Viết nhật ký có thể thay đổi não bộ và 4 cách thực hiện
- Hòa An
- •
Nên tận dụng tối đa lợi ích của việc viết nhật ký với những phương pháp đã được khoa học chứng minh.
Tối nay, hãy dành 10 phút để viết về bất cứ điều gì đang khiến bạn căng thẳng. Điều này nghe có vẻ bình thường, nhưng tác động của nó lại rất to lớn.
Trong một nghiên cứu, những người viết ra các trải nghiệm đau thương của bản thân trong ba ngày liên tiếp đã ít phải đi khám bác sĩ hơn trong những tháng sau đó so với những người viết về các chủ đề vụn vặt. Không ai thay đổi chế độ ăn uống. Không ai bắt đầu tập thể dục. Điều duy nhất thay đổi là những gì họ viết ra trên trang giấy.
Vậy làm thế nào mà một cây bút và một trang giấy trắng lại có thể tạo nên sự khác biệt lớn như vậy? Dưới đây là bốn cách viết nhật ký mang lại lợi ích cho tâm trí.
Gọi tên cảm xúc để chế ngự nó
Khi một cảm xúc tiêu cực xuất hiện, nhiều người thường cố gắng kìm nén nó, tự thuyết phục bản thân gạt bỏ nó hoặc tìm đến sự bận rộn để làm tê liệt cảm giác đó. Tuy nhiên, cách tiếp cận tốt hơn là gọi tên cảm xúc đó.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học California, Los Angeles đã chụp quét não của những người tham gia khi cho họ xem ảnh chụp các khuôn mặt đang giận dữ và sợ hãi. Một nhóm chỉ đơn thuần quan sát các khuôn mặt; nhóm còn lại phải mô tả cảm xúc được thể hiện bằng một từ duy nhất, chẳng hạn như “giận dữ” hoặc “sợ hãi”.
Bạn có thể cho rằng việc gọi tên hoặc chìm đắm trong một cảm xúc tiêu cực sẽ khiến cảm xúc đó trở nên mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu lại cho thấy điều ngược lại.
Việc gọi tên cảm xúc làm dịu hệ thống cảnh báo của não, tức hạch hạnh nhân, đồng thời kích hoạt một vùng phía sau trán có chức năng điều tiết khả năng suy luận và tư duy logic. Nói cách khác, việc gọi tên cảm xúc giúp phần lý trí kiểm soát cảm xúc tốt hơn. Các nhà nghiên cứu gọi quá trình này là “gắn nhãn cảm xúc”, trong đó một người cảm nhận một điều gì đó, gọi tên cảm xúc ấy và cảm xúc dần dịu xuống.
Nghiên cứu này phù hợp với một truyền thống lâu đời trong nhiều trường phái triết học và tôn giáo về việc hướng nội: dừng lại để suy ngẫm và nhận diện những gì mình đang cảm nhận giúp xử lý cảm xúc.
Đây chính là cốt lõi của việc viết nhật ký. Xét trên nhiều phương diện, viết nhật ký là quá trình “gọi tên cảm xúc” được trải rộng trên một trang giấy thay vì cô đọng trong một từ duy nhất.
Trong một nghiên cứu tương tự về việc gọi tên cảm xúc, những người tham gia có mức đáp ứng não bộ cao hơn khi diễn đạt cảm xúc bằng lời là những người có mức cải thiện lớn nhất và lợi ích này vẫn được duy trì cho đến tận ba tháng sau.
Những người tham gia cho biết mức độ lo âu, trầm cảm và khó chịu về thể chất đã giảm bớt, đồng thời sự hài lòng với cuộc sống cũng tăng lên.
Khép lại những việc còn dang dở
Não bộ không thích để mọi việc dang dở. Tin nhắn bạn chưa bao giờ trả lời. Hóa đơn bạn cứ mãi quên thanh toán. Điều bạn đáng lẽ phải nói nhưng đã không nói. Những việc chưa hoàn tất này vẫn dai dẳng trong nền ý thức, lặp đi lặp lại và tranh giành sự chú ý của bạn.
Trong một nghiên cứu năm 2011, với tiêu đề rất phù hợp là “Coi như đã xong!”, các nhà nghiên cứu yêu cầu những người tham gia nghĩ về những công việc quan trọng cần hoàn thành trong vài ngày tới. Chỉ cần nghĩ đến những công việc đó cũng khiến những người tham gia bị xao nhãng nhiều hơn. Hiện tượng này còn gây ảnh hưởng lan tỏa rõ rệt: những người tham gia làm bài kiểm tra đọc kém hơn, dù bài kiểm tra hoàn toàn không liên quan đến những công việc còn dang dở kia.
Tuy nhiên, đó mới chỉ là một nửa của thí nghiệm. Sau đó, các nhà nghiên cứu yêu cầu những người tham gia viết ra một kế hoạch cụ thể, trong đó nêu rõ thời gian, địa điểm và cách thức họ sẽ hoàn thành từng công việc. Và thế là những suy nghĩ gây xao nhãng và xâm chiếm tâm trí kia đã biến mất. Chỉ cần viết kế hoạch ra giấy cũng đủ để giải tỏa tâm trí, mang lại cảm giác như thể công việc đã thực sự hoàn tất.
Hiệu quả này rõ rệt nhất khi mọi người lập những kế hoạch mà họ thực sự có ý định thực hiện; một kế hoạch mơ hồ không tạo ra mức độ nhẹ nhõm tương tự. Đây là lý do giải thích tại sao việc viết những điều khiến bạn lo lắng ra giấy lại mang đến cảm giác nhẹ nhõm đến vậy. Vấn đề vẫn chưa được giải quyết, nhưng bạn đã đưa nó ra khỏi tâm trí mình. Các nhà tâm lý học gọi đây là “giải phóng nhận thức”.
Trong khi một lời nhắc chung chung như “xử lý vấn đề hóa đơn” cứ luẩn quẩn trong đầu, thì việc viết cụ thể “gọi cho ngân hàng lúc 10 giờ sáng thứ Ba để hỏi về khoản thanh toán” lại mang đến cho công việc đó thời gian, địa điểm và bước hành động tiếp theo một cách rõ ràng.
Điều thú vị là danh sách càng chi tiết thì lợi ích mang lại càng lớn. Một nghiên cứu của Đại học Baylor đã chia những người tham gia thành hai nhóm. Một nhóm dành năm phút trước khi đi ngủ để viết danh sách những việc cần làm vào ngày hôm sau. Nhóm còn lại viết về những việc họ đã hoàn thành trong ngày. Nhóm viết danh sách những việc cần làm vào hôm sau đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Danh sách của họ càng dài và càng chi tiết, họ càng nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Điều này có vẻ trái với trực giác, bởi việc viết ra tất cả những gì bạn vẫn còn phải làm có thể tạo cảm giác nặng nề, gây lo ngại. Tuy nhiên, các tài liệu nghiên cứu cho thấy cách này thực sự giúp bạn trút bỏ những suy nghĩ đó xuống và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Tạo khoảng cách với bản thân
Khi cần tìm cách giải quyết một vấn đề, thay vì viết ở ngôi thứ nhất (“Tôi”), hãy gọi bản thân bằng tên của mình. Hãy nói về bản thân như thể bạn đang nói về một người bạn.
Thay vì viết “Tôi cảm thấy lo lắng về cuộc họp”, hãy viết “[Tên của bạn] cảm thấy lo lắng về cuộc họp”.
Đây chỉ là một thay đổi nhỏ trong cách diễn đạt, nhưng nghiên cứu cho thấy việc chuyển từ đại từ “Tôi” sang chính tên của mình có thể làm thay đổi đáng kể góc nhìn của bạn. Và não bộ thực sự thích điều đó.
Nhà tâm lý học Ethan Kross đã kiểm chứng điều này qua bảy thí nghiệm. Trong một thí nghiệm, những người tham gia phải phát biểu mà hầu như không có thời gian chuẩn bị, một tình huống mà hầu hết mọi người đều lo ngại. Đây là phương pháp thí nghiệm kinh điển và chắc chắn sẽ gây ra căng thẳng. Điều thú vị là những người tự khích lệ bản thân bằng cách gọi tên mình đã đứng lên phát biểu với tâm trạng bình tĩnh hơn, thể hiện tốt hơn và ít dằn vặt bản thân hơn sau đó.
Một nghiên cứu khác cho thấy ngay khi mọi người chuyển sang gọi chính tên mình thì tín hiệu căng thẳng trong não sẽ giảm xuống chỉ trong vòng một giây. Quá trình này không đòi hỏi thêm bất kỳ nỗ lực tinh thần nào mà chỉ cần tạo ra một chút thay đổi để tạo ra khoảng cách với bản thân.
Đây là một tri thức đã có từ lâu. Tất cả chúng ta đều rất giỏi giải quyết vấn đề của người khác, nhưng thường không nhìn ra cách giải quyết vấn đề của chính mình. Khi một người bạn gọi điện và kể về một tình huống khó khăn, ta có thể đưa ra câu trả lời ngay lập tức. Tuy nhiên, khi chính mình gặp phải vấn đề tương tự thì ta lại rơi vào bế tắc.
Các nhà tâm lý học gọi đây là “Nghịch lý Solomon”, đặt theo tên vị vua nổi tiếng về sự khôn ngoan nhưng lại không thể áp dụng sự khôn ngoan ấy vào chuyện của chính mình. May mắn thay, có một cách khắc phục đơn giản: tạo khoảng cách. Khi lùi lại và nhìn vấn đề của chính mình từ một khoảng cách nhất định, ta có thể suy xét vấn đề một cách sáng suốt như cách ta làm cho bạn bè vậy.
Phương pháp này cũng có thể áp dụng khi viết nhật ký. Trong một nghiên cứu kéo dài một tháng về viết nhật ký, những người tham gia viết về sự kiện có ý nghĩa nhất trong mỗi ngày dưới góc nhìn của ngôi thứ nhất hoặc ngôi thứ ba. Kết quả cho thấy, những người viết ở ngôi thứ ba thể hiện khả năng xử lý vấn đề sáng suốt hơn một cách rõ rệt. Họ cởi mở hơn với những quan điểm khác nhau cũng như các khả năng diễn biến của tình huống. Bạn cũng không cần phải mất cả tháng trời để thực hiện điều này. Một nghiên cứu tiếp theo kéo dài một tuần cũng cho thấy kết quả tương tự.
Điều thú vị là ở một mức độ nhất định, quá trình tạo khoảng cách với bản thân này cũng có thể xuất hiện một cách tự nhiên. Trong quá trình viết để bộc lộ cảm xúc, khi mọi người viết về những trải nghiệm khó khăn mà không cần bất kỳ hướng dẫn cụ thể nào, họ sẽ tự chuyển sang trạng thái tạo khoảng cách với bản thân sau vài lần viết. Họ bắt đầu sử dụng chữ “Tôi” ít hơn và thay vào đó sử dụng nhiều từ ngữ giải thích nguyên nhân xảy ra sự việc. Trang giấy tự nó sẽ giúp bạn thoát khỏi khỏi những suy nghĩ luẩn quẩn trong đầu.
Kể lại câu chuyện
Chúng ta không ghi nhớ cuộc đời mình như một danh sách các sự kiện khô khan. Chúng ta nhớ về nó như một câu chuyện. Và cách bạn kể câu chuyện ấy cho chính mình nghe có ý nghĩa rất quan trọng.
Dan McAdams, nhà tâm lý học tại Đại học Northwestern, phát hiện ra rằng những người kể về các sự kiện trong cuộc đời theo hướng chuyển từ tiêu cực sang tích cực, chẳng hạn như một thất bại giúp họ học được điều gì đó hoặc một giai đoạn khó khăn dẫn đến một kết quả tốt đẹp, có xu hướng hạnh phúc và khỏe mạnh hơn. Ngược lại, những người kể câu chuyện theo hướng ngược lại, từ tốt đẹp dần chuyển thành tồi tệ có xu hướng có kết quả không khả quan bằng.
Điều này không có nghĩa là khi viết nhật ký, bạn phải cố biến một sự kiện đau buồn thành một câu chuyện vui vẻ hoặc giả vờ rằng mọi thứ đều tốt đẹp. Thay vào đó, điều đó có nghĩa là cho phép bản thân vượt qua việc chỉ trút bỏ cảm xúc để tự hỏi xem sự kiện ấy có ý nghĩa gì.
Nhà tâm lý học James Pennebaker cùng nhóm nghiên cứu đã phân tích các bài viết của 177 người đang trải qua nỗi đau mất người thân để tìm hiểu tại sao một số người trong số họ lại có kết quả sức khỏe tốt hơn và nhận thấy những người có kết quả sức khỏe khả quan hơn dần thay đổi cách sử dụng ngôn ngữ trong quá trình viết.
Những người này bắt đầu sử dụng nhiều hơn các từ như “nhận ra”, “hiểu”, “bởi vì” và “lý do”. Thay vì chỉ đơn thuần mô tả lại sự việc đã xảy ra, họ bắt đầu tìm cách lý giải và thấu hiểu ý nghĩa của nó. Bằng cách biến một trải nghiệm khó khăn thành một câu chuyện, bạn có thể kết nối nguyên nhân với hệ quả và tìm ra ý nghĩa từ chính trải nghiệm đó.
Khi việc viết nhật ký phản tác dụng
Một trang giấy trắng có thể nuôi dưỡng một vòng lặp tiêu cực cũng dễ dàng như khi nuôi dưỡng vòng lặp tích cực.
Một sự lo ngại thường gặp về việc viết nhật ký là việc cứ mãi chìm đắm trong những cảm xúc tiêu cực có thể chuyển thành sự suy ngẫm tiêu cực, trong đó bạn liên tục tua đi tua lại mọi chuyện không tốt. Nếu bạn ngồi xuống và cứ xoay quanh cùng một tình huống gây tổn thương đến lần thứ 40 thì điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn đang xử lý nó mà có thể là bạn chỉ đơn giản là đang sống lại trải nghiệm đau khổ ấy mà thôi.
Sự khác biệt giữa việc thấu hiểu bản thân và sự nghiền ngẫm luẩn quẩn về các sự việc tiêu cực nằm ở góc nhìn: Nếu tự đặt câu hỏi “Tại sao tôi lại cảm thấy như vậy?” khi vẫn đang chìm trong cảm xúc sẽ khiến bạn mắc kẹt, nhưng nếu đặt câu hỏi tương tự sau khi đã lùi lại một bước để quan sát sẽ dẫn đến sự thấu hiểu. Việc có cấu trúc và khoảng cách phù hợp sẽ giúp việc viết không chuyển thành sự nghiền ngẫm tiêu cực.
Vì vậy, nếu việc viết thường xuyên khiến bạn cảm thấy bất ổn hơn so với lúc bắt đầu thì hãy xem đó là một tín hiệu cảnh báo chứ không phải một thất bại. Hãy lùi lại. Lập một kế hoạch. Tập trung vào việc thấu hiểu thay vì chỉ tua lại sự việc. Hoặc đơn giản là đóng cuốn sổ lại và sẽ quay lại sau. Mục tiêu là vượt qua cảm xúc đó chứ không phải cứ mãi mắc kẹt trong đó.
Thời điểm cũng rất quan trọng. Trong khi việc lập danh sách những việc cần làm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn thì ngược lại nếu bạn trút hết những cảm xúc nặng nề ngay trước giờ ngủ có lẽ sẽ làm cho giấc ngủ của bạn kém đi. Nếu có điều gì khiến bạn nặng lòng, hãy cân nhắc viết về điều đó sớm hơn vào buổi tối. Hãy dành vài phút cuối trước khi ngủ cho một điều gì đó đơn giản hoặc một sự suy ngẫm nhẹ nhàng hơn.
Nhiều hơn cũng không phải lúc nào cũng tốt hơn. Trong một nghiên cứu, những người ghi lại những điều mình biết ơn mỗi tuần một lần cho biết họ cảm thấy hạnh phúc và khỏe khoắn hơn. Trong khi đó, những người thực hiện việc này ba lần mỗi tuần lại không nhận được lợi ích nào, thậm chí một số người còn cảm thấy hơi tệ hơn một chút. Sự lặp lại quá nhiều khiến hành động trở nên máy móc, giảm bớt ý nghĩa về mặt cảm xúc và não bộ sẽ dần không còn chú ý đến nó nữa.
Viết gì vào tối nay
Chúng ta vừa đề cập đến bốn cơ chế: Gọi tên cảm xúc; Trút bỏ gánh nặng; Tạo khoảng cách với bản thân và Cấu trúc câu chuyện. Bạn hoàn toàn có thể áp dụng cả bốn cơ chế này trong một đoạn viết ngắn trước khi đi ngủ.
Dưới đây là những gợi ý cụ thể về nội dung bạn có thể viết vào tối nay, tùy thuộc vào nhu cầu của bạn.
1. Hình dung để bắt đầu dễ dàng hơn
Có một bài tập mang tên “Phiên bản tốt nhất của bản thân”. Hãy viết về cuộc sống của bạn khi mọi thứ diễn ra tốt đẹp trong phạm vi thực tế. Hãy viết về công việc, các mối quan hệ và sức khỏe của bạn. Đây không phải là kiểu suy nghĩ viển vông hay mơ mộng hão huyền, thay vào đó, nó giúp hình dung về một tương lai đầy ý nghĩa và hoàn toàn có thể đạt được. Bài tập này đã được chứng minh là giúp cải thiện sự lạc quan và sức khỏe tinh thần một cách hiệu quả.
2. Nếu bạn đang trăn trở về một điều gì đó
Hãy áp dụng phương pháp của Pennebaker. Hãy viết liên tục trong khoảng 15 đến 20 phút. Đừng dừng lại để sửa lỗi chính tả hay trau chuốt câu chữ. Hãy viết thẳng về bất cứ điều gì đang khiến bạn bận tâm. Ngày đầu tiên có thể khiến bạn cảm thấy tệ hơn trước khi mọi thứ trở nên tốt đẹp hơn. Tuy nhiên, đó là điều hoàn toàn bình thường. Những góc nhìn và sự thấu hiểu sẽ dần dần hình thành trong những ngày tiếp theo. Và đến buổi viết cuối cùng, hãy cố gắng kết nối mọi thứ lại với nhau, bởi lẽ những người tìm ra được câu trả lời kiểu như: “đây là lý do chuyện đó xảy ra và đây là những gì nó đã thay đổi” chính là những người đã đạt được sự chuyển biến tích cực.
3. Danh sách những việc cần làm
Nếu tất cả những gì bạn muốn là chìm vào giấc ngủ sau một ngày mệt mỏi, hãy tạm gác lại những cảm xúc và viết ra danh sách những việc cần làm vào ngày mai. Hãy dành ra năm phút và viết thật chi tiết. Hãy để trang giấy lưu giữ những điều đó giúp bạn trong đêm nay.
Dưới đây là một mẫu mà bạn có thể tham khảo. Hãy dành từ 5 đến 10 phút để viết kín một trang giấy:
- Vài dòng về một sự kiện diễn ra trong ngày được viết như một thước phim sống động thay vì chỉ là bản tóm tắt khô khan.
- Một cảm xúc bạn đã trải qua và phỏng đoán hợp lý nhất của bạn về nguyên nhân xuất hiện cảm xúc đó.
- Năm việc cần giải quyết vào ngày mai, mỗi việc cần đủ cụ thể để bạn có thể hình dung được rõ ràng.
- Một điều tốt đẹp đã diễn ra, dù nhỏ đến đâu, như một cách để thực hành lòng biết ơn.
Lời kết: Bạn có biết rằng cuốn nhật ký có tầm ảnh hưởng lớn nhất trong lịch sử vốn dĩ chưa bao giờ được viết với mục đích để người khác đọc không? Marcus Aurelius đã viết nhật ký của mình giữa thời chiến tranh và dịch bệnh, ghi lại những dòng tâm sự riêng tư để tự nhắc nhở bản thân cách giữ vững tâm trí và hành xử sao cho đúng đắn, chính trực. Ông chưa bao giờ đặt tên hay có ý định xuất bản nó, nhưng nhiều thế kỷ sau, chúng ta biết đến nó với cái tên “Suy ngẫm”, một tác phẩm mà mọi người vẫn tìm đọc để cảm thấy bớt cô đơn hơn.
Ông đã thực hiện điều tuyệt vời nhất mà việc viết nhật ký mang lại: Dùng trang giấy để suy nghĩ sáng suốt hơn và giữ cho tâm trí được bình ổn. Tối nay, bạn cũng có thể làm điều tương tự Hành động này tuy giản đơn nhưng những tác động mà nó mang lại cho bạn thì vô cùng đặc biệt.
Hòa An biên dịch
Xem thêm
Từ khóa viết nhật ký
