Làm thế nào để vượt qua ‘các kiểu tư duy tiêu cực’?
- Trúc Nhi
- •
Tư duy tiêu cực không chỉ làm giảm chất lượng cuộc sống mà còn là rào cản lớn trên hành trình phát triển bản thân. Vậy làm thế nào để thoát khỏi sự cầm tù của những tư duy tiêu cực? Bắt đầu từ việc ghi nhận cảm xúc, tự phân tích nguyên nhân, đến việc thay đổi nhận thức và xây dựng môi trường tích cực, bạn hoàn toàn có thể thay đổi cách mình nhìn nhận cuộc sống. 
Tư duy tiêu cực dẫn đến những đánh giá không thực tế về bản thân và môi trường xung quanh.
Bạn đã từng có những suy nghĩ như thế này chưa?
- Quá nhạy cảm trước những lời nhận xét, thường xuyên lo lắng rằng mình sẽ làm không tốt.
- Dù được khen ngợi, vẫn chỉ chăm chăm nhìn vào khuyết điểm của bản thân.
- Trong cuộc sống, luôn chấp nhận mọi thứ một cách bị động và cam chịu.
- Ghen tị với những gì người khác có, luôn cảm thấy bản thân không bằng người khác.
- Thường tự khép kín chính mình, nhưng lại luôn khao khát tìm kiếm ánh sáng.
Bạn có cảm giác như mình bị mắc kẹt không thể thoát ra, cứ như đang lạc bước trong mê cung của tâm hồn mà không thể nhìn thấy lối ra.
Trong tâm lý học có một khái niệm gọi là tư duy tiêu cực. Có lẽ bạn chưa từng nhận thức được rằng những biểu hiện trên chính là dấu hiệu của loại tư duy này. Và cũng có lẽ bạn chưa nhận ra rằng, thông qua sự can thiệp phù hợp cùng việc thay đổi cách suy nghĩ, bạn hoàn toàn có thể làm chủ được nó.
Tâm lý tiêu cực là gì?
Trong tâm lý học, kiểu tư duy tiêu cực là kiểu nhận thức ổn định và tiêu cực. Nghiên cứu cho thấy kiểu tư duy này có thể khiến các cá nhân có những quan điểm tiêu cực phi thực tế về bản thân và môi trường bên ngoài. Tâm trí bị vướng vào một mạng lưới tiêu cực, và dường như mọi ánh sáng nó nhìn thấy đều bị che khuất bởi cái bóng của chính nó. Dưới đây là một số trường hợp câu chuyện minh họa những biểu hiện cụ thể của kiểu tư duy này.
Câu chuyện 1:
Tiểu Mẫn là một sinh viên đại học có thành tích học tập xuất sắc. Tuy nhiên, mỗi khi cần phát biểu trong lớp, cô đều cảm thấy vô cùng căng thẳng. Trong một buổi thảo luận nhóm, ý kiến của cô được các bạn học đánh giá cao, nhưng cô chỉ chú ý đến một nhận xét nhỏ về cách phát âm. Sau giờ học, cô chia sẻ với bạn thân: “Mọi người đều nghĩ mình thật ngu ngốc”.
Phân tích: Tình huống của Tiểu Mẫn cho thấy “chú ý chọn lọc” trong tư duy tiêu cực, nghĩa là cô có xu hướng tập trung vào những phản hồi tiêu cực và bỏ qua các đánh giá tích cực. Kiểu thiên lệch này dễ khiến người ta rơi vào lo âu xã hội, trở nên nhạy cảm và dễ tổn thương hơn về mặt tinh thần.
Câu chuyện 2:
A Cường là một quản lý trong công ty với năng lực làm việc xuất sắc. Tuy nhiên, anh thường cảm thấy thất vọng vì không đạt được những tiêu chuẩn cao do chính mình đặt ra. Trong buổi lễ trao giải cuối năm, anh được vinh danh là “Nhà quản lý xuất sắc nhất.” Thế nhưng, anh chỉ nhớ đến một vài dự án nhỏ mình chưa hoàn thành, và cảm thấy danh hiệu này không xứng đáng với mình.
Phân tích: A Cường thể hiện khuynh hướng “hạ thấp thành tựu” trong mô thức tư duy tiêu cực, tức là anh khó công nhận thành công của bản thân và quá tập trung vào những khuyết điểm. Kiểu nhận thức méo mó này thường khiến con người đánh giá thấp thành tựu của mình và dễ phản ứng thái quá với thất bại.
Câu chuyện 3:
Tiểu Uyển luôn cảm thấy mình không bằng bạn bè. Trong mắt cô, cuộc sống của người khác lúc nào cũng rực rỡ, còn những nỗ lực của bản thân lại nhạt nhòa và không đáng kể. Đôi khi, vì những so sánh này, cô càng trở nên chán nản và thậm chí không muốn gặp gỡ bạn bè.
Phân tích: Phản ứng của Tiểu Uyển là minh họa điển hình cho cơ chế tâm lý “so sánh xã hội” – con người đánh giá giá trị của mình thông qua người khác. Tuy nhiên, trong mô thức tư duy tiêu cực, cô phóng đại điểm mạnh của người khác và hạ thấp bản thân, dẫn đến sự phủ định chính mình và né tránh giao tiếp xã hội.
Gốc rễ tâm lý của tư duy tiêu cực
Mô thức tư duy tiêu cực thường bắt nguồn từ những trải nghiệm sống trong quá khứ và đặc điểm tâm lý cá nhân. Theo lý thuyết của liệu pháp hành vi nhận thức, xu hướng tư duy này có thể xuất phát từ việc thiếu hụt sự hỗ trợ cảm xúc trong thời thơ ấu hoặc những thất bại, vấp ngã trong quá trình trưởng thành. Khi lòng tự tôn suy giảm và cảm giác thành công ở mức thấp, con người dễ rơi vào vòng lặp tư duy phủ định bản thân.
Các đặc điểm phổ biến của tư duy tiêu cực
- Quá nhạy cảm với đánh giá
Trong tư duy tiêu cực, cá nhân thường coi đánh giá của người khác là tiêu chuẩn duy nhất để đo lường giá trị bản thân. Việc phụ thuộc vào sự nhìn nhận từ bên ngoài làm tăng thêm gánh nặng tâm lý, khiến họ đặc biệt căng thẳng trong các tình huống xã hội.
- Thói quen tự khép kín
Khi đối mặt với thách thức, thay vì chủ động đương đầu, những người có tư duy tiêu cực thường lựa chọn rút lui. Đôi khi, họ dường như vô thức dựng lên một bức tường ngăn cách bản thân với thất bại tiềm ẩn.
- So sánh và tự hạ thấp bản thân
Thành công của người khác bị coi là tấm gương phản chiếu sự thất bại của chính mình. Dù có đạt được thành tựu gì, khi so sánh với người khác, họ vẫn cảm thấy mọi thứ thật nhỏ bé. Điều này không chỉ làm suy giảm sự tự tin mà còn làm gia tăng mâu thuẫn nội tâm.
Làm thế nào để vượt qua xiềng xích của tư duy tiêu cực?
Những tư duy tiêu cực là điều không thể tránh khỏi trong cuộc sống, điều quan trọng là cách bạn đối mặt với chúng. Vượt qua tư duy tiêu cực không phải là điều dễ dàng, nhưng cũng không phải là bất khả thi. Các nhà tâm lý học khuyến nghị cải thiện thông qua những phương pháp sau:
- Tự phản tỉnh và ghi chép
Hãy ghi lại các suy nghĩ tiêu cực hàng ngày và cố gắng phân tích nguyên nhân của chúng. Trong quá trình này, bạn có thể nhận ra các kiểu tư duy lặp đi lặp lại, từ đó tiến hành điều chỉnh một cách có mục tiêu.
- Thực hiện mục tiêu từng bước
Đặt ra những mục tiêu nhỏ và hoàn thành từng bước để tăng cường khả năng tự điều chỉnh và sự tự tin. Mỗi thành tựu nhỏ sẽ giúp xây dựng lại cơ chế tự công nhận bản thân.
- Xây dựng hệ thống hỗ trợ
Hãy giao lưu với những người có tư duy tích cực và tìm kiếm sự trợ giúp từ các chuyên gia tư vấn tâm lý. Điều này giúp bạn dần dần loại bỏ được tư duy tiêu cực.
Cách giảm thiểu tổn thất của tư duy tiêu cực
- Học cách chấp nhận bản thân
Hãy học cách chấp nhận những khuyết điểm của chính mình. Đặt ra những kỳ vọng hợp lý sẽ giúp bạn giảm thiểu sự tiêu hao tâm lý do chủ nghĩa hoàn hảo gây ra.
- Quản lý thời gian hợp lý
Sắp xếp cân bằng giữa công việc và nghỉ ngơi, đảm bảo có đủ thời gian để phục hồi năng lượng tinh thần, từ đó giảm bớt những tiêu hao không cần thiết.
- Quản lý cảm xúc
Thử giải tỏa và điều chỉnh cảm xúc bằng cách thực hành thiền, tập thể dục, hoặc nghe nhạc. Những hoạt động này có thể giúp giảm bớt áp lực cảm xúc.
- Tìm kiếm sự hỗ trợ
Trò chuyện cùng gia đình, bạn bè, hoặc các chuyên gia tư vấn tâm lý để tìm kiếm sự an ủi và lời khuyên. Điều này giúp bạn giảm bớt gánh nặng tâm lý.
- Thực hành chánh niệm
Chánh niệm giúp bạn sống trọn vẹn trong hiện tại, giảm bớt sự lo lắng về quá khứ và tương lai, từ đó hạn chế những xung đột nội tâm gây tiêu hao tâm lý.
- Tái cấu trúc nhận thức
Thông qua các phương pháp như liệu pháp hành vi nhận thức, hãy tích cực điều chỉnh những suy nghĩ và niềm tin không hợp lý để giảm bớt các cuộc đấu tranh nội tâm vô nghĩa.
Khi tĩnh tâm suy ngẫm, bạn có thể đặt ra những câu hỏi như: “Những tình huống nào dễ khơi dậy suy nghĩ tiêu cực trong tôi?”.
Những mô thức tư duy tiêu cực giống như một căn bệnh ẩn giấu, không chỉ đè nặng chính bạn mà còn làm tổn hại đến gia đình và bạn bè. Chỉ khi nhận thức và nhìn thấu được vấn đề, quá trình thay đổi mới có thể bắt đầu.
Trúc Nhi biên dịch
Theo Sound Of Hope
Xem thêm
Từ khóa tư duy tiêu cực
