Các loại đường khác nhau ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Tú Liên
•
Thứ Tư, 02/07/2025

Tiến sĩ Jason Fung, chuyên gia về thận và là bác sĩ lâm sàng, chia sẻ rằng điều đáng lo ngại về đường không nằm ở mức độ ngọt, mà là cách nó hoạt động trong cơ thể. Ông cho biết fructose – một loại đường có trong trái cây và thực phẩm chế biến – có thể âm thầm góp phần gây gan nhiễm mỡ, béo phì và tiểu đường type 2, dù không làm đường huyết tăng đột biến.

r shutterstock 2087255089 — *(Ảnh: Shutterstock)*

Các loại đường khác nhau

Mỗi loại đường ảnh hưởng đến cơ thể theo cách khác nhau. Hiểu rõ các loại đường sẽ giúp bạn đưa ra lựa chọn dinh dưỡng hợp lý, kiểm soát đường huyết và đạt được lợi ích sức khỏe tối ưu.

Glucose

Glucose có trong tinh bột và carbohydrate như bánh mì, cơm và khoai tây. Cơ thể sử dụng glucose làm nguồn năng lượng chính. Glucose làm tăng đường huyết nhanh hơn các loại đường khác, kích thích giải phóng insulin và được chuyển vào tế bào để sử dụng. Tuy nhiên, lượng glucose dư thừa sẽ được chuyển thành glycogen để dự trữ ở gan hoặc cơ cho đến khi cơ thể cần dùng.

Glucose là một loại đường đơn (monosaccharide), tức là chỉ gồm một phân tử đường và không thể phân giải nhỏ hơn. Vì đã ở dạng đơn giản nhất, glucose có thể được hấp thu trực tiếp vào máu qua ruột non và sử dụng ngay làm năng lượng.

Fructose

Fructose cũng là một loại đường đơn, có trong trái cây, mật ong, mật cây thùa và một số loại rau củ. Tuy nhiên, không phải lúc nào fructose cũng lành mạnh vì nó thường được thêm vào thực phẩm chế biến, đặc biệt là dưới dạng siro bắp chứa nhiều fructose.

Dù được hấp thu nhanh vào máu, nhưng fructose làm tăng đường huyết chậm hơn và không kích thích insulin mạnh như glucose. Theo Tiến sĩ Fung, fructose gây hậu quả sức khỏe nghiêm trọng hơn về lâu dài do cách nó được chuyển hóa ở gan.
Gan phải chuyển fructose thành glucose để sử dụng làm năng lượng. Nếu cơ thể không cần năng lượng ngay lúc đó, fructose sẽ được chuyển thành mỡ. Lượng fructose quá nhiều có thể dẫn đến tích tụ mỡ, gây áp lực lên gan, dẫn đến các vấn đề như gan nhiễm mỡ, bệnh tim và tiểu đường type 2.

Sucrose

Sucrose là loại carbohydrate tự nhiên có trong trái cây và rau củ. Tuy nhiên, nó cũng có trong đường trắng, phần lớn thực phẩm chế biến và các loại thức uống ngọt như soda, kẹo, ngũ cốc ăn sáng, kem và nhiều món khác.

Điểm khác biệt chính giữa sucrose và các loại đường khác là nó gồm cả fructose và glucose, nên được gọi là đường đôi (disaccharide). Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể phải phân tách sucrose thành glucose và fructose trong quá trình tiêu hóa.

Khi sucrose bị phân tách, cơ thể phải sử dụng hoặc dự trữ cả hai loại đường.

Cần nhớ rằng glucose sẽ được ưu tiên sử dụng làm năng lượng trước. Do đó, phần lớn fructose sau đó sẽ bị chuyển thành mỡ. Tiến sĩ Fung lưu ý, nếu bạn đang cố gắng giảm lượng fructose, thì cũng nên tránh tiêu thụ nhiều sucrose vì sau khi tiêu hóa, bạn có thể nạp vào cơ thể nhiều fructose hơn mức cần thiết.

Tất cả các loại đường đều xấu? Nguồn gốc có quan trọng không?

Không phải loại đường nào cũng cần tránh. Tiến sĩ Fung cho rằng điều quan trọng là nguồn gốc của đường. Dù fructose trong trái cây giống về cấu trúc với fructose trong siro bắp, nhưng lượng lại khác biệt lớn. Ví dụ, một quả táo chứa ít fructose hơn rất nhiều so với một lon Coca-Cola.

Tiến sĩ Fung cũng chỉ ra rằng con người có xu hướng tiêu thụ quá nhiều thực phẩm và đồ uống không lành mạnh như nước ngọt và bánh kẹo – những thứ hầu như không có giá trị dinh dưỡng trong khi lại ít khi ăn quá nhiều rau củ và trái cây, vốn giàu dưỡng chất và tạo cảm giác no.

Những điều nên biết về chỉ số đường huyết

Làm sao để biết đường huyết của bạn có ở mức an toàn không? Thông thường, bác sĩ sẽ sử dụng chỉ số đường huyết (glycemic index – GI). Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Fung, phương pháp này có hạn chế.

Chỉ số đường huyết đánh giá khả năng làm mức tăng đường máu sau khi ăn của thực phẩm. Mỗi thực phẩm có một chỉ số đường huyết khác nhau, từ 0 đến 100 – điểm số càng cao thì càng làm tăng đường huyết. Nhưng chỉ số này chỉ đo glucose, không đo các loại đường khác như fructose. Trong khi đó, các loại đồ uống như Coca-Cola chứa nhiều fructose hơn glucose.

“Vì vậy khi đo đường huyết, bạn sẽ thấy đường huyết tăng cao hơn khi ăn một lát bánh mì so với khi uống Coca-Cola. Nhưng điều đó không có nghĩa là Coca-Cola tốt hơn”, Tiến sĩ Fung nói.

Việc chỉ theo dõi glucose có thể khiến bạn tiêu thụ quá nhiều đường từ các nguồn khác như fructose và sucrose, dẫn đến gánh nặng cho gan. Gan phải chuyển fructose thành glucose hoặc thành chất béo, có thể gây gan nhiễm mỡ và kháng insulin. Kháng insulin là tình trạng xảy ra ở người mắc tiểu đường type 2, khi tế bào không còn khả năng hấp thụ glucose vì đã quá tải.

Chỉ theo dõi glucose cũng có thể khiến bạn giảm tiêu thụ glucose quá mức, điều này có thể gây hại cho sức khỏe. Vì trong nhiều trường hợp, glucose thực ra có lợi cho cơ thể do nó là nguồn năng lượng chính.

Tiến sĩ Fung cho biết: “Tất cả tế bào trong cơ thể đều có thể chuyển hóa glucose. Não, tim, gan và thận đều có thể sử dụng glucose”.

Trong khi đó, fructose – dù không làm tăng đường huyết như glucose – nhưng lại không dễ được sử dụng trực tiếp làm năng lượng như glucose (ví dụ từ một lát bánh mì).

Tăng – hạ đường huyết đột ngột

Dù glucose mang lại lợi ích, tiêu thụ quá nhiều cũng có thể gây hại, như trường hợp kháng insulin. Tiến sĩ Fung khuyên nên cẩn trọng với carbohydrate, đặc biệt là loại tinh chế. Ông cho biết carbohydrate chế biến sẵn như bánh mì trắng làm tăng đường huyết nhanh hơn thực phẩm nguyên chất như rau củ, vì các loại thực phẩm như bánh mì hoặc bánh quy thường được tinh luyện để dễ tiêu hóa nhanh hơn.

Tiến sĩ Fung giải thích:

“Khi bạn ăn, thức ăn phải đi qua hệ tiêu hóa trước khi vào máu. Nếu bạn ‘tiêu hoá sẵn’ bằng cách xay nhuyễn hoặc tinh chế quá mức, thì cơ thể sẽ hấp thu rất nhanh, dẫn đến tăng đường huyết đột ngột”.

Các đợt tăng đường huyết đột ngột có thể gây hại, sau đó sẽ kéo theo một pha tụt đường huyết. Tuy nhiên, mức đường huyết không chỉ trở về mức ban đầu mà còn giảm thấp hơn. Tình trạng này gọi là hạ đường huyết, thường đi kèm với các triệu chứng khó chịu.

“Nếu đường huyết xuống thấp, bạn sẽ cảm thấy run rẩy, đói cồn cào và đổ mồ hôi. Những đợt tăng đường huyết quá mạnh thực sự rất có hại”, ông nói.

Cẩn thận với thực phẩm gây nghiện

Thực phẩm chế biến sẵn có thể gây nghiện, khiến bạn ăn quá nhiều và tiêu thụ đường vượt mức. Nguyên nhân là do carbohydrate tinh chế kích thích não tiết dopamine – chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến khoái cảm. Việc dopamine được kích thích thường xuyên sẽ khiến não bộ “thèm” ăn nhiều hơn, dẫn đến thói quen ăn uống không lành mạnh.

Tiến sĩ Fung khuyến cáo nên tránh hoàn toàn những thực phẩm gây nghiện thay vì chỉ ăn điều độ.

Chọn tinh bột đúng cách

Làm sao để biết loại tinh bột nào nên ăn và nên tránh? Khi chọn carbohydrate, Tiến sĩ Fung khuyên mọi người nên tự hỏi: Đây có phải loại dễ tiêu hóa hay không? Có phải là tinh bột chế biến sẵn như bánh mì đóng gói, thực phẩm chế biến sẵn, hay là thực phẩm nguyên chất như rau củ? Có chứa phụ gia như bột ngọt hoặc phẩm màu không? Hàm lượng đường có cao không, đặc biệt là fructose?

Những câu hỏi này sẽ giúp bạn phân biệt được giữa thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm toàn phần.

Tập luyện để loại bỏ đường dư

Bên cạnh việc hạn chế carbohydrate chế biến sẵn và ưu tiên thực phẩm nguyên chất, một cách hiệu quả khác để loại bỏ đường dư thừa trong cơ thể là thông qua vận động. Khi tập thể dục, cơ thể sử dụng glucose làm năng lượng, qua đó đốt cháy lượng đường tích tụ.

Tuy nhiên, chế độ ăn vẫn đóng vai trò quan trọng.

“Vấn đề là hầu hết mọi người không vận động đủ để tiêu hao lượng calo trong khẩu phần ăn”, tiến sĩ Fung nói. Ví dụ, sau khi tập luyện, nhiều người tự thưởng bằng món như kem nhưng kem lại chứa nhiều đường hơn lượng đã đốt cháy qua tập thể dục. Ông cũng khuyên nên tránh các loại nước uống thể thao vì chúng chứa lượng đường cao.