Lối sống hiện đại: 12 thứ làm bạn mất tập trung và cách xử lý chúng

Xã hội hiện nay chứa đầy những điều có thể giết chết khả năng tập trung của chúng ta, gây ảnh hưởng đến học tập và công việc. Vậy đâu là nguyên nhân và giải pháp hữu hiệu?

Chúng ta đang sống trong thời đại của Bệnh Rối loạn Tăng động Giảm Chú ý (ADHD) hoặc nói đơn giản là gặp rắc rối với khả năng tập trung. Tiến sĩ tâm lý học Lucy Jo Palladino có vài mẹo để phòng tránh điều này, bắt đầu từ mạng xã hội.

1. Mạng xã hội

Thật dễ dàng để liên lạc với bạn bè bằng mạng xã hội – nhưng lại khiến chúng ta lơ là công việc trong nhiều giờ đồng hồ. Mọi thông tin được đăng tải trên mạng xã hội sẽ khiến chúng ta không ngừng nghĩ về nó, khi quay trở lại làm việc cũng liên lục quay ra kiểm tra xem có gì mới hay không.

Cách khắc phục:

Tốt nhất, bạn nên tránh việc đăng nhập vào các trang mạng xã hội trong khi đang làm việc. Nếu bạn thấy mình không thể cưỡng lại cảm giác muốn kiểm tra xem có gì mới cập nhật, hãy làm điều đó trong thời gian giải lao, như vậy nó sẽ không làm gián đoạn sự tập trung của bạn. Còn nếu bạn không thể cưỡng lại việc truy cập chúng liên tục, hãy mang laptop hay điện thoại của bạn đến một nơi không có internet trong vài giờ đồng hồ.

2. Quá tải email

Có điều này rất đúng về email, chúng cần được bạn hồi đáp ngay lập tức mỗi khi có ai đó gửi chúng đến hộp thư của bạn. Mặc dù rất nhiều trong số đó liên quan đến công việc, nhưng nó vẫn được tính là nguyên nhân gây phân tâm nếu như bạn đang làm một dự án khác.

Cách khắc phục:

Thay vì liên tục kiểm tra email mới, bạn hãy định ra một khung giờ cố định. Vào giờ nghỉ ngơi cuối ngày, tốt nhất bạn hãy tắt luôn chương trình thông báo email. Điều này sẽ giúp bạn dành ra được khoảng thời gian làm việc hiệu quả mà không bị gián đoạn.

3. Điện thoại

Tiếng báo email tới hộp thư có thể gây khó chịu, nhưng tiếng chuông điện thoại còn gây phiền nhiễu hơn thế nhiều. Có thể với vài người, âm thanh này không khiến họ phân tâm. Nhưng việc bắt máy điện thoại sẽ tốn thời gian của bạn, thậm chí còn gây xao nhãng, khiến bạn mất đà làm việc.

Cách khắc phục:

Điện thoại có thể hiển thị số của người gọi đến, vậy nên bạn sẽ biết được đó có phải là cuộc gọi quan trọng hay không; nếu là cuộc gọi không mấy quan trọng, hãy chuyển họ sang chế độ tin nhắn thoại hoặc để họ tự nhắn tin; sau đó bạn có thể giải thích rằng mình đang bận. Trong trường hợp công việc quá căng thẳng hoặc bạn đang thực hiện một dự án quan trọng, tốt nhất là để điện thoại sang chế độ yên lặng.

>> Mẹo đánh bại thói quen “cả ngày dán mắt vào điện thoại” hiệu quả

4. Làm việc đa nhiệm

Nếu bạn là một người có thể làm việc đa nhiệm, bạn sẽ thấy rằng mình hoàn thành được nhiều việc hơn trong thời gian ngắn hơn. Nhưng hãy thử nghĩ lại một chút, theo các chuyên gia nghiên cứu, bạn sẽ mất thời gian cho việc chuyển sự chú ý của mình từ việc này sang việc khác. Kết quả là, bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn cho việc làm 3 nhiệm vụ cùng lúc, thay vì làm lần lượt từng nhiệm vụ.

Cách khắc phục:

Bất cứ khi nào có thể, hãy tập trung vào chỉ một dự án công việc duy nhất, nhất là khi bạn phải làm việc trong môi trường khắc nghiệt và công việc đòi hỏi sự ưu tiên cao. Hãy để dành khả năng làm việc đa nhiệm cho những công việc nhỏ hoặc việc không yêu cầu gấp, ví dụ như vừa nói chuyện điện thoại vừa lau sạch bàn làm việc chẳng hạn.

>> Nghiên cứu: IQ, trí nhớ, khả năng tập trung giảm mạnh khi làm việc đa nhiệm

5. Buồn chán

Một vài nhiệm vụ công việc mà chúng ta làm thường ngày có thể thú vị hơn một số việc khác. Vậy thì những việc nhàm chán kia sẽ khiến bạn phải tốn vài phút để có thể bắt tay và tập trung vào thực hiện chúng. Ngoài ra chúng còn khiến bạn dễ xao nhãng với công việc, vì điện thoại, internet… cùng nhiều thứ khác sẽ cám dỗ những lúc bạn cảm thấy chán nản và muốn tìm cái gì đó để giải khuây.

Cách khắc phục:

Hãy tự đặt ra cho bản thân, rằng nếu bạn tập trung làm việc trong một khoảng thời gian nhất định, thì bạn sẽ có được 10 phút giải lao. Tự thưởng cho mình một cốc cà phê, món ăn vặt, hoặc vài phút dạo bộ ngoài trời. Những nhiệm vụ nhàm chán sẽ trở thành động lực nếu bạn đặt cho mình một mục tiêu để bản thân cố gắng thực hiện. Ví dụ như cho phép bạn nghe nhạc trong khi đang xếp lại hóa đơn chẳng hạn. Trường hợp này, khả năng làm việc đa nhiệm sẽ rất có ích.

6. Các mối bận tâm

Sẽ rất khó để tập trung làm việc nếu cứ mãi lo lắng về những công việc mà bạn chưa hoàn tất, hoặc nghĩ về việc nhà cần phài làm. Đôi khi lại nghĩ tới cuộc đối thoại của ngày hôm qua, và nó cứ lặp lại mãi trong tâm trí bạn. Các mối bận tâm chính là một trong những nguyên nhân gây mất tập trung lớn nhất.

Cách khắc phục:

Một cách để giải quyết các mối bận tâm một cách hiệu quả, đó chính là viết chúng xuống giấy. Hãy lập ra danh sách những việc cần làm, việc nhà, hoặc những nhiệm vụ nơi công sở mà bạn cần hoàn thành. Khi bạn viết ra, những suy nghĩ này sẽ không còn làm bạn phân tâm nữa, ít nhất cũng hiệu quả trong thời gian ngắn.

7. Căng thẳng

Khi bạn cảm thấy mình có quá nhiều áp lực, thật khó để tập trung vào công việc cá nhân. Không những thế, căng thẳng có thể gây ra nhiều vấn đề cho cơ thể. Bạn sẽ thấy các bắp vai mình co rút và cứng lại, nhịp tim tăng nhanh, kèm với bệnh đau đầu, tất cả những điều này có thể khiến bạn giảm khả năng tập trung một cách đáng kể.

Cách khắc phục:

Hãy tìm học những phương pháp giảm căng thẳng, ví dụ tốt nhất chính là thiền định. Thiền định có thể giúp bạn kiềm chế những suy nghĩ gây căng thẳng, tâm trí bạn trở nên thoải mái và bạn cũng thấy yêu đời hơn hẳn, nó cũng không đòi hỏi bạn phải tập trung quá nhiều. Trong một nghiên cứu, người ta đã phát hiện rằng, những ai từng trải qua khóa học thiền định trong 8 tuần đều cải thiện được khả năng tập trung.

• Nghiên cứu của ĐH Harvard: Thiền định tăng chất xám rõ rệt chỉ sau 8 tuần luyện tập
• Nghiên cứu khoa học: Thiền định có thể sản sinh siêu năng lực

8. Mệt mỏi

Mệt mỏi cũng là một nguyên nhân khiến bạn khó mà tập trung được. Các nhà nghiên cứu cho rằng, việc thiếu ngủ sẽ làm giảm nhịp độ sự tập trung của bạn và nhất là khả năng ghi nhớ.

Cách khắc phục:

Hầu hết những người trưởng thành cần được ngủ đủ 7-9 tiếng một ngày. Thay vì thức trắng đêm, bạn nên lấy giấc ngủ làm trọng. Như thế, bạn sẽ làm được nhiều việc hơn trong lúc thức. Thêm vào đó, bạn cần chú ý xem thời gian nào trong ngày bạn cảm thấy mình hoạt động nhanh nhẹn nhất, từ đó sắp xếp thời khóa biểu thích hợp để làm những công việc đòi hỏi sự tập trung cao.

9. Đói bụng

Não bộ sẽ không thể tập trung nếu thiếu năng lượng, vậy nên việc bỏ bữa ăn – đặc biệt là bữa sáng – sẽ khiến khả năng tập trung giảm sút đáng kể. Các nhà nghiên cứu nhận thấy, nếu bạn thức dậy buổi sáng và không ăn uống, bạn sẽ bị giảm khả năng ghi nhớ và tập trung.

Cách khắc phục:

Đừng để bụng đói và luôn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, nhất là bộ não với thói quen sau đây:

• Luôn ăn sáng
• Ăn những món giàu protein (các loại hạt, phô mai)
• Áp dụng chế độ ăn low carb đơn giản nhất (không ăn đồ ngọt, giàu tinh bột)
• Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt (whole-grain: gạo lứt, hạt barley, kiều mạch…)

10. Trầm cảm

Hầu hết những ai có xu hướng suy nghĩ những điều đau buồn đều có dấu hiệu của bệnh trầm cảm. Tuy nhiên, Viện Y tế Tâm thần Quốc gia – NIH tại Mỹ cho rằng dấu hiệu dễ nhận thấy và phổ biến nhất chính là mất khả năng tập trung. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tập trung, và cảm thấy loại cảm giác trống rỗng, vô vọng, lạnh lẽo, có lẽ bạn đang trải qua chứng trầm cảm.

Cách khắc phục:

Nếu bạn cho rằng mình đang trải qua bệnh trầm cảm, điều đầu tiên bạn cần làm đó là tìm gặp bác sĩ tâm lý hoặc chuyên viên tư vấn. Trầm cảm hoàn toàn có thể chữa trị được. Rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng liệu pháp trò chuyện có kết quả rất khả quan.

11. Lạm dụng thuốc

Thật không may, uống thuốc có thể giảm trừ bệnh trầm cảm, nhưng tác dụng phụ của nó lại làm giảm khả năng tập trung. Điều này cũng hoàn toàn đúng với nhiều loại thuốc khác. Khi mua thuốc, bạn hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ về thuốc uống hoặc thực phẩm chức năng mà bạn đang sử dụng có gây ảnh hưởng đến khả năng tập trung hay không.

Cách khắc phục:

Trong trường hợp thuốc uống của bạn gây tác động xấu khả năng tập trung, hãy nhưng sử dụng. Sau đó hỏi bác sĩ xem có thể điều chỉnh đơn thuốc hay không. Cách tốt nhất để trị bệnh chính là tham dự một khóa học thiền định. Đừng nên vội vàng uống thuốc mà không có chỉ thị của bác sĩ.

12. ADHD – Rối loạn tăng động, giảm chú ý

Căn bệnh ADHD này không chỉ gặp ở trẻ em. Một nửa số trẻ em trải qua chứng bệnh này thường sẽ không thuyên giảm khi chúng đã trưởng thành. Dấu hiệu dễ thấy nhất là khó chú ý và luôn gặp khó khăn khi tập trung làm việc.

Cách khắc phục:

Nếu bạn trải qua chứng bệnh này, tốt nhất hãy tìm gặp bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn tâm lý đẻ sắp xếp phương pháp điều trị tốt nhất tùy theo tình trạng.

Theo WebMD
Bích Ngân

Xem thêm: