Cách đơn giản để xử lý những suy nghĩ tiêu cực

Cơ thể bạn sẽ không khỏe mạnh nếu bạn cứ luôn tiêu thụ những thức ăn độc hại. Tương tự vậy, những suy nghĩ tiêu cực giống như thực phẩm (food for thought) dơ bẩn gây ngộ độc tâm trí của bạn. “Mình sẽ không làm được việc này đâu”, “Mọi người thấy mình thật kỳ cục”, “Mình sẽ không bao giờ được thăng chức”, “Mình thật tệ” v.v…, những lời tự nói tiêu cực với bản thân này thật sự ảnh hưởng đến cảm xúc và hành vi của bạn. Thực tế đã chứng minh rằng những cuộc hội thoại với chính mình thường trở thành lời tiên đoán ở thì hoàn thành.

Ví dụ, một người tự nghĩ rằng, “Tôi là người giao tiếp xã hội vụng về và chẳng ai muốn nói chuyện với tôi”. Với sự ám thị đó, anh ta tránh né giao tiếp và hạn chế tương tác với người khác. Kết quả là mọi người nghĩ rằng anh ta quả thật ăn nói vụng về và ít nói chuyện với anh ta, như vậy niềm tin về bản thân đó đã trở nên đúng.

Nhà tâm lý trị liệu học Amy Morin qua nhiều năm đã chữa cho rất nhiều bệnh nhân về việc thay đổi những đối thoại tiêu cực, kết luận rằng: để giúp họ thay đổi tích cực thì cần làm sao nuôi dưỡng nội tâm phong phú, lành mạnh, giống như tăng cường ‘cơ bắp’ cho tinh thần vậy.

Sau đây là cách xử lý đơn giản với những thể loại suy nghĩ tiêu cực:

1. Nhận diện những suy nghĩ tiêu cực

Khi bạn nhận được một email từ sếp nói rằng: “Tôi cần gặp cậu càng sớm càng tốt”, ý nghĩ đầu tiên của bạn là: “Mình sắp bị sa thải chăng?” hay “Chắc hẳn là mình được tăng lương rồi?”

Những suy nghĩ nhiều khi tự nhiên đến, nảy lên mà không cần bạn gắng sức để ý thức nó. Nên quan trọng là trong tích tắc bạn phải đánh giá suy nghĩ của mình để nhận ra là nó không khả thi, không hiệu quả hoặc không hợp lý.

2. Tìm bằng chứng cho rằng suy nghĩ đó là đúng

Thật ra hầu hết những suy nghĩ thường là xuất phát từ quan niệm của bản thân hơn là thực tế, chỉ là do bạn cứ hay nghĩ đến những điều không khiến cho nó đúng mà thôi.

Vì vậy, hãy tự hỏi: “Nếu điều đó (sếp sắp sa thải bạn) là đúng, thì bằng chứng là gì?”. Với ví dụ về email từ sếp, bạn có bằng chứng nào cho thấy bạn sắp bị sa thải không?

Tạo một danh sách các bằng chứng giúp củng cố suy nghĩ của bạn: Có lẽ bạn đã từng bị ốm trong nhiều ngày gần đây; hoặc có thể bạn đã trễ hạn một tháng trong một dự án quan trọng trước đó…, nên sếp mới sa thải bạn. Hãy liệt kê càng nhiều lý do càng tốt.

3. Tìm bằng chứng cho rằng suy nghĩ đó là không đúng

Sau đó, tạo danh sách các lý do tại sao suy nghĩ đó có thể không đúng: Có lẽ bạn là một trong những nhân viên làm việc chăm chỉ nhất nhóm; hoặc sếp hiếm khi nào sa thải mà không có lý do chính đáng; hoặc có thể bạn vẫn thường được mời vào các cuộc họp như vậy với sếp trước đây và bạn chưa bao giờ bị sa thải.

Khi có tâm trạng, bạn thường thấy khó tìm được bằng chứng ngược lại, lúc đó hãy tự vấn: “Tôi sẽ nói gì với một đồng nghiệp gặp tình cảnh tương tự?”, Ví dụ như nếu một anh bạn đồng nghiệp bảo với bạn rằng: “Tôi sắp bị sa thải rồi”, khi đó bạn có thể gợi ý vài lý do khiến điều đó không phải là thật để trấn an anh ấy. Vậy nên hãy tự an ủi mình tương tự như bạn làm cho người khác.

4. Điều chỉnh lại suy nghĩ cho thực tế hơn

Khi bạn đã cân nhắc bằng chứng ở cả hai phía rồi, hãy phát triển thành một nhận định thực tế hơn. Tự nói: “Có nhiều lý do để Sếp muốn nói chuyện mà”, điều đó giúp bạn cân bằng, không làm quá mọi thứ. Đừng cố thuyết phục bản thân về những thứ quá tích cực, lạc quan vì nó cũng không có tác dụng. Thay vào đó, mục tiêu phải là tạo ra một nhân định dựa trên thực tế.

5. Tự hỏi tình huống xấu nhất có thể là gì nếu suy nghĩ tiêu cực đó đúng

Đôi khi, cách tốt nhất để giải quyết ám thị tiêu cực là đối mặt với nó. Hãy tự hỏi, “Sẽ tệ đến mức nào nếu mình bị sa thải?” Sau đó, dành một vài phút suy nghĩ sẽ trả lời thế nào.

Cho dù bạn quyết định tìm một công việc khác hoặc chọn bắt đầu công việc tự kinh doanh riêng thì bạn cũng đã có lựa chọn. Dù sao nó cũng sẽ không phải là ngày tận thế mà. Việc tự nhắc nhở bản thân rằng bạn cuối cùng cũng sẽ ổn thôi có thể giúp bạn không phải hoảng loạn, sợ hãi và lo lắng trong tình huống này.

Hãy tập thay thế những ám thị tiêu cực

Bạn có thể không bao giờ loại bỏ được hoàn toàn sự tự kỷ ám thị tiêu cực, điều đó bình thường. Mục đích là để bạn nhận ra rằng những suy đoán và kết luận nào của bộ não đang làm cạn kiệt sức mạnh tinh thần của mình.

Một khi bạn công nhận suy nghĩ của mình là không thực tế, bạn sẽ ít bị chúng ảnh hưởng. Đáp lại những suy nghĩ một cách lành mạnh sẽ làm bạn giảm đi khó chịu và hạn chế hành vi không đúng kèm theo suy nghĩ tiêu cực.

Bạn càng luyện tập thay thế ám thị tiêu cực thì bạn càng mau chạm tới được tiềm năng nội tại to lớn của chính mình. Nói cách khác, nếu bạn cứ luôn tự kéo mình xuống, bạn sẽ không bao giờ trở thành tốt nhất cả.

Bảo Ngọc

Xem thêm: