Tìm hiểu sâu hơn về nhịn ăn gián đoạn
- Jennifer Sweenie
- •
Nhịn ăn gián đoạn đã thu hút được sự chú ý đáng kể trong những năm gần đây vì những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm giảm cân, cải thiện trao đổi chất và thậm chí là kéo dài tuổi thọ. Khi ngày càng có nhiều người thử nhịn ăn gián đoạn như một phương tiện khả thi để cải thiện sức khỏe và tinh thần tổng thể, thì việc xem xét sâu hơn về mặt khoa học là rất quan trọng.
Điều này có thể cung cấp những hiểu biết có giá trị về cách nhịn ăn gián đoạn ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta và liệu nó có đúng như sự cường điệu hay không.
Nhịn ăn gián đoạn khác với nhịn ăn như thế nào?
Nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn khác nhau ở thời gian ăn uống và lượng calo nạp vào. Nhịn ăn truyền thống là hạn chế tiêu thụ calo, dù là từ thức ăn hay đồ uống, trong một thời gian dài.
Có vô số cách để nhịn ăn, ví dụ chỉ uống nước trắng hoặc uống nước hầm xương hoặc nước trái cây ép tươi có chứa một ít calo. Thời gian nhịn ăn cũng khác nhau và có thể kéo dài tới 28 ngày hoặc hơn.
Nhịn ăn gián đoạn là một kiểu ăn uống luân phiên giữa ăn và nhịn ăn. Nhịn ăn gián đoạn không chú ý việc ăn gì mà là thời gian ăn. Thời gian nhịn ăn sẽ ngắn hơn và có sự giới hạn thời gian khi ăn uống.
Mặc dù không có sự phân định tiêu chuẩn nào, nhưng thời gian nhịn ăn gián đoạn dài nhất thường được thống nhất là 48 giờ. Nếu lâu hơn thì được coi như nhịn ăn thông thường.
Các kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất
- Phương pháp 16:8: Đây là cách nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất, bao gồm việc nhịn ăn trong 16 giờ và ăn tất cả các bữa trong 8 giờ mỗi ngày.
- Ăn-Dừng-Ăn: Nhịn ăn trong 24 giờ 1 hoặc 2 lần một tuần.
- 5:2 Nhịn ăn gián đoạn: Ăn bình thường trong 5 ngày 1 tuần và giảm đáng kể lượng calo nạp vào 2 ngày còn lại.
- Nhịn ăn luân phiên: Xen kẽ giữa những ngày ăn uống bình thường và nhịn ăn.
- Một bữa một ngày (OMAD): Nhịn ăn trong 20 giờ mỗi ngày và ăn một bữa thịnh soạn, thường là vào ban đêm.
Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn – Những điều chúng ta biết
1. Giảm cân
Nhiều người tìm đến việc nhịn ăn gián đoạn như một phương pháp để giảm mỡ trong cơ thể. Theo chuyên gia dinh dưỡng Mrinal Pandit: “Nhịn ăn gián đoạn có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào và tăng hoạt động của hormone để hỗ trợ giảm cân.”
Nghiên cứu ủng hộ việc nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến tăng tốc độ trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Cũng có bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm nồng độ insulin, giúp cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn không mang lại lợi ích bổ sung nào đối với giảm cân ngoài việc hạn chế lượng calo tổng thể liên tục. Tuy nhiên, các tác giả của một bài báo đăng trên BMJ Open Sport & Fitness Medicine vào năm 2022 đã lưu ý rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân và giảm chu vi vòng eo mà không phụ thuộc vào việc hạn chế lượng calo.
Cần nhiều nghiên cứu hơn để khám phá cơ chế chính xác, nhưng việc giảm cân thường thấy ở những người áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn.
Mặc dù nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân, nhưng cần lưu ý rằng vào năm 2023, một bài tổng quan trên Tạp chí Nutrition Reviews nhấn mạnh rằng phải mất từ 5 đến 20 ngày nhịn ăn kéo dài để thấy mức giảm cân từ 2% đến 10% so với cân nặng ban đầu. Do cần kéo dài thời gian nhịn ăn để thấy được kết quả giảm cân đáng kể, nên việc nhịn ăn gián đoạn có thể không phải là phương pháp tốt nhất nếu giảm trọng lượng cơ thể là mục tiêu chính.
2. Sức khỏe trao đổi chất
Sức khỏe trao đổi chất là khả năng cơ thể phân hủy thức ăn và chuyển hóa thành năng lượng. Nó thể hiện ở các dấu hiệu bao gồm chỉ số khối cơ thể tối ưu, cholesterol, huyết áp và mức đường huyết. Rối loạn chức năng trao đổi chất hoặc sức khỏe trao đổi chất kém là yếu tố góp phần gây ra nhiều bệnh mạn tính và là nguyên nhân gây ra bệnh tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ.
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2022 trên Tạp chí BMJ Open Sports & Fitness Medicine đã cho thấy nhịn ăn gián đoạn giúp sức khỏe trao đổi chất tổng thể. Bà Pandit cho biết: “Nhịn ăn có thể cải thiện trao đổi chất về nhiều mặt, bao gồm cải thiện độ nhạy insulin và giảm mức đường huyết. Những lợi ích này thường được thấy rõ khi nhịn ăn trong khoảng thời gian từ 14 đến 16 giờ mỗi ngày.”
3. Quá trình tự thực bào (autophagy)
Autophagy là một quá trình phá hủy các tế bào trong cơ thể. Nó cho phép cơ thể tự loại bỏ các tế bào bị hư hỏng và tái tạo các tế bào mới. Autophagy giống như một lò nướng tự làm sạch bên trong, giúp tế bào duy trì hoạt động.
Autophagy có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm khả năng bảo vệ chống lại một số bệnh và kéo dài tuổi thọ.
Giảm khả năng tự thực bào có liên quan đến các vấn đề sức khỏe và các bệnh lý khác nhau. Nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm khả năng tự thực có thể góp phần gây ra các bệnh thoái hóa thần kinh, ung thư và rối loạn chuyển hóa. Ngoài ra, khả năng tự thực bào bị suy yếu có thể dẫn đến lão hóa nhanh và suy giảm sức khỏe tế bào.
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Autophagy cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn sẽ kích hoạt và điều chỉnh quá trình tự thực ở nhiều cơ quan trong cơ thể. Theo bà Pandit, “Thời gian nhịn ăn ít nhất 16–18 giờ có thể khởi động quá trình tự thực bào. Thời gian nhịn ăn càng dài thì tác dụng càng rõ ràng”.
4. Hormone tăng trưởng ở người
Hormone tăng trưởng ở người (HGH) có vô số vai trò trong quá trình phát triển và tăng trưởng ở tuổi vị thành niên, nhưng bắt đầu giảm dần vào độ tuổi trung niên. HGH duy trì [hoạt động của] các mô và cơ quan trên khắp cơ thể và được cho là đóng vai trò trong chức năng miễn dịch, quá trình lão hóa, sức khỏe tinh thần và thể chất.
Những lợi ích như vậy được quan sát thấy trong thời gian nhịn ăn kéo dài hơn. Theo bà Pandit, “Thời gian nhịn ăn khoảng 16 đến 24 giờ thường liên quan đến sự gia tăng đáng kể trong quá trình sản xuất HGH”. Nồng độ hormone tăng đáng kể sau 24 giờ nhịn ăn gián đoạn và tiếp tục tăng gấp 5 lần sau 48 giờ nhịn ăn gián đoạn.
Ngoài ra, có nghiên cứu liên kết sự gia tăng đột biến nồng độ insulin với sự can thiệp vào quá trình truyền đạt HGH trong cơ thể.
6. Căng thẳng oxy hóa
Căng thẳng oxy hóa xảy ra khi có sự mất cân bằng giữa mức độ gốc tự do và chất chống oxy hóa của cơ thể. Sự mất cân bằng này có thể dẫn đến tổn thương tế bào và mô, viêm và lão hóa tế bào. Căng thẳng oxy hóa mạn tính là tác nhân gây ra nhiều bệnh mạn tính.
Bà Pandit cho biết: “Nhịn ăn trong 16-24 giờ có thể kích hoạt các con đường củng cố khả năng chống lại căng thẳng của tế bào”.
Một nghiên cứu được công bố năm 2019 trên Federation of American Societies for Experimental Biology (Liên đoàn các Hiệp hội Thực nghiệm Sinh học Hoa Kỳ) cho thấy rằng “nhịn ăn đêm kéo dài, mà không thay đổi lượng calo hàng ngày hoặc lượng thức ăn nạp vào, có thể cải thiện khả năng chống oxy hóa”, từ đó giúp cải thiện tất cả các mất cân bằng các gốc tự do. Nghiên cứu cũng kết luận rằng nhịn ăn gián đoạn “làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm đồng thời hỗ trợ chức năng chống oxy hóa” khi kết hợp với hoạt động thể chất.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể dục Quốc tế năm 2020 cho thấy, nhịn ăn gián đoạn cũng làm giảm căng thẳng oxy hóa ở tim và não. Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng lợi ích của căng thẳng oxy hóa có thể là do giảm cân.
7. Chức năng nhận thức
Nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến các lợi ích về nhận thức như cải thiện chức năng não và có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh. Điều này rất hữu ích, đặc biệt là khi chúng ta già đi.
Một tổng quan hệ thống được công bố vào năm 2021 trên Nutrients đã nêu bật những lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn đối với sức khỏe tâm thần, đặc biệt là căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Hơn nữa, theo những phát hiện của một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên năm 2020 được công bố trên Nutrients, nhịn ăn gián đoạn cũng có thể có khả năng cải thiện chức năng trí nhớ.
Cũng có nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng sản sinh yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), có liên quan chặt chẽ đến sự cải thiện chức năng nhận thức. Nồng độ BDNF thấp có liên quan đến các bệnh như bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer, bệnh đa xơ cứng và bệnh Huntington.
Bà Pandit cho biết: “Những lợi ích về nhận thức này thường được quan sát thấy khi nhịn ăn lâu hơn, thường là 18–24 giờ, giúp kích thích các quá trình bảo vệ trong não”. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu đầy đủ về cơ chế tác động.
8. Sức khỏe tim mạch
Một bài tổng quan được công bố trên Tạp chí Annual Review of Nutrition năm 2021 cho thấy rằng đặc biệt, nhịn ăn cách ngày, chế độ ăn 5:2 và chế độ ăn giới hạn thời gian có thể làm giảm huyết áp. Các loại nhịn ăn gián đoạn cụ thể này có thể hữu ích cho sức khỏe tim mạch chuyển hóa bằng cách giảm tình trạng kháng insulin và căng thẳng oxy hóa.
Ngược lại, nghiên cứu do Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ công bố vào tháng 3 cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn 16:8 làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nghiên cứu này có những hạn chế, bao gồm dữ liệu tự báo cáo chỉ có 2 ngày mỗi tuần.
9. Sức khỏe đường ruột
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí American Journal of Clinical Nutrition năm 2021 phát hiện ra rằng sau khi nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày trong toàn bộ tháng Ramadan, những người tham gia có số lượng lợi khuẩn đường ruột cao hơn. Khi thời gian nhịn ăn kết thúc vào cuối tháng, số lượng lợi khuẩn trở lại mức cơ bản.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí British Journal of Nutrition năm 2020 phát hiện ra sự gia tăng tương tự, cũng như sự gia tăng mức độ đa dạng trong hệ vi sinh đường ruột của những người tham gia nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày trong 25 ngày.
Bà Pandit cho biết: “Về sức khỏe đường ruột, thời gian nhịn ăn ngắn hơn từ 12–16 giờ có thể tốt cho đường tiêu hóa, giúp cải thiện chức năng hàng rào ruột cũng như thành phần của hệ vi sinh đường ruột khi so sánh với trạng thái không nhịn ăn”.
Xem thêm
Từ khóa nhịn ăn gián đoạn giảm cân béo phì
