Dinh dưỡng dành cho khớp: Chống viêm khớp mà không lo tác dụng phụ

Khớp gối là bộ phận được sử dụng nhiều, vì thế bảo dưỡng tốt bộ phận này là rất quan trọng; sức khỏe của khớp không hoàn toàn liên quan đến tuổi tác mà vấn đề chính là có được chăm sóc tốt trong cuộc sống thường ngày không. Để cho dễ hiểu có thể ví khớp giống như dây xích chiếc xe đạp, do sử dụng thường xuyên nên dễ bị cáu bẩn cũng như hao mòn, phải siêng năng làm sạch và bảo dưỡng bằng dầu bôi trơn thì mới giữ được như mới, nếu không sẽ sớm bị hao mòn gỉ sét.

1. Thực phẩm chống viêm

Viêm là phản ứng miễn dịch của cơ thể đối với các vật lạ, và thường chia thành viêm cấp tính và viêm mạn tính. Viêm cấp tính không phải là điều xấu, khi cơ thể bị chấn thương hoặc có vật lạ xâm nhập thì sẽ phát sinh cơ chế bảo vệ tự nhiên để có thể sớm tiêu diệt vi khuẩn có hại và đẩy mạnh phục hồi lại cơ quan.

Nhưng nếu triệu chứng viêm gây sưng đau kéo dài trong vài tuần hoặc thậm chí lâu hơn mà không thấy phục hồi, gây phát triển thành tình trạng viêm mãn tính thì là vấn đề tồi tệ, để tránh phát triển thành giai đoạn này thì trong cuộc sống thường ngày có thể dùng những thực phẩm sau đây để phòng ngừa trước.

Thực phẩm giàu omega-3

Nhiều nghiên cứu đã xác nhận rằng các axit béo omega-3 có thể ngăn ngừa và điều trị các loại chứng viêm khác nhau trong cơ thể, cũng phòng ngừa đau khớp. Thực phẩm loại này bao gồm các loại cá biển sâu, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu; một số sản phẩm thực vật, chẳng hạn như hạt lanh, hạt chia (chia seeds), quả óc chó và quả bơ.

Gingerols

Gừng giàu gingerols, một loại chất ức chế hình thành enzym synthetase (COX-2), do đó gừng là một loại chất kháng viêm tự nhiên tốt, mặc dù hiệu quả không bằng các loại thuốc chống viêm không steroid thông thường, nhưng vấn đề là không phải lo lắng về tác dụng phụ.

Dầu ô liu

Dầu ô liu nguyên chất chứa polyphenol và axit béo omega-3, cả hai đều là chất chống ô-xy hóa và giúp giảm viêm. Dầu ô liu cũng chứa oleocanthal, một chất có tính chất tương tự với các thuốc chống viêm không steroid. Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên dùng dầu ô liu ít bị cứng khớp và đau khớp do viêm khớp dạng phong thấp.

2. Thực phẩm chống ô-xy hóa

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ứng kích ô-xy hóa (oxidative stress) có khả năng gây ra các bệnh tự miễn dịch như viêm khớp và thoái hóa khớp.

Cần chống lại các gốc tự do hấp thụ chất chống ô-xy hóa, chẳng hạn như vitamin (A, C, E), β-caroten, khoáng chất (selen, kẽm, đồng, mangan, sắt), flavonoid, isoflavones, và polyphenol và các coenzyme chống ô-xy hóa khác.

Hạnh nhân

Hạnh nhân giàu vitamin E, gấp khoảng 13 lần so với vừng mè và 6 lần so với bí ngô. Một lượng ít hạnh nhân, khoảng 28 gram, có thể cung cấp 60% lượng vitamin E cần thiết cho một ngày của phụ nữ, có thể bảo vệ màng tế bào của tế bào khớp và ngăn ngừa các cuộc tấn công của gốc tự do. Đối với người không thích hạnh nhân, có thể chọn hạt hướng dương hoặc đậu phộng, cũng rất giàu vitamin E.

Đu đủ

Nghiên cứu chỉ ra, nhóm người hấp thu lượng vitamin C quá thấp so với nhóm người hấp thu tương đối nhiều, tỷ lệ viêm khớp cao gấp ba lần. Vitamin C là một chất chống ô-xy hóa hòa tan trong nước có thể thấm vào các tế bào để giúp bảo vệ DNA trong tế bào khỏi các cuộc tấn công từ gốc tự do.

Đu đủ chứa nhiều vitamin C gấp đôi cam, ngoài ra đu đủ cũng giàu beta carotene, một chất chống ô-xy hóa khác tốt cho sức khỏe khớp.

Đậu đen

Đậu đen giàu anthocyanin, chất ức chế sản xuất men cyclooxygenase (COX-2) và có đặc tính kháng viêm. Đồng thời, đậu đen có một chất chống ô-xy hóa khác giúp bảo vệ các khớp là man-gan, giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị tổn thương vì gốc tự do.

Trà xanh

Polyphenol trong trà xanh được công nhận là một chất chống ô-xy hóa. Chất chống ô-xy hóa có thể làm giảm phản ứng viêm và hạn chế quá trình phá hủy đối với sụn.

3. Thực phẩm giúp chăm sóc sụn khớp

Sụn ​​khớp là một lớp cấu trúc mịn màu trắng quấn quanh khớp giữa các xương, khung sườn lồng ngực, vành tai, mũi, các phế quản và các đĩa gian đốt sống… Trong khung xương có hệ thống thần kinh, vì vậy nếu hai khung xương chạm trực tiếp vào nhau sẽ gây cảm giác đau đớn dữ dội. May mắn thay, giữa các khung xương có sụn khớp ngăn cách làm cho các khung xương không trực tiếp chạm vào nhau, còn tổ chức sụn thì không có bất kỳ mạch máu và cấu trúc thần kinh nào, vì thế khi chúng ta đi lại hoặc di chuyển sẽ không cảm thấy đau đớn.

Collagen là một thành phần quan trọng trong sụn, cho phép sụn có thể chịu trọng lực và sức ép, hỗ trợ các chuyển động khớp khác nhau.

Táo

Táo giàu quercetin. Quercetin cũng là một chất chống ô-xy hóa có tác dụng chống viêm và giúp sản xuất và sửa chữa collagen.

Các học giả của Đại học Cornell Mỹ đã công bố báo cáo nghiên cứu chỉ ra táo chưa nấu chín hoặc chế biến vẫn giữ được nhiều quercetin hơn táo đã chế biến. Nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng quercetin tập trung nhiều ở vỏ táo, và táo có màu càng sẫm thì hàm lượng quercetin càng cao.

Bông cải xanh

Bông cải xanh giàu hợp chất lưu huỳnh hữu cơ, góp phần nâng chất lượng của mô sụn, nâng sức đàn hồi của mô sụn, và có thể làm tăng sức mạnh của các tế bào dây chằng, tăng tiết chất nhầy bôi trơn.

Bông cải xanh rất giàu vitamin K và C, cũng như sulforaphane là chất chống ô-xy hóa. Một báo cáo nghiên cứu của UCLA năm 2008 chỉ ra rằng sulforaphane có thể giúp các tế bào cơ thể chống lại các gốc tự do, giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của chứng viêm xương khớp (OA). Bông cải xanh giàu canxi cũng liên quan chặt chẽ đến bảo vệ xương khớp, còn protein và các vitamin A, B, C và một lượng nhỏ vitamin K có thể ngăn ngừa bệnh loãng xương và giảm đau khớp.

Cải xoăn

Cải xoăn cũng là một thành viên của gia đình họ cải. Cải xoăn giàu canxi nhưng không chứa cholesterol, hàm lượng chất béo và calo thấp hơn nhiều so với các sản phẩm từ sữa.

Cải xoăn cũng giàu vitamin A, C, và K, cùng hai loại khoáng chất đồng và man-gan có liên quan đến việc bảo vệ khớp. Đồng có thể thúc đẩy sự tăng sinh collagen, tăng chất lượng dây chằng; trong khi man-gan là một thành phần thiết yếu của một số enzym cần thiết cho sự tăng trưởng và sửa chữa các cơ quan của cơ thể người.

Thực phẩm chứa carotenoids

Carotenoids có tác dụng chống ô-xy hóa mạnh. Nổi tiếng nhất là beta-carotene, có thể làm giảm phản ứng viêm trong cơ thể và làm giảm các triệu chứng đau khớp. Thực phẩm giàu beta-carotene bao gồm: cà rốt, khoai lang, bí đao, bí đỏ, dưa lưới và rau bina.

Thực phẩm thuộc chi hành

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn thực phẩm thuộc chi hành (như tỏi, hành tây và hẹ) rất hiếm sớm bị viêm xương khớp (OA). Các nhà nghiên cứu chỉ ra trong tỏi có một hợp chất được gọi là diallyl disulfide, có hiệu quả hạn chế việc sản xuất các enzyme gây phá hủy sụn.

Thanh Xuân

Xem thêm: