Thói quen 20 phút có thể tăng năng suất lên 100%

Giống như tên gọi, những thói quen nhỏ chỉ cần động lực và nỗ lực tối thiểu để hoàn thành. Sau cùng, thói quen nhỏ này sẽ tự xây nên một thứ gì đó lớn lao hơn và tốt hơn cho bạn cũng như mục tiêu của bạn. Giống như khi bạn bắt đầu chạy. Bạn có thể chỉ chạy được nửa dặm. Nhưng cuối cùng, bạn sẽ chạy được marathon.

Nhìn chung, những thói quen nhỏ có khả năng biến đổi mọi khía cạnh trong cuộc sống của bạn. Và điều đó chắc chắn làm nên hiệu suất của bạn. Sau đây là 20 thói quen nhỏ có thể chỉ cần thực hiện trong khoảng một phút nhưng giúp tăng năng suất của bạn lên 100 phần trăm theo thời gian.

1. Đọc 3 trang sách trước khi đi ngủ

Bạn không muốn đi ngủ khi tâm trạng đang tồi tệ. Hoặc tệ hơn nữa, sau khi bạn đã lấp đầy não mình bằng những thứ vô ích như chương trình truyền hình thực tế. Điều đó có thể hiểu rằng bạn muốn giải tỏa căng thẳng trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, những gì bạn làm trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến việc bạn thức dậy như thế nào và cảm thấy thế nào trong suốt cả ngày.

Câu trả lời là gì? Đọc một cái gì đó nâng cao tinh thần và truyền cảm hứng. Lý tưởng nhất là một cuốn tiểu sử của một người mà bạn coi là anh hùng hoặc nhà thông thái. Hoặc, nếu bạn thích một cuốn sách tự lực.

Vì trung bình chỉ mất 1,7 phút để đọc xong một trang sách, nên thực sự không có lý do gì để không làm việc này mỗi đêm.

2. Bắt đầu mỗi ngày với năng lượng [tràn đầy] và mục đích [rõ ràng]

Khi bạn muốn bắt đầu một thói quen lành mạnh mới hoặc thoát khỏi vùng an toàn của mình, trước tiên bạn cần có một mục đích mạnh mẽ để thực hiện điều đó. Như Wayne Dyer, tác giả của cuốn “Sức mạnh của mục đích”, đã viết, “Sức mạnh của mục đích là sức mạnh để thể hiện, để sáng tạo, để sống một cuộc sống trù phú không giới hạn và thu hút đúng người vào đúng thời điểm trong cuộc sống của bạn”.

Trên thực tế, mọi hành động bạn thực hiện trong cuộc sống đều có thể được hướng dẫn bởi một mục đích. Ví dụ, bất cứ khi nào bạn ăn, hãy đặt mục đích ăn uống một cách chánh niệm. Hoặc, thay vì chỉ đặt tâm vào kết quả mong muốn đạt được tại nơi làm việc, hãy tập trung vào những cảm giác được bộc lộ trọn vẹn trong mỗi việc bạn làm.

Để bắt đầu như vậy, bạn chỉ cần tự hỏi bản thân, “Tôi đang hướng đến điều gì?”

3. Thức dậy và Thiền định

Bạn thực sự có thể thiền trong 60 giây không? Hoàn toàn có thể.

Theo một nghiên cứu năm 2019, thường xuyên thiền định trong thời gian ngắn có thể mang lại lợi ích sức khỏe tương tự như thiền định với thời gian dài. Nói tóm gọn, dường như tần suất thực hành hàng ngày quan trọng hơn thời lượng.

Bắt đầu với một phút mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra mình có thể lắng tâm lại nhiều lần, thậm chí năm hoặc sáu lần, trong suốt cả ngày. Theo thời gian, chánh niệm sẽ trở thành thói quen.

Một cách tốt để bắt đầu ngày mới với chánh niệm và sống với hiện tại ngay từ những khoảnh khắc đầu tiên thức dậy, đó là:

• Đảm bảo một tư thế thoải mái.
• Dành chút thời gian làm sạch cơ thể một cách nhanh chóng khi bạn duỗi người.
• Lưu ý cảm giác trên từng bộ phận của cơ thể bạn.
• Hít vào và thở ra nhiều lần trong một phút.

4. Giảm bớt trách nhiệm của bạn

Sau khi thiền định, bạn sẽ cảm thấy đủ bình tĩnh để xem lại danh sách việc cần làm hoặc lịch trình của mình. Nhưng để đảm bảo không bị quá sức, hãy ưu tiên các nhiệm vụ của mình và lên lịch cho chúng một cách phù hợp.

Bây giờ, một số chiến lược ưu tiên sẽ mất nhiều thời gian hơn một phút. Nhưng, mỗi buổi sáng, bạn nên đảm bảo rằng mình sẽ dành cả ngày cho các nhiệm vụ quan trọng nhất. Đây chỉ là 1-3 nhiệm vụ thiết yếu. Vậy thôi.

Nhưng, bạn nên coi những nhiệm vụ nào là quan trọng nhất?

Trong cuốn sách “The Personal MBA”, tác giả Josh Kauffman, một chuyên gia về năng suất [làm việc] giải thích rằng một nhiệm vụ quan trọng là nhiệm vụ sẽ dẫn đến kết quả mà bạn đang hướng tới. Nói cách khác, một hoặc nhiều nhiệm vụ quan trọng sẽ có ảnh hưởng lớn nhất. Tất nhiên, không phải mọi nhiệm vụ đều có tầm quan trọng như nhau. Để theo dõi các nhiệm vụ của mình, Kauffman thường sử dụng Index Card 3×5. Nhưng bạn có thể sử dụng ghi chú, bảng trắng hoặc ứng dụng danh sách việc cần làm.

Ngoài ra, Kauffman khuyên bạn nên tự tạo ra một thời hạn để tận dụng “Luật Parkinson”. Ví dụ, “Tôi sẽ hoàn thành tất cả các bài tập MIT của mình trước 11 giờ sáng”. Chỉ cần bạn đảm bảo rằng tính thực tế về thời hạn. Sau cùng, bạn [sẽ làm] nếu không muốn chuốc lấy thất bại [với chính thời hạn mình đề ra].

Sau đó, tôi sẽ dành thêm một phút nữa để thêm nhiệm vụ và thời hạn này vào lịch của bạn. Theo cách này, bạn sẽ không lên lịch cho bất kỳ việc gì khác cho đến khi hoàn thành các bài tập MIT của mình.

5, Đừng biến buổi tập luyện buổi sáng của bạn thành một công việc nhàm chán

Bạn có thể tranh cãi về điều này. Nhưng không phải lúc nào bạn cũng phải dành 30 phút hoặc một giờ để tập thể dục. Trên thực tế, có một bài tập luyện chỉ mất một phút mà bạn nên áp dụng vào thói quen buổi sáng của mình.

“Thói quen tập luyện trong một phút giúp gia tăng năng lượng buổi sáng của chúng tôi dựa trên nghiên cứu về bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) do các nhà sinh lý học thực hiện tại Đại học McMaster ở Canada gần đây”, theo những gì được viết ở Eat This, Not That.

“Hàng chục nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT, hay các đợt tập luyện nhanh, mạnh trong thời gian ngắn xen kẽ giữa các giai đoạn nghỉ ngơi chậm rãi, đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện thể lực tốt hơn so với các bài tập cường độ vừa phải, kéo dài, như chạy bộ”, họ nói thêm. Trong nghiên cứu này, 14 người (cả nam và nữ) ít vận động và béo phì đã thực hiện bài tập HIIT trên xe đạp tập thể dục khoảng 25 phút. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu của McMaster muốn xem liệu các bài tập HIIT có thể mang lại lợi ích về sức khỏe và thể lực trong một khoảng thời gian rất ngắn hay không.

Những người tham gia thực hiện các bài tập siêu ngắn này ba lần một tuần đã cải thiện huyết áp, lượng đường máu và các chỉ số khác về sức khỏe và thể lực sau sáu tuần.

Một phút hoạt động aerobic cường độ mạnh được chia thành ba lần tập kéo dài 20 giây, sau đó là “nghỉ ngơi hiệu quả” kéo dài 60 giây. Tổng cộng quá trình tập thể dục chỉ mất 6 phút, bao gồm cả khởi động và nghỉ ngơi. Đây là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới của bạn.

Thay vì sử dụng xe đạp cố định, hãy sử dụng các bài tập thể dục dùng chính sức nặng của cơ thể;

• Khởi động (2 phút)—60 giây chậm rãi, di chuyển tại chỗ trong khi xoay tròn cánh tay, sau đó là 60 giây nhảy bật cóc đơn giản.

• Bài tập cường độ cao (20 giây)—chọn một trong các bài tập dùng sức nặng cơ thể: squat với cánh tay giơ lên, leo núi hoặc nhảy cóc.

• Phục hồi (60 giây)—đi lại tại chỗ một cách chậm rãi, đều đặn.

• Squat với cánh tay giơ lên/ leo núi/ hoặc nhảy cóc (20 giây).

• Phục hồi bằng đi lại tại chỗ (60 giây).

• Squat với cánh tay giơ lên/ leo núi/ hoặc nhảy cóc (20 giây).
• Phục hồi/hạ nhiệt tại chỗ (60 giây).

6. Tuân thủ Quy tắc Một phút

Nhìn chung, nếu bạn có thể hoàn thành một nhiệm vụ trong vòng chưa đầy một phút, hãy thực hiện ngay. Ví dụ, bạn có thể trả lời email nhanh, lên lịch nhiệm vụ hoặc tweet.

Gretchen Rubin, tác giả của “Dự án hạnh phúc” cho biết đây là một cách tốt để kiểm soát các nhiệm vụ nhỏ nhưng gây phiền hà. Nếu bạn có nhiều nhiệm vụ nhỏ hoặc phải vật lộn với sự lo lắng, đây có thể là một thói quen hàng ngày hữu ích.

7. Tắt tất cả thông báo trong ít nhất một khoảng thời gian dài làm việc mỗi ngày

Việc chuyển từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác không hề dễ dàng đối với bộ não của chúng ta. Cho dù đó là email hay tin nhắn, ngay cả một thông báo cũng có thể khiến bạn mất tập trung vào công việc tới 40% thời gian trong ngày.

Bạn có nghĩ rằng việc kiểm tra thông báo đó có thực sự cần hay không?

Điều đó là có thể nếu như bạn bị không giới hạn bởi thời gian. Thật không may, điều đó là không thực tế. Vì vậy, nếu bạn muốn giúp bản thân cũng như sự nghiệp của mình, hãy dành một tích tắc để tắt tất cả thông báo trong ít nhất một khoảng thời gian dài, thường là từ 2 đến 4 giờ.

8. Thay vì tự thương hại thì hãy biết ơn

Các nghiên cứu cho thấy thực hành lòng biết ơn trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và có ngày mai hiệu quả hơn. Việc củng cố những điều bạn biết ơn mỗi ngày là một cách hiệu quả để loại bỏ sự tiêu cực và trở thành người suy nghĩ tích cực hơn. Bạn có thể thực hiện điều này ở trong nội tâm hoặc thậm chí tốt hơn, hãy ghi nhật ký về những điều bạn thấy biết ơn. Việc ghi nhật ký có nhiều lợi ích, từ việc giải tỏa lo lắng, căng thẳng đến truyền cảm hứng sáng tạo và [thúc đẩy] cách tư duy mới.

9. Cho mắt nghỉ ngơi

Cả học sinh và người lao động đều dành nhiều giờ mỗi ngày để nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính, nơi ánh sáng kém, chói và tư thế khom lưng có thể dẫn đến đau đầu và mỏi mắt. Những triệu chứng này thường xảy ra sau khi bạn thoát khỏi máy tính và được gọi là “hội chứng thị lực máy tính”.

Bảo vệ mắt bằng cách lên lịch nghỉ ngơi thường xuyên khỏi thời gian sử dụng màn hình. Bạn nên rời mắt khỏi màn hình ít nhất 20 giây sau mỗi 20 phút làm việc trên máy tính.

Khi được nghỉ ngơi, mắt có thể tập trung vào thứ khác và bớt mệt mỏi hơn. Duỗi người ra thật thoải mái vào thời điểm này cũng là một ý tưởng hay, đặc biệt là nếu bạn ngồi lâu. Đây là cách đơn giản và hiệu quả giúp máu lưu thông.

10. Trước khi nói có, hãy chững lại

Một khoảng chững lại ngắn không chỉ giúp bạn có thêm thời gian mà còn giúp bạn đánh giá những gì đang diễn ra bằng cách đặt ra những câu hỏi như;

• Đây có phải là một đề nghị không? Hay chỉ là một gợi ý?
• Cái giá phải trả khi nói “có” là gì.
• Điều này có giúp ích cho nhiệm vụ của tôi hay giúp tôi tiến gần hơn đến mục tiêu của mình không?
• Có đáng để đưa điều này vào danh sách việc cần làm của tôi không?
• Có giải pháp thay thế nào không? Ví dụ, thay vì gặp mặt, hãy trò chuyện nhanh trên Slack.

Thông thường, điều này sẽ làm nhẹ đi những suy nghĩ lo lắng trong bạn và ngăn bạn trở thành người phải đi làm hài lòng mọi người khác. Và quan trọng nhất là ngăn bạn hứa hẹn quá mức.

11. Tạo trách nhiệm bằng cách nói với người khác

“Nếu nhiệm vụ của bạn không yêu cầu trách nhiệm (như thời hạn của khách hàng), việc tạo trách nhiệm bằng cách cho người khác biết ý định của bạn là một cách rất tốt để rèn luyện bản thân hoàn thành nhiệm vụ”, S. J. Scott viết trong “Habit Stacking: 97 thay đổi nhỏ trong cuộc sống chỉ mất không quá 5 phút phút”.

“Bạn sẽ không muốn tự thấy xấu hổ khi phải thừa nhận rằng mình không hoàn thành bất kỳ công việc nào, vì vậy, bạn sẽ có nhiều khả năng đạt được mục tiêu của mình hơn nếu bạn nói ra”.

12. Ghi nhớ những câu trích dẫn truyền cảm hứng gần bạn

Sức mạnh của những câu trích dẫn là không thể phủ nhận. Tại sao? Khoa học cho biết những câu trích dẫn truyền cảm hứng thúc đẩy chúng ta vì có sự chỉ dẫn ngầm, nghệ thuật ẩn dụ làm cho các ý tưởng trở nên hấp dẫn và chúng ta muốn ngưỡng mộ người khác.

Vì vậy, điều quan trọng là phải đọc ít nhất một câu trích dẫn hay mỗi ngày để có được trạng thái tinh thần tốt. Ví dụ, hãy dán nó ở bàn làm việc hoặc trên tủ lạnh. Làm như vậy, bạn có thể tham khảo nó khi cần một chút động lực.

13. Ít phản ứng hơn

Nếu có điều gì đó ngay lập tức khiến bạn tức giận hoặc khó chịu (kể cả khi đó chỉ là một suy nghĩ tiêu cực), vậy trước khi phản ứng lại và tập trung năng lượng vào đó, bạn nên tự hỏi tại sao. Bằng cách tạm dừng trong giây lát, bạn sẽ nhìn mọi thứ theo một góc nhìn mới.

Hoặc, bạn có thể đếm ngược từ 10 trước khi để những cảm xúc này chiếm giữ tâm trí và làm cạn kiệt năng lượng của bạn.

14. Hạn chế số lượng quyết định bạn đưa ra

Việc đưa ra quá nhiều quyết định sẽ khiến não bộ kiệt sức và gây ra tình trạng mệt mỏi. Bạn có thể quản lý năng lượng của mình bằng cách thực hiện công việc quan trọng nhất ngay từ sáng sớm.

Nếu như có gợi ý khác, đó là hãy đưa ra ít quyết định hơn.

Trong cả một ngày, hãy sử dụng danh sách để tránh đưa ra quyết định ngẫu nhiên. Xét cho cùng, danh sách những việc cần làm giúp chúng ta [làm việc] hữu hiệu và tập trung.

Cụ thể hơn, hãy lên kế hoạch cho bữa ăn hoặc mặc quần áo gì vào đêm hôm trước. Và tìm cách tự động hóa một số quyết định nhất định, chẳng hạn như đăng ký thanh toán hóa đơn tự động cho các khoản chi tiêu thường xuyên.

15. Viết hoặc nói ra một mục tiêu 10 lần

Viết ra hoặc nói to một mục tiêu 10 lần sẽ giúp bạn tập trung tâm trí vào cách đạt được mục tiêu đó. Bạn có thể giúp não bộ thực hiện các quá trình mã hóa và lưu trữ bên ngoài bằng cách kết nối với một hành động cụ thể, chẳng hạn như viết hoặc nói.

Với bộ nhớ bên ngoài, bạn sẽ được nhắc nhở về mục tiêu mình đang hướng tới. Bộ não của bạn mã hóa thông tin để xác định thông tin nào cần giữ lại và thông tin nào cần loại bỏ.

Bằng cách thường xuyên tập trung vào một mục tiêu, về cơ bản bạn đã rèn luyện não bộ lọc thông tin từ môi trường bên ngoài để có thông tin liên quan, cho phép não duy trì mục tiêu trong nhận thức chủ ý.

Nhưng đừng nghĩ đây chỉ là lời tôi nói, điều này được hỗ trợ bởi nghiên cứu. Cơ hội đạt được mục tiêu cao hơn từ 1.2 đến 1.4 lần đối với những người viết, nói hoặc mô tả chúng một cách sống động.

16. Lập danh sách rõ ràng

Nếu bạn giống như hầu hết các doanh nhân, có lẽ bạn đang làm nhiều dự án cùng lúc. Điều này có phản tác dụng không? Đương nhiên là có. Nhưng đôi khi, đó chỉ là cách mà chiếc bánh quy vỡ vụn.

Tất nhiên, nhược điểm là việc có quá nhiều thứ trong đầu sẽ khiến bạn trở nên lộn xộn và thiếu thời gian. Và điều này cũng khiến việc theo dõi tiến độ của bạn trở nên khó khăn.

Vì vậy, hãy dành một phút và tìm một mục để xóa khỏi danh sách của bạn. Nếu mục đó vẫn quan trọng, hãy xác định xem bạn có thể giao phó trách nhiệm này cho ai. Hoặc thậm chí tốt hơn, hãy xóa hoàn toàn mục đó khỏi danh sách việc cần làm của bạn.

17. Bị từ chối

Liên hệ với một hoặc hai người mỗi ngày mà bạn muốn làm việc cùng, ngay cả khi bạn chắc chắn rằng họ sẽ không quan tâm. Ví dụ có thể là một khách hàng tiềm năng, nhà đầu tư hoặc một tổ chức mà bạn muốn nói chuyện. Thậm chí có thể là một đại lý đặt chỗ hoặc người đứng đầu chuyên ngành chấp nhận các bài đăng trên blog của khách.

Bạn có thể không nhận được phản hồi ngay lập tức. Nhưng cuối cùng sẽ có người trả lời. Rủi ro là nhỏ và lợi ích có thể là đáng kể. Và, đó là một cách đơn giản giúp bạn đối phó với những trở ngại và cải thiện kỹ năng giao tiếp của mình.

18. Thu dọn hết mọi thứ

“Vào cuối ngày làm việc, tôi dành 10 phút và cất hết mọi thứ có thể”, Gretchen Rubin chia sẻ với CNBC Make It. “Tôi không dọn dẹp kỹ lưỡng hay thu dọn mớ hỗn độn kỹ lưỡng, nhưng tôi sẽ đặt mọi thứ vào đúng vị trí của chúng”.

Điều này không chỉ giúp ích cho quá trình thay đổi từ nhà sang nơi làm việc mà việc giải quyết những nhiệm vụ nhỏ này còn ngăn chúng tích tồn và trở nên quá sức. “Ngoài ra, bạn sẽ dễ tập trung hơn nhiều,” cô nói, “bạn sẽ dễ dàng tập trung vào bất điều quan trọng nhất khi không bị phân tâm bởi một loạt các nhiệm vụ nhỏ hoặc các công việc chưa hoàn thành.”

19. Viết danh sách việc đã làm

“Hầu hết mọi người đều quen thuộc với danh sách việc cần làm, nhưng những danh sách này có thể dễ dàng khiến bạn cảm thấy choáng ngợp và mất động lực nếu bạn cố gắng lập quá nhiều kế hoạch”, Scott viết. “Danh sách việc đã làm có tác dụng ngược lại. Bằng cách viết ra mọi thứ bạn đạt được mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy có động lực để tiếp tục”.

20. Đặt báo thức sớm hơn 60 giây

Bạn đã bao giờ cảm thấy như mình đang chạy đua với thời gian thay vì bắt đầu một ngày mới một cách vui vẻ chưa? Thức dậy sớm hơn có thể giúp ích.

Đồng thời, nếu bạn tăng báo thức lên 30 phút, bạn có thể cảm thấy mình không ngủ đủ giấc. Bạn thậm chí có thể đang can thiệp vào nhịp sinh học của mình. Thay vì thay đổi thời gian thức dậy, chỉ cần đặt báo thức sớm hơn một phút mỗi sáng.

Ngay cả khi bạn không nhận ra điều đó ngay bây giờ, sau 10 ngày, bạn có thể có thêm 10 phút vào buổi sáng. Và bạn sử dụng thời gian đó để thiền, tập thể dục, viết nhật ký hoặc gửi email có thể bị từ chối.

Chìa khóa thành công? Thói quen đa nhiệm

Nếu bạn muốn thành lập nên những thói quen này, bạn cần những thực hiện hành vi mới ngay sau một việc bạn đã làm. Ví dụ, sau khi đánh răng, bạn có thể thiền hoặc viết nhật ký.

“Mỗi hành vi cần có lời nhắc để xảy ra. Thói quen hiện tại của bạn có thể đóng vai trò là lời nhắc một cách mạnh mẽ và trang trọng”, BJ Fogg, Tiến sĩ, người sáng lập Phòng thí nghiệm thiết kế hành vi của Đại học Stanford giải thích.

Fogg khuyên bạn nên chuyển điện thoại sang chế độ không làm phiền ngay khi bạn ngồi vào bàn làm việc để tăng năng suất. Cuối cùng, nó sẽ thúc đẩy năng suất của bạn khi thói quen này hình thành, ông nói. Có những thói quen nhỏ sẽ cho phép bạn “bớt sợ hãi khi cố gắng tạo ra những thay đổi khác”.

Xem thêm

10 thói quen trong cuộc sống hàng ngày giúp kéo dài tuổi thọ

Hầu hết mọi người đều mong muốn sống thọ và cảm thấy những cụ già sống thọ thật tuyệt.