Kefir: Hỗ trợ miễn dịch, lợi cho tiêu hóa và hơn thế nữa

Nguyên Khang
•
Thứ Tư, 09/04/2025

Kefir- một loại thức uống lên men thơm ngon có lịch sử hơn 2000 năm không chỉ giúp cải thiện hệ miễn dịch, mà còn có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa và phòng ngừa bệnh tật. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu về lợi ích của kefir, những lưu ý khi sử dụng và cách làm kefir đơn giản tại nhà.

Kefir là gì?

Nấm kefir (hay còn gọi là “hạt kefir” – kefir grains) có nguồn gốc từ vùng núi Kavkaz (Caucasus), nơi giao thoa giữa châu Âu và châu Á. Theo truyền thuyết, người Kavkaz cổ đại là những người đầu tiên nuôi cấy và sử dụng kefir. Họ tin rằng loại nấm này là “hạt giống của nhà tiên tri”, mang lại sự trường thọ và sức khỏe phi thường.

Người Kavkaz dùng nấm kefir lên men sữa dê hoặc sữa bò trong túi da thú, treo lên khung gỗ và lắc nhẹ mỗi khi đi qua. Qua quá trình này, sữa lên men tự nhiên thành kefir, có vị chua nhẹ, hơi sủi bọt, chứa hàng tỷ lợi khuẩn.

Kefir sau này lan sang Nga, rồi đến châu Âu vào khoảng thế kỷ 19–20, khi giới y học bắt đầu để ý đến khả năng hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và phòng bệnh của nó. Đến nay, kefir được xem là một probiotic tự nhiên quý giá.

5 lợi ích của kefir

Tăng sức đề kháng và ngăn ngừa nhiễm trùng đường ruột

Là một sản phẩm từ sữa lên men, kefir chứa hàng chục chủng lợi khuẩn và các hợp chất sinh học hoạt tính, giúp cải thiện sự cân bằng của vi khuẩn trong đường ruột, củng cố lớp niêm mạc ruột và tăng sức đề kháng. Một số lợi khuẩn như Lactobacillus kefiri có khả năng ức chế vi khuẩn gây bệnh như Salmonella (gây nhiễm trùng đường ruột), Helicobacter pylori (gây loét dạ dày), E. coli…

Theo truyền thống, kefir lên men được cho là giúp phát triển một hệ miễn dịch mạnh mẽ. Việc bổ sung kefir vào cơ thể từ sớm khi bị nhiễm trùng có thể giúp củng cố hệ thống phòng vệ của cơ thể bằng cách hỗ trợ miễn dịch và hệ vi khuẩn đường ruột. Điều này giúp tăng cường hệ thống miễn dịch ở ruột – nơi đóng vai trò quan trọng trong việc chống lại các nhiễm trùng trước khi bệnh phát triển hoàn toàn.

Ngoài ra, kefir còn có thể thúc đẩy sản xuất IgA – một loại kháng thể giúp cải thiện khả năng phát hiện và tiêu diệt mầm bệnh trong cơ thể. Kết quả là hệ miễn dịch được điều chỉnh tốt, không hoạt động quá mức (có thể dẫn đến các bệnh tự miễn), cũng không hoạt động quá yếu (dẫn đến cơ thể dễ bị nhiễm trùng).

Phòng ngừa ung thư

Các chủng lợi khuẩn và các hợp chất sinh học như polysaccharide và peptide trong kefir có thể giúp:

Tăng cường hoạt động của các tế bào miễn dịch, giúp nhận diện và tiêu diệt tế bào ung thư.
Ức chế quá trình phân chia và phát triển của tế bào ung thư.
Thúc đẩy quá trình tự hủy của tế bào ung thư mà không ảnh hưởng đến tế bào lành.

Các nghiên cứu cho thấy kefir có thể làm giảm sự tăng sinh và tốc độ phát triển của các khối u trong ung thư đại tràng, ung thư vú, ung thư não. Tuy nhiên, hầu hất các nghiên cứu đều được tiến hành trên mô hình tế bào và động vật. Vì vậy, cần thêm nhiều nghiên cứu lâm sàng trên người để xác nhận hiệu quả và xác định liều lượng phù hợp.

Chống viêm, bảo vệ tim mạch

Kefir chứa lợi khuẩn như Lactobacillus plantarum và Lactobacillus kefiri có khả năng phân hủy axit mật chứa cholesterol trong ruột, làm giảm lượng cholesterol-LDL trong máu. Một số chủng lợi khuẩn trong kefir còn sản sinh enzym làm phân hủy lipid, giúp hỗ trợ chuyển hóa chất béo hiệu quả hơn.

Ppeptide ức chế men chuyển ACE trong kefir giúp làm giãn các mạch máu, gây hạ huyết áp. Do đó, kefir có tác dụng như một “thuốc hạ áp tự nhiên”. Kefir cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng làm giảm các chỉ số viêm, bảo vệ nội mạc mạch máu và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.

Ngoài ra, kefir còn giúp cải thiện sự giãn nở của mạch máu, nhờ tăng sản xuất nitric oxide (NO). Tác dụng này góp phần phòng ngừa đột quỵ và bệnh động mạch vành. Một thử nghiệm lâm sàng quy mô nhỏ cho thấy những người dùng kefir trong 8 tuần ghi nhận cải thiện tuần hoàn ngoại biên và huyết áp tâm thu.

Giảm lo âu, trầm cảm nhẹ

Bên cạnh các tác dụng trên, kefir còn được cho là có thể giảm lo âu, trầm cảm nhẹ nhờ khả năng cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột – một yếu tố ảnh hưởng đến tâm trạng và nhận thức.

Kefir so với sản phẩm bổ sung probiotic

Theo chuyên gia, kefir có thể chứa từ 30 đến 60 chủng lợi khuẩn – nhiều hơn các sản phẩm bổ sung probiotic.

Các chủng lợi khuẩn sống và hoạt động trong kefir cũng có thể dễ dàng đi đến ruột hơn nhờ vào lớp phủ bảo vệ tự nhiên của chúng. Ngược lại, nhiều sản phẩm probiotic thường chứa các chủng lợi khuẩn đông khô có thể không sống sót qua axit dạ dày một cách hiệu quả.

Nếu ai đó có sự mất cân bằng đường ruột cụ thể, một sản phẩm probiotic chuyên biệt với các chủng đã được nghiên cứu kỹ lưỡng, chẳng hạn như Lactobacillus rhamnosus GG để điều trị tiêu chảy liên quan đến kháng sinh, có thể hiệu quả hơn. Tuy nhiên, lý tưởng nhất là kết hợp cả hai – kefir để hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột hàng ngày và probiotic cho các nhu cầu điều trị cụ thể.

Nên tiêu thụ bao nhiêu Kefir

Đối với những người mới làm quen với thực phẩm lên men, nên bắt đầu với 100 ml mỗi ngày để giúp hệ tiêu hóa làm quen. Dần dần tăng lên 200 – 250 ml mỗi ngày để duy trì hỗ trợ đường ruột và miễn dịch.

Với những mục đích cụ thể như phục hồi sau khi dùng kháng sinh hoặc tăng sức đề kháng thì việc tiêu thụ 250–500ml kefir mỗi ngày có thể hữu ích trong một khoảng thời gian ngắn. Tuy nhiên, sự kiên trì là rất quan trọng – việc tiêu thụ các khẩu phần nhỏ, đều đặn sẽ hiệu quả hơn so với việc uống một lượng lớn không đều đặn.

dưỡng da — Bạn có thể kết hợp kefir với các loại yến mạch, quả mọng, các loại sinh tố cùng một chút quế để tăng thêm hương vị hấp dẫn. (Ảnh: Stephanie Frey/Shutterstock)

Những điều cần biết

Mặc dù kefir mang lại nhiều lợi ích, nhưng có một số điều cần lưu ý:

– Dị ứng sữa và không dung nạp lactose: Những người bị dị ứng sữa hoặc không dung nạp lactose nặng nên tránh dùng kefir từ sữa hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử. Tuy nhiên, nhóm người này có thể thưởng thức kefir dạng nước.

– Hệ tiêu hoá nhạy cảm: Một số người có thể bị đầy hơi hoặc chướng bụng khi mới dùng kefir. Tình trạng này thường chỉ tạm thời khi đường ruột dần thích nghi.

– Hàm lượng histamine: Là một loại thực phẩm lên men, kefir tự nhiên có chứa histamine, có thể gây ra các triệu chứng như đau đầu, phát ban trên da, nổi mẩn, khó tiêu hoặc thậm chí là các phản ứng nghiêm trọng hơn như sưng tấy hoặc khó thở.

– Đường bổ sung: Một số sản phẩm kefir thương mại có thể có chứa hàm lượng đường bổ sung cao, làm giảm lợi ích sức khỏe của kefir do nguy cơ tăng cân, làm tăng đường huyết và tình trạng viêm mạn tính cấp thấp. Nên chọn các loại kefir không đường, hoặc tự làm kefir tại nhà để có kết quả tốt nhất.

– Hương vị và kết cấu: Kefir có hương vị chua nhẹ, hơi chua với kết cấu đặc, dạng kem, đậm vị hơn sữa chua. Trộn kefir với quả mọng, một chút quế hoặc một ít mật ong sống có thể giúp làm tăng độ ngon mà vẫn giữ nguyên được tác dụng. Kefir tự làm thường có hương vị tươi mới và phong phú hơn so với các loại mua ở ngoài cửa tiệm.

Cách làm kefir ở nhà

Nguyên liệu:

Hạt kefir: 1–2 muỗng canh.
Sữa tươi (bò, dê – không đường, không tiệt trùng là tốt nhất): 500ml.
Hũ thủy tinh sạch.
Rây nhựa + muỗng nhựa (tránh dùng kim loại vì ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật trong kefir).

Cách làm:

Cho hạt kefir vào hũ thủy tinh, rót sữa vào, khuấy nhẹ (nếu cần).
Đậy hũ (không siết nắp chặt), để ở nơi thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp, nhiệt độ lý tưởng: 20–25°C.
Ủ trong 24–36 giờ (nếu khí hậu nóng, chỉ cần 18–24h). Sau khi lên men, sữa sẽ sánh, có vị chua nhẹ, mùi như sữa chua và hơi gas.
Lọc lấy phần nước kefir, phần hạt đem rửa sơ bằng sữa hoặc nước lọc và tiếp tục dùng cho mẻ sau.
Có thể để kefir lên men lần 2 ngoài tủ lạnh từ 6–12h để tăng lợi khuẩn và hương vị.