Mỗi đêm ngủ bao nhiêu tiếng là tốt nhất cho tim mạch?
- Trúc Nhi
- •
Giấc ngủ không chỉ giúp bạn hồi phục sức khoẻ và cân bằng nhịp độ sinh học của cơ thể mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch. Vậy, ngủ bao nhiêu tiếng mỗi đêm là tốt nhất cho tim mạch của bạn? Các nghiên cứu mới đây cho thấy rằng thời gian ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim.
Vào năm 2017, khoa thần kinh của Bệnh viện Bạch Mai đã tiếp nhận hơn 13.000 bệnh nhân tới khám và điều trị mất ngủ. Điều này cho thấy mất ngủ đang là một chứng bệnh đáng báo động. Tuy nhiên vẫn còn nhiều người vẫn còn xem nhẹ, đặc biệt là người lớn tuổi.
Sau một đêm mất ngủ, nhiều người không thể tỉnh táo đứng dậy hoặc cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau. Nếu mọi chuyện cứ tiếp diễn như vậy thì nó không chỉ gây ra quầng thâm ở mắt, da trở nên xỉn màu, tinh thần uể oải mà nó còn làm ảnh hưởng đến công việc và chất lượng cuộc sống. Nghiêm trọng nhất là sẽ gây ra hàng loạt bệnh tật về thể chất hoặc tinh thần.
Trong các nghiên cứu trước đây, chứng mất ngủ có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và chuyển hóa.
Gần đây, một nghiên cứu được công bố tại Hội nghị thường niên của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ (ACC) năm 2023 và Đại hội Tim mạch Thế giới (WCC) đã bổ sung thêm bằng chứng mới cho điều này. Nghiên cứu cho thấy những người bị mất ngủ có nhiều khả năng bị nhồi máu cơ tim cao hơn 69% so với những người không bị mất ngủ.
Ngoài ra, những người ngủ dưới 5 tiếng mỗi đêm sẽ có nguy cơ mắc bệnh nhồi máu cơ tim cao nhất. Hơn nữa, đối với bệnh nhân tiểu đường bị mất ngủ thì nguy cơ bị nhồi máu cơ tim này thậm chí còn cao hơn gấp đôi so với người bình thường.
Điều này được khẳng định dựa trên cơ sở đánh giá có hệ thống từ 1.226 nghiên cứu và dữ liệu từ hơn 1,18 triệu người lớn tham gia. Trong đó có 43% là nữ, độ tuổi trung bình của những người tham gia là 52 và có khoảng 13% là bị mất ngủ.
Người ta dựa trên ba triệu chứng sau đây để kết luận tình trạng mất ngủ của một người: khó vào giấc; giấc ngủ chập chờn hoặc thức dậy sớm và không thể ngủ lại.
Trong số những người tham gia không bị mất ngủ, thì có 2.406 người bị nhồi máu cơ tim và trong số những người tham gia bị mất ngủ thì có tới 12.398 người bị nhồi máu cơ tim.
Phân tích cho thấy chứng mất ngủ có liên quan đến nguy cơ nhồi máu cơ tim, đặc biệt là ở những nhóm sau: phụ nữ, những người ≥65 tuổi, những người bị tăng huyết áp, tiểu đường hoặc tăng lipid máu.
So với những người tham gia không gặp vấn đề về mất ngủ thì:
Trong số những người tham gia là nữ, những người bị mất ngủ có nguy cơ bị nhồi máu cơ tim tăng 124%; ở nam giới thì nguy cơ tăng 103%.
Ngoài ra, những người bị mất ngủ ở độ tuổi ≥65, có nguy cơ bị nhồi máu cơ tim tăng 106%; còn ở độ tuổi <65 tuổi thì nguy cơ tăng là 68%.
Thống kê cuối cùng là ở nhóm những người tham gia bị tăng huyết áp, tiểu đường hoặc tăng lipid máu, số liệu cho thấy những người bị mất ngủ có nguy cơ bị nhồi máu cơ tim lần lượt là 84%, 106% và 74%.
Còn có mối tương quan rõ ràng giữa thời gian ngủ và nguy cơ nhồi máu cơ tim. Ngủ quá dài hoặc quá ngắn cũng có thể làm tăng nguy cơ đau tim.
Khi so với những người mỗi đêm ngủ 6 giờ hoặc 7-8 giờ thì kết quả cho thấy người ngủ ≤5 giờ có nguy cơ bị nhồi máu cơ tim lần lượt tăng 38% và 56%. Ngược lại, so với những người ngủ ≥9 giờ mỗi đêm, thì những người ngủ 6 giờ hoặc 7-8 giờ mỗi đêm có nguy cơ bị nhồi máu cơ tim lần lượt thấp hơn là 25% và 33%. Không có sự khác biệt nhiều về nguy cơ nhồi máu cơ tim giữa những người tham gia ngủ ≥9 giờ và 5 giờ mỗi đêm.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện rằng những người tham gia khó ngủ hoặc giấc ngủ chập chờn có nguy cơ mắc bệnh nhồi máu cơ tim tăng 13% so với những người tham gia không gặp vấn đề về mất ngủ.
Yomna E. Dean, tác giả của nghiên cứu và là sinh viên y khoa tại Đại học Alexandria ở Ai Cập, cho biết: “Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ rất phổ biến. Nhưng nếu xét ở mức độ lớn hơn, nó không còn chỉ là một căn bệnh mà còn là thói quen sống. Bất kể ở độ tuổi nào, những người bị mất ngủ đều có nguy cơ bị nhồi máu cơ tim cao hơn và nguy cơ này sẽ còn cao hơn ở những phụ nữ mắc chứng mất ngủ”.
Ông cũng chỉ ra: “Chứng mất ngủ cần được sàng lọc và cần phổ biến tầm quan trọng của giấc ngủ. Các bác sĩ lâm sàng nên làm tốt công việc giáo dục sức khỏe về giấc ngủ và nói về tầm quan trọng của việc duy trì sức khỏe tim mạch thông qua giấc ngủ hợp lý.”
Làm thế nào để có giấc ngủ chất lượng cao? Giấc ngủ cũng cần phải “luyện tập”. Và bạn có thể bắt đầu từ những khía cạnh sau:
- Ánh sáng trong phòng không nên quá sáng.
- Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh và có nhiệt độ thích hợp.
- Đừng tập thể dục trước khi đi ngủ để giữ tâm trạng thoải mái.
- Không ăn quá nhiều vào buổi tối và không uống quá nhiều trước khi đi
- Không sử dụng các sản phẩm điện tử trên giường (chơi điện thoại di động, xem TV)
- Nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ, bạn chỉ cần đứng dậy và đợi cho đến khi cảm thấy buồn ngủ rồi mới ngủ lại.
- Nếu đã thực hiện tất cả các cách trên mà vẫn không thể ngủ được hoặc ngủ chưa đến 5 tiếng, bạn cần đi khám kịp thời và tìm các phương pháp can thiệp để có thể nhanh chóng cải thiện tình trạng mất ngủ của mình.
Cuốn ‘Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị chứng mất ngủ’ (Ấn bản 2017) khuyến cáo các phương pháp can thiệp chứng mất ngủ chủ yếu bao gồm liệu pháp tâm lý, điều trị bằng thuốc và vật lý trị liệu, v.v.
Hiện nay, các phương pháp điều trị tâm lý chủ yếu gồm giáo dục vệ sinh giấc ngủ (Sleep hygiene). Nhấn mạnh tầm vào quan trọng của giáo dục vệ sinh giấc ngủ, tức là nên thực hiện các phương pháp điều trị khác trên cơ sở hình thành thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt. Cuối cùng là liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I) cho chứng mất ngủ.
Ngoài ra, nên áp dụng các phương pháp can thiệp khác nhau cho các loại chứng mất ngủ khác nhau. Người bị mất ngủ ngắn hạn nên tích cực tìm kiếm và loại bỏ các yếu tố có thể gây mất ngủ, đồng thời tích cực xử lý các triệu chứng mất ngủ. Sau một thời gian tự điều chỉnh, tình trạng mất ngủ của nhiều người sẽ được cải thiện. Tuy nhiên, trong giai đoạn này, chứng mất ngủ ngắn hạn cũng có thể chuyển thành chứng mất ngủ mãn tính.
Những người bị mất ngủ mãn tính trước tiên nên chọn CBT-I trên cơ sở hình thành thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt. Còn những người mất ngủ mãn tính đang dùng thuốc thì nên được điều trị tâm lý đồng thời.
Xem thêm
Từ khóa ngủ bao nhiêu tiếng là tốt
