Cách ăn uống giúp mọc tóc, từ thực phẩm tự nhiên đến các chất bổ sung
- Flora Zhao
- •
Hãy tưởng tượng rằng, một mái tóc khỏe mạnh giống như một khu vườn tươi tốt. Việc chăm sóc tóc bằng thuốc hay liệu pháp tiêm – như đã được đề cập trong phần 2 của loạt bài – có thể được ví như sử dụng phân bón hóa học để hỗ trợ cây trồng đang yếu. Tuy nhiên, để phục hồi và phát triển bền vững, đất trồng cũng cần được làm cho màu mỡ. Tương tự như vậy, nuôi dưỡng cơ thể thông qua dinh dưỡng hợp lý là một trong những cách tự nhiên, cơ bản nhất để hỗ trợ mọc tóc và giúp tóc phát triển khỏe mạnh.
Đây là phần 3 trong loạt bài “Nguyên nhân gốc rễ gây rụng tóc”
Tóc được ví như một khu vườn tươi tốt, phát triển mạnh mẽ với các chân tóc được cắm sâu vào da đầu vốn cần được nuôi dưỡng để duy trì sức khỏe và sự phát triển bền vững.
Từ thời cổ đại, con người đã thử nhiều phương pháp khác thường để duy trì mái tóc dày và khỏe mạnh. Một cổ y văn Ai Cập có tên là “Ebers Papyrus” – được phát hiện trong một lăng mộ hoàng gia – ghi lại bài thuốc mà Nữ hoàng Ses từng sử dụng cách đây hơn 3.000 năm: hỗn hợp từ “ngón chân chó, bã quả chà là và móng chân lừa”.
Dù chưa thể xác minh hiệu quả của những phương pháp cổ xưa này nhưng một điều đã được khoa học hiện đại chứng minh rằng: cách ăn uống có thể giúp làm giảm tình trạng rụng tóc.
“Nếu bạn muốn có nhiều tóc hơn, bạn phải đầu tư vào việc hình thành tóc mới”, theo bác sĩ Rajesh Rajput, thành viên của Hiệp hội Quốc tế Phẫu thuật Phục hồi Tóc, chuyên gia cấy tóc và là người có bằng MCh về phẫu thuật thẩm mỹ, chia sẻ với The Epoch Times.
Ông nhấn mạnh rằng, các tế bào nang tóc là một trong những tế bào tái tạo nhanh nhất trong cơ thể và do đó chúng “cần được cung cấp liên tục các dưỡng chất cần thiết”. Nếu thiếu hụt dinh dưỡng, quá trình mọc tóc có thể bị ngừng hoàn toàn.
Những dưỡng chất cần thiết cho mọc tóc
Sự phát triển của tóc cần có các vitamin, khoáng chất, protein và Omega-3 để cung cấp dưỡng chất cho hoạt động tối ưu của nang tóc. Những dưỡng chất này giúp thúc đẩy sự phát triển của tế bào, cải thiện tuần hoàn máu và giúp sản xuất keratin – protein chính tạo nên cấu trúc tóc.
Vitamin nhóm B
Vitamin nhóm B rất cần thiết cho sự phát triển và chuyển hóa của các tế bào nang tóc, đặc biệt là vitamin B7, hay còn gọi là vitamin H hoặc biotin.
Rụng tóc là một trong những dấu hiệu đặc trưng của tình trạng thiếu hụt biotin. Tuy nhiên, hầu hết những người khỏe mạnh không cần phải bổ sung biotin vì cơ thể có thể tự sản sinh biotin nhờ vào vi khuẩn đường ruột và biotin cũng có sẵn trong khẩu phần ăn uống hàng ngày. Các nguồn thực phẩm tốt cung cấp biotin bao gồm trứng, cá hồi và thịt lợn.
Tuy nhiên, các yếu tố di truyền – chẳng hạn như thiếu hụt enzyme – và các yếu tố mắc phải như kém hấp thu, uống quá nhiều rượu, mang thai, dùng kháng sinh trong thời gian dài, một số loại thuốc và thậm chí ăn lòng trắng trứng sống có thể ảnh hưởng đến khả năng sản xuất hoặc hấp thụ biotin của cơ thể. Một nghiên cứu năm 2016 phát hiện ra rằng, trong số 541 phụ nữ bị rụng tóc có 38% có mức biotin thấp.
Biotin thường được quảng cáo như một thành phần chính trong các thực phẩm bổ sung cho sức khỏe tóc. Một bài đánh giá năm 2018 ghi nhận rằng, mặc dù một số trường hợp riêng lẻ – chủ yếu là ở trẻ em – đã có sự mọc tóc khi bổ sung biotin, nhưng các nghiên cứu quy mô lớn vẫn chưa tìm thấy bằng chứng vững chắc ủng hộ việc bổ sung biotin.
Mặc dù không có bằng chứng nào cho thấy việc bổ sung biotin lên tới 200 miligam mỗi ngày là độc hại đối với con người, nhưng việc bổ sung quá mức vẫn có một số rủi ro nhất định.
Quá nhiều biotin có thể “ảnh hưởng đến các chỉ số khác trong máu và gây ra kết quả xét nghiệm máu không chính xác”, Cindy Chan Phillips, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, chia sẻ với The Epoch Times. Những kết quả không chính xác này có thể ảnh hưởng đến khả năng chẩn đoán chính xác các tình trạng khác của bác sĩ, đó là lý do tại sao nhiều bác sĩ da liễu khuyên không nên bổ sung biotin mà không có sự giám sát của bác sĩ.
Việc bổ sung quá nhiều biotin có thể làm sai lệch nhiều chỉ số trong xét nghiệm máu. Ví dụ, lượng biotin dư thừa có thể gây ra chỉ số troponin thấp giả, có thể dẫn đến chẩn đoán sai bệnh tim mạch. Một thử nghiệm lâm sàng năm 2018 đã phát hiện ra rằng, biotin có thể ảnh hưởng đến độ chính xác của các xét nghiệm thai kỳ, bao gồm cả bộ dụng cụ thử thai tại nhà.
Ngoài biotin, folate (vitamin B9) và vitamin B12 cũng rất cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của tóc.
Folate chủ yếu có trong rau củ, đặc biệt là các loại rau lá xanh đậm, như cải bó xôi, măng tây và bắp cải Brussels.
Hầu hết mọi người đều đáp ứng nhu cầu folate thông qua khẩu phần ăn uống, mặc dù phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ vẫn có nguy cơ thiếu hụt cao hơn.
Vitamin B12 chủ yếu có trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Khả năng hấp thụ sinh học của vitamin B12 từ các sản phẩm sữa ước tính cao gấp 3 lần so với từ thịt. Vì thực phẩm có nguồn gốc thực vật không tự nhiên chứa B12 nên người ăn chay và thuần chay cần bổ sung vitamin B12 thông qua các thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm chức năng.
Vitamin D
Vitamin D là một dưỡng chất thiết yếu khác cho mái tóc khỏe mạnh. Vitamin D giúp điều chỉnh sự phát triển và biệt hóa của tế bào sừng và có thể giúp bảo vệ nang tóc khỏi bị tổn thương do dihydrotestosterone (DHT) – một loại hormon chủ yếu liên quan đến tình trạng rụng tóc phổ biến mà chúng ta đã thảo luận trong Phần 1.
Thiếu vitamin D có thể góp phần làm tóc mỏng đi. Là một loại hormone, vitamin D cũng ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý và phản ứng với androgen (hormone giới tính nam). Nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến một số bệnh tự miễn, bao gồm rụng tóc từng mảng và bệnh vẩy nến.
“Hầu hết mọi người sẽ bị thiếu hoặc không đủ vitamin D vào mùa đông”, Manish Mittal, bác sĩ phẫu thuật cấy tóc tại London và là người sáng lập Phòng khám tóc Mittal, chia sẻ với tờ The Epoch Times. Trong những tháng lạnh hơn, ông khuyến cáo bệnh nhân nên cân nhắc việc bổ sung vitamin D, bất kể có bị rụng tóc hay không.
Vitamin A và C
Vitamin A cần thiết cho sự phát triển và biệt hóa của các tế bào nang tóc. Vitamin A cũng giúp điều tiết quá trình sản xuất bã nhờn, giúp giữ ẩm cho da đầu và tóc bóng mượt tự nhiên. Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, hỗ trợ sản xuất keratin – một loại protein hình thành nên tóc.
Kẽm, Selen và Sắt
Sự phân chia và phát triển nhanh chóng của các tế bào nang tóc phụ thuộc vào các enzyme đặc biệt và các nguyên tố vi lượng như kẽm và selen, rất cần thiết cho quá trình sản xuất và hoạt động của các enzyme. Các khoáng chất này cũng liên quan chặt chẽ đến sức khỏe của hệ miễn dịch.
Thiếu kẽm có thể dẫn đến tình trạng rụng tóc telogen, một dạng rụng tóc không để lại sẹo, gây rụng tóc lan rộng và tóc trở nên mỏng hơn, nhạt màu và dễ gãy hơn.
Các nghiên cứu cho thấy, nồng độ kẽm trong cơ thể của bệnh nhân bị rụng tóc từng mảng và rụng tóc theo di truyền thấp hơn so với những người khỏe mạnh. Đối với nam giới bị rụng tóc thì nồng độ kẽm cao hơn thường đáp ứng tốt hơn với các liệu pháp điều trị bảo tồn như minoxidil 5% bôi tại chỗ cũng như việc điều chỉnh sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất so với những người bị thiếu kẽm.
Những người ăn chay đặc biệt có nguy cơ thiếu kẽm vì kẽm từ các nguồn thực vật ít khả dụng sinh học hơn so với từ thịt. Ngoài ra, khẩu phần ăn chay thường chứa nhiều loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt – những thực phẩm này có chứa phytate – là hợp chất ức chế hấp thụ kẽm.
Các nghiên cứu trên động vật đã chứng minh mối liên quan giữa tình trạng thiếu selen và rụng tóc. Ở trẻ sơ sinh có nồng độ selen thấp, việc bổ sung selen đã được chứng minh là có thể đảo ngược các triệu chứng rụng tóc. Lượng selen khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là 55 microgam – một lượng dễ dàng đạt được chỉ với một hạt dẻ Brazil. Hải sản cũng là một nguồn selen tuyệt vời và luôn có sẵn.
Tuy nhiên, việc bổ sung selen quá nhiều cũng có thể dẫn đến rụng tóc. Nồng độ selen cao đã được ghi nhận trong máu của một số bệnh nhân bị rụng tóc không đáp ứng điều trị.
Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu khác đối với sức khỏe của tóc. Một số gen tham gia vào hoạt động của nang tóc được điều chỉnh bởi sắt và sắt cũng đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hemoglobin – protein vận chuyển oxy đến các tế bào. Rụng tóc có thể là kết quả của tình trạng thiếu máu do thiếu sắt và ảnh hưởng rộng rãi của sắt đối với hoạt động của các enzyme.
Một nghiên cứu hồi cứu với 155 bệnh nhân bị rụng tóc là nữ ở Đài Loan cho thấy, khi tình trạng thiếu sắt được định nghĩa là nồng độ ferritin huyết thanh dưới 60 ng/mL, lên đến 70% bệnh nhân bị thiếu sắt. Ngoài ra, nồng độ ferritin tăng đáng kể ở những bệnh nhân báo cáo có sự cải thiện trong việc mọc lại tóc sau khi bổ sung sắt. Một đánh giá có hệ thống năm 2021 với 36 nghiên cứu cho thấy 21% phụ nữ bị thiếu sắt. Nồng độ ferritin cũng thấp hơn ở những phụ nữ bị rụng tóc không sẹo so với nhóm đối chứng khỏe mạnh.
Quá trình hấp thụ sắt yêu cầu môi trường có tính axit, có nghĩa là những người mắc các bệnh rối loạn hấp thu như bệnh celiac, thiếu axit dạ dày hoặc những người đang dùng thuốc kháng axit có thể có nguy cơ cao bị thiếu sắt. Những người ăn chay cũng có nguy cơ thiếu sắt cao hơn vì khẩu phần ăn thuần thực vật cung cấp sắt không heme, loại sắt được cơ thể hấp thụ kém hiệu quả hơn.
Thịt đỏ là nguồn cung cấp sắt heme có khả năng sinh học cao nhất. Phillips cũng lưu ý rằng, các hợp chất như oxalat trong trà có thể cản trở sự hấp thụ sắt không heme từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Do đó, người ăn chay được khuyên không nên uống trà hoặc cà phê trong bữa ăn. Mặt khác, vitamin C có thể giúp tăng cường sự hấp thụ sắt không heme. Bà chia sẻ “Một ly nước cam cùng với món salad cải bó xôi là sự kết hợp tuyệt vời”.
Protein và Omega-3
Cũng giống như gạch là thành phần thiết yếu để xây nhà, protein trong khẩu phần ăn uống cung cấp nguyên liệu thô mà cơ thể cần để duy trì các chức năng của tế bào, bao gồm cả sự phát triển của tóc. Việc thiếu protein có thể dẫn đến tình trạng tóc mỏng và rụng nhiều hơn.
Omega-3 – các axit béo có trong các loại thực phẩm như cá béo và hạt lanh – cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ nang tóc khỏe mạnh. Những chất béo thiết yếu này giúp giảm viêm trong cơ thể, cải thiện sức khỏe da đầu và tạo ra môi trường thuận lợi hơn cho sự phát triển của tóc.
Vấn đề với các sản phẩm bổ sung
Khi tìm kiếm “chất bổ sung chống rụng tóc” trên Amazon sẽ hiển thị hơn 5.000 danh mục sản phẩm.
Tuy nhiên, hiệu quả của các sản phẩm bổ sung rất khó chứng minh trong các thử nghiệm trên người. Khác với các nghiên cứu trên động vật, các thử nghiệm trên người phải đối mặt với nhiều thách thức hơn trong việc kiểm soát các yếu tố như khẩu phần ăn uống và lối sống, điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả. Vì vậy, một số nghiên cứu lâm sàng đã đưa ra các kết quả không rõ ràng hoặc không thống nhất. Hơn nữa, nhiều thử nghiệm lâm sàng lại được tài trợ bởi các nhà sản xuất hoặc nhà phát triển sản phẩm, có thể dẫn đến sự thiên vị.
“Thật không may, có rất nhiều sản phẩm bổ sung cho tóc trên thị trường, nhưng có rất ít bằng chứng về hiệu quả của chúng”, bà Phillips cho biết. Bà cũng bổ sung rằng, các thực phẩm bổ sung không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ quản lý.
Đối với những người chọn sử dụng các sản phẩm bổ sung, bà khuyến nghị nên chọn sản phẩm từ các nguồn đáng tin cậy – đặc biệt là các thương hiệu đã được kiểm tra độc lập bởi các tổ chức như Dược điển Hoa Kỳ, NSF International hoặc ConsumerLab. Tuy nhiên, bà lưu ý rằng, các chứng nhận này chủ yếu tập trung vào độ chính xác của thành phần và tính an toàn của sản phẩm, chứ không phải vào hiệu quả đã được chứng minh trong việc hỗ trợ mọc tóc.
Bà Phillips nói, nguyên tắc “càng nhiều càng tốt” không phải lúc nào cũng đúng khi nói đến một số dưỡng chất nhất định. Việc bổ sung mà không hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể có thể phản tác dụng, và trong một số trường hợp, có thể gây hại nhiều hơn là có lợi.
Ví dụ, việc bổ sung vitamin D khi cơ thể không bị thiếu có thể làm tăng mức vitamin D vượt quá giới hạn an toàn, dẫn đến việc tích tụ canxi quá mức trong cơ thể và làm trầm trọng thêm tình trạng rụng tóc, bà cho biết.
Ngoài vitamin D, nghiên cứu đã cho thấy việc bổ sung quá nhiều một số dưỡng chất nhất định (selen, vitamin A và E) cũng có thể góp phần gây rụng tóc.
Một phương thức ăn uống cân bằng là đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể về vitamin và khoáng chất vi lượng. Bà cho biết, việc ăn từ 57-85g protein (luân phiên các loại thịt cá trong mỗi tuần) và 1 đến 2 chén rau hoặc trái cây mỗi bữa ăn có thể giúp hỗ trợ sức khỏe của tóc và sức khỏe tổng thể.
Vai trò của cách ăn uống
Chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm nguy cơ rụng tóc cho nam giới – một lợi ích chủ yếu nhờ vào sự phong phú của các loại thảo mộc và rau củ tươi. Phương thức ăn này cũng bao gồm các loại trái cây giàu polyphenol, các hợp chất được biết đến với đặc tính chống oxy hóa mạnh.
Một nghiên cứu đoàn hệ với 9.647 người tham gia – trong đó có 7.348 người bị rụng tóc do di truyền – đã phát hiện ra rằng, khẩu phần ăn nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa rụng tóc, trong khi chế độ ăn gây viêm có vẻ làm tăng nguy cơ. Nguy cơ này đặc biệt rõ rệt ở những phụ nữ có cơ địa dễ bị rụng tóc do di truyền, có thể là do mối liên quan giữa phương thức ăn gây viêm và hội chứng chuyển hóa.
Thực phẩm siêu chế biến và nhiều đường
Phương thức ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến tình trạng viêm tăng lên trong máu và da đầu. Những thực phẩm này thường có hàm lượng calo cao và chứa các chất phụ gia tạo ngon miệng dẫn đến ăn quá nhiều, gây ra tình trạng béo phì – một yếu tố nguy cơ gây rụng tóc.
Thực phẩm chế biến chứa đường cũng là một yếu tố gián tiếp khác gây rụng tóc. Đường kích thích sản xuất bã nhờn dư thừa trên da đầu, tạo ra môi trường da đầu nhờn, thúc đẩy sự phát triển quá mức của vi khuẩn, dẫn đến kích ứng và viêm. Tiêu thụ quá nhiều đường có thể kích hoạt một số quá trình sinh học, làm tăng tốc độ rụng tóc.
Một nghiên cứu năm 2023 với sự tham gia của hơn 1.000 đã phát hiện ra mối liên quan rõ rệt giữa việc uống nước có đường và nguy cơ cao bị rụng tóc đối với nam giới trẻ tuổi.
Phương thức ăn hạn chế calo cũng đã được liên kết với việc rụng tóc nhiều hơn.
Ngay cả những người khỏe mạnh không thừa cân cũng có thể bị rụng tóc khi cố gắng giảm cân thông qua phương thức ăn kiêng, bác sĩ Rajput cho biết. Ông lưu ý rằng, phương thức ăn cực ít chất béo, không carb và phương thức ăn ketogenic đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của tóc.
Yếu tố quan trọng đối với việc mọc tóc
Tóc là mô có hoạt động trao đổi chất cao, vì vậy, các dưỡng chất hỗ trợ sự tái tạo, trao đổi chất và phục hồi tế bào – như protein, vitamin nhóm B, vitamin D và khoáng chất – rất quan trọng trong việc duy trì sự phát triển tóc khỏe mạnh.
Một công thức ăn cân bằng vẫn là cách đơn giản và hiệu quả nhất để cung cấp các dưỡng chất thiết yếu.
Bà Phillips lưu ý rằng, nên tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến thay vì các sản phẩm đóng gói hoặc chế biến sẵn sẽ cung cấp những dưỡng chất mà cơ thể cần và giảm nguy cơ tiêu thụ quá nhiều các dưỡng chất đó. Phương thức ăn Địa Trung Hải là một ví dụ điển hình về một phương thức ăn uống cân bằng và được công nhận rộng rãi.
Nhiều người bị viêm do căng thẳng mạn tính nhưng thường không nhận ra cho đến khi các triệu chứng như rụng tóc hoặc tăng cân xuất hiện. Bà Phillips chia sẻ “Hiện nay tình trạng này rất phổ biến”.
Duy trì một phương thức ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể giúp chống lại các tác động của căng thẳng, đặc biệt là khi kết hợp với hoạt động thể chất thường xuyên và ngủ đủ giấc, điều này có thể tăng cường khả năng phục hồi và sức chịu đựng của cơ thể.
Thực phẩm bổ sung có thể hữu ích đối với những người không thể hấp thụ đủ dưỡng chất từ khẩu phần ăn uống hoặc bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng nhất định.
Tuy nhiên, bác sĩ Rajput khuyên không nên dùng tất cả các thực phẩm bổ sung hàng ngày. Việc sử dụng tất cả cùng một lúc cũng giống như việc đưa tất cả các công nhân xây dựng đến công trường cùng một lúc. Điều này có thể dẫn đến sự hỗn loạn và không hiệu quả. Thay vào đó, ông khuyến nghị nên nhóm các chất bổ sung có tác dụng hỗ trợ lẫn nhau, chẳng hạn như kết hợp axit folic với sắt hoặc vitamin nhóm B với protein. Việc chia nhỏ các thực phẩm bổ sung vào các ngày khác nhau trong tuần cũng có thể cải thiện hiệu quả và khả năng hấp thụ của chúng.
Tiếp theo: Giờ đây, khi chúng ta đã thảo luận về những lựa chọn điều trị mạnh mẽ như thuốc men và các phương pháp nhẹ nhàng hơn nhưng hiệu quả hơn như phương thức ăn uống, chúng ta sẽ khám phá những biện pháp tự nhiên có thể giúp làm giảm hoặc thậm chí đảo ngược tình trạng rụng tóc.
Theo Flora Zhao,The Epoch Times
Xem thêm
Từ khóa rụng tóc
