Chuyên gia: 3 dấu hiệu giảm cân quá nhanh có thể dẫn tới mất cơ

Khi mọi người giảm cân thông qua ăn kiêng hoặc các phương pháp khác, họ luôn hy vọng có được kết quả càng sớm càng tốt. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng, giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến mất cơ, điều này sẽ không tốt cho sức khỏe. Vậy làm thế nào để biết liệu chúng ta có đang giảm cân quá nhanh hay không?

Hệ thống cơ bắp là “cỗ máy” đốt cháy mỡ của cơ thể

Ông Nick Fuller, trưởng dự án nghiên cứu tại Trung tâm Charles Perkins thuộc Đại học Sydney, Australia, đã viết trong một bài báo trên trang web The Conversation rằng, cơ bắp là yếu tố quan trọng trong việc quyết định tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Cơ bắp hoạt động trao đổi chất mạnh hơn chất béo, nó được ví như cỗ máy đốt cháy calo mạnh hơn bất kỳ yếu tố nào khác.

Khi mọi người ăn kiêng để giảm cân, họ sẽ tạo ra sự thiếu hụt calo (một đơn vị năng lượng), có nghĩa là cơ thể không thể lấy đủ năng lượng từ thức ăn để có thể đáp ứng các nhu cầu bên trong. Tại thời điểm này, cơ thể bắt đầu chốt cháy chất béo và các mô cơ để làm nhiên liệu.

Khi có ít khối lượng cơ sẵn có để đốt cháy calo, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm lại. Điều này có thể nhanh chóng làm chậm tốc độ giảm cân của chúng ta và ảnh hưởng đến khả năng duy trì cân nặng đó về lâu dài.

Về việc làm thế nào để mọi người biết được họ đã mất quá nhiều cơ bắp hay không, ông Fuller cho biết việc đo lường sự thay đổi trong khối lượng cơ bắp không hề dễ dàng. Phương pháp chính xác nhất là sử dụng phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép (hay còn gọi là đo mật độ xương – phương pháp đo mật độ khoáng xương (BMD) bằng cách dùng hình ảnh quang phổ) để quét cơ thể, mục đích là để thu được các thông tin như cân nặng, lượng mỡ trong cơ thể, khối lượng cơ và mật độ xương.

Tuy nhiên, việc sử dụng những dụng cụ như vậy rất tốn kém. May mắn thay, có 3 dấu hiệu này sẽ giúp bạn biết liệu mình có bị mất quá nhiều cơ bắp khi ăn kiêng hay không.

1. Số cân giảm mỗi tuần nhiều hơn dự kiến

Ông Fuller nói: Giảm cân nhanh chóng là một trong những dấu hiệu ban đầu cho thấy chế độ ăn kiêng của bạn quá khắc nghiệt và bạn đang mất quá nhiều cơ bắp. Cụ thể, việc giảm cân nhanh hơn 1kg mỗi tuần có thể dẫn đến mất khối lượng cơ nhiều hơn so với giảm cân chậm.

Giảm cân chậm sẽ bảo tồn khối lượng cơ bắp tốt hơn và thường có thêm lợi ích là giảm khối lượng mỡ nhiều hơn.

2. Bạn cảm thấy mệt mỏi và khó khăn trong vận động

Cảm thấy mệt mỏi, uể oải và gặp khó khăn khi thực hiện các hoạt động thể chất chẳng hạn như tập thể dục hoặc làm việc nhà là một dấu hiệu rõ ràng khác của tình trạng mất cơ.

Nghiên cứu cho thấy việc mất khối lượng cơ có thể có tác động tiêu cực đến hiệu suất thể chất của bạn.

3. Bạn cảm thấy chán nản

Tâm trạng thay đổi thất thường và cảm thấy lo lắng, căng thẳng hoặc chán nản cũng có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đã mất khối lượng cơ bắp.

Có những nghiên cứu cho thấy khối lượng cơ thấp sẽ tác động tiêu cực đến sức khỏe tâm thần và tâm trạng. Điều này dường như xuất phát từ mối quan hệ giữa khối lượng cơ thấp và tế bào thần kinh. Yếu tố dinh dưỡng thần kinh là một loại protein giúp điều chỉnh tâm trạng và sức khỏe.

Như đã thấy, việc giảm cân quá nhanh sẽ dẫn đến các hệ lụy vô cùng nguy hiểm. Vậy làm thế nào để bạn bảo trì được khối lượng cơ bắp trong khi vẫn ăn kiêng để giảm cân? Về vấn đề này, ông Fuller sẽ chia sẻ cho bạn ba phương pháp này:

1. Ăn nhiều chất đạm

Ông Fuller chỉ ra rằng thực phẩm giàu protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những thực phẩm này cũng có thể giúp giảm mất cơ bắp khi ăn kiêng.

Tuy nhiên, ăn nhiều protein không có nghĩa là chỉ ăn protein. Mọi người nên ăn các bữa ăn cân bằng với protein, ngũ cốc nguyên cám và chất béo lành mạnh để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

2. Kết hợp rèn luyện sức khỏe thể chất

Một nghiên cứu về người lớn tuổi béo phì cho thấy việc rèn luyện thể chất để căng cường sức đề kháng có thể ngăn ngừa gần như 100% tình trạng mất cơ do ăn kiêng.

Chỉ dựa vào chế độ ăn kiêng để giảm cân sẽ làm mất cơ và mỡ, hơn nữa còn làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Vì vậy, điều rất quan trọng là đảm bảo rằng bạn nên kết hợp các bài tập phù hợp vào kế hoạch giảm cân của mình nhằm duy trì khối lượng cơ bắp.

Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải đến phòng tập để tập thể dục. Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể chẳng hạn như chống đẩy, kéo xà, plank và squats… cũng mang lại hiệu quả tương đương như nâng tạ hoặc các bài cường độ cao khác ở phòng tập.

3. Giảm cân “từ từ”

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hơn một nửa số cân nặng mà mọi người giảm được nhờ ăn kiêng sẽ quay lại chính cơ thể họ trong vòng 2 năm và sau 5 năm, con số đó sẽ là 80%.

Tuy nhiên, khi thực hiện theo phương pháp giảm cân từng bước chậm và ổn định có thể ngăn cơ thể bạn kích hoạt các cơ chế “bảo vệ” cân nặng của bạn và giúp bạn không quay về mức cân nặng trước khi giảm.

Ông Fuller kết luận rằng việc giảm cân lâu dài có nghĩa là thực hiện những thay đổi dần dần trong lối sống để đảm bảo bạn tạo ra những thói quen tốt sẽ đi theo bạn suốt đời.

Xem thêm

Giảm 30kg sau 8 tháng! HLV Nhật Bản chỉ cách giảm cân mà không tăng lại

Với sự giúp đỡ của huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp trong việc giám sát chế độ ăn uống và tập luyện, diễn viên hài Nhật Bản Kunihiro Matsumura đã khá dễ dàng trong…