàn để tránh cơ thể bị thiếu hụt năng lượng và dưỡng chất.