Giấc ngủ chất lượng đến từ thói quen ngủ tốt

Mọi người đều công nhận rằng ngủ không đủ giấc có thể khiến cơ thể mệt mỏi hơn. Một đêm ngon giấc không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp tăng năng suất làm việc. Tuy nhiên, vì nhiều lý do, không ít người xem nhẹ tầm quan trọng của giấc ngủ hoặc ngược lại, phải vật lộn để có được một giấc ngủ chất lượng.

Các nhà nghiên cứu và chuyên gia y tế trên toàn thế giới nhất quán đồng ý rằng khi nói đến sức khỏe tổng thể, thì giấc ngủ chiếm một vị trí rất quan trọng. Tuy nhiên, rất nhiều người không thể có được giấc ngủ chất lượng vì các thói quen sinh hoạt, lợi ích công việc, sở thích cá nhân… bất chấp những hiểu biết chung về tầm quan trọng của nó đối với sức khỏe.

Theo Báo cáo Giấc ngủ ở Mỹ năm 2022, nền kinh tế Mỹ mất khoảng 44,6 tỷ USD mỗi năm do người lao động có giấc ngủ kém.

Báo cáo cho biết, có tới 84 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ mong mỏi có được giấc ngủ chất lượng. Và một điều đặc biệt là 3/4 số người có giấc ngủ chất lượng cao đều có điểm chung là có thói quen đi ngủ tốt.

May mắn là việc thực hiện thói quen tốt này không khó, cũng không tốn kém và có thể thực hiện được. Bạn chắc chắn có thể thử các phương pháp miễn phí, từ lời khuyên của bác sĩ dưới đây để cải thiện giấc ngủ.

Tạo thói quen ngủ đúng giờ

Trung Y và Tây Y đều cho rằng giấc ngủ là cách chính để loại bỏ mệt mỏi, ngủ quá ít chắc chắn sẽ gây hại cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu không ngủ đúng giờ thì dù bạn ngủ nhiều trong ngày hoặc cố gắng ngủ bù cũng không mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. 

Trong bản “Chu tử gia huấn” của tác giả Chu Bách Lư, nhà giáo dục nổi tiếng đầu thời nhà Thanh viết rằng “Lê minh tức khởi…Ký hôn tiện tức”, nghĩa là mờ sáng liền dậy, tối đến thì nghỉ ngơi. Điều này đã trở thành quy tắc sinh hoạt được giáo dục trong gia đình quan chức, quý tộc và học giả Trung Quốc từ thời xưa.  

Làm việc lúc mặt trời mọc và nghỉ ngơi lúc mặt trời lặn, đó là quy luật của tự nhiên. Hệ thống giấc ngủ của con người cũng cần tuân theo quy luật tự nhiên thì mới có thể duy trì được sức khỏe. Một khi hệ thống này bị rối loạn, con người không những không thể làm việc hiệu quả mà còn tiềm ẩn những nguy cơ cho sức khỏe của mình.

Tránh uống rượu trước khi ngủ

Rất nhiều người có thói quen uống rượu trước khi ngủ để có được giấc ngủ ngon. Tuy nhiên nếu uống quá nhiều, bạn có thể sẽ gặp phải những xáo trộn về giấc ngủ khá nghiêm trọng sau đó.

Điều này là do rượu là chất gây kích thích, sau khi vào cơ thể sẽ khiến thần kinh luôn trong trạng thái hưng phấn. Trạng thái này khiến cơ thể phải mất rất nhiều thời gian mới có thể đi vào giấc ngủ. 

Chất cồn có thể làm nhịp tim đập nhanh hơn, khiến cơ thể không thoải mái, khó mà ngủ sâu, cho dù miễn cưỡng ngủ thì cũng chỉ có thể chìm vào giấc ngủ nhẹ.

Hơn nữa, rượu cũng là một chất lợi tiểu và do đó làm gián đoạn giấc ngủ do tác dụng phụ của việc đi tiểu vào buổi tối. Ngoài ra, rượu làm gián đoạn quá trình sản xuất hóa chất giúp ngủ ngon adenosine, điều này có thể cản trở giấc ngủ sâu hoặc khiến bạn khó ngủ.

Không hút thuốc hoặc uống trà trước khi đi ngủ

Để có một giấc ngủ ngon, hãy tránh xa uống đồ uống có chứa caffein, chẳng hạn như cà phê hoặc cola và trà mạnh, trước khi đi ngủ bạn nhé. Caffeine sẽ khiến thần kinh giao cảm của chúng ta rơi vào trạng thái hưng phấn, khó đi vào giấc ngủ. 

Thậm chí nhà trị liệu dinh dưỡng Eve Kalinik còn chia sẻ trên tờ Daily Express rằng nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon vào buổi tối thì đừng uống cà phê hoặc nước tăng lực sau buổi trưa. Lý do là vì caffein lưu lại trong cơ thể lâu đến 12 giờ đấy.

Ngoài ra, tốt nhất bạn không nên hút thuốc trước khi đi ngủ, chất nicotin trong thuốc lá cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Tắt điện thoại và để xa chỗ ngủ của bạn

Lý do tại sao mọi người có thể đi vào giấc ngủ ngon là do cơ thể sản xuất một loại hormone gọi là melatonin, có thể rút ngắn thời gian trước khi đi ngủ và giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, nếu bạn xem điện thoại trước khi đi ngủ thì dưới sự kích thích của ánh sáng, mức độ tiết melatonin sẽ bị giảm 23%, gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. 

Công trình nghiên cứu về canxi của Tiến sĩ Martin Pall, Giáo sư danh dự về Hóa sinh và Khoa học Y tế Cơ bản tại Đại học Bang Washington, phát hiện rằng những tần số và trường bức xạ từ các thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng đến các kênh canxi trong tế bào của chúng ta. Các kênh canxi là nền tảng cho sự phát triển của não, hệ thống miễn dịch, chức năng tế bào T, hàng rào máu não, hàng rào não – ruột. Các biến đổi trong chức năng kênh canxi cũng có liên quan đến hội chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), trầm cảm, lo lắng và tâm thần phân liệt, chúng làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn này.

Do vậy, để có một giấc ngủ chất lượng và đảm bảo sức khỏe lâu dài, trước khi đi ngủ, hãy di chuyển điện thoại ra khỏi nơi ngủ của mình bạn nhé.

Thư giãn trước khi đi ngủ

Nếu bạn vẫn trong trạng thái căng thẳng trước khi ngủ, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ, thậm chí có ngủ quên đi cơ thể cũng không được thư giãn. 

Chuyên gia về giấc ngủ Philip Lawlor cho biết: “Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ kích hoạt các dây thần kinh giao cảm, khiến bạn có thể thức giấc giữa đêm vào bất cứ lúc nào.”

Bạn có thể sẽ phải trải qua một giấc ngủ kém chất lượng và thức dậy trong tình mệt mỏi, rã rời cho dù đã dành rất nhiều thời gian để ngủ. Vì vậy, hãy làm điều gì đó thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước nóng, nghe nhạc, đọc sách hoặc thiền định…

Một nghiên cứu của Đại học Sussex, Vương quốc Anh cho thấy, đọc sách trong 6 phút có thể giảm căng thẳng đến 68% và cho phép bạn ngủ ngon.

4. Nếu bạn khó ngủ, hãy đứng dậy và di chuyển xung quanh

Cố gắng không nằm trên giường khi còn thức, vì nằm trên giường mà không thể chìm vào giấc ngủ sẽ khiến người bệnh rơi vào trạng thái lo lắng, ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ và khiến triệu chứng mất ngủ ngày càng trầm trọng hơn.

Điều này làm tăng gánh nặng tâm lý cho người bệnh mất ngủ, từ đó hình thành một vòng luẩn quẩn: Căng thẳng có thể dẫn đến giấc ngủ không ngon và giấc ngủ không ngon có thể dẫn đến căng thẳng.

Nếu đã trằn trọc trên giường 20 phút rồi mà vẫn không thể ngủ lại, bạn có thể đứng dậy và di chuyển xung quanh, đi dạo sang phòng khác hoặc thực hiện một số bài tập thở để thư giãn. 

Chuyên gia Lawlor nói: “Sang một căn phòng khác và di chuyển sự tập trung của bạn sang thứ khác trong thời gian ngắn có thể khiến bạn dễ ngủ hơn khi trở lại giường.”