Đừng cố ép mình phải ngủ – Chuyên gia chỉ bạn liệu pháp cải thiện chứng mất ngủ

Ngọc Diệp
•
Thứ Ba, 28/02/2023

Càng cố ngủ càng không thể ngủ được, đầu óc trở nên càng căng thẳng và cảm giác bất lực, sợ hãi bao quanh, gây mệt mỏi về cả thể chất và tinh thần. Một nhà tâm lý học gợi ý sử dụng “liệu pháp kiểm soát kích thích” để giúp bạn thoát khỏi chứng mất ngủ khó chịu này.

Theo giải thích của Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ, một người chỉ được chẩn đoán là mắc bệnh mất ngủ nếu họ gặp phải tình trạng này ít nhất 3 lần/tuần trong vòng ít nhất 3 tháng và có gây ảnh hưởng xấu đến công việc, sức khỏe cũng như cuộc sống.

Các triệu chứng mất ngủ bao gồm khó ngủ, thức dậy nhiều lần trong đêm và không thể ngủ lại sau khi thức dậy quá sớm.

Áp lực công việc, áp lực cuộc sống, áp lực trong việc chăm sóc con cái, thậm chí là áp lực vì lo sợ bản thân không thể ngủ được. Càng lo sợ thì càng căng thẳng lại càng không thể ngủ được. Càng gần đến giờ phải thức dậy làm việc, lại càng khó ngủ và áp lực hơn nữa… Những điều này trở thành một vòng tuần hoàn rắc rối không thể thoát ra được.

Giáo sư người Đài Loan, cô Vương Thục Trân cũng từng là phải chịu đựng vòng tuần hoàn rắc rối này. Sau đó, cô bắt đầu điều chỉnh tâm lý, đầu tiên là tự nhủ “không ngủ được cũng không sao, ngủ ít cũng không sao”, và cố gắng không để “suy nghĩ sợ mất ngủ làm bản thân sợ hãi”. Ngoài ra, cô còn cải thiện các vấn đề về giấc ngủ nhờ ngồi thiền.

Cô chia sẻ: “Trước khi đi ngủ hoặc khi thực sự không ngủ được, tôi sẽ ngồi thiền và dành nửa tiếng để ổn định lại tâm lý. Mặc dù trong lúc thiền vẫn còn nhiều suy nghĩ tuôn ra nhưng tôi sẽ cố gắng tập trung tâm trí. Sau khi tập trung và suy ngẫm về vấn đề này, tôi thấy rằng trạng thái của mình trở nên bình tĩnh hơn. Những điều tôi lo lắng dường như ít nghiêm trọng hơn tôi nghĩ. Bây giờ về cơ bản tôi đã ngủ thiếp đi trong vòng vài phút.”

Nhà tâm lý học tại Viện Tâm lý trị liệu Đồng Bạn ở Đài Bắc, Đài Loan, cô Dư Giai Dung cho rằng chứng mất ngủ phần lớn là do “tâm bệnh” gây ra. Trong một cuộc phỏng vấn với tờ báo The Epoch Times vào ngày 20/2, cô Dư Giai Dung đã giải thích 3 nguyên nhân chính gây ra chứng mất ngủ như sau:

1. Suy nghĩ quá nhiều

Tiêu tốn rất nhiều tâm trí vào việc nhớ lại những điều không thể thay đổi trong quá khứ, không những không có lợi ích thực sự mà còn gây hao mòn lớn đến thể chất và tinh thần của con người. Nếu điều này diễn ra trong thời gian lâu thì sẽ dẫn đến mất ngủ.

2. Lo lắng theo thói quen

Những thay đổi trong phong cách sống, chẳng hạn như thay đổi công việc mới, bệnh tật trong gia đình, v.v., có thể gây ra chứng mất ngủ do căng thẳng tạm thời. Có người vì mất ngủ mà đến các bệnh viện để khám chữa bệnh nhưng không tìm ra nguyên nhân. Như vậy kết quả ngược lại còn khiến bản thân rơi vào vòng luẩn quẩn của những rắc rối.

3. Ngủ lơ mơ

Những người có hai đặc điểm tâm lý trên thường có xu hướng hoạt động trí não rất mạnh, cho dù họ thực sự ngủ nhưng về mặt chủ quan vẫn cảm thấy mất ngủ, và não bộ sẽ tự phán đoán đó là chứng mất ngủ.

Cô Dư Gia Dung gợi ý rằng bạn có thể thử “liệu pháp kiểm soát kích thích” để tự chữa trị chứng mất ngủ, cụ thể là 5 phương pháp sau:

1. Chỉ đi ngủ khi buồn ngủ và muốn ngủ

Sau khi đi ngủ mà không ngủ được ngay, cảm giác lo lắng không ngủ được sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn, áp lực này càng làm tăng phản ứng tiêu cực của “cảm giác rằng bạn sẽ mất ngủ”. Do vậy, bạn chỉ nên đi ngủ khi thực sự buồn ngủ và muốn ngủ.

2. Sau 20 phút nếu không ngủ được thì hãy rời khỏi giường

thuc giac giua dem — Đọc sách có thể giúp giảm căng thẳng và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. (Ảnh: UfaBizPhoto/ Shutterstock)

Nếu không ngủ được thì tốt nhất là rời khỏi giường, làm gì đó để bớt nhàm chán và thư giãn, sau khi đã cảm thấy buồn ngủ thì hãy quay trở lại giường.

3. Giường là để ngủ

Đừng xem phim truyền hình, bấm điện thoại hoặc thậm chí làm việc trên giường, bởi vì bạn chỉ nên sử dụng giường để ngủ.

4. Cố định giờ thức dậy

shutterstock 691995172 — (Ảnh: N U S A R A/ Shutterstock)

Cố định thức dậy vào một giờ nào đó có thể giúp bạn thiết lập một chu kỳ ngày đêm đều đặn.

5. Tránh ngủ trưa

Để dễ đi vào giấc ngủ tối, bạn nên tránh chợp mắt vào buổi trưa.

“Tuy nhiên, nếu tình trạng mất ngủ nghiêm trọng, bạn vẫn cần đến gặp bác sĩ chuyên môn để tìm hiểu nguyên nhân gây mất ngủ và đưa ra phương án điều trị tốt nhất,” cô Dư Gia Dung nói thêm.